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昨日はコンテストの観戦へ。
去年自分が出たコンテストですが
もう1年も経ったんだと
短いような長いような変な気分・・・。
今年はコンテストは出ないけど
5月1日のベンチの試合が終わったら
減量に入る予定です・・・。

今日はジム前に
BRIDEがイベントをやってるようで
シートが試座をしに
近所のスーパーオートバックスへ。
そろそろM3のシートを変えたいなと
レールは買ってあったんですが
オートサロンに行くのはコロ助が心配で行けず
買うに買えない感じだったので
フルバケ全部に座ってきました。
ZIEGが第一候補だったんですが
腰回りがキツキツで足を動かすのも窮屈。
意外にXEROシリーズが良さそうで
CSが良いなぁ・・・と思ったら
E92は内装に当たる可能性大で適合外となって
細っこくて格好悪いVSしか付かない・・・。
結局ジータ４が内装にも当たらず腰回りもZIEGほどキツくないという結果。
ガイアスは良かったけど高いしリクライニングいらないんだよなぁ・・・。
レカロも試座してみようかな。

今日は短縮営業日ですが
スーパーオートバックスからジムへ直行したので
かなり余裕のある時間にジムへ。
準備運動前に腹痛でトイレに篭り
準備運動をゆっくりやって
スクワット開始。
バー・バー・60・100・120・140・150・160・170
若者が来てなかったのでゆっくりアップしてましたが
すごく調子が悪い・・・。
150でギリギリな感じがあってしゃがみもスムーズにいかない・・・。
160も同様で170も変わらずミドルで減速しただけ。
なんだろうすごく調子が悪い。
原因が全く分からないのでメインセットを先週サボったせいかと
今日は150キロ×5×5セットに。
1セット目は全レップふらふらで前後左右全く安定しない。
こりゃいかんと2セット目から腹圧・担ぎ・動きを全部気をつけて
どうにか安定し
以降のセットは普段に戻った感じ。
今考えると左肘の痛みが気になって
担ぎが緩んで旋回しながら動いてたのかも。

ハックスクワット　120キロ×10・122.5キロ×10×3セット
先に使ってたジム仲間に一緒に使わせてもらったので
2セット目から重さを合わせて微妙に重くなってます。
2.5キロしか重くなってないのにすごく辛さがアップして
四頭筋の外側付け根の痛みが出るぐらい大変。
1レップ1レップ呼吸を入れ直せばどうにかできますが
痛みは出るし疲労は残りそうな感じで
ベンチの試合前にやらなきゃ良かった気がします。

ブルガリアンスクワット　50キロ×10回×3セットずつ
スミスマシンを使用
今回もどうにもキツくて動作が大きくできず。
ハックで痛んだ場所が屈曲すると痛いし
ダンベルに戻したい気分・・・。

ダンベルRDL　46キロ×12・30キロ×15×3セット
46キロで始めたら若者が重すぎると文句を言いだしたので
軽くしてみました。
軽いと負荷がバチバチに入った状態で動作ができるので
効いてる感じは強い・・・。
重くするメリット無さそうだしこれからも軽くしようかな・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25前は10秒レストで動作はトップで一瞬停止
普段は膝周り中心に効くんですが
今日は効く部分が上がった感じ・・・。
特に何も変えてないんだけどなぁ。

レッグカール　70キロ×15→45キロ×20を3セット
時間がなくて3セットに。
急いだせいで立っても座ってもいれないぐらい
インターバル中に足が死ぬし
カールの痛みが一番嫌い・・・。


明日は休館日だからオフかな・・・。

今日はジムへ行こうと思ったら
運転免許用の写真を撮りに来た
老人のお客様に阻まれて
なかなかジムへ行けず・・・。
うちの駐車場はバックで出るのは
交通量や歩道を通行する人が多くて
ちょっと難しいんですが
それにしても20分以上出れなくて
まごまごしてる人は初めて。
うちの近辺は車がなくても生活できるので
免許返納したほうが良いんじゃないかなぁ・・・。


そんな訳で
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
今日はベンチをやり込み
少し背中の予定なので
あまり時間を考えなくても大丈夫。
準備運動はフルで丁寧に。
今日は準備運動で肩が痛む感じはなし。
その代わり？腰の左側が痛い・・・。

