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今日は春とは思えないほど気温が高いのに
スーツを着る仕事があり
暑くてふらふら・・・。
もう少しカジュアルで
涼しいスーツを買おうかな・・・。


ジム前の食事は
空腹がすごかったので
普段の食事＋きつねうどん。

普段より少し早めにジムへ。
肩の痛みが引かず右肩が痛くて
肩が巻いてると何やっても痛い感じ。
なので準備運動とストレッチを念入りに。
肩トレ前と同じ準備運動を足してみましたが
動きが悪い気がする・・・。

今日は普段一緒に背中トレしてるジム仲間と若者３人で合トレです。

チンニング15回→ダンベルローイング20キロ×15回を3セット
今日はチンニングは通常動作。
グリップを横で試したら腕撓骨筋と上腕筋が痛かったので
2セット目からパラレルグリップ。
ダンベルローイングはきつすぎて
1セット目はストレッチ・収縮共に効く感じが強かったんですが
2セット目からはほぼストレッチだけ効いてる感じに。

ラックプル
アップで
60キロ×10・100キロ×10・140キロ×10・180キロ×10
メイン200キロ×10・220キロ×8×2セット・180キロ×10
いわゆるハーフデッドリフト。
高さが合わず殆どやることがないんですが
合トレ相手がご所望でやってみました。
背の高さが違うので他の2人は膝上でですが自分は若干膝下で
尻にも下背にも入るし辛い・・・。
背中全部で重さを受ける感じは悪くないけど
腰がギリギリ・・・。

ワイドプルダウン　50キロ×12×4セット
手幅を狭くしてやると痛みがない・・・不思議。

ラットプル　30キロ×15回
引ききった所で5秒静止し1レップ。
広背筋で引っ掛ける感じが分かりやすくて良いですが
軽いのにすごくつらいです。

Tバーロー　50キロ×15×4セット
三角形のアタッチメント使用
軽いですがかなり上体を前傾してストレッチも全開なので
効く感じが強いです。

ケーブルローイング　ロープで37.5キロ＋2.5キロで15回4セット
ウエイトの刻みが荒いのでプレートで微調整。
シートに座らずシートの後端に膝を当てて立って前傾しロープを引く
背中を反らず広背筋狙い。
肘を張って思いっ切り引くと効きが良い。

ハンマー　ローロー　45キロ×15×4セット
僧帽中部狙い。
シート下げ目で肘張って動作。

ラットプル　65キロ×15×2セット・60キロ×15×2セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
疲労できっちり引けなくなってきたので後半は軽くしました。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。


始めた時より肩の痛みは和らいだけど
途中でもだいぶ痛かったし
酷くならないか心配・・・。

暑くなってきて
ジムに行く格好もTシャツ1枚に。
明日スーツ着る仕事なのに
気温が高い天気予報なのが嫌だなぁ・・・。

普段より少し早めにジムへ
準備運動はフルで丁寧にやって
台の周りでも準備運動。
足トレの筋肉痛が酷くて
内転筋とハム・四頭筋とだいたい痛いｗ

今日は普段一緒にやる若者に加えて
パワーリフティング仲間と一緒にベンチ。
仲間が台を使用中なので混ぜてもらって
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・130・140・150・155・160
足が痛いですが出力は悪くなくて
140・150の試合式は完璧。
155は尻が浮いてしまい
160は少し強く跳ね返し過ぎて楽だったぐらいでベンチとしては微妙。
メインセットは125キロ×10（換算値156キロ）×5セット
思ったより強度が高くて
足が少しでも抜けるとギリギリ。
4セット目でラックに当たってしまって自力で8発ぐらい。
5セット目も微妙にラックに当たって自力で9発。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12×3セット
かまぼこクッションなし
スタートの時に肩が痛くなって気分が良くない・・・。

ハンマー　チェストプレス　45キロ×8×2セット・45キロ×10×2セット
前半はかまぼこクッション使用
ストレッチが強すぎてスタートで肩が怪しかったので
後半はかまぼこクッションを使用せず。
使わないほうが肩には優しいけど
収縮感は弱まるなぁ・・・。

ケーブルフライ　
中部狙い　35キロ×12×4セット
上部狙い　20キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
ダンベルフライをやろうとしたら肩が痛くてできずで
ケーブルフライに変更。

