48!!のブログ一覧

今日も足トレを一緒にやる若者と
2人で肩トレかな？と思ったら
一昨日背中を一緒にやったジム仲間と
4月から転職するのでジムを退会してしまう
別のジム仲間と
4人で肩トレをすることに。

準備運動は普段通り。
自分以外は準備万端だったので
肩用のフルではなく
腕の時と同じ準備運動でトレーニング開始。

スミスマシンショルダープレス
50キロ×15×3セット・60キロ×10→カウンタウェイト外して10回
今日のメニューは背中を一緒にやるジム仲間に合わせ
普段と違う予定ですが
最初はやり慣れたプレス種目からということでスミスで。

ケーブルマシンでアップライトロー
55キロ×20・65キロ×20×2・70キロ×20
三角形のアタッチメント使用し
腕を内旋させてグリップを掴んで肘を張って動作。
アップライトロー自体が肩の怪我が怖くて久しぶり。
以前やった時はEZバーでグリップ幅が広かったので
今回みたいに狭いのは・・・3年ぶりぐらいかな。
痛むこと無くできましたがちょっと怖い・・・ｗ

ケーブルリアレイズ　5キロで20回4セット
立ってちょい上半身を前傾ぐらいで
ペンギンみたいな感じで手は下ろしたままリアにテンション掛けて動かすと
文字にすると分かりづらいｗ
便宜上レイズと書いたけどレイズじゃないな・・・。
大きく動かして僧帽や腕に抜ける人は意識もしやすいし良い種目。

ダンベルリアレイズ　20キロ×15・26キロ×15×3セット
これもケーブルとほぼ同じ動き。
重い分テンションを感じやすくて良い感じ。
疲れて意識が持ち上げるほうに移ると
途端に僧帽に抜けるのでリアで振り回す感じ。

サイドレイズ　4キロ×15×4セット
字面はサイドレイズですが手が床と並行で一瞬止めて
そこから耳の横まで腕を上げるフルでレイズする初めての動き。
10レップぐらいまでは余裕ですが
そこからは肩から上に全然上がらなくなる・・・不思議。
僧帽に抜ける感じもないしたまにやろう。

ケーブルでリアローイング　30キロ×15×4セット
一文字のアタッチメントで手幅広め。
ラットプルのリア狙いと似た感じかな。
これで終了。

普段より種目数が少ないですが
効きが良い種目が多かったので満足。

昨日は前腕の攣りが酷くて
歯磨きするのも大変なぐらい・・・。
そんなに背中トレで力んだか？
腕トレだと最近パワーグリップ付けないし
握力使うからもっと前腕攣るのかなと思うと
なんだかやる気が出ず・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
準備運動をゆっくりやって
トレーニング開始

インクラインJMプレス
アップ　バー・40・60・80
メイン100キロ×10×3セット
アップはファットグリップを使用。
メインも使うつもりだったんですが
ファットグリップ付けるとラックアウトを力が入る場所で押せず
スタートできなかったので外しました。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12回×3セット
ハンマーカールは上腕・腕撓骨筋が痛いのでカット。
普通のアームカールでもスピネイトすると痛いので
ハンマーカールでも良かった気がする・・・。

トライセップスエクステンション　50キロ×10回×3セット
腕だけ動けるのは8回で残り2回はプルオーバー風。

プリーチャーカール　ストレートバーで40キロ×10回×3セット
肩幅ぐらいの手幅で動作。
前回より大きく動かせますが
まだボトムから動かす時に体を使わないとダメ。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回×3セット
三頭に効いてる感覚が薄い・・・。

やる気が出なかったのでちょっとメニューを変えて
ケーブルでインクラインアームカール　20キロ×15×3セット
ダンベルでやると痛いのでケーブルに変えてみました。
ストレッチの掛かり方が変わって痛みはないですが
ダンベルよりストレッチ感が弱い・・・。
ケーブルだと収縮まで負荷が乗るので時短には良いかも。
狭い方のケーブルマシンを使ったら
壁までの距離がなくて壁ギリギリにベンチ置いてどうにかできる感じ。

ケーブルマシンでフレンチプレス　Vバーで70キロ×10×3セット
ベンチの前にユーティリティベンチを置いて座って動作。
重さはもう少しいけるけど
ケーブル引っ張り出して座るのが大変だし
終わって戻すのも大変。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインなら痛くないかなとやってみて大丈夫。
続けてやると痛みそうだったので
キックバックをスーパーセットに。

