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昨日の背中トレで
途中から背中が攣ったような感じになり
そのままトレーニング終了まで
違和感が続き・・・
今日起床すると
広背筋がストレッチされるぐらい
大きく息を吸い込むと
背中が微妙に痛むような
攣ってるような違和感満点の状態。
ベンチは背中が重要なので
今日の高重量メニューはきついかな？
背中を固めて使うので収縮方向は大丈夫だし
ベンチはイケる気がしないでもない・・・ｗ

左肘も痛むし
先週と同じメニューができればいいなぐらいの気持ちで
普段と同じ時間にジムへ。

ベンチ前なので準備運動を念入りにし
背中は・・・相変わらずですが
少しストレッチされたときの痛みは
準備運動の動きで軽減されたかも。

ベンチ台周辺で胸椎・四頭筋・三頭筋もアップし
今日は4人でにぎやかにベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・160
背中の痛みは無問題
動きも良いし押せる感じが強い。
140はしっかり止まり
150も止めてみるかと挑戦したら・・・プレスで尻が浮きますが
止めて挙げては一応達成。
150が止まるってことは160が挙がるだろうと試したら
超久しぶりに160が挙がりました。
減量に入るぐらいの時に1回挙がったっきりなので1年以上だなぁ・・・。
160も挙がりは良くて後2.5キロぐらいならいけそうな感じでしたが
ミスると肩が危ないしメインセットが重い予定なのでここまで。
メインセットは150×2・145×3×4セット
150は3発予定で始めたんですが2発しか挙がらず。
2発でセットを組む勇気がなくて5キロ落として3発のセットにしましたが
全セット最終レップがギリギリ。
重くて関節に負担がすごいし低レップもキツイ・・・。
最後に81センチ小指で110キロ×10×2セットで終了。

インクラインダンベルベンチプレス
50キロ×10×3・50キロ×8×2
4セット目で急に8回に落ちて気に入らなかったのでもう1セット追加。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット
前回より回数が伸びて良い感じ。

ケーブルフライ　30キロ×12・25キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチ直立+かまぼこクッション使用
重くしたら全然回数できず収縮感も弱かったので
普段通りの重量に。

ペックフライ　65キロ×15×4セット
軽くしてしっかり収縮させて肩に抜けないように。

ベンチに時間が掛かってメニューが少ないですが
重量を扱えたので満足・・・。

サプリの貯蔵量が減ってきて
そろそろ補充しないと
不安になってくる感じですが
今月買い物が多かったので
来月に買いたくて我慢中・・・。
プロテインがあと1キロぐらいで
他は初心者だったら
半年ぐらいもつ量はありますが
不安でしょうがない・・・ｗ

今日はジム前に胸肉と
素麺250グラムを食べて
糖質いっぱい♪

普段より少し早めにジムへ。
準備運動を雑談しながらしっかりやって
トレーニング開始。

ワンハンドラットプル
アップ30キロ×15・40キロ×15×2セット・40キロ×12
この種目で背中のアクティベーションをしてる感じですが
最後のセットでバチバチに効きすぎて
回数ができず。
なんだか今日は背中に刺激がすごく入る・・・。

チンニング　
ワイドグリップ　10回3セット
パワーラックのグリップ　12回3セット
手幅が狭いパワーラックのグリップでのチンニングは
今日は回数が伸びました。

ワイドプルダウン　55キロ×12×4セット
1セット目はすごく気持ち良く引けて15回のセットでもイケるかな？と
2セット目に入ったら普段通り12回・・・。
ただすごく引く感覚が良かったので1セット追加。

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
ユーティリティベンチの背もたれに手をついて動作。
すごく効かせられたのか
1セット目で背中全体が攣り気味に。
動かないわけではないのでそのまま続けましたが
以降の種目で全部背中がつらい状態でした・・・。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップで80キロ×12×3セット
若者と一緒に。
若者が手首負傷中でパワーグリップを使うと痛いようなので
一緒に外してやってみましたが
マググリップになるあたりで手が痛くなってパワーグリップ装着。

フロントロー　45キロ×12×3セット
このマシンはパワーグリップをつけると手首にくるので素手で。
軽いのにあまり回数できず。

ストレートアームプルダウン　Wバーで65キロ×15×4セット
もう背中がきつくて各セット終わりの3回ぐらいが綺麗にできず。

肩メニューへ移り
リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
最後のセットで各12回にしてみましたが・・・イケるかも。
体力次第だなぁ・・・。

