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今日は普段のジムが休館日なので
以前も行った
隣の市の胸マシンの豊富なエニタイムへ。

起きた時から微妙に頭痛で
トレーニングのやる気が微妙・・・。

普段ジムへ行く時間と同じ時間に
出発しますが
遠くて30分ぐらいかかるので
少し遅めのスタート。
24H ジムなので時間は関係ないので
精神的に余裕です。

ダンベルベンチプレス
アップ20キロ×20・30キロ×10・40キロ×10
メイン50キロ×10×3セット

インクラインダンベルベンチプレス
50キロ×10・10・9・9
2セット目が終わったインターバルで顔見知りと話し込んでしまい
3セット目がなんだか押す感じがぼんやりしたので
もう1セット追加。

ハンマー　インクラインチェストプレス　45キロ×10×3セット
最後のセットは9.5回ぐらいかな・・・。
しっかりフォームを決めないと肩が痛いので
椅子の高さ（7だったかな）肘の位置や胸の角度を超気を付けます・・・。

ハンマー　スーパーインクラインチェストプレス　45キロ×10×3セット
これも最後のセットは9.5回ぐらい。
インクラインチェストプレスよりこちらの方が肩へのダメージが少ない。
椅子下げ目であまり握り込まずプレス。

ハンマー　ワイドチェストプレス　45キロ×10×3セット
もっと重くするか迷ったんですが
収縮位での効きが微妙だったので
重くせずしっかり収縮させるようにしました。

前回やったデクラインは肩が痛いのでパス。

ダンベルフライ　アップ20キロ×20　メイン30キロ×10×4セット
重くするか迷いましたが
肩を労ってしっかりストレッチを掛けたかったので軽め・少なめで。

ペックフライ　80キロ×12×4セット
普段とマシンが違うので同じ重量でもきつい。
フラットな背もたれで重くすると収縮時に肩が前に出ちゃうなぁ・・・。

ケーブルクロスオーバー　下から上　20キロ近辺×15回×4セット
ケーブルの動きが粘っこくて軽いけど動かしづらくて
変な感じ。

胸トレだけだと肩が楽だなぁ・・・。

足トレは疲れるので
なるべく睡眠や食事が良い状態で
臨みたいですが
今日は睡眠が微妙・・・。

ジム前に歯医者に寄って
新しいマウスピースを受け取ってから
ジムへ行ったので
普段よりだいぶ早めにジム到着。

睡眠が微妙な時は
トレーニングの集中力が全然なので
だいぶ早めぐらいが調度良い・・・。

準備運動をしっかりして
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・160・170・175×
バイトトレーナー2号とインターバル中に
得意なトレーニングについての話になり
自分は今、どこのトレーニングも痛みがあって得意じゃない・・・。
得意なトレーニングを考えられるぐらいに痛む部分を治すまで
トレーニングオフも必要かも・・・なんて会話をするぐらい不調ｗ
右腰が軽く痛んで
ラックアウトからのバックステップが怖いし
しゃがみ始めの動きが悪い・・・。
150でボトムで止めてみたら踏み圧が微妙。
160はうまくいって良い立ち上がりスピード。
170はミドルで減速しギリな感じ。
175は全く抵抗できずボトムまでストンと潰れました。
あまりこういう潰れ方をしないので
今日は弱い・・・。
メインセットは145キロ×6×5セット
フラフラ感が強く潰れはしませんが
あまり良いメインセットじゃなかったなぁ・・・。

ハックスクワット　100キロ×10回・110キロ×10回×3セット
スクワットが不調だったのにハックは1セット目が何故か楽に感じて
調子に乗って重量追加。
たった10キロなのに地獄のようにきつくなり
次回も110キロでやる勇気がない・・・。

