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今週急にデッドの疲労が残らず
ハム・尻が状態良し。
尻やハムの柔軟をやってるのが
効いてるのかなぁ・・・。

今日は短縮営業日なので
閉館までに足トレが終わるよう
時間を逆算してジムへ。

サッカーの試合があったようで
駐車場が混雑・・・。

上半身もいつも通り準備運動をして
下半身は特に念入りに。
右の尻・ハムの動きを良くする準備運動をしてから
尻ハム全体の準備運動&ストレッチ。
ストレッチで出力が落ちますが
今は出力より体に余計な負担のない動きが欲しい・・・。

換気で窓が開き放しのせいで
ジム内が暑い・・・。
エアコン直下のパワーラックを確保し
スクワット開始。
バー・バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160・165・170
バーは装備無し・装備付き・スナッチスクワット
パワーリフティングバーで少しがっしり背中に荷重が乗る感じですが
悪くない・・・。
足幅・手幅・肘の位置を調整しながら重くしていき
160キロで若干減速
165も減速はしますが形は崩れてない
超久しぶりの170キロは・・・若干崩れましたが挙がりました。
やっと減量の影響から少しずつ抜け出せてる感じがして嬉しい・・・。
メインセットは142.5キロ×6×5セット
計算上は150キロ5発のメインセットもいけそうですが
焦らず6発でだんだん重くしていきます。
メインセットもそんなに大崩れせずやりきれたので
力が戻っきてる気がする・・・。

ハックスクワット　100キロ×10回×4セット
ハックは力云々より呼吸が辛い・・・。
3セット目からボトムから息を吐きながら立つようにしたら
少し呼吸が楽に。

ブルガリアンスクワット　50キロ×10回4セットずつ
右足が深く動作すると危ない感じで少し浅かった気がする・・・。

レッグプレス　300キロ×15×4セット
先週より少し四頭筋に抜けてる・・・。

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
若干効きが悪い・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15回
ニーリングレッグカール　30キロ×12回ずつ
スーパーセットで4セット

先週3セットで端折ったメニューを
今週は4セットでやりきれたので
調子良かったのかな・・・。

今日は足トレにするか
他の部位にするか悩み
足をやる気にならず他の部位。

やるなら肩と腕かなぁ
ぐらいのテンションで
普段より遅い時間にジムへ。

準備運動と
下半身のストレッチをしっかりして
トレーニング開始


4キロダンベルで
リアレイズ30回→サイドレイズ30回を3セット
アップ代わりに軽いダンベル。

ハンマー　ショルダープレス　50キロ×10→サイドレイズ12キロ×20
これを3セット
ショルダープレスを重くするか迷ったんですが
関節の痛みに負けて軽めで。

ワンハンドダンベルアップライトロー　
20キロ×10・30キロ×10×4セットずつ
バイトトレーナー3号お勧めメニュー。
かなり重くできるみたいですが
初めてなのでこの重量で限界。

ワンハンドリアローイング　30キロ×15×4セットずつ
重量を間違えて普段よりだいぶ重い重量。
それでもどうにかできたので
この種目は重いほうが良いのかな・・・？

サイドレイズマシン　25キロ×15×3セット
インチキPTおすすめの逆向きに座って動作。
マシンと体のサイズが合ってなくてパッドへの腕の当たり良くないですが
それでもまあまあ効きます。

インクラインサイドレイズ　5キロ×20×3セットずつ

ライイングリアレイズ　5キロ×20×3セットずつ

ケーブルマシンで
リーニングサイドレイズ　10キロ×15×3セットずつ

フェイスプル　35キロ×15×3セット
座って動作

最後に腹筋　レッグレイズ20回4セット


腕も軽くやろうかと思ってたんですが
忘れて肩だけ。
まあ良いか・・・。

昨日のデッドの疲労で
知りがバキバキになるかと思ったら
意外に大丈夫で
代わりに肘が痛くて仕方がない・・・。

あまりに痛いので
痛み止めをジム前に飲んで
普段通りの時間にジムへ。

準備運動をしっかりやって
下半身もガッツリストレッチ。

コンプレフロスで手首と肘を巻いて
ベンチ用の準備運動を一通りやって
ベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140×・140
140キロ1回目は
ラックアウトでガクッと肘が折れるぐらい
うまく肘をロックアウトできず
そのまま下ろしたらボトムでストップ・・・。
2回目はどうにか挙がりましたが
肘の痛みで重さが扱えない・・・。
かと言って高回数はもっと痛いので
今日のメインセットは130キロ×3×5セット
1セット目は最後の1回がぎりぎり挙がらずでしたが
以降のセットはきっちりできました。
ベンチが終わる頃に痛み止めが効いてきてる感じで
少し調子が良い・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×10×4セット
かまぼこクッション無し
ベンチが高重量低回数だったので
ダンベルも重くしようと2キロプラス
重くするとかまぼこクッションを使うとスタートできないので
無くしてみたら意外に楽で回数が伸びました。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用
これも重くしました。
8回ぐらいかな・・・と思ったら10回できて少し驚き。