リバースペックフライ　55キロ×15×4セット
疲労でうまく動作ができないセットが有り
インターバルを長くしました。

フェイスプル　40キロ×15×4セット
これも後半セットの終盤3レップぐらいは疲労で引ききれてない・・・。

バックシュラッグ　130キロ×15×4セット

最後に腹筋　レッグレイズ　20回4セットで終了。

背中の疲労が酷いけど
効かせられてると思って我慢しよう・・・。

胸肉の仕込みを忘れて
今日のジム前の食事は
減量の時に食べられるぐらい脂質が低く
高タンパクなフィットネスソーセージと
オイコスと納豆。


今日はジムが短縮営業日なので
早く行こうと思うも
閉館までの残り時間の計算を間違えて
普段より1時間ぐらい
トレーニング時間が短くなる時間にジムへ。

準備運動をしっかりし
昨日の疲労でバキバキの下半身も
伸ばしたり動かしたりして
トレーニング開始。

今日は注目のコンテストがあって
ステージを行ってる人のインスタで見て
勝つ選手をああでもないこうでもないと会話したりして
トレーニングに身が入らないｗ

ダンベルショルダープレス
アップ12キロ×20・20キロ×15・30キロ×12
メイン38キロ×12×4セット
先週に続き重量アップ。
1セット目にオンザニーが上手くいったら続けようと決め
試してみたらすんなりできて
以降のセットも1発でオンザニーからスタート成功。
このまま重くできるかな・・・？

ハンマー　ショルダープレス
60キロ×0×4セット
少し動作が小さい気がするので
動作を大きくしていこう・・・。

トルク　ショルダープレス　60キロ×10
サイドレイズマシン　50キロ×15→35キロ×15
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスは縦グリップで動作
ハンマーよりしっかり動作できてる気がしますが
ボトムで胸の上部で受けてる感じがする・・・。
サイドレイズマシンの最後のセットは20キロでもう1回ドロップして
パンパンで終了。

普段だとリアのメニューに移りますが
プレスで疲れてて
リアを意識しづらい感じがしたので
リアを明日に回し腕メニューへ。

ストレートバー　25キロで　
トライセップスエクステンション　20回
21カール　
スーパーセットで3セット

ワンハンドダンベルプリーチャーカール　14キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールを収縮の意識強めでやったら
普段より効きが良い・・・。
フレンチプレスは座って動作。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
このメニューの両方すごくいうまく効かせられて
もう腕がパンパン・・・。

ケーブルマシン　
ロープでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回
ストレートバーでアームカール　45キロ×20回
スーパーセットで3セット
アームカールを普段と逆向きのマシンに正対してやったら楽すぎたので
2セット目から普段どおりマシンの反対向きで動作。

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回
変形ハンマーカール　40キロ×20回
スーパーセットで3セット
疲労でプレスダウンの収縮が甘くなって
そこを意識すると効くけどすごく辛い・・・。

時間切れでここまで。
腕は良い感じにできたから
明日は肩の残りのメニューをしっかりやろう・・・。

今日の足トレ後のご褒美♪
餅系の和菓子が食べたかったのになくて
コンビニはしごして
結局ぜんぜん違う選択に。


腰と膝の調子が微妙なまま
足トレの日を迎えて憂鬱・・・。
トレ前炭水化物は焼きそば。

普段より1時間近く早くジムへ。
最近土曜日はジムに人が少ない・・・。
夏に湧いて出るエセトレーニーが消えたせいか？

しっかり準備運動をして
特に尻・ハムを緩めて腰が死なないように
色々動かします。
ついでにヒップヒンジを意識しやすい運動もして
膝から動いて膝にダメージがいかないように・・・。

エアコンの真下のパワーラックで
スクワット開始
バー・バー・バー・60・110・130・140・150・160・170・175
25キロプレートが混じっていたので
途中の重量の刻みが普段と違う・・・。
バーが普段避けてるIPF公認バーで
ラックアウトの時にパワーラックの柱に当たって下がりづらい・・・。

