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昨日はオフ。
ジム仲間達と食事に行って
ナポリタン600グラムと
ハワイアンカフェでパンケーキ。
久しぶりに脂質たっぷりの物食べた気がする♪

今日はベンチですが
肩の調子は・・・
全快が100だとすると50ぐらい。
日常生活で痛いと思う状況は減りましたが
いろんな動きを試すとしっかり痛みます。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動はフルで
肩甲骨を動かしても痛みがあまりない・・・。

台の周りでの準備運動中も痛みはなし。
足の筋肉痛もあまり気にならず
もしかして悪くないんじゃない？と思いながら
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・152.5×
試合当日ありそうなアップの刻みにして
140から試合式。
150は完璧だったので
+2.5キロは余裕だろうと試したら
ボトムで潰れ。
特に失敗した感じもなく押せなかった・・・。
精神的なもんかな。
メインセットは135キロ×6（換算値155キロ）×5セット
この辺の換算値なら無理なくできると踏んで
試合前だし無理のないメインセットに。
5セットしっかりやりきれましたが
思ったより全セット余裕がなかったなぁ・・・。
片付けついでに81センチライン小指で
120キロ×6・100キロ×10・70キロ×20（100・70は足上げで）をやって終了。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×3セット
肩にこないようにポジション決めを念入りにやって始めましたが
それでも肩に微妙にくる・・・。

チェストプレスマシン　60キロ×20・70キロ×20・80キロ×20・90キロ×20
これも肩にこないように気をつけて
重くすると危ないから20回できる重量で・・・と始めたんですが
余裕だったから重くしようを繰り返し結局フルスタックの10キロ手前までに。
多分フルスタックの100キロで20回できそうだなぁ・・・。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
今日はシートをすごく下げて上向いて頭を背もたれに押し付けて動作したら
すごく胸に効いて肩に抜けないフォームにできました。


時間が余ったので家でやる肩を動かして胸のストレッチを
ジムでやって終了。

終わると微妙に肩が痛むけど
少し良くなってはいるなぁ・・・。

前回の足トレでの
右膝のダメージが回復してない感じ。
左の四頭筋の外側付け根も
微妙に痛いし
あまり状態が良くないです。

普段より少し早めにジムへ。
今日の足トレは
若者と背中の合トレするジム仲間の3人で
背中の合トレするジム仲間は
あまりスクワットをやり込むタイプじゃないので
若者と少し早めに始めるために
準備運動に時間の掛かる自分は早めに準備運動を済ませ
若者と合流しスクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・175×
右膝の違和感は強いですが痛みは少し。
ボトムの切り返す感覚が弱いですが調子は悪くない・・・。
170でミドルですごく辛かったですが
周りで見てたら余裕に見えたというので5キロアップしたら
切り替えせずボトムで潰れ。
ボトムの潰れが多いのが気になって
今日のメインセットは160キロ×3×4セット
160キロ×3で換算値174キロ
3レップのセットが久しぶりですが重量で関節が厳しい・・・。
3セット目まで自力でやりきれて4セット目の3レップ目で補助が入り
軽くしてメインセットを継続するか迷い
背中の合トレするジム仲間が暇そうだったのでｗスクワット終了。

ハックスクワット　80キロ×15回×4セット
今日は軽い日。
1・2セット目はできるところまで連続で行って
あとは数回ずつという感じを
後半セットは1レップずつしっかり呼吸を入れて
レップ間1秒ぐらいで動いたら
15レップ同じリズムでやりきれました。
もう少し重くできそうな気がしましたが
左足の四頭筋の外側付け根が痛むから怖いなぁ・・・。

ブルガリアンスクワット　50キロ×10回×左右3セットずつ
スミスマシンを使用。
前回重すぎて動きが小さくなってしまったので軽くしました。
スミスで軌道が固定されてるせいか軽くてもどうにもきつい・・・。
合ってない気がする。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロはトップで止め。
50・25キロ前に10秒レスト
プレートローディングのマシンで始めたんですが
マシンの重量を支えるフレームの溶接が割れてるのを発見して
危なそうなので2セット目からウエイトスタックのマシンに変更。
重さとやってることは変わらないんですが
マシンが違うのでウエイトスタックの方が膝が楽。

レッグカール　70キロ×15→45キロ×20を4セット
ルーマニアンデッドリフトをやってないので
インターバルを詰めても大丈夫かと思ったら
2セット目終わりで強烈にハムが疲労・・・。
他2人が時間の都合で急がないといけなかったので
インターバル短めやりましたがきつかった・・・。

