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トレーニング部位のルーティーンを
今週から変更・・・。

とりあえず今考えてるのは
月曜日　ベンチ・胸
火曜日　背中
水曜日　腕
木曜日　肩
金曜日　ベンチ
土曜日　スクワット・足
日曜日　軽量腕
という感じ。
日曜日はオフにしても良いかなというのと
木曜日の肩トレ前に
デッドリフトをやるのもありと考えてはいます。
ベンチだけ週2維持なのは
週1にすると下手糞になって重量が持てないし
無理して持って怪我しそうな気がして
週2にしました。

体の疲労や関節の調子をみて
変えていくかもしれませんが
年末まではこれで行きます。

今日は少し早めにジムへ。
準備運動をしっかりやって
胸の筋肉痛が酷いのでその辺もしっかり動かします・・・。

前までは週2で背中で
月曜日は上から引く・木曜日は下から引くと分けていたのを
一日でやるので
メニューやボリュームが分からないので
満足するまでガッツリやります。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×3セットずつ
肘を腰に刺すような動作で抜ける感じが少なくなりました。

チンニング　肩幅1.5倍の手幅で12回3セット
背中トレはストレッチが重要と
この前のセミナーでプロボディビルダーが言っていたので
体を持ち上げることに一生懸命にならず
伸ばす方を意識しました。

ワイドプルダウン　55キロ×12×3セット
止められない重量は重すぎるとプロボディビルダーが言っていたのを思い出し
最初の5レップは収縮位で止める意識。
更に伸ばす意識をしたら普段の回数15回やるのが大変で
12回に回数ダウン。

ワンハンドロー　60キロ×12×3セット
ユーテリティベンチの背もたれに手をついて動作。
腰が怪しかったので
引く手の方の足を前に出して
普段より骨盤をしっかり固定して動作しました。
これもしっかり伸ばして動作。
普段効きやすい左より右のほうが効いた・・・。

ラットプル　一文字のアタッチメントで80キロ×15×2・70キロ×15
疲労で普段の回数にすると無理矢理感がでてしまって
前腕が疲労してしまったので
最後のセットは重量ダウンし無理矢理引かないようにしました。

シーテッドロー　67.5キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用。
しっかり伸ばして動作したら
疲れてくると引く場所が高くなって
広背筋から抜けていく・・・。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
両手で動作
最近すごく効きが良くて両手でもしっかり効くようになりました。
ストレッチも収縮も良い感じ。

トルク　フロントロー　45キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作。
これは右が効きが悪い・・・。

ベントオーバーロー　75キロ×12×3セット
パワーラックが全部埋まってて
パワーリフティング用プラットフォーム＆プレートで。
デッドスタートなので腰を気を付けて動作。
前傾を強くしようとしたら背中の出力が足らなくて
広背筋で引けなくなってしまうので
アップのつもりの重量だったのにそのままメインに。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×3セット
ワイドのマググリップを使用
疲労で3セットでも無理矢理な感じ。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セットで終了。


もう少し種目を絞って
やり込んでいったほうが良い気がするし
単純に種目が多すぎて疲れた・・・。

先週の水曜日は
大会に出るジム仲間の腕トレを
付きっきりで補助をして
有酸素もせずジムにいました・・・。
木曜日からは完全オフで
有酸素すらせず。


今日から復活するか
来週も休むか迷ったんですが
2週間休むと戻れなそうだし
トレーニングしてる時の疲労と
日常生活で感じる疲労があまり変わらない
何なら動かないので体が固まる感覚で
余計に疲れる気がして
1週間で復活です。

良い機会なので部位別トレーニングのルーティーンを変えようと思い
とりあえず月曜日は背中トレだったのを
ベンチ・胸トレに変更。

復活1発目なので
少し早めにジムへ。
普段より念入りに準備運動・・・。
体が全然動かないけど肩の痛みがとんがってなくて
痛みは感じるけどびくっとこない感じ。

ベンチ台近辺でも準備運動を繰り返し
ベンチプレス開始
バー・バー・バー・バー・70・70・100・100・100・100・120・120・120
動きが出れば重いのやろうと思ってたんですが
全然動きが出ない・・・。
バランスを取る筋肉が弱ってる感じで
ウエイト乗せる度にフラフラするので重くできず。
100が重いなんて感じたの久しぶりだなぁ・・・。
軽いままだとなんなので120に上げましたが
7発で限界。
最後に70キロ足上げで81センチライン小指で10発で終了。
こんなに軽かったのに休養前は何にもなかった左肩が痛い・・・。
体が弱ってる時は左が痛むので
たった1週間ですが何もしないとしっかり弱るんだなぁ・・・。

インクラインダンベルプレス　42キロ×12・44キロ×12×3
重量を扱える気がしなかったので普段50キロのところ
少しだけ軽くしてコントロール重視に。
これでも右肩が痛んでまともにできず・・・治ってないねｗ
また痛くないところを探して動作するのに逆戻り。

