48!!のブログ一覧

ちょっと前にタイヤを夏タイヤに戻し。
もう雪降らないだろうと思って
交換したんですが
洗車まで終わって翌日の天気予報見たら
雨降って時々雪みたいな・・・ｗ

どうせ積もらないと予想し
実際積もらなかったですが
洗車までしたのに
翌日雨で汚れるのはやっぱり切ない・・・。

筋トレに関わること以外
何もやる気がわかなくて
車は放置しっぱなしで
ノアはフルストロークすると足回りから音する気がするけど
探る気がしない・・・。
壊れなきゃいいや。

先週のスクワットから
四頭筋の外側付け根が痛んで
ベンチにも影響が出だし
整体ガッキーに
尻の硬さをとりましょうという提案を貰い
そこからほぼ毎日臀筋達を
ストレッチ＆マッサージ。
昨日の時点でスクワットの動作をして
痛みが出ないか確かめてみましたが・・・微妙。
四頭筋が痛む感じがあったので
マッサージガン当てまくって
今日・・・
痛みはないような気がする・・・。

普段より少し早めにジムへ。
スクワット前にストレッチをガッツリやってしまうと
動かない左だけじゃなくて右も緩んでしまって
結局左が動かないまま・・・という弊害もあるかと思い
今日は下半身は股関節と内転筋近辺のストレッチと
足首を動かす程度で
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・172.5
バーからなんか痛くなりそうな雰囲気・・・。
今日は重量を少し刻んでアップ。
バーの担ぎ位置が少し高い方にシフトしていたので
だいぶ低めのローバーにしてみたら動きはまあまあ。
しゃがむ時のバランスをしくじると
四頭筋の外側付け根に痛みが出るけどちゃんと動ければ無問題。
170でだいぶ減速したんですが痛みが少なかったので2.5キロアップ。
ミドルでだいぶ減速しましたが久しぶりにしっかり立てました。
メインセットは150キロ×5×5セット
バーをしっかりローバーで担いで
下りのスピードを上げて切り替えしたら普段よりフラフラ感がなくて
余裕を持ってメインセットを終えられました。
毎週できるように臀筋達をしっかりストレッチ＆マッサージは継続だなぁ・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
今日は重い日。
10レップだと呼吸が楽。
最初の2セットは少し普段より楽で
後半セットは四頭筋の外側付け根がピキッと来る・・・。

ブルガリアンスクワット　40キロ×10・55キロ×10×3セット
スミスマシンを使用。
ダンベルと違って体の動きを制限されるので
左は大丈夫ですが弱い右がどうにも辛い・・・。
正しいフォームだとやりきれないぐらい右が弱いので
少し軽くしたほうが良いのかな・・・？

ヒップアブダクション 100キロ×15×4セット
プレスじゃない尻の種目を入れたかったのでアブダクション。
1セット目はちゃんと開かないぐらい尻がバキバキ。
2セット目から動きはしますが出力が低い・・・。

レッグエクステンション　100キロ×15→50キロ×15を4セット
今日ウエイトスタックのマシン使用。
100キロは蹴り上げを高く
50キロはトップポジションで2秒静止
静止のセットは1セット目から15回通しではできず。
ただ、レップ数自体は少ないので
回復は早いかな。

レッグカール　70キロ×15→45キロ×20を4セット
また時間が微妙になってきたので
前半セットをインターバル短めでやったら
立ってられないぐらいハムがビキビキに。
すぐできないのでデッドリフトのプラットフォームで
四頭筋のストレッチをしながらハムの回復を待って
もう2セットどうにかやった感じです。


意外に痛む箇所が気にならず足トレができたので
ケアを継続しよう・・・。

昨日よりは少しましになりましたが
それでもまだ右肩が痛い・・・。
痛み次第で
ベンチのメインセットの負荷を軽くしよう
なんて考えながら
普段より少し遅めにジムへ。

準備運動をしっかりやって
今日は肩周りも忘れず。
胸郭の動きが悪い気がする・・・。

ベンチ台の周辺でも準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150・155×・160
最初から最後まで足が抜けっぱなし。
どうセットアップしようにもラックアウトするとスコッと抜けてしまって
130キロからの試合形式はほぼ上半身頼み。
150までは無理矢理尻を付けてどうにかなりましたが
155キロはボトムで潰れ。
160は尻も気にせず乱暴に跳ね返したんですが
先週のスクワットで痛んだ部分がまた痛い・・・。
足の力がうまく使えないのは怪我のせいなのかな？
メインセットは135キロ×6×5セット（換算値155キロ）
今日は調子が悪いので5発（換算値152キロ）ぐらいかなと
予想しながら始めたんですが
160でレッグドライブが復活したのか
尻が不安定にはなりますが全セット6発やり切れました。
レップするのと試合式1発で体の使い方が違うから
換算値が上がっても微妙だなぁ・・・。
ジム仲間がベンチを一緒にやり始めてメニューが70キロ限界レップだったので
自分も70キロで30発を2セットやってベンチ終了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×9・6・10・8
かまぼこクッション使用
久しぶりにプレスでかまぼこクッションを使ったせいか
バランスが悪く安定して押せてる感じがなくて
毎セット回数がバラバラ。

インクラインフライプレス　42キロ×11・11・10・10
かまぼこクッション使用
後半セットはただのフライになってた気がする・・・。

ペックフライ　100キロ×15・10・10・10
時間がなくてインターバルを超詰めたら
全然回数ができず。


肩の調子が悪いせいで
胸トレのテンションが上がらないなぁ・・・。

右リアデルトの負傷からの
右肩痛が治まってないので
肩トレオフにするか迷い・・・
一緒に合トレしてる若者が
指の剥離骨折で合トレ休止中で
1人だったら強度落として
軽めにトレーニングできるかなと
オフにせず普段通りの時間にジムへ。

