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足の日じゃないのに
脂質の多いスイーツを食べてしまい
何故か罪悪感・・・ｗ

今日は早めにジム行くつもりで
用意をしていて
ふとした瞬間にぼーっとしてしまい
気付いたら普段ジムに行く時間・・・。
減量中みたいに頭がパーです。

腰回りが張ってる感じがあるので
準備運動は丁寧に。
デッドの時に尻が硬いと
しゃがみがずれるので
そのへんも丁寧に柔軟。

今日はデッドリフトが盛況。
6人でプラットフォームを囲みます。
バー・バー・80・100・120・150・170・190×
新しいフォームが定着してきて
すぐ尻・ハムにバチバチに刺激が入ります。
入りすぎてて重いの持てない感じ。
170は軽かったんですが190は崩さず引こうとしたら浮きもせず。
フォームを崩すのが嫌だったので軽くしてメインセット。
150×5×5・120×10・70×10
150キロの最初の2セットはしっかり丁寧に。
残りのセットはタッチアンドゴー。
片付けついでに120・70でしたが軽くしても辛いｗ

ハンマー　ローロー　60キロ×12×3セットずつ
スクワット見物しながらで時間かかりまくり。

シーテッドロー　
ナローのオーバーグリップのマググリップで67.5キロ×12×3セット

ベントオーバーロー　アップ60キロ×10
メイン85キロ×15×3セット
前回同様ベルトレス。
軽いのでしっかり引けるし背中への意識も切れないので良い感じ。

ケーブルローイング　ミドルのレギュラーグリップのマググリップで
60キロ×15・80キロ×15×3セット
肘を張り気味で動作して僧帽中部狙い。
意外に良い効き。

肩メニューに移り
リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
インターバル中にサイドレイズ　12キロ×20
時間がなかったので組み合わせました。

バックシュラッグ　100キロ×15回×4セット
5分ちょっとしかなかったので
軽くしてインターバル詰めて終わらせました。

今日は少しだらけすぎた・・・。

昨日のベンチプレス
総レップ数は200を超えてましたが
重量が軽かったせいか
肩へのダメージがそんなに無し。
その代わり？背中や体幹の疲労がすごい・・・。

最近ベンチのボリュームが少なかったと
少し反省するところがあり
今日は時間的に余裕のある腕の日なので
腕トレ前に軽量でベンチをやると決め
少し早めにジムへ行こう・・・と思ったら
出るのに手間取り
結局普段よりだいぶ遅くジムへ。


ベンチ前なので
準備運動は念入りに。
背中の疲労がすごくて
胸郭の動きが悪い・・・。

会長がベンチ中だったので
混ぜてもらってベンチ。
バー・50キロでアップし70キロを10回6セット
今日のベンチの目的は重さではなく
セットアップの確実さとフォームの修正
動きを出すことという感じなので
70キロでも充分。
3セット目ぐらいから動きが良くなってきて
最後の2セットは久しぶりの小指81センチのナロー。
しっかりブリッヂが組めてればこの重さだと痛みがないし
動きが更に良くなって練習には良い感じ。
時間に余裕がある時は軽量ベンチをちょくちょくやろう。

ベンチ後は腕トレーニング。
EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
ベンチの疲労で動きが悪いｗ
2セット目からは普段通り。

プリーチャーカール　EZバー40キロ×10回
ダンベルフレンチプレス　46キロ×10回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスは背もたれ無しでやったので
スタートまでが大変。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　18キロ×15回
リバースプッシュアップ　自重×20回
スーパーセットで3セット
久しぶりのリバースプッシュアップ。
ナローベンチをやってるので代わりに。
肩が前に巻くのも矯正できるし
リバースプッシュアップいいかも。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×10回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　Wバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロで15回
スーパーセットで3セット

