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昨日までの背中の痛みは治ったのに
今日起きたら改めて
背中の違う場所が痛い・・・。
前回は左のローテータカフ近辺で
今回は僧帽の真ん中あたり。
今日のベンチに支障がないと良いけど・・・。


普段より少し遅めにジムへ。
背中に振動ストレッチポール当ててるだけで
背中の痛んでた部分も痛いし
リア近辺や広背筋も筋肉痛で痛い・・・。
なのでストレッチ＆マッサージ＆モビリティドリルで
やれるだけのことをやって
ダメそうなら軽めにしようと決めてベンチ開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・155・160×
120から155まで試合形式
足の屈曲を緩めて投げ出すようなフォームになると
レッグドライブが効かなくなってしまうし
屈曲強めだと尻が浮いてしまうので
前回同様足位置を探りながら重くしていきます。
冒頭の写真の黒い靴がちょっと前で赤い靴が今日。
結局足の屈曲の度合いはあまり変えず
ほんのちょっと足の爪先を開いて尻の落ち着きを良くしたら良い感じに。
ちょっとの足の開きの差で抜けることが多いし
まだまだしっくり来ません・・・。
155で赤旗状態になって久しぶりに160は
ボトムは超えましたが押す力が腕に移る前に負けて潰れ。
試合対応と自力のアップ、乱暴でも良いから重い重量を扱うことを
しっかり並行して進めていかないと
止められるだけで弱くなりそうな気がするなぁ・・・。
メインセットは135キロ×6×5セット（換算値155キロ）
メインセットもなるべく尻を付けて
挙上スピードを上げられるようにしました。
4セット目で6回で潰れ
5セット目は少し尻がルーズに。
メインセットでボトムの動きが良くなった感じがしたので
試合形式で140・145をやって
ウエイト外しながら120・70とやって終了。

ダンベルベンチプレス　50キロ×10回×4セット
フラットを最近やってなかったので
ベンチプレスの補強になる気がするので久しぶりにフラット。
ちょっと前に54キロで8回近くできた気がするので
12回目標でしたが全然無理ｗ
すごく大胸筋に刺激が入るしフラットベンチ必要だなぁ・・・。

トルク　チェストプレス　30キロ×15×4セットずつ
片手ずつ内側と上部狙いで収縮のみ意識して動作。
これも久しぶり。
今日はペックもケーブルも使用中だったので
これで胸終わり。

背中メニューに移り
ラットプル　ナローのリバースグリップのマググリップで
70キロ×12・75キロ×12・80キロ×10・85キロ×8
ケーブルで高回数引っ張る種目に少し飽きてきたので
動作に問題ない時はアセンディングで重くします。
今日はしっかりストレッチを掛けても肩が痛まないし
引ききって背中にビチビチ刺激が入るので重くして良かった・・・。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×4セット
今日は全セット両手。
以前ほどローローが効かなくなった気がする・・・。
僧帽狙いで動作。

Tバーロー　ナローのパラレルグリップのマググリップで
62.5キロ×15×4セット
今日はベルトがゴツかったので下に引くと動作が小さくなるので
上目で引いて僧帽狙いに。

トルク　シーテッドロー　35キロ×15×4セットずつ
下段の横グリップを肩幅より少し広めに握って動作。
先週すごく効いたのでそれを思い出しながら。
収縮位でしっかり止めてストレッチもしっかり掛けて
あまり効きが良くない右もまあまあ効いた感じで良かった・・・。

試合まで怪我をしないように
気をつけて練習しよう・・・。

今日はジム前の食事の準備が面倒で
胸肉焼いて食べただけ・・・。
さすがにそれじゃトレ中に
体力がもたないなと
ジム前にコンビニでラムネ菓子とバナナを買って
食べながらジムへ。

普段通りの時間にジムへ。
肩の前なので準備運動はすごく念入りに。
腰痛で休んでた若者が復活していたので
普段通りの合トレです。

最初はダンベルショルダープレスから。
34キロ×12×4セット
若者がまだ腰が怪しいというので
足台を用意してプレス中は足の位置を高くして
骨盤を前傾しすぎないように。
その変わり重くできないので少し軽め。
自分は上腕筋と前腕が痛くて
右手がオンザーにからなかなかスタートポジションに持って行けず
ちょっと浮かして若者に強引に補助で上げてもらってからスタート。
情けない・・・。