肩が危うい感じだったので
ジムで肩を回してストレッチして終了。

痛みが続かないと良いなぁ・・・。

今日はメインのジムが休館日なので
エニタイムへ。
どこへ行くか考えて
腕トレするしケーブルマシンが2つある
少し離れたエニタイムへ行くことに。

出かける前に何故かやる気が失せて
発券するの忘れてたチケットを
コンビニへ発券しに行ったりして
普段ジムに行く時間よりだいぶ遅く出発。

以前同じエニタイムへ行った時は
道が空いててメインのジムに行くのと
ほぼ変わらない時間で着いたのが
今日は1.5倍ぐらい時間がかかって到着。

着替えてロッカーに行くと
ロッカーの前でスマホ弄って動かないボンクラがいて
エニタイム来たなぁ・・・と感じますｗ

ストレッチエリアで準備運動を普段通りやって
トレーニング開始

4キロでリアレイズ20回→サイドレイズ20回
8キロでリアレイズ20回→サイドレイズ20回
6キロでリアレイズ20回→サイドレイズ20回を2セット
4キロはアップのつもりで
6キロのつもりでダンベル取ったら
6キロが置いてあるはずのところに8キロが置いてあって
なんか重い！と超必死で
チーティング使う日じゃないのにチーティング気味で動かして
あまりに重いので重量確認したら8キロ・・・。
ちゃんと片付けようよ・・・。
8キロで続けるのは無理なので6キロに落としました。

インクラインサイドレイズ　5キロ×左右20回ずつを3セット
6キロダンベルを片付けようとしたら
X字型のラックに左右対称に各重量のダンベルが乗ってるのに
元に戻さないバカがいて片付けに一手間・・・。
夏だなぁ・・・。

ライイングリアレイズ　5キロ×左右20回ずつ3セット
薬指に負荷を引っ掛ける感じで動作すると
リアから抜けない感じ。

腕メニューに移り
ワンハンドダンベルプリーチャーカール　12キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
握りを太くすると二頭に意識が乗りやすいというのを見かけ
ファットグリップはメインのジムに置きっぱなしなので
リストラップを巻いてグリップを太くしてみました。
握り込んで変な方向に動作することがなくて
素直に2頭に乗る感じが良い。
フレンチプレスは巻いてなくても良いかな。

EZバー　25キロで
スカルクラッシャー　20回
21カール
スーパーセットで3セット
スカルクラッシャーはやっぱり肘にくる・・・。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
10キロだとインクラインダンベルアームカールで
腕撓骨筋・上腕筋が痛くない。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで21キロ近辺で20回
アームカール　ストレートバーで21キロ近辺で20回
スーパーセットで3セット
普段とケーブルマシンの重量表記が違うのでこの辺かな？と勘で重量設定。
1セット目は少し軽めに感じましたが
以降はちょうど良い。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで21キロ近辺で20回
変形ハンマーカール　21キロ近辺で20回
スーパーセットで3セット
ストレートバーでプレスダウンするとひじが痛い・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで21キロ近辺で20回
グリップ太くすると肘にこないというのも見かけたので
Vバーにリストラップを巻いてグリップを太くしてみたら
肘に痛みがなくて良い感じ。

最後にアームカールマシン　39キロ×20回×3セットで終了。


エニタイムが酷いのか夏だから酷いのが湧いてるのか分かりませんが
イライラするトレーニング環境だったなぁ・・・。

腰の調子はイマイチ・・・。
臀筋にマッサージガンを当てると
しばらくは腰の痛みは無いんですが
気付くと痛みが復活する感じ。


今日は3人で足トレ予定でしたが
直前に1人来られなくなり
普段通り若者と2人に。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通りで
下半身のストレッチは少なめ。
腰が微妙ですが
スクワットからトレーニング開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
140辺りから担いでラックアウトするだけで
腰に痛みが出る・・・。
しゃがむ動きは痛くなかったんですが160で痛くなり
驚いて少し浅くなりました。
170はラックアウト・しゃがみ共に腰に気をつけてどうにか。
重くする勇気が湧かずメインセットへ。
150キロ×5×5セット
ラックアウトの痛みは相変わらず。
腰に来ないよう重心を探りながらやって
4セット目で痛みは気にならない動きに。
やってても腰の痛みばっかり気になって
トレーニング感が全然なかった・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
本来なら軽め15レップの日ですが
若者リクエストで重め10レップに。
以前のようにぶっ倒れそうな疲労はないんですが
四頭筋の外側付け根の痛みが出てくるし
体に良くない・・・。
少し楽にはできてるので様子を見て重量アップかな。

