48!!のブログ一覧

今日は無性にピザが食べたくて
家の近所のピザ屋へ
絶対に行こうと決めていたので
炭水化物をとらず
胸肉も食べず
プロテインだけしか飲んでなかったのに
なんだかんだで結局ピザ屋へ行けず
ジムに行く時間・・・。

仕方がないので
バナナとメロンパンを食べてジムへ。

腕の日ですが
今日は重量を戻そうと思っていたので
準備運動は念入りに・・・。

ジムはすごく混雑。
昨日の胸トレの疲労で肘の調子が良くないので
今日はスーパーセットは避けて
エルボースリーブをして
三頭筋からトレーニング開始。

トライセップスエクステンション　45キロ×10×3セット
EZバー使用中でストレートバー使用。

ダンベルフレンチプレス　46キロ×12×3セット
重くしたせいか効いてる感覚が薄い・・・。

スミスマシンでクローズグリッププレス　
70キロ×10・80キロ×5・70キロ×10×2セット
クローズグリッププレスはどうやっても肩が痛い・・・。
重くすると顕著で10キロの違いで激痛。

二頭筋メニューへ
オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×15×3セット

プリーチャーカール　40キロ×10×3セット
ストレートバー使用
肘が痛い・・・。

ケーブルマシンへ
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　フルスタック×10回
ロープでハンマーカール　フルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ここから面倒でスーパーセット
三頭は久しぶりに重くしたせいか
全然効く感じがない・・・。

ロープでトライセップスプレスダウン　70キロ×10
Wバーでアームカール　70キロ×10
スーパーセットで3セット
プレスダウンは効くけど肘が痛い・・・。

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　70キロ×10
Wバーでケーブルプリーチャーカール　40キロ×15・50キロ×12×2
スーパーセットで3セット
以前からやりたかったケーブルでのプリーチャーカールを
ジム内が人が少なくなって閑散としてきたので
ケーブルマシンの近くにプリーチャー台を移動し試しました。
プリーチャー台とケーブルマシンの位置関係でストレッチが微妙だけど
収縮は良い感じ。

ドラッグカール　30キロ×15回×4セット

なんだか三頭筋も二頭筋も
パンプする感じがないなぁと
ワンハンドでフレンチプレスでもやろうと始めたところで
やり忘れを思い出し時間がなかったので
急いで追加

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15回
フリーウエイトエリアが混んでて
先にケーブルやったの忘れてました。

腹筋やって早めに帰ろうと思ってたのに
きっちり閉館までいたなぁ・・・。

新しいトレーニングシューズ購入。
今まで履いてた
アディダスのレスリングシューズは
右足の小指の横に穴が空いて終了。
この靴はデッドリフト・背中・腕・肩の日用。
ベンチの日は
ヒールの低いリフティングシューズ
スクワットの日は
ヒールの高いリフティングシューズと
3足使い分けてます。
アディダスの靴の倍ぐらいの値段するけど
あまり作りは良くないかなぁ・・・。


今日はジム前にやたら腹が減って
3件隣のメロンパン屋さんでチョコチップメロンパンを買って
暖機中に食べてジムへ。

準備運動をガッツリやって
ベンチ台でも四頭筋・胸椎を動かし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
肩甲骨を寄せるとバーの下ろしが窮屈でコントロールしづらいので
今日はあまり肩甲骨を寄せず下制することだけ狙って
ブリッヂを作るルーティーンを変更。
肩周りの安定度が悪く手首に逃げて左手首が背屈の角度によって痛むので
柔らかいラップにして強めに巻きました。
100あたりの感触はあまり良くなくて
120も同じく止めも止めなしも感触は良くない・・・。
130・140は下ろしのスピードを意識したら良い感じで挙がって
久しぶりの150・・・超ギリギリですがどうにか挙がりました。
腕が震えながらだから100%以上のギリギリ。
メインセットは125キロ×7×5セット
少し粗めですがやりきれました。
減量前のメインセット重量まであと2.5キロ。
マックスもあと10キロで戻るけど
まだ安定感が無いかな・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
かまぼこクッション無し
前回クッション無しで48キロができたので
重量を戻そうと50キロ。
スタートポジションまでが苦戦するかと思ったんですが
意外にすんなりできて
そこさえ抜ければあとは力勝負なのでがんばれます。

