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昨日の夜に
ジム前の食事を作っておいて
ジムに行く前はゆっくりできる・・・
と思ってたら
ゆっくりしすぎて
少し早くジムに行こうと思ってたのに
普段通りの時間にジムへ。

肩トレ前なので
準備運動はフルで・・・と思ってたのに
2種目ぐらい忘れた気がする・・・。

今日は若者と2人で肩トレ。
最初はミリタリープレスから
60キロ×10×4セット
アップが適当すぎて1セット目がすごく辛く
3セットで止めようとしたらスミスマシンが使用中で1セット追加。

スミスマシンショルダープレス　60キロ×10+10
カウンタウェイトを外して10回・付けて10回
1セット目からつらくて
少しズルしないと決めた回数ができない感じ・・・。

レッグプレスでショルダープレス
40キロ×12×3セット
重量を付け間違えたと勘違いするぐらい重く感じて
回数が減。
おまけに関節に違和感も感じる・・・。

ハンマー　ショルダープレス　55キロ×12×3セット
これも重くて1セット目だけ自力で12回できて
以降のセットは最後の1回補助が入る感じ。

サイドレイズ　10キロ×20回→7キロ×20回を4セット
ドロップする重量を間違えて1キロ重くしてしまったので
地獄のような辛さにｗ

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
サイドの疲労のせいでリアにあまり効いてる感じがしない・・・。

フェイスプル　25キロ×15×4セット
ケーブルマシンが全部使用中だったので
ケーブルローイングのマシンを代用。
動作がねっとりなので負荷が抜けなくてまあまあ良かった。

リバースペックフライ　60キロ×15→45キロ×15→30キロ×15を4セット
バーを小指側の側面で押して動作してたら
力みすぎてリアから抜ける感じがあったので
2セット目からバーを掴んで動作。

最後にバックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。


更衣室で着替えてたらキング牛丼の話になり
良い機会だから食べに行こうとそのまますき家へ。
メガまでは食べたことあるけどキングは初めて。
美味しく完食できるギリギリかな・・・。
最後の方で飽きてきてマヨネーズと明太マヨを追加しました。
序盤から色々トッピングを足す方が
もっと美味しく食べられた気がする・・・。

最近腕の日は
やる気が湧かない・・・。

腕撓骨筋・上腕筋の痛みで
トレーニングが楽しくないのもありますが
太ってきて
腕のカットが出なくなったのも
つまらなくなる要因かな・・・。

普段より少し遅めにジムへ。
準備運動は普段通り。
下半身のストレッチをしっかりやって
トレーニング開始

インクラインJMプレス　100キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
15回ぐらいできる中重量で
パンパンにする筋トレをしようか迷ったんですが
アップで重くしていったら普段通りに・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロ×10回
オルタネイトダンベルアームカール　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
久しぶりに組み合わせてスーパーセットに。
エクステンションもアームカールも
組み合わせると弱くなって良くない・・・。
エクステンションはグリップが安定しなくて
三頭から負荷が抜けてる感じになるし
アームカールがキツくて2セット目は10+2という感じに。
3セット目は体が動いて負荷が抜けたかも。

プリーチャーカール　ストレートバーで40キロ×10回
ダンベルフレンチプレス　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
プリーチャーカールが相変わらず弱い・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
以前より痛くないけどまだ右腕が痛い・・・。

クローズグリップベンチプレス　100キロ×10回
インクラインハンマーカール　20キロ×15回
スーパーセットで3セット
クローズグリップベンチプレスは足上げで。

ケーブルマシンへ
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
肩・肘の調子が微妙で
オーバーヘッドエクステンションで痛い・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで70キロ×12回
アームカール　ストレートバーで65キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは床に膝をついて動作。
アームカールはケーブルマシンに向かって動作。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで70キロ×12回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはこれも床に膝をついて動作
10回が綺麗にできる限界で残り2回は無理やり押し込む感じ。
そのせいか左肘が痛い・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで70キロ×12回
アームカールマシン　45キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは床に膝をついて動作
Vバーだと押し込んだ時にひじが痛くない・・・。

