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花粉がすごくて
やられ気味・・・。

今日は普段より少し早めにジムへ。
準備運動をゆっくりやるために
早めに行ったんですが
下半身のストレッチを
普段よりたくさんやってったら
肝心な肩周りの準備運動を
何個か忘れてた気がする・・・。

若者が合流して肩トレ開始。
ダンベルショルダープレス
38キロ×12×3・30キロ×20
アップは12・20・30キロ
相変わらずオンザニーがさっぱりで
左手はスタートポジションまで持っていけるけど
右手が全然できなくて若者の補助に任せっきり。
オンザニーができれば42キロで10回ぐらいいけそうだけどなぁ・・・。
最後に軽いセットをやってみたけど
あまり良い感じなし。

スミスマシンショルダープレス　
60キロ×10→カウンターウエイトを付けて60キロ×10を4セット
今回も同様1セット目からギリギリ。
手幅広めが良い感じ。
受け止める時に胸郭が立ってしまうから
大胸筋上部に逃げてる・・・。

レッグプレスを使ってショルダープレス　40キロ×12×4セット
前回回数が少なかったので
しっかり増やしました。

ハンマー　ショルダープレス　60キロ×10×3セット・40キロ×20回
久しぶりに20キロ3枚
ローテータカフを怪我して以来やってなかったので
重さにびっくり。
レンジが小さくなってしまうし最後の1回は補助あり。
最後に軽くしてレンジを大きく限界まで。
最後の重量で限界までやった方が
肩トレとしては良い気がする・・・。

サイドレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を4セット
ベンチを立ててそこに胸を付いて動作。
体を振れないので肩直撃ですごく辛い

リアレイズ→ローイング→スイングを14キロで各12回ずつ4セット
16キロが使用中だったので2キロ軽くし回数2回アップ。
軽いから余裕かと思ったら
この前のサイドレイズが少しリア寄りを使う感じなので
その疲労を引きずって余裕どころか普段より辛い。
軽いのでレイズは良いフォームでローイングはちょっと微妙。
スイングは疲労で嫌でも効く・・・。

リバースペックフライ　50キロ×15回→35キロ×15回→20キロ×15回を4セット
リアに元気がないので前回同様軽めで。
20キロの時に少し軽すぎて手とバーがずれるので
掴んだほうがやりやすかった。

リア狙いでラットプル　30キロ×15→20キロ×15を4セット
ビハインドネックで肩を張って肘を開いて引く感じ。
2セット目に右肩に違和感が出て微妙に痛い・・・。

今回も肩トレ頑張りすぎた感が有り・・・。
明日のベンチが怖い。

アマゾンでケーブルマシン用の
アタッチメントを買って
今日届くようになってたのに
ジムに行く前までに到着せず。
今日の腕トレで使いたかったのになぁ・・・。

普段より少し遅めにジムへ。
ベンチ前なので
準備運動はフルで丁寧に。
下半身も柔軟の成果が出ていて
動きが良くなったし
変に長く筋肉痛が残る感じも
減ってきた感じがします。

腕トレ前に軽くベンチをやるつもりで
重いの持つか迷ったんですが
前回ナローでやってないのを思い出し
ナローベンチから開始。
バー・60キロ×10・80キロ×10
メイン100キロ×10×3セット
背中の疲労であまり形が良くなくて
左肩に負担が大きく微妙に痛い・・・。
なのでサラッとやって終了にしようと
重くせず・回数も増やさず終わりにしました。

腕トレに移り
インクラインJMプレス　100×9・100キロ×10×2セット
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
初めてインクラインJMプレスを100キロに。
たった10キロアップなのに
ラックアウトは大変だしフラフラして安定しない・・・。
1セット目はセーフティーバーを上げ忘れてて
潰れるのが怖くて余裕なうちに終了。
2セット目からは限界まで。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロ×10×3セット
前回エニタイムでこの重量・回数ができたので
ホームでできない訳はないとギリギリですがやりきりました。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12×3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
共用だったのでスーパーセットにせず。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
ストレートバーのアームカールをあまりやらなかったので
この重量でもギリギリ。
Wバーからストレートバーに変えよう。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット

アームカールマシン　40キロ×12回×3セット

リバースプッシュアップ　自重×20回×4セット

最後にちょっとだけ腹筋　レッグレイズ　20回2セットで終了。

上腕筋の痛みは相変わらずだけど
力が出てるので怪我しないように気をつけよう・・・。

今日はジム前にチキンライス。
胸肉焼いて細かく切って
ご飯一緒に炒めてケチャップかけただけｗ
胸肉のパサパサがご飯で緩和されるので
すごく食べやすい・・・。
パスタや焼きそばと一緒に食べてた時の苦痛が
嘘のようだなぁ・・・。

今日は一緒に背中トレする仲間が
体調不良でお休み。
足トレを一緒にやる若者が
背中トレ合流希望だったので
一緒に背中トレ。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動をしっかりし
特に肩甲骨を動かす準備運動。

最初はチンニングから。
自重×10回×3セット
今日はオーソドックスな肩幅ちょいの手幅のチンニング。
自分も若者も体が重いのでこれでもヒィヒィ。

ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット
上腕筋が痛いので効きがいまいち。

ラットプル　
一文字のアタッチメントで80キロ×12回×3セット
ミドルのリバースグリップのマググリップで70キロ×12回×3セット

ワンハンドロー　60キロ×12×3セットずつ
ユーティリティベンチの背もたれに手をついて両足揃えて動作。

トルク　シーテッドロー　100キロ×10×3セットずつ
縦グリップを握って片手ずつ動作
何故か重くしたくなってこの重量。
足をフットプレートに揃えて乗せてると引ききれないので
引く手と同じ方の足をフットプレート上にし
引く瞬間体も乗せてガツンと引いて
ストレッチもしっかり。

ケーブルローイング　67.5キロ×15→37.5キロ×12を3セット
若者のパフォーマンスピンが使えてドロップが少し楽。

Tバーロー　72.5キロ×15×3セット
ナローのニュートラルグリップのマググリップを使用
普段より少し重めですが良い感じに引けた♪

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×3セット
ワイドのマググリップの直線部分を掴んで動作。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット

ここで若者と解散。
少し体に余裕があったので2種目追加。

ダンベルローイング　30キロ×15×3セット
45度に立てたベンチにうつ伏せで動作。
最初は素直に引いてきつくなってきたら背中が反る感じ。

トルク　フロントロー　40キロ×12×3セット
オーバーグリップでグリップを持って両手で動作。
片手でアンダーリップで使うことの多いマシンですが
それだと効きが悪く難しい・・・。
似たようなマシンで昔のボディビルダーが
オーバーグリップで両手でやってるのを見て真似してみました。
この方がすごく効くし変な工夫がいらない・・・。

最後に少しだけ腹筋　レッグレイズ　20回3セットで終了。

肩甲骨が動くようになってきて
背中トレの時に腕に負担が減ってる気がする・・・。