48!!のブログ一覧

大晦日は普段通り。
24c家と一緒に過ごします。

24c宅まで行って合流し
お買い物に出ましたが
例年と違って
スーパー等買い物するスポットが
何処も彼処も大混雑・・・。

２４ｃ宅で楽しく美味しく食事して
娘っ子と遊んで眠いなと思ったら
ちょうど年越し。

去年は帰る時間は極寒で
車はバキバキに凍ってて大変でしたが
今年は・・・

27日予定だった大掃除を
自分の都合で今日に変更。

例年より少し早いかなぐらいに
大掃除に合流し
まあまあ真面目に働いてたら
疲れてしまってエニタイム行けず・・・。

まあ昨日でトレ納めの覚悟はできてたし
今年のテーマはオフなので
2日までオフにします。

皆様良いお年を。

年末に向けて
M3のオイル交換でもしようと思って
オイルを買ってはありますが
果たして作業するのかな・・・？

今日は年内最後のジム予定。
明日はうちが大掃除でジムが短縮営業なので
多分営業時間内にジムには行けない・・・。
大晦日は・・・オフ。
特にルーティーンを崩さず
腕トレで終了します。

普段より遅い時間にジムへ。
道が空いてるので
普段の半分以下の時間でジムに着きます。

準備運動しながら振動ストレッチポール談義をし
新しくジムに入ったマシンを見てから
トレーニング開始

インクラインJMプレス　85キロ×8回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMプレスはアップバー・50・60
二頭筋は21カールでアップしてから。
JMプレスを教えてくれた怖顔レスラーから
重量とレップ数についてのアドバイスが有り
重くして回数を少なくしました。

トライセップエクステンション　EZバー50キロ×9回×3セット
JMを重くしたのでエクステンションも重めで。
10回ギリギリ届かない感じ・・・。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×10回
座って動作。
スピネイト強めの二頭筋種目を入れたくて
久しぶりにダンベルアームカールに。

プリーチャーカール　EZバー　40キロ×12回
フレンチプレス　46キロ×12回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスの動作範囲を大きくしたくて普段より軽くしました。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　スミスマシンで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
フリーウエイトエリアからだいぶ離れたところにスミスマシンがあるので
ちょっと迷惑なスーパーセットですが
人が少ないので良いかなとスミスマシンにしました。
肘・肩の調子が悪いのでスミスにして良かった・・・。

ケーブルマシンへ
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
昨日の背中トレで前腕の疲労がすごいので
ケーブルのハンマーカールの動きが疲労で微妙。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×10回
アームカールマシン　44キロ×12回
スーパーセットで3セット
新しく入ったアームカールマシンを使用。
以前のマシンは動作軸がずれてて効かないし関節が痛いしで
全然使ってなかったんですが
新しいマシンは良い感じ。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×10回
アームカールマシンでハンマーカール　44キロ×12回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールで使用部分が全部弱ってたので
軽めで収縮を丁寧に。
新しいマシンはハンマーでも効く


明日大掃除が終わって時間があったら
エニタイムにでも行こうかな・・・。

一緒に合トレしてる若者から
お土産で饅頭をもらい
減量するつもりだったのに
バクバク食べてしまい
クリスマスと相まって
減量のげの字もない状態・・・。
年明けたら減量開始にしようｗ


昨日のベンチで左肩が痛い・・・。
この痛みは背中トレでも
影響が出そうだなと
少しテンション低めでジムへ。

今日は世の中が年末モードになったのか
道が空いてて快適。

普段より少し遅い時間にジム着。
準備運動は普段通り。
ジム仲間の一部が
大晦日に108回スクワットをやるという話題で盛り上がってる・・・ｗ
自分は30・31とジム休みなので参加しないです。
もし108回スクワットやったら
どんな重量でも膝が死ぬだろうなぁ・・・。

ジム内も空いてますが
パット見背中トレの人が多い。

最初はケーブルマシンでラットプルから。
40キロ×15×3セット
ワンハンドではなく両手で。
伸ばす時に手先を内旋させてストレッチをガッツリかけて
パラレルで引く動作。

チンニング　肩幅ちょいのグリップ幅で自重10回×4セット
ボトムで肩甲骨周りを緩めてストレッチさせてストレッチ重視。
収縮方向はだんだん上がらなくなるので
あまり回数できないです。
バンドサポートに切り替えたほうが良いかもなぁ・・・。

シーテッドロー　67.5キロ×15→37.5キロ×12を3セット
背中の人が多くて普段と同じ順番ではできないですが
刺激が変わって良いかと後半種目ですが先にやります。
力はあるはずですがストレッチしっかりすると
後半にやるのと変わらない回数で
2セット目からヒィヒィ。
下に引きすぎると力が抜けるので普段より少し上気味に引きました。

ワイドプルダウン　40キロ×15×2・50キロ×15
軽くして収縮位で止めるのは変えず。
1セット目10回止めて5回通常動作
2セット目15回全部止められて
少し軽いかと3セット目重くして1セット目と同じ感じ。

ラットプル　70キロ×15×3セット
一文字のアタッチメント使用。
最近ラットプルが全然引けない・・・。
引けないけど効いてないわけじゃないので
勢いに任せてブンブン引かなくなったと理解すれば良いですし
なんなら背中トレはフォームを改善して効き重視にしたくて
全部そのつもりで重量や回数にこだわらなくなったので
良いっちゃ良いんですが
もっと軽くしたほうが良いかもしれないとなると
軽すぎて恥ずかしい気もする・・・。

