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昨日のベンチ後の胸トレで
右肩の痛みが若干あったのが
今日になっても治らず・・・。
先週の肩トレでリアデルトを痛めて
その影響で肩の位置が悪くなって
痛くなってるのかも・・・。


普段通りの時間にジムへ。
準備運動していても右肩の動きが微妙。
下半身も筋肉痛が抜けてなくて
振動ストレッチポールを当てると痛いぐらい。
背中だから大丈夫だと思うけど
あまり気分が乗らないなぁ・・・。

最初はチンニングから。
自重×12回×3セット
体が重い・・・。
最後の2回は補助有り。

ラットプル　
ケーブルローイング用のアタッチメントで50キロ×15回×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップで50キロ×15回×3セット
少し変わった動作をしたくて
ケーブルローイング用のグリップが回転するアタッチメントを使ってみました。
もう少し幅が広いとベスト。
アタッチメントの大きさのせいでストレッチが若干甘いかな・・・。

ケーブルローイング　45キロ×15×3・52.5キロ×15
ケーブルマシン用のハンドルを2つ付けて
背中丸め気味で動作。
肘張って後ろに思いっ切り引くと効きが良い。

トルク　ローロー　40キロ×15・55キロ×15×2・60キロ×15
引く方の手と同じ方の足を前に出して動作。
軽いのでしっかり効かせる動作で。

トルク　フロントロー　40キロ×15×4セット
両手・オーバーグリップで動作。
回数が進むと引きが甘くなって来るので押し込んでもらいます。
効かせるには胸郭の立ちが直結する感じかな・・・。

バックエクステンション　15回
ダンベルベントオーバーローイング　18キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
下背狙いのバックエクステンション
足の疲労が残っててハムにちょっとでも抜けると筋肉痛が痛いｗ
ダンベルローイングは壁に尻付いて前傾して
思いっ切りストレッチ掛けて動作。

変形バックエクステンション　自重で15回×4セット
ベンチに下半身だけ乗せて足に乗ってもらい
平泳ぎ的に動作。
バックエクステンションで狙った場所より少し上に効くかな・・・。

ここまで3人でやってたんですが
1人離脱し2人でエクストララウンド。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15回×4セット
上・横グリップで動作。
動作スピードを一定にして引くようにしたら
軽くても引ききれなくなるし大変。

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
浅く腰掛けてストレッチ時には体を前に倒して
引いてきたら視線を肘あたりに落として収縮方向に体を動かす感じ。
あまりこのマシンを丁寧にやってなかったので
フル収縮させる動きに慣れず背中から抜かずに動作するのが難しい。
慣れた頃にはパワーダウンしていて
補助なしでは15回できず。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。

相変わらず上から引く種目は右腕が痛いし
今週はオフを取ろうかな・・・。

昨日の足トレの筋肉痛が
何をしてても痛い・・・。
寝てても横向きだと圧迫されて痛いし
今日のベンチはどうなるんだろう・・・。

普段より少し早めにジムへ。
更衣室で合トレする若者と会ったら
仕事で中指を怪我したみたい・・・。
握り系のフリーウエイト辛くないかな？

準備運動は普段通り。
右肩の動きが凄く悪いのと下半身が全体的に筋肉痛。
下半身は振動ストレッチポール当てて
ストレッチをかなり念入りに。
肩は・・・動かしていろいろ試したけど
ちょっと怖い状態のまま。

競技台使用中だったので
少しましな方のベンチ台でアップ開始。
バー・バー・60・90・100
ここで若者ベンチできそうにない感じで離脱。
新会長がいらして競技台が空いたので移動し
もう一回軽くして題に慣れます。
60・80・100・130・140・150・160
足が筋肉痛で痛くて押すのが大変だけど動きは良い感じ。
150の止めはギリギリ。
160は初めて下りは尻が着いたまま動作できて
挙上は浮きましたがしっかり押せてた感じがします。
足位置を少し引いたのが良かったのかな・・・。
メインセットは130キロ×7・8・8・7・6
8回で換算値156キロなのでそこを目指しますが
1セット目は足が効いてなくて7回（換算値153キロ）
2・3セット目は8回できましたが
2セット目の方が足が効いてて良い感じ。
4セット目から出力が落ちてる感じで回数が減っていきました。
軽くしてベンチを続けるか迷いましたが
疲れてしまったので終了。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12×3セット
押せてる感じが強いし回数ができるけど
途中で右肩に微妙な痛み・・・。
ここでやる気ダウン。