最後にリバースプッシュアップ　20回4セットで終了。


肩と肘をベンチじゃなく腕トレで痛めるのは
意味ないから嫌だなぁ・・・。

今日は久しぶりに
ジム前の食事をパスタに。
胸肉と一緒だと白米より食べづらいかと
最近食べてなかったんですが
焼いた胸肉を細かくしてれば
ぎりぎりパサツキが気にならず
食べられるかな・・・。


普段より少し遅めにジムへ。
準備運動は普段通り。
下半身の柔軟を少しサボってて
固さを感じるようになったので丁寧に。

背中を一緒にやるジム仲間・足トレ一緒の若者と
三人で背中トレ予定でしたが
若者は友達が入会するようで
今日は面倒を見てあげるということで
ジム仲間と2人でトレーニング開始

ワンハンドラットプル　30キロ×15・40キロ×15×3セット
ケーブルマシンを使い
床に座ってリバースグリップで引く動作。
広背筋をMAXで収縮させる意識で動作。

ストレートアームプルダウン　50キロ×15×4セット
ラットプル用の両端が曲がったバーを使って
ストレッチは考えず収縮だけ狙って動作。
胸を張らないとすぐ負荷が逃げるので難しいですが
広背筋にバチバチ来る感じはすごくいい・・・。

ワイドプルダウン　15キロ×15×4セット
両手で動作。
引ききった所で5秒静止なので
重量は軽く動作は楽ちんですが止めてる5秒はすごく辛い。
これも収縮を嫌でも意識できるので
関節には優しいけど筋肉には優しくない。

トルク　シーテッドロー　50キロ×15×2・65キロ×15・70キロ×15
片手ずつ縦グリップで動作。
この前の種目で広背筋がボーっとするぐらい効いてるので
普段より軽めですが十分効く・・・。
シートを一番上げて肘を骨盤に刺すぐらいの軌道で動かすと
普段抜けやすい右も抜けない感じ。

ベントオーバーロー　60キロ×15×2・80キロ×15×2
前傾強めで肘張って僧帽狙い。
大きく動かすために最初は軽めで。
今日は重くできる元気がなくて後半も重くできず。

ラットプル　
マシン標準装備の弓なりのバーで70キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップで60キロ×15×3セット
弓なりのバーで収縮狙い。
背中の出力がなくて軽いはずの70キロでもヒィヒィ。

フロントロー　40キロ×15×4セットずつ
片手ずつ動作。
久しぶりにリバースグリップで普通の引き方。
右腕が痛むかと思ったら大丈夫。
背中が死んでいてストレッチが掛かると痛いぐらい・・・。
収縮が甘くならないように肘をガッツリ引いて
ミドルで緩めると重りで引っ張られてストレッチでバリバリ。

ここでジム仲間帰宅。
もう少しやれそうな体力があったので
種目追加。

ケーブルローイング　75キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用。
どうにかできるけどインターバルを長くしないと全然引けない・・・。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット
シュラッグは疲労問題なし。

時間が余ったので尻種目
アブダクション　100キロ×15×4セット
深く腰掛けて前傾して動作。
足を開く角度が小さい気がするから次回は軽くしてみようかな・・・。

ヒップスラスト　110キロ×15×4セット
足を引き気味でつま先を開いて動作。
パッドの当たる位置が悪くて前半セットは尻も前も痛いｗ
尻を上げてそこからグッと踏み込むとより効きが良い。