今日は少しレップ数を多めにアップ。
重心が前に行き過ぎてなくて踏み圧が良い感じ。
170の感じは先週も良かったんですが今日も良い感じ。
最近この5キロが超えられないなぁと
潰れる覚悟でやったら・・・久しぶりに挙がりました。
減量初期の同じ体重のスクワットの重量に戻った♪
メインセットは152.5キロ×5×3・150キロ×5×2
メインセットの重量2.5キロアップ
1セット目からギリギリな感じで
しっかりインターバルをとってもどんどんギリギリになっていき
3セット目終わりに次のセットは5回できなそうな感じ。
トレーナー君にアドバイスを求め軽くしましょうと言われたので
素直に2.5キロダウン。
4セット目1レップ目に使いづらいバーの弊害で
プレートがセーフティー当たってしまい立てず仕切り直し。
以降無事やり切れましたが
次から違うバーにしよう・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット・120キロ×7
相変わらず地獄の辛さのハックスクワットですが
3セット目までどうにか自力でやり切れて
4セット目もイケるかと思ったら7回でギリ
8回目自分で膝を手で押して立てるかと思ったら
骨盤の角度が立てないところまでしゃがんでしまって
初めてハックで潰れ。
少し休んで残りの3レップをやろうとしたら
ボトムまでしゃがんだらそこで動けなくなって2回めの潰れ。
素直に諦めました・・・。
プレート1枚ずつ落としてドロップセットにしても良かったなぁ・・・。

レッグプレス　330キロ×15×4セット
足幅狭め真ん中より少し上
普段はスクワットシューズのままですが
今日はフラットな靴に履き替え。
レンジを大きくするよう意識したんですが
膝が微妙に痛んで怖い・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ4セット
今日はしっかり尻に入る

ダンベルRDL 50キロ×2を持って10回4セット
腰が怖くて攻めきれない感じ。
なので効きが微妙・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15回
ニーリングレッグカール　30キロ×12回
スーパーセットで4セット
普段きつい四頭筋より
ハムのほうがビキビキして切れそうなぐらいで変な感じ。

普段より早くジムに来たのに
最後ちょっとだけストレッチする時間があったぐらいで
あまり時間が余らず・・・。
すごく疲れた足トレだったなぁ・・・。

今日はジム前に時間があったので
パン屋へ行き
クリームパンと練乳パンを買って
ジム前の炭水化物に。

普段より少し早めにジムへ。

ベンチ前なので
念入りに準備運動をし
競技台へ移動し
台でも四頭筋と胸椎をストレッチして
ベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・155
今日は背中の受けも弱いし
足もあまり使えてない・・・。
140はしっかり止まり
150はラックに当たりながら挙がり
155も同様。
150・155は会長がサポートに付いてくれていて
ラック直前に補助してくれた感じがなくもない・・・。
会長の手が出る程度の挙上だったと思って
もう少し頑張ろう・・・。
今日のメインセットは100キロ×20回を5セット目標。
上半身のメニューで一番きつい・・・。
3セット目まで会長がサポートに付いてくれて20回
最後のラックに戻るところで微妙に補助してくれたぐらいで
たぶんほぼ自力。
4セット目は超ギリギリの20回で
5セット目は18回で19回目に潰れ。
急に死んだなぁ・・・ｗ
悔しかったのでセーフティーの上に落ちたバーベル戻して
3回追加して終了。
メインセット後は足上げ100キロ10回2セット
1セット目は9回まで足上げで残りの1回は1足をつけて
2セット目は7回目まで足上げで以降足つけて。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×15・70キロ×10・90キロ×8×2・70キロ×10×2
ダンベルのインクラインが面倒臭く感じて
今日はスミスマシンでインクラインプレス。
90キロにしたら重くて動作が悪いし回数が伸びないので軽くしました。

チェストプレス　100キロ×12・120キロ×10×3セット
インクラインチェストプレス待ちで

インクラインチェストプレス　160キロ×9・8・9・8
かまぼこクッション無し。
疲労のせいか回数が伸びない・・・。
インターバルを長くしてもあまり変わらず。
最後のセットはプレートを外しながらドロップセットで
160×8→120×10→80×10→40×10

ケーブルフライ　25キロ×15×4セット・15キロ×15
ベンチを立ててかまぼこクッション使用
これも疲労で後半セットは10回以降腕が閉じない・・・。
動きが悪かったので最後に軽くして動かして終了。

試合に出る若者や会長と会話が多くて
時間があったのにできたメニューが少なかったなぁ・・・。