ジム仲間のスクワットにちゃちゃ入れに行ったりして
ここからは超適当。

ハンマー　チェストプレス　45キロ×12回×3セット

ペックフライ　90キロで左右15回ずつ→両手で12回を3セット

帰宅して肩をケアしてますが
あまり良くないなぁ・・・。

今日は短縮営業日なので
時間を計算して
普段と同じトレーニング時間が
しっかり確保できる時間にジムへ。

サッカーの試合があったみたいで
ちょうど終わったぐらいの時間に
ジム近辺に着いたので
ジムのある施設の駐車場に車を入れるのに
すごく待たされ無駄なタイムロス・・・。

急いで準備して
準備運動は普段通り。
下半身の柔軟性も悪くないし
スクワットの調子が良いことを期待して
トレーニング開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
どうにも動きが出なくて安定性も悪く
踏み込む力を意識すると無駄に筋肉に意識が行って重く感じる・・・。
それでも160までにうまくいく所を見つけられると思ってましたが
結局さっぱりだめ。
170もちょい浅で動きも悪いし気に食わない・・・。
合トレしてる若者が黙ってメインセット重量に付け替えたので
重くしても挙がらないと判断されたと理解して素直にメインセットへ。
150キロ×5×5セット
先週より5％以上弱い感じで
だいたい全セットフラフラで安定しない。
ちょっと掴んだセットも有りましたが
動きやフォームに対して力が足りてない感じ。
こりゃまずいなぁ・・・。

ハックスクワット　80キロ×15回×6セット
前回重いハックだったので今日は回数の多いハック。
足を真っ直ぐとつま先を開くので交互に3セットずつ。
ボリュームは軽いほうが多いので後半は辛い覚悟をしていたんですが
今日は3セット目から地獄の辛さ。
スクワットだけじゃなく下半身全部が弱ってる感じ。
吐きそうになりながらどうにかやりきりました・・・。
足真っ直ぐは呼吸が辛くて開いたほうが筋肉が辛い・・・。

Vスクワット　90キロ×10・120キロ×10×2セット・90キロ×10
尻トレする女性がよく使ってる
ブーティーバンドを使ってマシンに向いて尻狙い。
ブーティーバンドの強度をどれ使えば良いのか分からず
1・2セット目高強度
3・4セット目中強度にしてみました。
高強度にすると開く意識が強くなって重量に抗えない感じで
ベストは重量のせて中強度かな・・・。

ダンベルRDL　46キロ×12×3セット
普段より軽くしましたが
合トレしてる若者が腰痛でできず待たせるのもなんなんで
3セットだけサクッとやって終了。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10
50・25キロ前に10秒レストで両方ともトップで止め
途中でバイトトレーナー君にエクステンションのやり方の指導を貰い
トップでひたすら足を高く上げる意識をということで
2セット目から100・75キロは足を思いっきり上げて
50・25キロは止めた所でカウントされたら
そこから更に足を上げて次のレップへと言う感じに。
75キロですでにストレートにできないぐらい辛くて
50・25も死ぬほど辛い・・・。
普段の方法が慣れはじめていただけに
良くも悪くも刺激が変わった・・・ｗ

レッグカール　75キロ×15→45キロ×20を3セット・70キロ×15→45キロ×20
時間が無くなってしまって
インターバルを詰めないと4セットできなそう・・・。
3セット目でドロップ前が10回ぐらいから尻まで上がらなくなって
重量をちらっと見たら普段より重い75キロ。
重量設定を若者にお願いして見てなかったんですが
前回と同じだと思ってたのでちょっと重すぎ。
最後のセットは重量を戻してどうにかやりきりました。