クローズグリッププレス　100キロ×10回×3セット
1セット目で楽に感じて
重量足すか迷ったんですが
2セット目からちゃちゃっとインターバル短めでやったら
しっかり辛くなったのでそのまま。

ケーブルマシン
Wバーでオーバーヘッドエクステンション　フルスタック×12回×3セット
ケーブルマシンが1箇所しか空いて無くてスーパーセットにせず。

ロープでトライセップスプレスダウン　70キロ×10回
ストレートバーでアームカール　65キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは座って動作。
座ってても思ったより出力は変わらない感じですが
インターバルが短いのが影響して回数できず。
ストレートバーでのアームカールは動作の小ささが気になって
今日はさらに軽くしました。
ケーブルに跨って動作するより向かい合って動作するほうが
腕伸ばしても不自然な動きにならないし良いかも。

トライセップスプレスダウン　Vバーで60キロ×15
変形ハンマーカール　55キロ×15
スーパーセットで3セット
これもプレスダウンは座って動作。
三頭筋の出力がだいぶ落ちてきたので軽くして回数を多くしました。

ここで時間切れ。
ハンマーカール系を省いてみましたが
終わった後の痛みは変わらないので
次回は元に戻そう・・・。

若いジム仲間や
ジムのバイトちゃん達が
就職で辞めていく季節・・・。
寂しい気持ちはもちろん
自分の年齢になると大きく変わらず
時間が経っていくので
羨ましくも感じます・・・。

今日も若いジム仲間が
就職で東京に引っ越すのでジム最終ということで
ジムのマネージャーから
惜別のハックスクワット100レップ
良いジムだ・・・ｗ

家を出るのが遅れて
普段より少し遅い時間にジムへ。
いつも背中を合トレしてるジム仲間と
足を合トレしてる若者と3人で背中トレです。
合流が遅れてしまったんですが腹筋やって待っててくれたので
準備運動は普段通りやって合流。

チンニング自重×10回→ダンベルローイング20キロ×15回を4セット
チンニングは肘を曲げずプルオーバー的な動作
ローイングもパワーラックの柱にお尻を付けて前傾し
プルオーバーと同じ軌道。
この1種目で背中パンパン・・・。

ケーブルローイング　40キロ×15回×4セット
ロープのアタッチメントで
シートに座らずシートの後端に膝を付けて前傾し
背中を反らずに骨盤に向かって引く感じ。
1種目目と狙うポイントが一緒かな。
直線的に引くとポイントから外れるので
肩甲骨を動かして曲線的に引くイメージ。

Tバーロー　40キロ×15・45キロ×15×2・47.5キロ×15
三角形のアタッチメント使用。
床とほぼ水平に近いぐらいかなり前傾を強くして
背中をまっすぐのイメージで動作。
これは得意な動きですが
しっかり前傾してると軽くても辛いし
前の種目の疲労で余裕なし。

トルク　ローロー　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・75キロ×15
引く手と同じ方の足を前
これは普段より軽い重量スタートなので丁寧に。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで60キロ×15・70キロ×15×3
ミドルのリバースグリップのマググリップで60キロ×15×4セット
一文字のアタッチメントだと腕撓骨筋が痛くて回数が引けず3回ぐらい補助あり。
マグは自力でOK。

ハンマー　ローロー　45キロ×15・35キロ×15×3セット
45キロでやったら重すぎるというこいうことで軽くなりましたが
疲労で丁寧にやると35キロで充分効くので同じ重量で。
しっかり伸ばして体を振らずに引ききる感じで。

ここで合トレ終了。
普段だと何種目か1人で追加するんですが
そな元気はなく
肩の健康のためのバックシュラッグ　150キロ×15×4セットと
尻が固まってて腰に痛みがあったので動かそうと
アブダクション　100キロ×15×4セット
ヒップスラスト　60キロ×15・100キロ×15×3セットやって終了。