ブルガリアンスクワット　30キロ×10回ずつ・27.5キロ×10回×2セットずつ
スミスマシン使用。
エセPT が一緒にやるということで1セット目から重量を合わせました。
今日はこのブルガリアンがまずくて
動きがしっくりこなく強烈に重く感じて
普段からあまり大きく動作しないですが
輪をかけて動作が大きくできずほぼボトム近辺でで切り返してる感じに。
軽くするのが正解だったかな・・・。
右膝が痛いし体力を殆ど持っていかれて
以降の種目がすごく疲れました・・・。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回3セット
前回軽くしたら効きが良いので今回も。
軽いので入りが悪いと感じたら極端に効かせる方向に動かせるので
すごくいい。
セット後半の効きが特に良いので
レップ数を増やしてセットを少なくしました。

レッグエクステンション　
125×15→100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10を4セット
75キロの前・50キロの前にレストあり。
プレートロードのマシン使用。
今日は重いのを振り上げる日で普段より重い・・・。
どの重量でも楽できなくてスーパーきつい・・・。

レッグカール　70キロ×15→45キロ×20を3セット
2セット目終わりに立ってられないぐらいハムが死んで
インターバルが長くなってしまい4セットできず。

明日は休館日だからエニタイムかな・・・。

今日は起きたら腰痛・・・。
特に何もしてないけど
思い当たるのは
臀筋ををマッサージガンで
ほぐさなかったぐらい。
歩くだけで痛いからちょっとまずいなぁ・・・。

普段通りの時間にジムへ。
背中を一緒にやるジム仲間に
胸トレ一緒にやりましょうと誘われてて
腰の調子も微妙だし
ベンチは軽めで止めようと決めて
準備運動はフルで丁寧に
台の周りでもしっかり準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・60・90・110・120・130・140・150・152.5
上半身の動きは悪くない気がしますが
ちょっとでもずれると足が抜ける・・・。
140は長止めでも良い感じ。
150は久しぶりにラックアウトを補助してもらったら
受ける場所を失敗して足がほぼ0
上半身だけでどうにかなるのは150までだなぁ・・・。
152.5も抜けてちゃんと尻が浮きました。
調子が悪いのでメインセットはサラッと
小指81センチラインで120キロ×8×3セット
胸トレには良いメインセットですがやりたりない感じ・・・。

背中を一緒にやるジム仲間も待ってるのでベンチを切り上げて
胸トレに。

インクラインダンベルベンチプレス　42キロ×15×4セット
かまぼこクッションなし
ダンベルは動作に入るまでに腰が痛いので軽くして回数アップ。
普段より8キロ軽いのにフォームをきちんとしたら
3回増えたぐらいで限界。
普段もこれぐらいでいい気がするｗ

インクラインスミスプレス　70キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
カウンターウエイトは無し。
これも普段より少し軽いので回数アップ。

ケーブルフライ　25キロ×15×3セット
かまぼこクッション使用
アジャスタブルベンチをケーブルマシンへ移動し
背もたれを立てて動作。
ストレッチから収縮までしっかり意識。
今日はベンチで胸が死んでないからすごく入る。

インクラインケーブルフライ　20キロ×15×3セット
かまぼこクッション使用
そのままベンチを使用。
これも普段より効きが良い感じ。

ランドマインプレス　40キロ×15×4セット
胸郭を立てて胸狙いで動作。
普段あまりやらないですが
これもストレッチから収縮までしっかり効く・・・。
床にバーベルを置いてるとスタートが面倒で避けてたんですが
ベンチの置いてスタートすると楽で良い。

ここで胸トレ終了し背中へ。
ラットプル　75キロ×12×3セット
パラレルグリップ使用。
肘を引く意識がしやすくて広背筋によく入る・・・。

トルク　ローロー　55キロ×15×3セット
普段より椅子の位置を下げて背中を寄せてガッツリ引く感じ。
骨盤も自然な位置にすると背中に入る感じが分かりやすい・・・。


明日の足トレで腰がもつか心配だなぁ・・・。