48!!のブログ一覧

日曜日は基本トレオフと決めていて
予定通りトレーニングができなかった時に
日曜日を使う予定ですが
習慣でどうしてもジムに行きたくなるし
以前日曜日は軽量の腕・肩で
腕はやらないと細くなる恐怖は相変わらず。

ただ、肘と肩の調子が悪く
やって痛みがひどくなって
また長めのオフを取らないと
トレーニングできないでは困る・・・。
細くなる恐怖vs怪我でトレできない恐怖で
怪我する恐怖が勝ってオフです。

だらだらYou Tube見て時間潰そうかと思ったんですが
ノアのオイル交換してないな・・・と気になって
距離を見たら5000キロぐらい。
近所のホームセンターに適当なオイルが売ってたら交換するかと
買い物に出掛け
まあまあ安くて使えそうなオイルがあったので
オイル交換。

車がすごく汚れてるのもの気になって
オイル交換後に洗車し
室内を掃除機かけて掃除。

最近体重が増えすぎてるので
良い有酸素運動になったかな・・・。

M3も油脂類交換しないとなぁ・・・。

先週のスクワットから1週間経っても
大腿直筋の付け根が痛かったり
膝に違和感と軽い痛みがあって
今の動きやフォーム、種目的にも
膝と四頭筋のテンションに頼りすぎな気がする・・・。
なので踵の高いスクワットシューズから
フラットなシューズに変更して
スクワット系をやってみることにします。

普段よりだいぶ早めにジムへ。
準備運動をしっかりして
若者と合流しスクワット開始。
バー・バー・60・100・120・140・150・160・170
靴や道具を付ける前にいつもバーでやってるんですが
その時ボトムで詰まるような感触があって
フラットシューズは無理だなと思ってたんですが
今日は足幅そのままつま先の向きを若干外向きにして
あまり深さにこだわらずスクワットしたら・・・良い感じ。
重いの持てない覚悟をしていたんですが
170まで普段通り。
ただまだバランスを取るのに必死で重くできる感じはなくなってしまったんで
メインセットへ。
150キロ×5×5セット
バランスが少しでもずれると普段より大きくふらついて危うい・・・。
担ぎが決まって腹圧がバッチリだと軽くできますが
それがうまくいかないと大きく左右にぶれます。
感触は悪くないから次回もフラットシューズにしよう・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
これも靴の恩恵で
いつも痛む四頭筋の付け根や
踏み込む時に踵が浮いて脛の前が疲労する感覚が少なく
足でしっかり踏み込めて本来の四頭筋の効くべき場所にしっかり効いてる感じ。
ハックはフラットシューズ固定。

レッグプレス　260キロ×15×3セット
今日は普段より多いメニューをやろうと決めてたので
久しぶりのレッグプレス。
ハム・尻狙いで足位置はフットプレートの一番上の外側
あまり重くしないほうが効きは良い気がする・・・。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ3セット
これもだいぶ久しぶり。
腸腰筋を怪我して以来ですが
同じ重量で問題なくできます。
ただ、最後のセットで腸腰筋の怪我した部分に
痛みが出た・・・。
良い種目だけどまた怪我したくないので
次は外そうかな・・・。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って10回3セット
これも久しぶり。
ハム・尻メニューが少ない気がしてたので
これは次回以降もメニューに入れておく予定。
久しぶりだったけど効きは良いし
効かせるための動きもしっかりできてて良い感じ。

レッグエクステンション
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
3セット
足トレ全体のボリュームが多かったせいか
普段より辛く筋肉が痛い感覚が強い・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回
これも普段よりメニューが増えてるせいか
各セットの後立ってられないぐらい辛い・・・。


足メニューを腸腰筋の怪我前に戻せたのは
嬉しかったけど
また痛めないよう種目と強度に気をつけよう・・・。

昨日の肩トレ中や
終わった後は
肩の痛みがあまりなく
それでも小胸筋や
ローテーターカフ周辺は
ほぐしておいたほうが良いかと
ケアはしていたんですが・・・

右肩を下にして寝ると
目が覚めるぐらい痛くなり
今日は憂鬱・・・。

ジムへ向かって運転しているときも
ハンドル回すと右肩が痛くて
今日はあまりベンチできないだろうなぁと
予想しながら普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動はベンチ用に超念入り。
準備運動中も肩が痛む・・・。
ベンチ前にチューブを使ったり
肩を回したり普段よりかなり念入りに準備して
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
胸で止めると痛みそうだったので
今日は止めないと決め
軽い重量はかなり回数多めにしたら・・・痛みがない。
130キロからも痛くなくて
150は下降スピードを遅くしすぎて胸で止めましたがギリで挙がりました。
調子に乗れるほど調子良くはないけど
恐る恐るやるほど酷くない感じ。
それでも今日は追い込まないと決めてるので
メインセットは回数的に得意な6レップ狙いの
130キロ×6×5セットにしました。
結局5セットやり切れましたが
余裕ってほど楽ではないかな・・・。

インクラインチェストプレス　160キロ×8×4セット
ベンチで肩が痛くないのに
これは肩が痛い。
重くしなければ・・・回数が少なければとか色々考えましたが
重さそのまま回数少なめに。

チェストプレス　ピン位置12×15・ピン位置15×15×3セット
古いチェストプレスで真っ直ぐ動くので
リバースグリップでの動作に良いかと思い
全セットリバースグリップで動作。
胸郭をしっかり立てると収縮感はいいけど
ワンハンドで体の前を通過させて動作するチェストプレスほど
収縮感はないなぁ・・・。

