48!!のブログ一覧

新しい部位別ルーティーンの
肩のみの日ですが
肩の不調は相変わらず。
それに加えて
背中トレの疲労が残りまくってて
何しても広背筋が筋肉痛で痛い・・・。
三頭筋も死んでるし
肩トレする気力がほぼない状態でジムへ。


普段と同じ時間にジム着。
今週末コンテストの人達の何人かに
コンテスト後に渡すお菓子を
ジムのある施設に入ってる二木の菓子で買ってからジム入り。

準備運動は普段通り。
振動ストレッチポールを背中に当てると筋肉痛で痛い・・・。

エアで肩を動かしてみたら
プレス動作できそうな感じだったので
ダンベルショルダープレスをやろうとしたら
アップの10キロで痛みが出て断念。

肘の開く角度によって痛みが出ない感じで
バーベルのプレスが行けそうだったので
久しぶりにミリタリープレス
アップ　バー・40・50
メイン60キロ×10×4セット
予想通り最初のうちはあまり痛みは出ず
久しぶりで体がバランスを取るのにプルプルしますが
良い感じ。
最後の1セットで肩が微妙に痛み始めて
特にミドルあたりで痛む・・・。

ハンマー　ショルダープレス
アップ20キロ
メイン30キロ×10×3セット
アップでは痛くなかったんですが
30キロになったら痛み始めて
アップのつもりの重量でそのままメインセット。
それでも痛くて
手幅を工夫してみたりしましたが痛いまま。
ピンプレス的に動作すると若干ましだったので
駆け足で終わらせました。

プレス種目をできないか色々試しましたが
痛くて全滅。

サイドレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を3セット
サイドレイズも重いと痛かったので軽くして座って動作しドロップ。

リアレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を3セット
リアも重くするのが怖かったので同じ重量でドロップ。
リアのほうがキツくて
6キロをストレートに20回できずレストしながら。

リバースペックフライ　40キロ×20回×4セット
大きく動作するのを意識。
大きく動かすとリアから抜けづらいかも。

ケーブルマシンで
フェイスプル　35キロ×15回×4セット
普段はロープでやるんですが
ハンドルを2つ使ってやってみたら良い感じ。

ケーブルでリーニングサイドレイズ　5キロ×20回×3セットずつ
トップポジションで少し止めて動作。

ケーブルリアレイズ　20回4セット以上
片手でやったり直立で両手で引いたり
前屈して引いたり
いろいろ試しながらやってました。

最後に腹筋　レッグレイズ　20回4セットで終了。


とりあえず肩トレできたけど
明日痛みがひどくなりそうで怖い・・・。

昨日の背中トレ
強度を落とそうと思ってたのに
途中で普段通りになってしまって
各種目のボリュームが
少し落ちたかなぐらい。

ジムから帰って一休みしたら
背中が攣りまくって
今日は背中、特に広背筋が超筋肉痛。

腕トレ頑張れるかな・・・？と
少し心配しながらジムへ。

ジム前に少し寝たら
頭が痛くなって
薬を飲むもあまり効かず
準備運動から3種目目ぐらいまで
痛いままで困った・・・。

準備運動は普段通り。
背中に振動ストレッチポールを当てたら
筋肉痛で痛くて大変。

今日は週末コンテストのジム仲間に
合トレ依頼があったので
来るまでゆっくり始めます。

インクラインJMプレス　
アップ　バー・50キロ
メイン75キロ×12
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
昨日の背中トレで前腕もバキバキに疲労してて
重いの振り回す気分にならない・・・。
JMは軽め、ハンマーはいつも通りですが動作が甘い感じ。

Wバー　45キロで
トライセップスエクステンション　10回
アームカール　10回
スーパーセットで3セット
ここからジム仲間合流。
やっぱり重いのやる気にならずちょい軽めで。

プリーチャーカール　Wバー40キロ×12回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
肩や肘が痛ければフレンチプレスは軽くするつもりだったんですが
痛みがなかったので50キロで続行。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールが軽くしたのに普段よりできないし
キックバックも同様で2セット目から腕が上げきれてない・・・。

インクラインハンマーカール　16キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
ハンマーも軽くしましたが辛い・・・。
クローズグリッププレスは変わらず。

シーテッドローのマシンを使って
ライイングアームカール　15キロ×20回
Wバー使用。


ケーブルマシン　
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションで久しぶりに肩が痛まず

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回・70キロ×10回
アームカール　Wバーで75キロ×10回・70キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは重くて収縮しきれなくなり
アームカールも重くて伸ばしきれず曲げきれずになったので
軽くしましたがそれでもギリギリ。

トライセップスプレスダウン　Wバーで70キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット

疲れたけど
痛みが少なくて良い腕トレだったかも・・・。