スクワットを改善しないと
重量も扱えないし怪我しそうな気がするなぁ・・・。

今日は沖縄転勤になった旧会長が
千葉市から表彰されるので
千葉に帰ってきて
その表彰式の後に数人でランチ。
旧会長はうちのグループの精神的支柱だなと
改めて感じます。
試合の場で会えるよう
ベンチ頑張ろう・・・。


ランチ後に足トレする気にならないだろうと
若者には明日に足トレ移動をお願いしてあり
今日はオフにするか迷ってダラダラ・・・。
ジム行こう！とようやく動き出した時間が
普段ジム行く時間よりだいぶ遅いですが
今日は軽量腕メニューなので余裕で終わるし
準備してジムへ。

準備運動は普段通り。
最近足の裏側の柔軟性が上がってるのを感じるので
明日の足トレに良い影響出ないかな・・・。

最初は
EZバー　25キロで
トライセップスエクステンション　20回
21カール
スーパーセットで3セット
トライセップスエクステンションはファットグリップを装着。

ダンベルプリーチャーカール　12キロ×左右20回ずつ
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×左右20回ずつ
スーパーセットで3セット
これは両方共バーン感で地団駄踏むぐらいで
すごく良い効き。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
前の種目の疲労を引きずってキツイ。

ケーブルマシンへ移動
ケーブルマシンが2台あって4箇所ケーブルが出てるんですが
今日は1箇所ケーブルが切れて使用不可だったので
スーパーセットにせず。

オーバーヘッドエクステンション　Vバーで80キロ×20回×3セット
この前買ったVバー使用。
しっかり持てるし良い感じ。

アームカール　ストレートバーで45キロ×20回×3セット
軽いのでしっかり伸ばしてしっかり収縮。

トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回×3セット
50キロでも良かったかも。

変形ハンマーカール　50キロ×20回×3セット

ストレートバーでトライセップスプレスダウン　45キロ×20回×3セット

アームカールマシン　30キロ×20回×3セット
後半10回が全部キツイけど力を入れると動く変な感じの動作。
マシンの特性かな？

トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回×3セット
少し他のプレスダウンと効かせる場所を変えて動作。

最後にリバースプッシュアップ　自重で20回×3セットで終了。

明日の足トレが憂鬱だ・・・。

昨日痛めたっぽいリアデルト
今日も少し痛い・・・。
ベンチの動きを試してみると
問題無さそうな感じですが
微妙な変化で怪我しそうだし
違和感があったら
ベンチをすぐやめようと決めて
普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
準備運動中やストレッチしても
リアデルトの痛みは気にならないけど
何もしてない時に痛むんだよなぁ・・・。

新会長が競技台使用中だったので
合流させてもらいベンチプレス開始
バー・60・80・100・130・140・150×・150・160
アップの刻みは新会長に合わせたので
普段と違いますが
試合の時に普段の同じにできるとは限らないので
最近はあまりこだわらず。
140は長止めできるぐらい余裕だったのに
150キロ1回目は足が抜けてボトムで挙がらず。
2回目でしっかり挙がりましたが余裕がなくてギリギリ。
160は乱暴に挙げただけ。
メインセットは135キロ×7×3セット・125キロ×7・8・8
135キロが換算値159キロで7回ギリギリ。
骨盤の制御ができてなくて尻が浮いてるレップが多かったのを
新会長に指摘されて
尻ベタ付けでできるメインセットに変更。
125キロ8発で150キロ換算なので実力通りかな・・・。

インクラインスミスプレス　70キロ×8×3セット
かまぼこクッション使用
左肩が微妙に痛い・・・。

インクラインフライプレス　42キロ×10×3セット
これも左肩が微妙に痛むので深追いせず。

背中メニューに移り
ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
某フィジーク選手が
ポージングの時の広背筋の広がりと同じような動きや角度で引くと
動画で解説していたのを思い出し真似してみたら良い感じ。

ラットプル　パラレルVバーで60キロ×12回×3セット
エボルギアのラットプル使用。
マググリップ使用中でパラレルVバーを使いましたが
収縮が難しい・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×10×3セット
手幅広め
ベルトが邪魔で2セット目からベルトなし。

肩の怪我ギリギリな感じがするから
ケアしよう・・・。