スミスでショルダープレス
70キロ×5→40キロ×10
60キロ×8→40キロ×10×2
60キロ×10→40キロ×10
カウンターウエイトを外した激重スミス。
今日は全セットドロップにしました。
ダンベルと同様足を高くして骨盤を反らず動作。
最初のセットは重くしすぎてちょっと回数が少ないかなと思い
2セット目から少し軽くしました。
4セット目は60キロで頑張りすぎて40キロは最後の2レップ補助あり。

ハンマー　ショルダープレス　50キロ×12×4セット
スミスの疲労で軽めですが回数できず。
以前は最初の種目でこれやって60キロで10回ぐらいだったけど
今は何キロ何回できるか気になる・・・。

ワンハンドサイドレイズ　30キロ×12×4セットずつ
今日はサイドレイズを重いので振り回したい気分で
久しぶりに重くして
ワンハンドでしっかり上げて振り回す感じに。
右腕の上腕筋が痛むのと
最初のセットで背中の筋肉がビキビキいって
痛みがあってすごく怖かった・・・。
背中は途中で大丈夫になりましたが
上腕筋は痛いまま・・・。

インクラインサイドレイズ　7キロ×20×4セットずつ
重いの振り回したのでフルレンジで丁寧に。
ちょっと重めにしたので20回だとすごくキツイ。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
1セット目は効きが悪く
インターバル短めで2セット目に入ったら効きバッチリ。

リバースペックフライ　60キロ×12→45キロ×12→30キロ×12を4セット
若者がドロップセットに便利なピンを買って使いたいと言うので
初めてリバースペックフライでドロップを試してみたら
意外に効いて良い感じ。

ケーブルローでリアローイング
30キロ×15×4セット
パラレルグリップを使ってシートの後端の床に座って
シートに腹を付けて前傾しグリップを引っ張る動作。
これがすごく効く♪
重くすると引き方が変わって少し効きが悪くなるので
軽くて充分な気がする。
肘を張って大きく動作しないと背中に抜けるかな。


今日は種目少なめですが
セットが多くまあまあ重かったのですごく疲れた・・・。

今日は本来だと腕だけの日ですが
月曜日のベンチがあまり良くなかったので
腕の日は最近時間が余るし
最初にベンチをやろうと決め
あまり気合を入れると
重いのガッツリやっちゃいそうなので
ベンチ用の装備は持たず
背中が滑ると肩が死ぬので滑り止めだけ持って
後は腕の日の装備でジムへ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動はベンチ用にしっかり。
バーのみで動作したら
左肩が突っ張る感じがあったので
ますます重いのをやらないと心に決めてベンチ開始。
バー・バー・70・100・120・120・120・120・130
今日は早く動かすことと
フラットシューズで足位置を探ることを目標に。
最近止めることを意識しすぎててバーの降下速度が遅いので
早く動かそうと思ってもなかなか動かないし
動かせてもプレスが安定しない・・・。
120までと決めて最後のセットはやっとどうにか・・・という感じ。
最後の130キロは新会長がセットした重量をそのままで
止め2発で2発目にフォームが崩れたのでここまで。

ここから本来の腕トレ。
インクラインJMプレス　90キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
ベンチをやったせいか三頭筋がアクティブで
JMプレスが普段より楽に感じる・・・。

トライセップスエクステンション　ストレートバーで50キロ×9回×3セット
EZバー使用中でストレートバーで
50キロやる自信がなかったんですが始めてみたら良い感じ。
回数は増やせなそうなギリギリ具合ですが
少し筋力が強くなってる感あり。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12×3セット

EZバー　40キロで
プリーチャーカール×12回
フレンチプレス×15回
スーパーセットで3セット
ダンベルに持ち替えるのが面倒で
EZバーでプリーチャー台に座ったままフレンチプレス

