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先週末のコンテストの
ゲストポーザーのプロボディビルダー。
オフシーズンのせいか
絞り甘々ですがその分でかいｗ

よくボディビルダーの体を見て
そんなに筋肉つけたくないなんて言う
一般人いますが・・・
死ぬほどトレーニングして
食事を毎食きっちり管理して
魔法使っても
ここまでくるのは一握り。
フィットネスに対する意識が低い人が
日本人には多い気がします・・・。


今日は寒かったので
ジム前の食事にきつねうどん。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
YouTuberの若者が腕トレと言うので
2月以来の合トレ。

EZバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
JMプレスをやりたかったんですが
ハーフラック使用中だったのでできず。

合トレだとすごく丁寧になるので
JMプレス+ハンマーカール無しでちょうどよかった・・・。

EZバー　40キロで
プリーチャーカール　10回
フレンチプレス　10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはYouTuberの若者が
座らないと言うので同じ感じで。
フレンチプレスも若者に合わせてEZバーを使って
アジャスタブルベンチを直立まで立てて
そこに寄りかかって動作。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
若者からのアドバイスで
回外動作でピークコンストラクションを狙おうとのことだったので
アームカールはスピネイトして動作。

スミスマシンでクローズグリッププレス　80キロ×12×3セット
デクライン状態で動作。
アジャスタブルベンチだと首が窮屈なので
アブベンチを持っていって使用。

インクラインハンマーカール　20キロ×15×3セット

ケーブルマシン
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×10回×3セット

ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×10回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンが一箇所しかあいてなくて
最初のオーバーヘッドエクステンションは単独で。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット

最後に座って肘を膝に乗せて
頭の上でフィニッシュするアームカール　30キロ×15×3セットで終了。


人と一緒にやると刺激が変わって良いなぁ・・・。

コンテスト応援の日
昼食にモスバーガー
夕食はびっくりドンキーと
脂質たっぷりな食事だったので
少し節制しないとなぁ・・・。

普段と同じ時間にジムへ。
ジムのある施設の屋上駐車場から
エスカレーターに乗ったら
ヨガの先生がちょうど登ってきて
今日ヨガですよと声をかけられる・・・
忘れてたｗ

今日は種目多めで
ガンガン背中トレしようと思ってたけど
ちょっと変えて
軽めでしっかり止めて動作するのに変更。

準備運動は普段通り。

最初はワンハンドラットプルから
40キロ×15×3セットずつ
肘を骨盤に刺すように動作。

チンニング　自重×10回×4セット
ストレッチをしっかりかけて
10回あたりでちょうど良い感じだったので4セットに。

ラットプル　70キロ×15×3セット
一文字のアタッチメント使用
普段より軽くしてボトムでしっかり止めるように動作。

ワイドプルダウン　40キロ×15×2・45キロ×15
これも普段より軽くしてボトムで止め。
最後は少しだけ重くしました。

ワンハンドロー　アップ30キロ×10・メイン50キロ×12×3セット
引く手と同じ足が前
アップの30キロの感触がすごく良くて
30キロでメインでも良かったかも・・・。
メインは普段より軽いので止めようとしましたが
あまりちゃんと止まってない感じ。

ここでヨガ教室・・・。

ヨガ後は全然やる気にならず。
長いこと無駄話してからトレーニング再開。

シーテッドロー　60キロ×15→37.5キロ×12を3セット
最初の重量を軽くして止めて更にドロップ。
ドロップの効きがすごく良い・・・。

ダンベルローイング　20キロ×15×3セット
チーフトレーナーが動画で紹介してた種目をやってみました。
普段よりだいぶ軽くして動作全般をしっかりできるよう。
20キロでも効くけど
動作のせいかトレーニング後半だからかは不明。

ストレートアームプルダウン　40キロ×15×4セット
普段とやり方を変えて
幅の狭い方のケーブルマシンで
両方にワンハンドのハンドルをつけて動作。
普段より幅が広めで広いまま動くので効くかと思ったら
慣れてないせいか微妙・・・。

ここで時間切れ。
金曜日にも背中やろうかな・・・。

昨日はジム仲間が大会に出るので
応援＆観戦。
自分が出るより
人が出るのをサポートしたり見たりする方が
楽しいしハラハラする♪
またコンテスト出る気になるかなぁ・・・？
写真は一部の出場者＆一部応援団
この倍ぐらい応援団が居たんですが
大会の時間が長くて途中離脱。
ジム会員同士の仲が良くて楽しいジムです。

今日はベンチの日。
昨日はトレオフで何もしてないですが
疲れが残ってて
足の筋肉痛も最高潮。

普段と同じ時間にジムへ。
準備運動をかなりしっかりやって
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150×・150
昨日動いてないのに普段食べない脂質たっぷりの食事を2回もしたので
体重がきっちり増えたので
重いの持てるだろうと思ったら
やっぱりフラフラする感じ・・・。
細かいスタビライザー的な筋肉が戻ってない。
140の止めでちょっとギリ
150の1回目はバーの落とし位置が悪くボトムで潰れ
2回目は甘止めでギリギリ。
粘ったので左肘に違和感。
メインセットはやる気にならず
150キロ×2と70キロからバーまで10キロ刻みの
70レップのドロップセットをやってベンチ終了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
ドロップをやると疲れちゃってやる気がでないんですが
力は残ってるので押せる・・・。
余計な話ばっかりしててすごく時間がかかりました。