チェストプレス　120キロ×10・10・9・9
インクラインチェストプレスは肩に優しくないのと
ダンベルで重くできたので満足したので
今日は普通のチェストプレスで。
重くしたのは久しぶりなので終了がしょぼいｗ

ダンベルフライ　
アップ20キロ×10・30キロ×10・メイン40キロ×8×4セット
今日はフライをやろうとジムに来る前から何となく決めてたので
アップで肩が痛くなければ重くして中回数狙い。
痛くなかったので一時期目標にしてた40キロでフライ。
動きが荒く浅いですがとりあえず8回。
フライはやっぱり必要だなぁ・・・。


ペックフライ　80キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
収縮種目は少し軽めで。

ケーブルクロスオーバー　下から上で30キロ×15×4セット
院長先生スタイルで。


久しぶりに肘と肩の強烈な痛みが出なくて
重さを扱えた楽しい胸トレだったなぁ・・・。

最近のポストワークアウト食
近所のスーパーで定期的に
賞味期限直近のものを
格安で売ってるので
どうせすぐ食べるしと大量買い。
和菓子は脂質が少ないので
ガッツリいけます。


昨日痛かった背中は
寝起きで少し痛かった程度で
シャワーー浴びたら治まりました。

準備運動の
肩や背中のモビリティドリルを増やして
こういうときは腰も危険なので
下半身もしっかり動かしてから
トレーニング開始

チンニング　
ワイドグリップ　10回3セット
肩幅グリップ　10回3セット

ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット

ワンハンドロー　60キロ×12×3セットずつ
ダンベルラックの支柱に手をついて動作。
今日は動作がうまくいってて
背中に効く感じが強かった・・・！

ワイドプルダウンリア　50キロ×12×3セット

ラットプル
一文字のアタッチメントで75キロ×12×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップで70キロ×12×3セット
ナローは伸ばしきらなければ肩は大丈夫。

ストレートアームプルダウン
ワイドのマググリップで　60キロ×15・65キロ×15×2
少し軽く感じたので5キロプラス。

肩メニューに移り
4キロダンベルでリアレイズ30回→インクラインサイドレイズ30回を3セット
背もたれに寄りかかって両手動作するインクラインサイドレイズ。
これでもストレッチがしっかりかかるから良いかもなぁ。

ライイングリアレイズ　4キロ×15×3セットずつ
右肩が動作する場所によって痛い・・・。
あまり痛まない箇所だったので
嫌な予感がする・・・。

最後にバックシュラッグ　120キロ×15×4セットで終了。

肘の痛みが少し弱かったから
今日は少し気が楽だったなぁ・・・。

足トレ翌日なので
足はもちろん
全身ダルダル・・・。

普段より少し
尻ハムの疲労が軽い気がしますが
普段より早い水曜日の
おまけにボリュームの少ないデッドだったおかげか？


今日は短縮営業日ですが
動く気がせず普段通りの時間にジムへ。

準備運動と
尻ハムに振動ストレッチポールを当ててから
トレーニング開始

ダンベルショルダープレス　
12キロ×20・20キロ×20
34キロ×12×4セット
肩肘の調子が悪かったので
少し避けてたプレス系をやろうとショルダープレスから。
久しぶりだから動きが悪い・・・。

ハンマー　ショルダープレス
60キロ×10×4セット
55キロでやってたので5キロアップ。
1セット目で重く感じたら軽くしようと思ってたんですが
久しぶりなので無駄に気合が入りできました・・・が
最後のセットで少し無理めに押してたせいか
僧帽中部が以前あったようにグキッと痛みがきて
背中の動き次第で痛みが出るように・・・。