準備運動は普段通り。
肩が痛いのに
肩近辺を動かす準備運動を忘れ
トレーニング開始。

シーテッドバーベルショルダープレス　80キロ×10×3セット
アップ　バー・40・60
久しぶりに座ってのバーベルショルダープレス。
1人なのでダンベルでオンザニーしてスタートできないと
無駄に疲れるし上腕筋も痛いのでバーベルにしました。
ダンベルの不安定さを考えると90キロぐらいで
ダンベル38キロ相当ぐらいかな？と考えてたんですが
動作範囲を大きくしたかったので結局重くせず。

ミリタリープレス　60キロ×10×3セット
プレスの動作を何やるか考えて
強度を落とすならフリーウエイトをもう1種目と
そのまま立ってミリタリープレス。
スタートの時に上腕筋が痛む・・・。

スミスマシンでショルダープレス　80キロ×10×3セット
普段使っているスミスマシンが使用中で
別のスミスマシン使用。
カウンターウエイトを外すことができないし
1人でガンガンやる気にもならず
ドロップせずにストレートセットで。
手幅をだいぶ広めにしたら
右肩がベキべき音立てながら動いていて痛みもあるし
嫌な予感しかしない・・・。

レッグプレスでショルダープレス　40キロ×15×3セット
動作範囲が狭いので痛くない。
前回より回数増やせました。

サイドレイズ　12キロ×20→7キロ×20を4セット
座って動作。
最近座ってやってなかったので動きが悪くて
体がすぐ前後に動く・・・。
効きはするけどきつい。

リアレイズ→ローイング→スイングを14キロで各12回ずつ4セット
リアが痛いので軽くしました。
やってる最中あまり痛みは感じないけど
終わるとジワーッと痛くなる・・・。

フェイスプル　35キロ×15×4セット
ロープ使用。
痛む手前に違和感があって引き切ろうとすると違和感が出る感じ。

リバースペックフライ　50キロ×15、20・55キロ×15・60キロ×15
これも痛いかなと思って軽くしましたが意外に痛みは出ず。
1人なのでドロップせず少しずつ重くしてストレートセットで。

時間が余ったので
足トレの時に尻の出力が低い気がしたので
ヒップアダクション　100キロ×15×4セット
深く座って前傾してマシンに手をついて動作。
最初は浅めに座って負荷が足らないと感じていたんですが
深く座り直したら丁度良い。

少し時間があったので肩周りを動かして終了。

家でも肩周りのマッサージをガッツリしてるし
酷くならないように🙏

花粉のせいか体がだるい・・・。
寝起きも良くないし
春だなぁと感じます。

ジム前の食事を少し変えて
胸肉200ｇ・白米200ｇ・卵3個で
オムライスを作って
それをジム前・後で半分ずつ食べる感じに。
食材は変わってないです。
寝起きで食べるのが辛くなってきたので
胸肉と白米をジム前に全部食べて
卵3個は卵焼きにしてジム後に食べてたのを
変えただけです。

今日は普段より少し遅めにジムへ。
準備運動をやってる最中も
右肩の調子が悪くて萎えます・・・。

今日は久しぶりに怖顔レスラーがいたり
3回目のワクチン接種を受けて
普段と来る曜日が変わった新会長が来たりして
トレーニング前に5月の試合の申込みや選手登録の話をしたりして
ゆっくりトレーニング開始。

インクラインJMプレス　100キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
あまり調子が良くないのでアップは丁寧にしようと
JMはバー・50・70とアップ。
アームカールは10キロバー・20キロダンベルでアップ。
JMは初めて100キロで10回のセットにしましたが
三頭筋がベンチで強化中なので思ったより楽でした。
ハンマーは右腕の上腕筋の痛みが続いていて
収縮位で右腕の負荷が抜ける・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロで10回3セット
ちょっとギリギリで三頭に乗り切ってない感じ。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12回×3セット
これも収縮位で痛むなぁ・・・。

ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
ワンハンドダンベルプリーチャーカール　20キロ×10回ずつ
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはアジャスタブルベンチの背もたれを立てて使用。
右腕が痛くて動作が荒くなる・・・。
フレンチプレスは肩の調子が微妙で動きが悪い。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインダンベルアームカールはストレッチポジションから
動き出してミドルぐらいまでずっと痛い・・・。
たまらず近くに居た整体ガッキーに相談したら
結構困ってたのでオーバーワークなのかな。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回×3セット
ベンチの疲労があるのでクローズグリッププレスは今日はなし。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

ロープでトライセップスプレスダウン　75キロ×12回
アームカール　ストレートバーで65キロ×11回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは重くして回数もアップしてるので超ギリギリ。
アームカールは軽いのに回数できず12回目標で-1回

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　75キロ×11回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
トライセップスプレスダウンが12回目標で-1回

トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×11回
アームカールマシン　45キロ×12回
スーパーセットで3セット
時間がなくなってきてインターバル短め。
プレスダウンは疲れてしまってちょっと軽くし12回目標で-1回
アームカールマシンもインターバルを詰めたら
体を動かさないと初動がダメで収縮重視に変更。

最後にリバースプッシュアップ　
自重で20回×4セットを駆け足でやって終了。

今日の腕トレは終わった後の疲労感や関節の痛みが激しい・・・。