インクラインバーベルベンチ　60キロ×8・100キロ×3・85キロ×10×3
100キロにしたら重すぎてコントロールが効かず
肩が死にそうだったので軽くしました。
サムレスで握らないと肩にくるなぁ・・・。

ペックフライ　100キロ×15→70キロ×12→40キロ×12を3セット
時間がないので急ぎめにしたら
2セット目で70キロが回数できずちょっとレスト。
バーの握り位置を上げたら肩に痛みは来ないけど
胸に効いてる感じが途中で薄くなった・・・。


肩の痛みが出なくなるまで
胸トレはボリューム落とそう・・・。

2週間ぶりの足トレ。
休むのが嫌いな理由が
トレ復活の時の筋肉痛の酷さや
扱えていた重量が扱えなくなって
トレーニングが後退するためで
スクワット・足トレはその最たるもの。

足は若者と一緒ですが
スクワットを少しゆっくりやりたくて
憂鬱な気分で少し早い時間にジムへ。

準備運動中、少し膝が痛い・・・。
昨日ジムのロッカーにスマホを忘れた若者がいて
屋上駐車場までダッシュで持っていってあげて戻る時に
膝が痛い気が・・・。
その時は気のせいだと思ってたんですが
気のせいじゃなくてちゃんと痛かったみたいですｗ

ゆっくりスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・172.5×
肩が痛くてバーを担げないかもと心配してたんですが無問題。
100キロぐらいから膝が痛くて動きが悪い・・・。
170はバランスを崩しながら立てたので重くできると勘違いし
172.5にしたらバランスを崩した要因の
ボトムの切り返しの動きの悪さがもろに出てボトムで潰れ。
メインセットは150キロ×5・145キロ×5×4セット
150キロで始めたら切り返しは悪いままだし
左右のバランスの悪さまで乗っかって1レップ目からギリギリ。
どうにか5レップやりましたがあまりに酷いので5キロ落としました。
145の2セット目は良い感じ。
担ぎを少し下にしバーをしっかりロックする感じで担いだら良い感じに。
その後のセットもその感じを再現できてどうにか終えました。

ハックスクワット　120キロ×10×2セット・100キロ×10回
1セット目から6回以降ギリギリ。
膝が痛くて押す場所が変わってしまって
四頭筋狙いなのに尻にも効いてるし良くない・・・。
2セットは1回目から足に痛みがあって8回目で潰れ
このままの重量じゃできないと思い軽くしどうにか10回。
4セットはできる気がしなくてパス。

レッグエクステンション　
100キロ×15回→90キロ×10回→80キロ×10回→70キロ×10回→60キロ×10回
3セットで2セット目から70と60の前に10秒レスト
1発目の動き出しで膝が痛い・・・。
これはキツさはあまり変わらないけど
筋持久力が落ちてる感じで4セットはできない・・・。

レッグカール　65キロ×15回→40キロ×20回を3セット
少し楽に感じてたレッグカールですが
今日はキツくて2セット目前のインターバルから
ハムがキツくてもじもじしてました。

もう少しやろうと思ってたんですが
全然やれる体力と筋肉の余力がなく終了。

明日はひどい筋肉痛だろうなぁ・・・。

胸の筋肉痛は治まりましたが
背中の筋肉痛が抜けず
更に腕・肩も筋肉痛で
今日はトレオフでも良い感じ・・・。

休んでもあまり体は楽にならないので
休みはしませんが
メニューに工夫が必要です。

普段と同じ時間にジムへ。
日曜日のコンテスト組が居ないせいか
ジムが空いてる・・・。

準備運動はベンチ前の超念入りバージョンで
ベンチ台前でも普段と同じ準備運動をし
肩を少し動かしてからベンチプレス開始
バー・バー・70・70・100・100・120・120・140・150
背中が筋肉痛で動かないので
こういう時に無理をすると肩がまずいことになるので
超丁寧にアップをし
しっくり来なければ止めようと思いながらのベンチ。
思ったより背中が動いて胸郭が立ちましたが
力がちょっとない感じ。
100あたりで新会長が合流したので
重量は新会長に合わせる感じ。
140の止めでちょっとギリ
150の止めはミドルで減速してギリギリ。
これ以上重くしても意味なさそうだったので
150を止めずに複数レップを試したら2回・・・。
換算値的には160届かないかな・・・。
メインセットはやらず
110キロ×16発で終了。

インクラインスミスマシンプレス
アップ　バー・40キロ
メイン60キロ×10回×4セット
ベンチでやめても良かったんですが終わるのが早すぎたので
胸トレ追加。
胸トレになると肩が痛い・・・。

インクラインケーブルフライ　
20キロ×15×2・25キロ×13×3・20キロ×15
かまぼこクッション使用
肩が痛くないところを探りながら動作
痛くない所だと収縮感が薄かったりで
やらなくてもよかた気がする・・・。

チェストプレス　40キロ×10・30キロ×15×3セット
上部狙いの体勢で片手ずつ動作
40キロだと重すぎてしっかり押せないし回数もできず軽くしました。
これだと肩は痛くない・・・。

ペックフライがずーっと使用中でできず時間切れ。

肩が治るまでは金曜日は軽めだなぁ・・・。