最後に新会長がバトルロープを使ってみたいというので
一緒に少しだけやって終了。

明日の背中の筋肉痛がすごそうだなぁ・・・。

定例会から帰ったら
頭痛が酷くて
体調が微妙だったので
日曜日はトレオフ。

日曜日に結構寝たせいか
今日は元気・・・ですが
仕事の電話で嫌な気分。
入札系の仕事はどうも好きになれん。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動をフルでやって
台の周りでも準備運動し
ベンチプレス開始
バー・バー・60・100・110・120・130・140・150・155×・160×
60までのアップは普通のベンチ台で
100から競技台。
競技台にステンの競技バーがセットされてて
そのせいか分かりませんがすごく重く感じる・・・。
140から試合式で150は大丈夫。
155はボトムで潰れ。
履いてったズボンが滑るせいか足が抜ける感じ。
160はミドルで押し返せず潰れ。
これは・・・土曜日の疲労が回復してないっぽい。
メインセットは137.5×5（換算値155キロ）×5セット
毎セットギリギリでやれてはいますが
最終レップは右手が大幅に遅れてるし尻も動いてるしで
綺麗に出来てるのは4回だな・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
ダンベルは調子良い・・・。

ハンマー　チェストプレス　100キロ×10×3セット
普段より少し椅子低め。

インクラインフライプレス　42キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
最後の1回はストレッチで終わる感じ。

インクラインケーブルフライ　30キロ×12・35キロ×9・35キロ×12×2
かまぼこクッション使用
重くできそうに感じて5キロ上げたら思ったより回数が落ちて
重量を戻しました。

ケーブルフライ　30キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
ペックフライだと大胸筋下部に入りすぎるので
ベンチの背もたれを直立に近い角度で動作。

ケーブルクロスオーバー　15キロ×15×3セット
下から上で上部狙い。
疲労で少し効きが悪かった・・・。

久しぶりに胸の種目をいっぱいできた気がする・・・。



レスラー引退か・・・寂しいなぁ。

定例会に行くために
普段よりだいぶ早くジムへ。
3時間半あれば終わるだろうと
出発21時を想定し
17時過ぎにジム着。
普段こんな時間に行かないので
皆に早いですねと驚かれる・・・ｗ

準備運動はフルで。
台の周りでもしっかり準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・120・130・140・150・155・160
なんでか嫌な予感がして
すごく丁寧にアップ。
足トレの疲労で足が死んでるかと思ったら
意外に出力してくれて
少し足位置引き気味でも支えが効いて良い感じ。
130から試合式で140・150は完璧。
155は・・・尻が浮いてないけど動いてるかな・・・。
160はボトムの受けまで尻を浮かさず押す時は好き放題。
挙がる確率はだいぶ上がったけどまだ止まる感覚はないなぁ・・・。
メインセットは140×5×3セット（換算値158キロ）
この換算値だと毎セットギリギリ。
あまりやり込むと月曜までに復活しないので3セットに抑えました。
少しやりたりなかったので
小指81センチラインで120キロ×8×3セット
これが意外にキツくて
胸はパンパンだし腕もバキバキ。
少しやりすぎた・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　80キロ×10・8・8・8
かまぼこクッションなし。
肩が危ないので
下ろしすぎずストレッチ掛かりすぎずで。

ペックフライ　100キロ×15×3セット
かまぼこクッション使用

インクラインケーブルフライ　30キロ×15×3セット
かまぼこクッション使用

背中メニューに移り
ワイドプルダウン　50キロ×15×3セット
手幅狭くしたら上腕の痛みがないのを思い出し
痛くなくできました。

シーテッドロー　75キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
重くしたのでドロップせず。
だんだん下に引く力がなくなって広背筋から僧帽筋に抜けていくので
押さえつけるようにローイング。

ベントオーバーロー　80キロ×15×3セット
ベルトレスで軽めにしました。

フロントロー　40キロ×15×3セット
縦グリップを持って両手で動作。
肘を後ろにしっかり引いてやると
腕に抜けない感じがある・・・。

帰宅しないのでジムで肩を回して大胸筋・小胸筋ストレッチをして
定例会へ。

ジム近くの高速インターから乗って40分で定例会会場近くのインター着。
外環のお陰で凄く早く着くようになりました・・・。
2年ぶり？の定例会な気がしますが
年取ったぐらいであまり変わらないですねｗ

解散の頃には花粉症の薬の効果が切れて
鼻はグズグズだし目はショボショボだしで
帰るのが大変でした。

帰りのほうが時間がかかったなぁ・・・。

次回は12~さんが復活したらやりましょう。