合トレの2人はトレ終了ですが
閉館まで時間があったので少し追加。

ダンベルRDL　42キロ×10×4セット
順番が普段と違うのでハムが切れそうで怖い・・・。
1セット目は恐怖？疲労？のせいか分かりませんが全然効かず。
2セット目からどうにか効き始めた感じ。

アブダクション　フルスタック×15回×4セット
座る位置で楽になってしまうので
楽に感じたら収縮位置で止め。

バックエクステンション　20キロを持って10回3セット
時間がなくて3セットしかできず。

明日はオフかな・・・。

起きて肩の痛みをまず確認すると
痛みがない気がする・・・？
食事作って食べて
食器を洗ってると肩に微妙な痛み。
肩が前に出て腕が動くと痛いので
症状は変わらず・・・残念。
運転していても痛みを感じるし
今日はベンチプレス試してみて
痛みがあったら即止めにしようと決めて
普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
肩甲骨を動かして出る痛みは
少し軽くなった気がする・・・。
台の周りでも準備運動をし
ベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・130・140・150・150△
ベンチプレスの動作だと普段痛い右肩じゃなくて
左肩が微妙に痛む・・・。
しっかり胸郭を立てると痛みが出ないので
その辺のコントロールだけ意識して続けると痛みなし。
重くしても普段通り挙げられるのでちょっとだけ安心しました。
無理しないよう重さは150に抑えて2発やろうと
1発目は完璧。
2発目は疲労？インターバルが短くて押しきれず補助が入りました。
これは試合の時に150失敗すると
2回目はだいぶ難しくなるかもしれない・・・。
やりすぎて肩を酷くしないことを考えて
140試合式単発を5回やってベンチ終了。

チェストプレスマシン　50キロ×25回×3セット
あまりにベンチが少なくて楽すぎたので
普段全く触らないウエイトスタックのマシンを使ってみました。
重いのを力一杯押して肩に痛みが出るのが嫌だったので
軽くして回数をやってパンプさせて終わり。

チェストプレスマシン　ピン位置10×25回×3セット
もう一台あるウエイトスタックのマシンもちょろっと。
前のマシンはトップポジションに向かって絞り込んでいくマシンで
このマシンは真っ直ぐの軌道で動くマシン。
リバースグリップにしたりパラレルグリップにしたりしましたが
あまり効かない・・・。

インクラインチェストプレス　
160キロ×10・200キロ×5・200キロ×4・160キロ×10
あまり相性が良くないマシンで
痛い時にやる無い方が良い気がしますが
無負荷で丹念に痛くない動作を探ったらできそうだったので
徐々にウエイトを乗せてメインセットへ。
意外に押せましたｗ

背中メニューに移り
ラットプル　65キロ×15×3セット
パラレルグリップ使用。
背中に直撃な感じが強くて良い感じ。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
3セット目に右の背中がビキッと軽くきて
肩が痛いのに背中まで痛いと何も出来にないので
ローイング系は今日はやらないことにしました。

フロントロー　45キロ×15×3セット
縦グリップで動作。
当たり前ですが肘をしっかり引くと効きが良い。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット

時間があったので
ジムで肩を動かしてストレッチして終了。

終わった後は運転も痛いですが
生活していて感じる痛みは少し軽い気がする・・・。
試合までベンチの練習は3回しか無いので
気をつけて練習しよう・・・。

肩の痛みは相変わらず。

肩トレはできるかなと
いろんな動きを試してみますが
微妙な感じ・・・。

今日はジム前に散髪へ行き
普段通りの時間にジムへ。

準備運動をフルで丁寧に。
やっぱり準備運動中も
痛い動きが何個かあって
一緒に肩トレする若者に
今日は20レップ縛りでやろうと提案し
肩トレ開始。

ダンベルショルダープレス　30キロ×20×3セット
アップの時から少し不安定で
痛くないところを探して動いてる感じ。
大きく動かすと痛いので
肩に重さを乗せて負荷が抜けないよう小さく動かす感じ。

スミスマシンでショルダープレ　40キロ×20回×3セット
普段のショルダープレスだと肩の痛いところで動かしてしまっても
修正が難しくなるので
今日はボトムを設定できるスミスマシンの方で
ボトムでは一旦ストッパーに乗っけてピンプレス的に動作。
ベンチの高さが合わなかったので
座るところに10キロプレート2枚敷いて高さ調整。
これがうまいこと肩にピンポイントに効いて良い感じでした。

