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いつも買ってるプロテイン
大量に飲むので
日本のメーカーの物はつなぎで買う程度で
イギリスのマイプロテインを買ってます。
前回買ったのが2月で
その時も微妙に高い気がしていたんですが
昨日買おうかとサイトを見たら
普段の1.5倍ぐらい。
プロテインに限らず全部少し高くなってて
円安と戦争のせいかな・・・。
ここまで高くなると国産買った方が安いので
プロテインは切り替え決定だけど
アミノ酸類やサプリはどうしたもんかな・・・。


昨日はジムが休館日で
エニタイムで胸・背中トレをやろうと思ってたんですが
全然やる気にならなくて結局オフ。

普段だと今日は足トレ予定ですが
合トレ相手の若者が今日は都合が悪く明日に足トレすることになったので
どうせホームのジムならベンチやろうかなと。
明後日またベンチだから疲労が残らないようボリュームは調整しようと決め
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動はフルで。
台の周りでも準備運動をして
ベンチプレス開始。
バー・バー・60・80・100・120・130・140・150・155・160
競技台使用中だったのでバーは他の台でアップ。
60から競技台で動きは良い感じ。
100のアップで少し出力が低い感じがあったんですが
その後のアップの回数で調整。
140キロは軽い。
150も普段より減速無く良い感じ。
155は・・・ミドルで止まりそうで尻が動いて赤旗。
160は跳ね返しただけ。だいぶ右が遅れた・・・。
メインセットは　140キロ×5（換算値158キロ）×3セット
だいぶギリギリで4発目から尻が怪しい。
やり込みたい気持ちをぐっと我慢して3セットでやめにして
100キロ×10・110キロ×10×2を81センチライン小指でやって終了。

インクラインスミスプレス　80キロ×5×3セット
かまぼこクッション無し。
足はベンチ台に乗っけて動作。
カウンタウェイトを外したので5回でギリギリ。
肩を怪我しそうで怖い・・・。

背中メニューに移り
ハンマー　ローロー　60キロ×15×3セット
最近やってなかったので動作が下手くそになってて
背中に効く感じが薄くなった・・・。
肘をしっかり引いて背中を動かすように
サムアラウンドでしっかり握って動作。

ベントオーバーロー　80キロ×15×3セット
腰が怪しくてあまり重くできず。
前傾強めでベルトがごついベルトだったので
当てないようにだいぶ下へ向かって動作。

ペックフライ　100キロ×15回
ワンハンドラットプル　40キロ×15回
スーパーセットで3セット
時間が無くなってきたのでスーパセットで胸と背中。
ペックフライはかまぼこクッション使用。
スーパセットだとインターバルがしっかり取れるので
15回ちゃんと効いた状態でできて良い感じ。
ワンハンドラットプルはリバースグリップで少し肘を張って動作。
ストレッチは肘伸ばしきらない方が負荷が抜けない・・・。


明後日までに疲労が抜けてるかな・・・？

胸肉の解凍を忘れて
ジム前の食事ができず・・・。
セブンイレブンの高タンパク質弁当でも
ジムに着いたら駐車場で食べようと
普段通りの時間にジムへ向かったら・・・
広い国道に出たら酷い渋滞で
普段のジムまでの所要時間の
3倍かかって到着。

合トレする若者を待たせてるので
早くジムに入りたいんですが
すぐ食べるつもりで弁当は温めてもらってるので
急いで車で弁当を食べてジムへ。

準備運動は軽くして
肩トレ開始。

スミスマシンショルダープレス　60キロ×15×4セット
アップはバー・カウンターウエイトを外したバー・20・40キロ
今日はドロップせずストレートセットで。
カウンターウエイトは外しっぱなしなので
普段だと10回が限界ですが
1種目目なのでどうにかなるだろうと始めたら
1セット目からギリギリで3・4セット目は最後の2回に補助。
ドロップすると動きが荒くなって関節が危ないので
ストレートの方が良いかも。

レッグプレスでショルダープレス　40キロ×15回×4セット
普段より回数アップ。
3セット目で左肩に違和感が少しあり。

ハンマー　ショルダープレス　50キロ×15×4セット
重くすると何故か背中を怪我するので軽くして回数を多く。
もう少し軽いほうが動作が大きくて良い気がする。

アーノルドプレス　24キロ×15・22キロ×15・20キロ×15×2セット
24キロで始めたら重くて終わりの3回は動きが微妙
なので2キロ軽くしましたがそれでも自力ではやりきれず。
20キロにしたら少し楽だったので
最後のセットはファットグリップをつけました。
ファットグリップを付けると肩に効く感じが強くなるから良いかも。