レッグプレス　330キロ×15×4セット
スミスマシン使用中で先にレッグプレス。
少し重めにしましたがしっかり効いてるし良い感じ。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつを4セット。
スミスマシンが空かなかったので久しぶりにダンベルでブルガリアンスクワット。
スミスマシンのほうがごまかせない感じがしてきついので選んでたんですが
久しぶりダンベルでやったら狙った部位への効きは
ダンベルのほうが良い感じ。
体の自由度が高いので変な動きをしないしダンベルに戻そうかな・・・。

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
ヒップヒンジの使い方がうまくなったのか
最近効きが良い。

レッグエクステンション　100キロ×15回
ニーリングレッグカール　30キロ×12回ずつ
スーパーセットで4セット
時間があったのでスーパーセットでやる必要なかったんですが
習慣でスーパーセットに・・・。
エクステンションはトップポジションでしっかり止めて
カールはネガティブを抜かないように。

カーフレイズ　ハック無負荷で片足ずつ20回4セット
全くやってなかったので時間もあるし久しぶりのカーフレイズ。
ウエイトを乗っけるのが面倒で
キャッリッジ自体が重いハックマシンでやりましたが
フットプレート角度がカーフレイズに合ってなくて
あまり良くなかったなぁ・・・。

最後にしっかり四頭筋をストレッチして終了。

明日は休館日だから
エニタイムかな・・・。

今日はジム前に
髪を切りに行って
歯医者への予定を
時間ツメツメで
うまくこなせた・・・と思ったら
歯医者の予約を一日間違えてて
明日だった・・・。

なんかイラッとしたので
駅ナカのパン屋で
ピザパンとマリトッツォを買って食べ
ジムへ。

普段より少し早めにジムへ。
明後日が休館日で
足トレをずらすかエニタイムでやるか迷い
ずらして明日足トレに。
本来なら今日はデッドリフトの日ですが
足トレ前日にデッドリフトは色々危ないので無し。
休館日はエニタイムで胸トレですが
ベンチをパワーラックでやると肩を痛めるので
デッドを無くした分ベンチを今日やっておくことに。

準備運動を念入りにし
台でも四頭筋と股関節・胸郭を動かし
ベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・120・130・140・150
重い感じはあるけどそんなに悪くない・・・。
140がちゃんと止まってすんなり挙がって
止めない150は余裕だろうと思ったら超ギリギリ・・・。
メインセットは130×止め1発×5セット
明後日の胸トレの時に疲労を残さず
ベンチのテクニックの練習になるメインセットを考えて
今日はこんな感じに。
余裕がある分フォームの精度や動きを意識してできるので
久しぶりにベンチプレスを研究してる感じ。

背中メニューへ。
Tバーロー　アップ30キロ×15　メイン50キロ×15・60キロ×15×3セット
普段Tバーローはどこで引いてるか分からなくなってしまうんですが
今日はしっかり背中を意識して引けて良い感じ。
軽めのハイレップが良いのか・・・。

ハンマー　ローロー　65キロ×15×4セットずつ
重くて効きが悪いかな？と始めた重量ですが
しっかり効いて良い感じ。
収縮の時に背中がバリバリする感じ。

シーテッドロー　
ナローのオーバーグリップのマググリップで67.5キロ×12×3セット
ワイドのマググリップで67.5キロ×12×3セット
ナローはへその方に引いて広背筋狙い
ワイドはみぞおちあたりで引いて僧帽狙い。

ベントオーバーロー 60キロ×15・80キロ×15×3セット
ベルト無しで軽め。
この方が効くなぁ・・・。

肩へ。
今日はリアのみ。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

リアレイズ　12キロ×20×3セット
超前傾で尻をプリーチャー台に当てて動作。

リバースペックフライ
50キロ×20×3セット
久しぶりに両手で動作したら
普段痛くない右肩の前側が痛い・・・。

最後にバックシュラッグ　120キロ×15×4セットで終了。

今日は少し早めにジムへ。

外仕事に出ると
昨日は腰が痛くなったり
今日は肩のリアの
普段痛くならないところが痛くなったり
ストレスかな？ｗ

準備運動前に
振動ストレッチポールを
背中全体と肩の痛いところに当てて
準備運動を念入りにし
トレーニング開始。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
前回より少しきつい・・・。