台の周りでも準備運動＆ストレッチをして
ベンチプレス開始。
バー・バー・60・100・120・142.5・152.5・155・160
今日はアップも試合意識。
前回152.5が2.5キロ追加と思えないほどすごく重く感じて
第1試技から2.5キロ足して
どのように感じるかを実験。
結果は142.5が140と別物に感じるｗ
コントロールの余裕がだいぶ無くなる感じで
第1試技でこれはちょっと良くないなぁ・・・。
152.5はインターバルの短さも指摘されてたので
10分近くインターバルを取って臨んだら・・・
初めてきっちり挙がりました。
もう少し尻ベタ付の方が安全な気がする・・・。
ただ第2試技に152.5にしてもし挙がらなかったら気分が悪いので
第1試技140第2試技150第3試技+2.5キロor+5キロかな。
メインセットは137.5キロ×5（換算値155キロ）
5セット予定でしたが
2セット目から最後の1レップが尻を付けてられないぐらいギリで
最後のセットは4回しかできず。
全体を通して安定感がなかったし
ラックアウト後にフラつくセットが多くて
細かい筋肉が弱ってる感じ。
試合前にどうにかできないと思うけど気になるなぁ・・・。
81センチライン小指で
120キロ×6×3セット
70キロ×20回×2セットやって終了。

ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット
アップで20キロでやってもバリバリに効いてて
重くするのをためらったぐらい・・・ｗ
今日は手幅を元に戻して広げてみましたが
腕撓骨筋と上腕筋に痛みは出ず。

ペックフライ　100キロ×15回
ケーブルローイング　75キロ×15回
スーパーセットで4セット
ペックフライはかまぼこクッション使用
ペックフライのポジションを失敗して最初のセットで右肩が痛い・・・。
2セット目から思い出してポジションを整えて動きも思い出し
効きがよく痛みがない動作になりました。
ケーブルローイングはナローのオーバーグリップのマググリップ使用。
面倒でパワーグリップを使わなかったんですが
使わないほうが背中に効く・・・。
試しに1セット付けて見たら
腕と肩に抜ける感じがあり。

明日はオフでコンテスト応援です・・・。

中指付け根の痛みは少しずつ良くなっていて
痛みが軽くなってきてるはずの肩が
今日は動きによってはちゃんと痛い・・・。
無理して肩トレすると余計痛めそうだから怖いけど
肩トレしない選択肢はないので
普段通りの時間にジムへ。

若者と合流まで時間があったので
準備運動をフルで丁寧に。
肩甲骨を動かしても痛みはあまりないけど
横向きに寝て両手を前に出し
上の腕を180度回す動きは痛い・・・。
ローテーターカフのストレッチ動作でも
肩が痛いし
痛い場所が変わってる・・・。

今日もあまり重いのをガッツリやるのは怖いので
ハイレップにしようと決めて肩トレ開始。

スタンディングダンベルショルダープレス
22キロ×15×4セット
若者リクエストで初めての種目。
立ってるので胸郭が立ちづらくより肩に効くし
重量が抑えられるので今の自分には良い種目。
肘の角度で肩が痛むので調整しながらやりました。

リバースペックフライ　60キロ×15→45キロ×15→30キロ×15を4セット
普段は最後の方のリア種目を
スミスマシン待ちの合間に入れてみました。
最初の方だから重くできるだろうと普段より重くしたら
順番は関係なかったみたいで大変・・・。
辛いもんは辛い。
グリップを掴む位置をすごく上にしたらリアから抜けなくて良い。

スミスマシンでショルダープレス　40キロ×20×4セット
ボトムで一旦セーフティーに乗っけてから動作する
ピンプレス的な感じ。
2セット目まで後半は三頭に抜けてて
手幅と頭の向きを工夫したら3セット目からは腕に抜けないようになりました。

ハンマー　ショルダープレス　40キロ×20×4セット
これも油断すると肩が痛いし背中も危ないので
毎セット気をつけて動作しました。
手幅を思いっ切り広げると良い感じかな。

サイドレイズ　10キロ×20→6キロ×20を4セット
ベンチを立ててそこに胸を付いて動作。
ベンチに座って寄りかかり気味でやりたかったんですが
肩が痛くてできず普段通りに。

フェイスプル　40キロ×15×4セット
ハンドルに延長の紐を付けて
引いた時に広げられるようにしましたが
ロープでやるのとあまり変わらない気がする・・・。

ライイングリアレイズ　5キロ×20×4セットずつ
リアの種目をフリーウエイトでガンガンやるのが怖くて
ライイングのリアレイズにしました。
リバースペックフライのように耳より上で動作したら
リアから抜けなくて良い・・・。

終わってから肩を動かして
肘も痛かったのでコンプレフロス巻いて終了。

明日のベンチが無事できると良いなぁ・・・。

中指付け根の痛みは
少し良くなりましたが
力一杯握ると痛いままで
腕トレできるか不安・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動をしてたら
肩の痛みが気になったので
肩トレ前と同じ準備運動をし
トレーニング開始