ケーブルアップライトロー　50キロ×15×4セット
寝転がってロープでアップライトロー
肩の怪我が怖くてアップライトローは避けてたんですが
頭をしっかり付けて肘を張って動作したら良い感じ。

サイドレイズ　16キロ×15→12キロ×15→7キロ×15を4セット
普段より1区切りの回数が少ないので少し楽ですが
それでもすごくきついです。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ3セット
時間がないので3セットに短縮。
背中が疲労全開だとリアに効く感覚が薄い・・・。

リバースペックフライ　
55キロ×15→40キロ×15→25キロ×15を2セット
60キロ×15→45キロ×15→30キロ×15を2セット
前半の25キロが少し軽すぎる気がしたので
後半全部重くしてみましたｗ
後半で丁度良い。

始める時間が遅かったので
少し種目が少ないなぁ・・・。

今日は腕の日ですが
ササッと終わらせて
少し早く帰ろうと思い
普段通りの時間にジムへ。

着替えてストレッチしようかな・・・と
ストレッチルームに入ったら
仕事の電話・・・。
そこから仕事関連の電話で
ストレッチできる頃には
普段より1時間ぐらい遅い時間に・・・。

準備運動はちゃんとやって
トレーニング開始

インクラインJMプレス　100キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
アップはJMはバー・50・70
カールは10キロEZバー・20キロバーベル
100キロのJM、だいぶ慣れてきたけどまだふらつくし
動きがぎこちないかな・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロ×10回×3セット
サムレスでやってたんですが
サムレスだと背中や胸が動きやすい気が・・・。
サムアラウンドでガッチリ握って動作したほうが
三頭にダイレクトに効く気がする。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12回×3セット
パワーグリップを使ってたんですが
リストラップに変えてカールしたら
前腕に抜けづらい気がする。

プリーチャーカール　ストレートバー　40キロで10回3セット
この重量でも体全部使わないと回数が全然できない・・・。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回×3セット
少し肩が痛い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールもリストラップに変更
肘締めたほうが良いかも。
キックバックはリストラップしたままでも変わらず。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスはだいぶ余裕ができて
ただの足上げじゃなく骨盤を後傾させて頭を上げて動作。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
ケーブルマシンが混んでて
Wバーはジム仲間と共用

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで60キロ×12回
スーパーセットで3セット
ストレートバーのアームカールは相変わらず弱くて
軽くしたけど動作が小さい。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンで力が出なくて
各セット最後の2回が体で押し込まないと押しきれず。

リバースプッシュアップ　20回4セットで終了。

時間がなくて
普段より4種目ぐらい少なくなってしまいました。

右リアデルト回復。
ハム・尻の筋肉痛が
変わらず強烈に残ってて
マッサージガン当てるのも痛いぐらい。
こういう時は腰が心配だなぁ・・・。

今日は背中合トレは
足トレしてる若者と
普段一緒に背中トレしてるジム仲間の
3人でやる予定。

普段通りの時間にジムへ。
ジムに着いたら若者しかいない・・・。
普段一緒に背中トレしてるジム仲間は
今日はお休みということで
若者と2人で背中トレです。

準備運動は普段通り。
若者が待ちくたびれてたので
下半身は適当準備運動でトレーニング開始。

チンニング　自重×12回×3セット
上腕筋が痛いのは治ってないので
レギュラーグリップで引く動作が痛いのは変わらず。
なので今日はパワーラックのパラレルグリップを使ってみたら
久しぶりに痛くないチンニングができて感動。

ワイドプルダウン　40キロ×15回×4セット
これも痛い種目ですが
今日は手幅をかなり狭くしたら痛みがちょっとしか無くて
痛いつもりで軽くしたんですが大丈夫なので回数アップ+1セット追加。

ラットプル　
ウエサカのパラレルグリップで80キロ×12回×3セット
ナローのリバースグリップで60キロ×12×3セット
ジム仲間から借りたウエサカのパラレルグリップを前回から使ってますが
良い感じに引けて効きが良い。