ワンハンドダンベルプリーチャーカール　20キロ×10回ずつ
ダンベルフレンチプレス　46キロ×12回
スーパーセットで3セット
プリーチャー台使用中だったので
久しぶりにダンベルで。
EZバーのプリーチャーカールの半分の重量でやりましたが
以前は単純に半分だと重くてできなかった気がするので
少し成長してるなぁ・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　18キロ×15回
クローズグリッププレス　75キロ×12
スーパーセットで3セット
ハンマーカールは重量アップ。
クローズグリッププレスは
相変わらず場所を外すと肩と手首が痛いですが
うまく動かせる場所を見つけるとどうにか。
それでも痛みがかなりあるので外したいけど
効きが良いんだよなぁ・・・。

ケーブルマシン
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
両方ともこれ以上重くはできないので
動作を大きく正確にして
回数アップだなぁ。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×10回
アームカール　Wバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは重くすると肘が痛くて効きが悪いので先週より5キロダウン
アームカールは先週同様。

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　75キロ×10回×3セット

ストレートバー　35キロでドラッグカール　15回3セット

最後に腹筋　ハンギングレッグレイズ20回4セット
伸ばす時にしっかり伸ばすと効きが良い・・・。

途中会話が多かったから
最低限のメニューかな・・・。

外仕事で動いたせいか
少し気分がせっかちに戻って
ダラダラが薄まりましたが
ジム内では普段通りダラダラ・・・。
なんでだろ？？


今日はスタジオプログラムの
ヨガ教室に出るので
その分を計算して
早めにジムへ。
準備運動を念入りにし
ベンチ台でもしっかり四頭筋と股関節・胸椎を動かして
ベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150
140の止めがギリギリ。
150は近くで補助してくれそうな人が
昨日大胸筋を軽く断裂したジム仲間と
外側広筋を軽く肉離れしてるバイトトレーナー2号で
挙げられなくて補助させるのも心配なので
色々ずるしてどうにかギリギリ挙がりましたが
尻は浮きっぱなしだし全然意味無し。
メインセットは140キロ×3×3セット・130キロ×5×3セット
3発セット組めるほど今日は強くないけど試したかったので
高重量・中重量で半分ずつのメインセットにしました。
やり切れて若干楽だったんで
時間があれば8発セットも追加したかったんですが
ベンチをゆっくりやりすぎてヨガまで時間が少なくなってしまったので
ベンチはここまで。

ダンベルベンチプレス　50キロ×10×3セット
54キロと迷って今日は50キロで。
最後のセットの最後の1回がしっかり押しきれませんでした・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10・9・8
インクラインも面倒なので同じ重さにしたら
回数が伸びず・・・。

ここでヨガ教室の時間。
毎回驚くほど動かない部位を発見させられるヨガですが
今回は膝周りと尻・四頭筋が硬い感じ。
背中も硬いし
柔軟性の低下は怪我直結なので
普段の準備運動で改善できるようにコツコツやろう・・・。

ヨガ後は交感神経優位でダルダル・・・。
なのでマシンから再開。

チェストプレス　アップ40キロ×10・80キロ×10
メイン　120キロ×10×3セット
軽いと胸に入らないし重くすると三頭に逃げる・・・。

インクラインチェストプレス　150キロ×10×3セット
スタート時に肩がゴリっと音をたててるのが怖い・・・。
激しい痛みはないけど音がなると違和感がすごいから
続けてるとまずそうだなぁ・・・。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15×4セット
ペックフライ使用中だったので先にケーブルから。
トップポジションで手を交差させてますが
かなり極端に交差させないと効かない気がする・・・。

ペックフライ　80キロ×15×4セット
力が残ってなくて10回以降は結構無理矢理。

ちゃちゃっと進めばプレスはヨガ前に終る予定だったんですが
結局ダラダラやってしまってだめですね・・・。