ペックフライ　85キロ×12×4セット
重くしたら回数減で12回。
それでも効きがまあまあ良くて良い感じ。

インクラインケーブルフライ　30キロ×12×4セット
狭いベンチ・ストレッチポール・広いケーブルマシン
これも重くし収縮位で手はクロス
重くて回数は減りましたが
これも効きは良い。

痛み止めが切れてくると
日常生活でも肘が痛いので
マズそうな感じ・・・。

今日は起きた時から腰が不調。
気を抜くとギクッときそうで
起きてしばらくは気を使って動いてました。

普段通りの時間にジムへ。

ハムにも張る感じがあったので
今日のデッドは
軽めでサクッとやって終了かなと考えながら
準備運動を念入りに・・・。
ヨガの宿題ポーズもやりますが
左の足首が痛くてどうにも形にならない・・・。

準備運動中にパワリフ先生が登場。
聞けば今日はデッドリフトからと言うので
一緒にデッドリフトへ。
バー・バー・バー・70・70・70・70・100・100・120・120・150・170・190
パワリフ先生と一緒だとアップが丁寧。
十分体が動いたな・・・というところでポンポン重くなる感じで
前回から変えたフォームだと重いのを挙げてなかったので
重量に付いて行けずに190まで。
190でも腰が緩んで背中が丸まったので
フォーム変更のテーマに反するなぁ・・・。
190の後は170キロ1発をやってから
150キロ×5×4セット・120キロ×5×2セット・70キロ×5で終了。
軽くやるつもりだったのに結構やってしまった・・・ｗ


ベントオーバーロー　
EZバーで40キロ×15・70キロ×15・80キロ×15×2
フォームを崩さないように丁寧に。

ラットプル　ワイドのマググリップで70キロ×15×3セット
普段より少し軽くして回数アップ。

シーテッドロー　
ナローのオーバーグリップのマググリップで60キロ×12×3セット
ミドルのリバースグリップのマググリップで60キロ×12×3セット

肩メニューに移り
ダンベルショルダープレス　20キロ×20・30キロ×15×3セット
肩の様子見で軽めで。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

リバースペックフライ　40キロ×15×2セット・30キロ×15×2セット
重いと効きが悪いので軽くして
リアを触りながら動作。
それでも今日は効きが悪かった・・・。

バックシュラッグ　110キロ×15×4セット

デッドやりすぎて
足の日に疲労が残らないか心配・・・。

今日ふと
あぁカツ丼食べてないなぁと思い
蕎麦屋へGo！
閉店間際に滑り込み
急いで食べたので
久しぶりなのに味わってないんですが
とりあえず満足・・・。

帰りにパン屋によって
パンも買って帰宅して食べ
今日は炭水化物満タン！


普段通りの時間にジムへ。
最近ジムが混んでる・・・。
念入りに準備運動をし
昨日のヨガでできなかったポーズを
少し練習してからトレーニングへ。

EZバーがあくのを待ちながら
肘や手首にコンプレフロスを巻いて
全然EZバーがあかないので
湾曲の強いWバー的な変な形のバーで
トレーニング開始。

トライセップスエクステンション　40キロ×10・30キロ×20
アームカール　40キロ×10　21カール　30キロ
スーパーセットで4セット
変な形のバーは肘が痛いのでストレートバーにし
重量も軽くしました。

プリーチャーカール　30キロ×20
ワンハンドダンベルフレンチプレス　18キロ×20
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15
キックバック　16キロ×15
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　16キロ×15
フレンチプレス　42キロ×12
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンで
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　80キロ×20
ロープでハンマーカール　90キロ×20
スーパーセットで3セット

ロープでトライセップスプレスダウン　55キロ×15
Wバーでアームカール　55キロ×15
スーパーセットで3セット

ドラッグカール　ストレートバー30キロで15回4セット

もう少し腕をやろうと思ったんですが
時間がなかったので
久しぶりに腹筋　レッグレイズ　20回4セット
最後のセットはストレートに20回できず・・・。

少し腕のメニューを変えようかな・・・。