ランドマインプレス　30キロ×12×3セット
インクラインプレスが痛いので
上部狙いで痛みが出なそうな種目ということで実験。
しっかり胸郭を立てないと全く胸に効かず肩のフロントに抜けますが
膝立ちで胸郭を立てようとすると腰が反って腰に来る・・・。
なので効きがいまいち。

インクラインチェストプレス　80キロ×20・120キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
重くできないだろうと思いかまぼこクッション使用し
軽めで回数狙いにしましたが
それでも想定より回数できず。

インクラインケーブルフライ　20キロ×15×3セット
かまぼこクッション使用
ストレッチをしっかりかけようと思ったら
肩が痛いので収縮狙いに変更。
握り込まず手のひらを合わせるように動作。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作。
ベンチを直立近くまで立てて上部狙い。
想定より低い所で動作しないと肩に抜けて全然効かず。


ペックフライをやるか迷ったんですが
肩が痛かったのでやめて
大会に出るジム仲間のポージング練習のチェックして終了。


ゆっくり戻していこう・・・。

今日はジムは短縮営業日。
昨日用事プラス
若者にベンチの補助を頼まれて
今日もジムへ・・・。


若者と約束した時間にジムへ。
準備運動する時間がなく
なにもせずベンチの補助へ。

途中120キロでラックアップだけやったら
肩が痛い・・・。
せっかくオフで休養してるのに
無駄になっちゃった感満点。
やらなきゃよかった・・・。


有酸素前色んな人と色々会話し
有酸素へ。
傾斜6度。速度5キロで始めたら
10分ぐらいで靴ずれ・・・なんで？？
昨日も減量中も一回もならなかったのに・・・。
フロントで絆創膏もらって靴ずれ患部に貼って
有酸素再開。
最初の15分ぐらいジムのオーナーと
話しながら歩いてたので
時間の経過が早かった・・・。
今日も45分で終了。

有酸素すると腹が減るなぁ・・・。

今日から１週間程度トレオフです。
トレオフなのにジムに行くのは何故って
ジム仲間に渡す物があったのと
完全に動かないと
運動不足甚だしい生活をしているので
有酸素運動でもしておくかと
ジムには行きました。


普段よりだいぶ遅くジムへ。
メインの用事の渡す物があるジム仲間は
二人共来てない・・・。

仕方がないので普段通りに
準備運動をし
ジムに来る前には
普段時間がなくてできない
アクティベーションをやろうなんて思ってたんですが
すっかり忘れてトレーニングしないのを良いことに
色んな人と会話してました・・・。

で、そろそろ有酸素しようと
トレッドミルに乗り
傾斜６度・速度５キロでウォーキング。
この前の外仕事で歩く力の衰えを感じていたので
減量中よりぬるい角度・速度ですがきつい・・・。
１５分程度でだいぶ汗をかきます。
減量以来の有酸素なので何分やればいいか分からず
結局４５分やって終了。

明日もジム行くから有酸素しようかな・・・。

今日はジムで日本人トップボディビルダーの
山岸秀匡さんのセミナーがあり参加。
全然出る気はなかったんですが
ジムのオーナーが
ジム会員が全然参加してないと困ってたので
参加した訳ですが・・・
山岸さんはYoutubeのライブで
丁寧に質問に答えてくれてる人なので
これといって聞きたいこともなく
会話の中の事が何個か参考になったなぁぐらい。
最後に写真を撮ってもらって終了。
写真代￥8,800か・・・ｗ


今日からトレーニングオフに入る予定だったんですが
ここ最近足トレとベンチを一緒にやってる若者が
昨日の足トレ後に
セミナーの後に腕トレ予定だから一緒にとお願いされ
水曜日腕トレしてないし良いかと
腕トレすることにします。
最初の種目は若者がボディビルミスター東京から教わったメニューらしく
少し楽しみ。

準備運動は腕トレでも変わらず。
足の疲労は・・・まだ今日は動けるかな。明日がつらい。

ケーブルで二頭筋をアップして
トレーニング開始
ケーブルマシンでアームカール
ストレートバーで75キロ×13→60キロ×6を5セット
この重量でストレートバーでアームカールをやったことがないので
少し緊張しながら始めましたが
最初の種目なので疲労がなくてどうにかなる感じ。
なるべくストリクトにやるようにするも
セット数が多くてだんだん荒くなります・・・。

スミスマシンでクローズグリッププレス
アップ　バー・40×20・70×14
メイン90キロ×6→80キロ×5→70キロ×5を5セット
ベンチ台の下にプレートを入れて
デクライン状態でのプレス。
回数が多いかとビビってたんですが
これはまあまあ余裕のメニュー。
2セット目で完全に足上げでプラプラさせながらでも押せたので
3セット目は8・6・6に回数を上げ
４・５セット目は疲れたので6・6・6
バーベルでやったほうがきついなぁ・・・。

ここからは自分のメニュー。
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット

インクラインダンベルハンマーカール　20キロ×15回
インクラインベンチを使ってトライセップスプレスダウン
ロープで50キロ×15回
スーパーセットで3セット
これは普段の重い日と軽い日のミックス的な感じ。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで50キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット

肘の保護のためにここまで。
普段よりメニューが少ないけどまあまあ良い感じだったかな・・・。