トルク　ローロー　85キロ×12×2セットずつ・60キロ×15回ずつ
引く手と同じ方の足を前。
重くしてガッツリ引く感じで。

ケーブルローイング　
ナローのレギュラーグリップで75キロ×15×3セット
重くしてドロップ無しで。
他の種目の疲労のせいか普段よりきつい。
最後の3回が引ききれてないかな・・・。
Wバー+グリップDで60キロ×12×4セット
若者推奨のグリップで
パラレルグリップの動作に近いですが
手首と引く位置の自由度が大きい。
動きに慣れて無いせいか腕とリアに抜ける・・・。

ラットプル　
ハンドルDで
60キロ×12→50キロ×5
60キロ×12→40キロ×10を2セット
50キロ×15→35キロ×15
ラットプルのマシンから2本ケーブルが出てて
そのケーブルを1本にまとめて引くアタッチメントが大半ですが
そのケーブル各々にハンドルを付けて引くので
より引ききれる感じ。
胸郭をしっかり立てないとすぐ腕に抜けるので難しい・・・。

ストレートアームプルダウン　ロープで60キロ×12・50キロ×15×3セット
普段と同じ重量にしたら重くて引けず10キロダウン。

ここから1人で
トルク　フロントロー　35キロ×15×3セットずつ
これも縦グリップで動作。
握り込むと背中から抜けるのでパワーグリップに引っかけて引く感じ。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セット


前腕が攣って生活が大変・・・。

シャワー浴びながら
今日はジムで
どんなトレーニングをするかを考えてる時
そういえば先週の金曜日は
ベンチと胸トレだけで
背中トレしていなかったことを急に思い出し
なんだか損した気分に・・・。
その時は背中トレ忘れたことなんて
全然気になってなかったのに不思議。

ずーっと痛かった右肩のリアデルト
少しずつ良くなっていて
肩関節の位置も悪くないみたいで
痛みが軽くなってきました。

今日は短縮営業日なので
閉館時間までにメニューが終わる時間にジムへ。
普段で考えると少し遅い時間で
急がないと全部終わらなそう。

準備運動はフルで丁寧に。
ハム・尻の筋肉痛が酷くて
振動ストレッチポールを当てたりストレッチするのが痛くて大変。
台の周りでも準備運動して
ベンチプレス開始
バー・バー・70・70・100・100・120・140・150・155・160
今日は足を少し開いたフォームを試してみようと思い
軽いところのアップで試してみましたが
やっぱり抜ける感じ・・・。
フラフラしたりはしないし骨盤のコントロールは楽だけど
上半身とリンクしてないなぁ・・・。
120から元に戻し
140から試合形式で・・・足抜け気味
150は尻が付いてるけど不安定
155は微妙に浮いてる
160は試合形式ではなく乱暴に跳ね返して尻も浮いててギリギリ。
冒頭の写真は155キロ。
動画撮って確認したら自分が思ってるより尻が浮いてて残念・・・。
メインセットは少ない回数にしようと決め
3回だとコントロールがラフになりそうなので4回
換算値で155キロ近辺を狙って140キロ×4回×5セットに。
毎セットすごくギリギリ。
2セット目から右足の踵で踏み込んで押せる感覚が出てすごく良い感じ。
それでもギリギリな感じは消えないですが
最近無かった感覚だから良しとするかｗ
あまりにキツくて血圧がガンガン上がって
右目の奥がじんじんする・・・。
途中で何セットやったか失念して
迷った時は1セット追加ということで多分6セットやってる気がします。
回数が少なく呼吸は楽なので
メインセット後も体力があって
81センチライン小指で110キロ×10回×5セットをやって終了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
かまぼこクッションなし。
1セット目は7回ぐらいで限界が来たんですが
補助に入ってくれて10回
2セット目は最後の1回だけ補助あり
3・4セット目はインターバルを長くして自力で10回

ハンマー　ワイドチェストプレス　40キロ×9・8・10
かまぼこクッション使用
これも最後のセットは2回分補助あり

インクラインフライプレス　42キロ×9×4セット
力がなくて軌道が安定せず回数もダウン。

ペックフライ　100キロ×15・14・15・15
かまぼこクッション使用
オーソドックスに両手で動作。
後半はインターバル長め。
表記は同じ回数でも最後の数回を肩で押し始めてるセットもあり
安定してできてるのは12回程度かな・・・。


肩の痛みが無くなったので
このまま練習できると良いなぁ・・・。