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
上腕筋に少し痛みがあるのでインクラインハンマーカールをカットしたんですが
ロープでやっても少し痛い・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　Wバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールを普段はケーブルをまたいで
ケーブルの出てくる所に背を向けてやってるんですが
今日は逆向きでオーソドックスな方向に。
収縮は良いけどストレッチが抜ける感じだなぁ・・・。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×10回
アームカールマシン　50キロ×12回
スーパーセットで3セット
両方とも疲労でギリギリ。

最後に変形ハンマーカール　55キロ×15回×3セットで終了。

試合までは腕トレ前にベンチ良いかもなぁ・・・。

背中の痛みは相変わらず・・・。
激しい痛みではなくなったけど
座った状態で肩より腕を上げて
少し離れた物をを取ろうとすると
ピキッと痛みます・・・。

ジムの前に背中トレで想定される動きを
大体試してみましたが
大丈夫そうな感じ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は・・・胸椎回旋の動きがだめで
背中の痛みのせいか動きがカチカチ。
普段より丁寧に動かしてから
トレーニング開始。

最近背中は合トレでしたが今日は一人・・・。
普通にやっても飽きそうなので
重めでやっていきます。

ワンハンドラットプル　
35キロ×15・50キロ×12・55キロ×10・60キロ×8
動きは最初の2セットで出るので
今日は動き重視の種目はアセンディングで重くしていきます。
8回だとさすがに動きが小さくなるけど
重いの引っ張る種目じゃないのですごく新鮮。

チンニング　自重×10回×4セット
前半は肩幅1.5倍のグリップ幅
後半は少し狭めて。
体が重くなってて10回も無理矢理な感じ・・・。

ワイドプルダウン　60キロ×10×3セット・50キロ×12
普段より重くしてセット追加。
重すぎてストレッチも収縮も甘い気がするけど
最近は丁寧にやってたのでたまに振り回すのも必要かな・・・？
最後のセットは普段の重量に戻したらすごく効くｗ

ラットプル　一文字のアタッチメントで85キロ×12×4セット
ラットプルはアセンディングにするか迷い
結局同じ重量にし普段より少し重めに。
振り回す癖が抜けてて逆に重いのを効かせられなくなってる・・・。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セット
重めセット追加。
昔は70でやってたけどどこに効いてるか微妙な感じだったから
今回の60のほうが効いてるけど
効かせて70を扱えるようにしたい気もする・・・。

シーテッドロー　75キロ×12×4セット
普段は67.5キロ。
引き始めは重い感じがないですが
気を抜くと軌道のコントロールが甘くなって収縮も甘くなる・・・。
今は背中に効かせられるようになったので
重くてもドロップして良い感じにできそうだなぁ・・・。

ダンベルローイング　30キロ×12×4セット
斜めにしたベンチに体を預けてローイング
15回予定が疲労で12回しか引けず。
回数引けないなら重くしても良かった・・・。

ラットプル　
パラレルハンドルで60キロ×15・70キロ×12・75キロ×10・80キロ×8
最初の60キロで動きが良かったので
アセンディングでやってみたら良い感じ。

ベントオーバーロー　80キロ×10×4セット
オーバーグリップ・アンダーリップ交互に2セットずつ
重くするか迷ったんですが疲労で体のコントロールができなそうだったので
軽めで回数も少し少なく。
昔は1種目目で重いの乱暴に引いてたけど
最近は後半に入れることが多い種目に。
たまには前半に重いのでやろうかな・・・。

ストレートアームプルダウン　Wバーで
65キロ×15・70キロ×12・75キロ×10・70キロ×8
普段やってると後半軽いのに動きが悪くなるのでアセンディングに。
重くなると逆に動きが維持できてて良い気がする。

最後にバックシュラッグ　
140キロ×15回・150キロ×15・160キロ×15×2セット
最近140キロだと楽に感じてたんですが
最後にやることが多いので重くする気にならず流してたんですが
今日は重くしました。
160だと血管が切れそう・・・だけど問題なくできるなぁ・・・
楽してたんだなぁ・・・。

結局背中の痛みは問題無し。
まだ痛い動作するとしっかり痛いから治ってないけど
トレーニングに支障がなければ無問題。