インクラインJMプレス　90キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
今日もJMはファットグリップ使用
ファットグリップを使うとラックアウトが安定しなくて
重いのできる気が失せます・・・。

トライセップスエクステンション　
ストレートバーで50キロ×8回×3セット
これもファットグリップ使用
前回45キロで10回できたので
50キロでも回数変わらないかもと重くしましたが
きっちり回数ダウン。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
20キロ使用中だったので重くしてみました。
もちろん回数ダウン。
二頭筋に効く感じが少し薄れるかな・・・。

ワンハンドダンベルプリーチャーカール　20キロ×10回×3セットずつ。
ファットグリップ使用
右手のカールの動作が変で
ファットグリップを使うと少し矯正されますが
それでもまだ変な気がする。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールはセットを追う毎に辛くなって
チートで体を振らないと回数ができなくなります。
キックバックは効く感じもよく最後まで余裕。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　90キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスはファットグリップ使用
クローズグリッププレスは10キロ落としましたが
普段の重量の100キロでもできそうな気がする・・・。

ケーブルマシンへ移動し
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはファットグリップ使用
ストレッチポジションで肩が痛いですが肘は大丈夫。
ハンマーカールが普段よりキツくて変な感じ。

ロープでトライセップスプレスダウン　75キロ×10回
ストレートバーでアームカール　65キロ×12回
スーパーセットで3セット
ファットグリップ使用・膝立ちで動作。
握る辛さが気になるのは最初の1回だけで
あとは三頭筋に効きまくり。
アームカールは相変わらず弱い・・・。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×10回×3セット
ファットグリップ使用
2セット目でファットグリップがスルッと回って手からバーが離れて
怪我しそうな事態に。
肘側にバーが流れて脇の下で抑える形でバーを保持できたので
顔にバーが当たる事態にはなりませんでしたが
以前そうなって鼻血流したので気をつけよう・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
三頭筋が出力しなくてプレスダウンが大変。
二頭筋も今日は弱い感じで大変でした。

最後に昨日できなかったバックシュラッグ　
150キロ×15×4セットで終了。

試合までに怪我が全部治ってるといいけど無理だろうな・・・。

　

肩の痛みはだいぶ治まってきた感じですが
昨日ベンチ中から中指の付け根が痛みだし
指を揃えて閉じたり拳を握ると痛い・・・。
今日の寝起きは指を曲げるだけで痛くて
二度寝中にスマホで痛みの原因を
検索する夢を見たぐらい痛かったです。

起きてしばらくすると
昨日の同じぐらいの痛みになりましたが
今日の背中トレができるか心配・・・。

普段通りの時間にジムへ。
今日は3人で合トレで
若者は先に合流し少し待ち時間があったので
準備運動とストレッチを普段より多めに。

しばらくしたら3人揃ったのでトレーニング開始

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
チンニングは縦グリップ
中指付け根の痛みはパワーグリップを使ってる分には大丈夫そう。
この1種目目で背中パンパン。

ワンハンドロー　70キロ×12×3セットずつ
背中の人が多くてマシンがあいてなかったので
先にフリーウエイト。
前半なので普段より重くしようとジムにある一番重いダンベルの70キロで。
久々に70キロを使いましたが
以前よりしっかり背中で引けて良い感じ。

ラットプル　
ウエサカのパラレルグリップで80キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップで65キロ×15×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップで65キロ×15×2セット
ジム仲間がウエサカのグリップを持ってきていたので借用。
ナローのマグは若者が普段オーバーでやってるというので
最初の2セットはそれを使いましたが・・・気を抜くと効かない。
なので後半は普段通りリバースに。

ベントオーバーローイング　40キロ×20・50キロ×20×2セット
スミスマシン使用。
スミスマシンでベントオーバーローをやったことがなく初。
最初のセットは動きが微妙でしたが
バランスを取らなくていいので前傾を強くできるし
ストレッチもガッツリ掛けられるので悪くない。
ハイレップになったので軽いですがきつかった・・・。

フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
片手ずつでリバースグリップで動作。
これも久しぶりにオーソドックスな動作。
引きが甘くなってきたら押し込んでもらう感じの補助で
広背筋バキバキ。

ストレートアームプルダウン　45キロ×15回
ローイング　60キロ×15回　50キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
ストレートアームプルダウンは一文字のアタッチメント使用。
ローイングはロープ使用。
ローイングの1セット目が重すぎて2セット目から10キロダウン。
軽くしたらしっかり引けるので大変さはアップ。

ここから若者の広背筋に効かせられない疑惑が浮上して
ポージング・トレーニングのいろんな動作等々試してたら
あっという間に閉館時間に。
背中のトレーニグは難しいなぁ・・・。