トルク　ショルダープレス　45キロ×15
サイドレイズマシン　25キロ×20
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスは縦グリップで動作。
50キロのつもりで付けたウエイトが25キロ+20キロで45キロで
12回か15回か迷ったけど15回にしておいてよかった・・・。
サイドレイズマシンはマシンに背中を向けて座って動作。
15回で限界で少しレストして5回追加の感じ。

ワンハンドダンベルリアローイング　30キロ×15×4セットずつ
前回重くして良い感じだったので今回も同じ重量で。

フェイスプル　35キロ×15×4セット
低い台に座って動作。

リバースペックフライ　40キロ×15・45キロ×15×3セット
片手ずつで動作
右は良いんですが左は動作がうまくいかないうえに
痛みが出るのであまり重くできず
色々体勢や動作を変えて最後のセットで良い感じ。

最後に腹筋　レッグレイズ　20回4セットで終了。

明日も軽いウエイトで少しだけ肩やろうかな・・・。

だいぶ体の見た目がぼんやりしてきて
勿体ない気がしますが
好きな物を好きなだけ食べられる幸せには
かなわないですね・・・。


今日はトレ部位に迷う・・・。
昨日の晩に用意したジム用具は
足トレの用意をしてあったんですが
起きたら背中が痛くて
腰痛にもなりそうな感じ・・・。
時間も微妙・・・。

足は全然回復してるし
扱える重量も戻ってきてるので
足トレやりたい気もするけど
肩腕トレでも良いなぁ・・・。

とりあえず道具を持って
普段より微妙に早い時間にジムへ。
ジムに入った時間から計算すると
ちんたらトレーニングしてると多分全部終わらない・・・。

準備運動をしっかりして
背中も振動ストレッチポール当てて
右足外側広筋・尻・股関節をしっかり緩めて
スクワット開始。
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
バーは装備無し・装備付き・スナッチグリップのオーバーヘッドで
100キロ辺りから腹圧をかけようと息を吸うと
背中が痛む・・・。
僧帽筋中部あたりかな。
腹圧入れる動作と下りのバランスコントロールが痛くて
ボトムからの立ち上がりは痛くない。

腰が怖いけど
今は尻で跳ね上げて下背でこねくり回すフォームではないので
どうにかなるだろうと重くしていき
160でもしっかり踏み圧が抜けず良い感じだったので
10キロ乗せて170・・・崩れる手前でしっかり挙がりました。
背中が痛くなかったらもう5キロいけたなぁ・・・。
メインセットは145キロ×6×5セット
先週142.5キロがちゃんとできたので2.5キロプラスです。
相変わらず腹圧をガッツリかけると背中が痛むので
腹圧弱めで最初のセットはフルボトムまでガツンと下がって切り返していて
楽ではあるけど安定度が悪かったので後半はフルボトム手前で切り返し。
最後のセットあたりで背中の痛みが気にならなくなりました・・・なんで？？

ハックスクワット　100キロ×10回×4セット
呼吸は辛いけど普段よりミドルの減速が減って少し楽。
重くしてみようかな・・・。

レッグプレス　300キロ×15×4セット
これも少し楽で重量付け間違えたかと思ったぐらい。
だいぶ短いレンジの動作にしてるので
その辺を変えようかな・・・。

ブルガリアンスクワット　50キロ×10回×4セットずつ
これも少し楽だったので動作をしっかり深く。

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
閉館までに終わるかな？と少し心配だったので
ちょっと楽だしインターバルつめつめで。
最後のセットの効きが悪かった・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15回
ニーリングレッグカール　30キロ×12回ずつ
スーパーセットで4セット

時間ギリギリだったのでインターバル短めで。
少し攣りそうな感じがあったので
終わった後にしっかりストレッチして終了。

背中の痛みが心配だったけど
無事終わってよかった・・・。