最後にレッグレイズ　20回4セットで終了

レッグレイズあたりからジム内に自分しかいなくて
若干寂しい感じでした・・・。

今日は朝早くから外仕事で
ジム前に体が疲労でバキバキ・・・。

ちょっとだけ寝たら
動けるようになったので
だいぶ遅めにジムへ。

準備運動を念入りにしましたが
動きが硬い・・・。

ベンチ台でもストレッチしてから
ベンチプレス開始
バー・バー・50・70・100・120・140・150×
アップも念入りに進めて
120の止めから重い。
140は超ギリギリ。
150は止めずにやったんですがボトムからちょっと浮いたところでストップ。
挙がらないことより動きの悪さが気になったし
押せてない感も強い・・・。
一緒にやっていたパワリフ先生・バイトトレーナー2号が
100キロのメニューだったので
パワリフ先生の勧めもあり
今日のメインセットは100キロ限界レップ数で。
最初は5セットぐらいで終わろうと思ってたんですが
6セット目をやったらパワリフ先生から10セットまでやろうと言われ
結局10セットになりましたｗ
回数は16・16・16・18・17・16・16・9・12・11
20回目標でしたが1度も20回に届かず。
最後の3セットは丁寧に10回程度を目標に。
8セット目回数が少ないのはセットアップをしくじって
寝る場所が高くラックを避けるために軌道を変えて動作したら
腰椎を反りすぎて腰が痛くなって9回でやめたため。
肩はギリギリ持ちこたえてくれて
微妙に痛むかなぐらいで終えました。

胸パンパンでプレス動作は無理そうだし時間が無くなったので
普段よりだいぶ短縮。

ダンベルフライ　アップ20キロ×10　メイン30キロ×12×4セット

ペックフライ　80キロ×15×4セット

両方ともに疲労でやるのが大変でした・・・。
たまにはベンチプレスをやり込むのも必要だなぁ。

最近痛い部分が多くなってきて
トレーニングの得意な部位
好きな部位を
即答できない感じ・・・。

なのでトレーニングオフにして
リフレッシュしよう・・・
なんて思い始めたら
痛みが少なくなってきて
まあまあ調子が良い・・・。
変なの。


今日は普段より早めにジムへ。
やっと最近ジムに早く行けるようになってきた・・・。

会長と話しながら準備運動をし
トレーニング開始。
パワーラックが全部使用中だったので
ケーブルマシンから。

ワンハンドラットプル
アップ15キロ×10
メイン30キロ×15・40キロ×15・35キロ×15
40キロにしたら背中への効きが悪くなったので少し軽くしてフィニッシュ。

チンニング　
ワイドグリップで10回3セット
ハーフラックのグリップで肩幅　10回3セット
パワーラックが全部埋まってたので
ハーフラックを使用。

ワイドプルダウン　55キロ×12×3セット
前回60キロだと重すぎたので55キロ。
調度良い。

ラットプル
一文字のアタッチメントで80キロ×12×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップで70キロ×12×3セット

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
ユーテリティベンチの背もたれに手をついて動作。
ローローの感覚で引いたら広背筋にバチバチに入って良い感じ。

ストレートアームプルダウン
ワイドのマググリップで65キロ×15×4セット
マググリップの平らな部分に手を当てて動作。

肩メニューに移り
ダンベルショルダープレス
アップ20キロ×15・30キロ×10
メイン34キロ×12×4セット

ハンマー　ショルダープレス　60キロ×10×4セット
最後のセットは9回だったかな・・・。

トルク　ショルダープレス　55キロ×12
サイドレイズ　座ったまま12キロ×20
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスは縦グリップで動作。
背もたれの角度が立ってたのでボトムで左肩が痛く
あまり深く動作できず。

リアローイング　30キロ×左右15回ずつ
バックシュラッグ　120キロ×15回
交互にやって4セット
時間がなくてまとめてやりました。

少し早めにジムに行ったのに
全部できなかったなぁ・・・。

今日は埼玉から来客予定で
ジムに行けないかな・・・
と思ってたら
到着まで時間があって
行けそうな感じ。

急いで準備してジムへ。

準備運動を久しぶりにカットし
急いでトレーニング開始。

EZバー 25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール　
スーパーセットで3セット

ワンハンドダンベルプリーチャーカール　12キロ×20回ずつ
ダンベルフレンチプレス　30キロ×20回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスは立って動作。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシン
ロープでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回
アームカール　45キロ×20回
スーパーセットで3セット
アームカールはストレートバー

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回
ロープでハンマーカール　60キロ×20回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールを軽いのでしっかり止めて動作したら良い効き。

ワンハンドハイプーリーカール　10キロ×20回×3セット


1時間ちょっとで終了。