ワンハンドロー　60キロ×10×3セット
ユーテリティベンチの背もたれに手をついて
両足を揃えて動作。
あんまり軽いのを丁寧にやっても先週効いた感じが少なかったので
今週は以前と同じく重いのを振り回し気味にやってみました。
動作する手と同じ方向の足を前に出したら
肩が痛くてできなかったので両足揃えましたが
そのおかげで体が良い感じで動き
ストレッチ・収縮がうまくいきました。

ハンマー　ローロー　60キロ×15×3セット
重めでストレッチガッツリ・・・と思って始めたら
すんごく辛かったｗ
最後の数レップは引ききれず。

トルク　フロントロー　40キロ×12×3セットずつ
片手ずつ動作。
相変わらず左は効きはいいけど右が微妙。
以前よりは効きは良いんだけどなぁ・・・。

ダンベルロー　30キロ×15×3セット
アジャスタブルベンチにうつ伏せになって動作。
後半なんで15レップしっかり引けず。
これは収縮をしっかり意識。

Tバーロー　52.5キロ×12×3セット
ミドルのニュートラルグリップのマググリップを使用
アップの30キロの10回できつかったので
回数増やさず。
普段と引く方向を変えてだいぶ前傾を強くして上めで引いて僧帽狙い。

ベントオーバーロー　65キロ×15×3セット
これもTバーロー同様に
僧帽狙いで前傾強め上めでしっかり引く感じ。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セット

ストレートアームプルダウン　60キロ×13×3セット
この種目はストレッチを気持ちよく感じると
プロボディビルダーが解説していたので
普段の重量だと気持ち良いストレッチを感じられないと思い軽くして
腕やリアデルトに抜けない回数でやめ。


少し種目が多すぎる気がする・・・。

クリスマスは甥姪が大きくなって
これから皆一緒に揃うか分からないから
今年は揃って・・・
というリクエストが有ったので
皆で食卓を囲み
その後エニタイムに行こうかと思ったんですが
何となく体調が微妙で動く気がせず行かず。
食事が崩れたついでにアイスを2つ食べたり・・・。

日曜日は
月曜日に怖顔レスラーと久しぶりにベンチ予定で
それを考えると胸トレはできないし
肩トレは肩に負担をかけるベンチ前にやりたくない
腕トレは肘に負担がかかるのでベンチ前にやりたくない
やれる部位がなくてオフ。

2日休んで関節はまあまあ。
ベンチなので動きが悪いだろうなぁ・・・。

ジム前に24ｃ兄のお店に久しぶりに行き
普段より早めにジムへ。

準備運動はベンチ用に超念入り。
フルスペックの準備運動をしてから
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・110・120・130・135・140・150・160×
一緒にやってる若者と重量を合わせてアップ。
動きは・・・予想通り微妙。
足は入らないし背中も抜けてる。
背中が抜けて胸郭が立ってないので
普段と同じラックアウトまでのルーティーンだと
若干バーの下に入りすぎてしまって
力で押せる重量だとどうにかなりますが
140から色々ずれてしまって微妙。
そうなると160はボトムで潰れて抵抗できず。
こういう時はハイレップのメインセットが良い気がしますが
そういう気分にならなくて6発のメインセットに。
132.5キロ×6×5セット
前回より2.5キロアップ。
8回目標のメインセットだと2.5キロアップは厳しいですが
6発だとどうにかという感じ。
各セット最後の1回が超減速する感じで
一緒にやってる若者の補助がどうしても入ってしまいます。
さらに大丈夫だった左肩が痛むおまけ付き。
メインセット後は
100キロ81センチライン小指で
足上げ10回・足ついて10回4セットで終了。
足上げでさらに左肩が痛んで足つきました・・・足上げしなきゃ良かった。

インクラインダンベルベンチプレス　48キロ×10×4セット
かまぼこクッション使用
かまぼこクッションを使ったほうが肩に痛みが少なくて
大胸筋上部への効きが良いんですが
今日は痛みは結構強いくあまりダンベルを下げられなくて
かまぼこクッションの意味があったのか・・・？

インクラインチェストプレス　200キロ×0・160キロ×8×4セット
200キロをセットしたら
肩が痛くてスタートできず。
スタートを補助してもらっても痛くて押せず
無理せず軽くしました。
それでも痛くてあまり回数ができない・・・。

ダンベルプルオーバー　30キロ×10×3セット
怖顔レスラーおすすめ種目だったのでやりましたが
肩が痛いからできないだろうと予想してたら
予想通り痛くてダンベルを下ろせないｗ
普段だったら40キロ近辺でやるのでアップのつもりで持った重量の30キロで
ヒィヒィ言いながら少しずつ動かして
結局あまりしっかり動作できなかったので3セットやってやめ。

ケーブルフライ　25キロ×12×4セット
アジャスタブルベンチをケーブルマシンの所へ持っていって
直立に近いぐらい立ててかまぼこクッションを座面から浮かせて設置。
出力が落ちててあまり回数ができなかったですが
ストレッチをかけても肩が痛くなくていい感じ。

インクラインケーブルフライ　
25キロ×12・20キロ×12×2セット・25キロ×12
背もたれの角度だけ寝せて後はケーブルフライト一緒。
今回はケーブルの位置も少し変えてみました。
全セット同じ12回でも1・4セット目は10回+2回
2・3セット目は12回一気という感じ。

ジムからの帰りは運転してても肩が痛くて
家でケアしてますが戻る気がしない・・・。

肩の調子が戻らないと
ベンチのボリュームを上げられないなぁ。