前腕の攣りが酷い・・・。

昨日の足トレ後はカロリー摂りまくり
マッサージガンをずーっと当て
座ってたら攣りそうだったので
ほぼ寝っ転がって生活してました
そのおかげか
今日は普段より筋肉痛が少し軽い・・。
尻ハムが固まってて
その影響か腰がギックリ手前な感じですが
普段の足トレ翌日よりは動けるかな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動もフルで普段通りで
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・155△・160
動きは悪くない気がしますが
重くなってくると足の出力がなくてひと押しができない・・・。
気を抜くと足の出力無しでほぼ上半身挙げになるし
足トレの疲労がしっかり出ます。
140から試合式で140は足スっぽ抜けてほぼ上半身のみですが軽いので無問題。
150は若干抜け気味ですがどうにか。
155はボトムから上で足が効かず
どうにかこねくり回して潰れるのは回避しましたが尻が浮いても出力がなくて
クネクネしながら粘ってたら若者が補助にin
もっと早く補助してくれても良かよ。
160は尻浮いて胸で跳ね返し。
下半身で跳ね返す感じですが足が弱くて差し切るのがギリギリで微妙。
メインセットは125キロ×10（換算値156キロ）で5セット目標。
1セット目からギリギリで上半身はいつもの感じですが
足で踏み込む感じが5レップぐらいから薄くなって
最後の2レップは上半身頼み。
なので4セット目で自力で10回挙がらなくなり1回補助。
5セット目は2回補助が入って終了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12回×4セット
かまぼこクッションなし。
下半身を使わないダンベル種目は好調で
しっかり回数ができる・・・。

インクラインフライプレス　42キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
近くに居た柔道先生が補助してくれて
補助が入ると分かって普段より大きく動作できたので
効きが良かった・・・。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
時間がなくて駆け足で。
最後のセットはインターバルが短すぎて10回+5回

ギックリにならないように尻・ハム・下背をマッサージしよう・・・。

グルタミンが切れたので
アマゾンで適当な安いのを購入。
マイプロテインのサプリは安かったので
何も考えずいろんなサプリを買って
試せたんですが
そろそろサプリの種類が増えて
面倒臭くもなってきたので
良い機会だし摂るサプリを考え直そうかな・・・。


今日はジムが短縮営業日なので
トレーニング時間を計算してジムへ。
先週の足トレの疲労がしっかり抜けてるので
調子の良さを期待して
あまり緩めすぎないように準備運動をして
スクワットからトレーニング開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・175×
しゃがんだ時の外側広筋付け根の痛みは
微妙にありますが動きに影響があるほどじゃない。
なのにしゃがみの動きが悪くて踏めてる感じが薄い・・・。
170は動きが悪くて浅くなって微妙。
175は切り返しできず潰れ。
おかしいな・・・調子良いと思ったんだけどなぁ・・・。
先週と違うのは尻が使えてない感じ。
メインセットは150キロ×5×5セット
6回、もしくは5回で2.5キロ追加できそうな感じもありますが
前半セットは安定感がひたすら無くて
バランスが前後に行ったり来たり。
以前みたいに左右のズレは少なくなりましたが微妙だなぁ・・・。
結局回数も重さも追加せず終わりました。

ハックスクワット　80キロ×15回×4セット
元日本一のボディビルダーのメニューを真似してみるかと
セット前に重量を160キロで2秒ダウンを実験してみたんですが
ボトムで潰れて全く立てず。
重くしないとあまり効果が無さそうなメニューだったので
160キロにしましたがちょっと無理すぎたｗ
結局普段のメニューに。
先週は重い日だったので今日は軽い日。
軽い日といっても回数が多くなるのでボリュームは変わらず。
呼吸は辛いし筋肉の痛みはこちらのほうが酷いので
軽い日のほうが嫌いだなぁ・・・。

レッグプレス　250キロ×15×4セット
ハム狙い。
最近やっとレッグプレスを負荷を抜かずにできるようになってきて
抜かずの動作してると四頭筋にも抜けない・・・。
動作をずーっと一定速度にするだけなんですが
それがなかなかできず時間がかかりました。

レッグエクステンション　
125キロ×15+5
125キロ×15→100キロ×15
125×10→100キロ×10→75キロ×10を2セット
今日はプレートローディングのエクステンション使用。
プレートローディングの方では
重いのをしっかり振り上げるがテーマになるので
ドロップではなくレストポーズにするつもりでしたが
重さで振り上げられなくなるので結局ドロップに。

ダンベルを使ってレッグカール
20キロ×15・22キロ×15・22キロ×20×2セット
元日本一のボディビルダーのメニューを真似。
ベンチにうつ伏せに寝て足の裏にダンベルを乗っけてレッグカール。
普通は足首辺りに乗せるんですが足の裏に乗せるのがポイントかな。
補助じゃが居ないとできないので丁度良い。
軽い重量ですが抜けないように動作するとキレそうになるぐらい効く。

ニーリングレッグカール　10キロ×15×3セットずつ
ダンベルのレッグカールがストレッチ狙いだったので
収縮位で一旦止めて動作。
時間がなくて4セットできなかった

明日ベンチの日だけど
疲労が抜けてるかなぁ・・・？