トルク　ショルダープレス　40キロ×20回×3セット
縦グリップで動作。
普段だと痛くなりそうな種目ですが今回は大丈夫・・・。

古いショルダープレスマシン　ピン位置15で20回3セット
軌道が単純な古いショルダープレスマシンで
背もたれにクッションを挟んで
マシンの背もたれに向かい合う方向に座って動作。
スタート位置が低くて1人だとできないですが
今日は相方がいるのでスタートを補助してもらえるので重くできます。

インクラインサイドレイズ　4キロ×20回×4セットずつ
普通のサイドレイズをやるつもりが右肩が痛くてできず。
手先や肘の角度を色々変えても痛くてできなかったので
レイズを諦めるか迷いましたが
インクラインだと微妙に痛いぐらいで
どうにかできそうだったので試してみました。
ストレッチをしっかり掛けて振り上げないで動作するのが良かったのかな・・・？

ケーブルマシンでリアレイズ　
ケーブル目線の高さで10キロ×20回×3セット
ケーブル高さ一番下で前傾し5キロ×20×3セット
ダンベルのリア種目も痛そうだったのでケーブルで。
色々効きを確かめながらやって
前傾しても効きそうな感じだったので両方やりました。
前傾時はグリップハンドル使用。

リバースペックフライ　40キロ×20回×4セット
バーを掴んで動作。
ケーブルのリアレイズが効いてて軽くても良い感じに効くので
ドロップせず軽めのストレートで。


明日のベンチはどうしようかな・・・。

右肩の痛みが治まらず
日常生活でも痛い事が多く
嫌な予感満点・・・。
肩トレとベンチ
どうやるか考えないとなぁ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
肩甲骨を動かすと痛かったり
ローテーターカフ近辺を動かしてみても
あまり痛くなかったりで
今までと少し違う感じ。
腕トレも肩が動くと痛そうなので
少し工夫してやろうと決めて
トレーニング開始

インクラインJMプレス　90キロ×10
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMプレスはファットグリップ使用。
ファットグリップを使うと手に乗せる感覚が強くなって
重さを扱えない代わりに三頭への効きが良くなります。
重くなるとどうしても肩を使ったり肘に負担が大きかったりするので
今日は使える種目はファットグリップを使うことにします。

トライセップスエクステンション　ストレートバーで45キロ×10回×3セット
ファットグリップ使用
バーがストレートバー以外使用中だったのでストレートバー。
ファットグリップを使うと
プルオーバー的な動きも抑えられて良いかも。

オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12回×3セット

ダンベルプリーチャーカール　18キロ×12回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールはファットグリップ使用
日曜日の軽量の日にグリップを太くしてやったら感触が良かったので
今日はファットグリップを使いました。
フレンチプレスは肩が痛くてボトムポジションでふらつく・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールがすごくキツくて
腕撓骨筋と上腕筋が痛くて1セット目からギリで
2セット目から最後の2、3回体振りまくり。
キックバックは収縮の時に手首内旋がうまくできて
普段より効いてる感覚が強くて良かった。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回
クローズグリッププレス　100キロ×10回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスでファットグリップを使うか迷い使用せず。
肩にストレッチがかからないように三頭だけに乗せてプレスのに
少し神経を使いました・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
アームカール　ストレートバーで65キロ×12回
スーパーセットで3セット
Wバーにファットグリップ装着。
肘に痛みがこなくて快適だし
少しグリップの安定が悪いですがしっかり力は伝えられるので
重量は変わらず。
アームカールの順番を間違えて先にストレートバーに。
バーの幅が合って無くてやりづらい気がする・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは膝立ち＆ロープにファットグリップ装着
グリップが意外に良くて問題なく動作できます。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×12回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは膝立ち＆ストレートバーにファットグリップ装着
前回一番肘が痛かったストレートバーでのプレスダウンですが
今日は特に痛み感じず。

トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
アームカールマシン　45キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーはファットグリップを付けず。
アームカールマシンは普段12回程度なのを
無理やり体を動かして15回にしてみましたが
あまり良くなかったなぁ・・・。

時間がなくてリバースプッシュアップができなかったけど
肩が痛いとできないから
ちょうど良かったかな・・・。