少し背中も。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15×3セット
上段グリップ横を握って動作。
今までだとさっぱり効かないグリップですが
軽くして収縮位で止めてやると良い感じに効くように。
ベンチ後なので背中が疲れてて
この重量でも丁度いい・・・。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15×3セット
このマシンはストレッチを全開でかけると肩が痛くて微妙だった・・・。


肩トレの強度を考え直そう・・・。

今日は普段足トレや
ベンチを一緒にやってる若者と
一緒に肩トレ。
合トレはたまにやると
お互いの違うメニューや
レップ数・セット数の変化が刺激になって
トレーニングの質がアップします・・・が
この若者とよく一緒にトレするので
トレーニングパートナーに近いなぁ・・・ｗ


炭水化物を食べず
ジムへ行こうと思ったんですが
ちょっと炭水化物を摂らない時間が長すぎになるので
出発前にスーパーで焼き芋を買って半分食べてからジムへ。

ジムには普段通りの時間に着。
若者と話しながら準備運動をし
その時に最初の種目を決め
トレーニング開始

ミリタリープレス　
アップ　バー・40・50
メイン60キロ×10×3セット
先週はこの種目で肩が痛み始めたんですが
今週は大丈夫。
重くせずしっかり丁寧に10回やる感じに。
セットの後半は体幹の安定が薄れて少しプルつくなぁ・・・。

ハンマー　ショルダープレス
アップ　20キロ
メイン　40キロ×15×3セット
肩が痛くて
背もたれに向かい合う逆方向で前回は使いましたが
今回は普通の向き。
痛みが出ないか恐る恐るやって大丈夫でしたが
痛みが出るのが怖くて重くせず回数多めで。

古いショルダープレスマシン　
ピン位置１２で２０回→ピン位置８で１５回を３セット
背もたれに向かい合ってクッション挟んで動作
これも今日は痛くない・・・。

トルク　ショルダープレス　縦グリップで40キロ×15
サイドレイズ　座ったまま12キロ×20
コンパウンドセットで3セット
このメニューも久しぶり。
最初マシンの高さ調整で痛みが出たんですが
ちゃんと体に合う位置にしたら痛みが出ず。
怖いのでこれも軽め。
サイドレイズも久しぶりに10キロ以上にしましたが
痛みが出ず。

サイドレイズ
20キロ×15→12キロ×15→8キロ×15→5キロ×15→3キロ×15を3セット
ドロップの回数を近くにいたジム仲間に
２～５で選んでもらったら５という返答だったので
普段自分でもやらないドロップに。
２０キロのサイドレイズも久しぶり。
微妙に痛みそうな感じでしたがどうにか無事終了。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
リアレイズも痛みでず。

フェイスプル　１５キロ×１５×４セット
ケーブルマシンが全部使用中だったので
シーテッドローを使用。
ケーブルの摺動抵抗で重量設定がだいぶ軽くなります・・・。

バックシュラッグ　140キロ×15回×4セット
ケーブルもペックマシンも使用中だったので
先にバックシュラッグ

リバースペックフライ　３５キロ×２０×４セット
普段と違ってバーをしっかり掴んで少し下めで動作。
寄せた時に一旦止めてる感じで動かしてるので
軽いですがしっかり効いてます。

ケーブルリアレイズ　５キロ×２０×４セット
両手で前屈して動作
最後なので軽くしてパンプ狙いですが
すごく疲労してたので痛いほど効きます・・・。


少し時間が余ったので
エアロバイク２０分漕いで終了。

肩の痛みがこのまま治まってくれると良いなぁ・・・。

日曜日、暖かかったので
久しぶりにタクトに乗って
24c兄のお店へ。
最後に乗った記憶が去年の秋ぐらいだったから
随分乗ってなかったんですが
たまにエンジンかければ
普段通りに難なくかかるし
インジェクションはスゲェと感動します。

24c兄のお店に行ったら店が閉まってたので
1時間ぐらいのツーリングになってしまいましたが
古いガソリンを減らして給油したかったし
一応目的は達成できたかな。
帰宅して車体を拭いてワックス掛け。
次はいつ乗るんだろう・・・？


今日は普段より少し遅めにジムへ。
ベンチの翌日は肩肘がすごく痛いんですが
今日は軽く痛む程度。
痛いようなら中重量でセット組もうと考えてたのを
普段通りに。

準備運動は普段通り。
準備運動中もまあまあ動きは良い・・・。
軽くケーブルでアップしてからトレーニング開始

インクラインJMプレス　70キロ×12回
ハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMプレスを重くするか迷ったんですが
少し軽めで。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
まだ本調子じゃなく重くできないですが
エクステンションが三頭に効く感じが強くて良かった・・・。

EZバー　40キロで
プリーチャーカール　10回
フレンチプレス　10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールの1セット目45キロでやったんですが
動きが悪くてすぐ軽くしました。
フレンチプレスはストレッチを強くすると肩が痛いし
手首も逃げがなくて痛む・・・。
EZバーでやるのは危ないかもなぁ・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
外旋意識でアームカールしてたら後半辛いのでスピネイト。

クローズグリッププレス　100キロ×10回
インクラインハンマーカール　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスが普段より辛くて動作が小さめ・・・。
ハンマーも後半辛いし
普段より少し出力が低い・・・？

ケーブルマシンが
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションで肩が痛み
動きが小さいし回数が伸びず。

ロープでトライセップスプレスダウン　70キロ×10回
Wバーでアームカール　70キロ×10回
スーパーセットで3セット
出力が低いので設定重量5キロダウン。
それでも動きが悪い・・・。

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　70キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンが最後の1回超ギリギリ。

少し時間が余ったので腹筋　レッグレイズ　20回4セット
後半セットは一気に20回できず15+5という感じ。
足が重くなったのか・・・？