48!!のブログ一覧

今日は普段より
ほんのちょっと遅くジムへ。
毎週恒例背中合トレの日で
今日は自分以外の二人は早くて
一人は腹筋して待っていて
もう一人も自分がジム着いた時に
準備がちょうど終わったぐらい・・・。

急いで着替えて準備運動＆ストレッチ。
準備運動中に合トレパートナーから
床引きデッドやりたい♡とリクエストがあり
久しぶりなので腰が怖いなと
嫌な予感を感じながらトレーニング開始

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×3セット
デッドの時のバーの引きつけが良くなるかと
広背筋をアクティベート代わりにプルダウンをやって
デッドリフトへ。

デッドリフト
バー・バー・70・100・120・140・160・180
120キロ程度の軽いのでデッドを1月にやった以来で
160以上持ったのは去年の9月以来・・・。
そこから下背部や僧帽中部・腰が痛くなるので
全然やってませんでした・・・。
今日は合トレパートナーのマックス計測を兼ねていて
もう一人の合トレパートナーの若者は
減量中でさっぱり挙がらず。
自分は素手で挙がるところまでと決めて
180で怪しくなってきたので止めました。
無理せず練習すれば以前より重いの扱えそうな予感はありますが
腰のこと考えるとなぁ・・・。
メインセットはやらず背中トレへ。

ワイドプルダウン　50キロ×15回×3セット
この重量で15回は少し辛い・・・。

ラットプル　
ウエサカのパラレルグリップで80キロ×15×3セット
ワイドのマググリップで70キロ×15・80キロ×15×2セット
マグで途中から重量を上げたのは
10回自力+5回補助有りでネガティブをゆっくり動作をやりたかったため。

ケーブルローイング　42.5キロ×15×3セット
ミドルのマググリップの両端に
ケーブル用のワンハンドのアタッチメントを引っ掛けて
手首が自由に動作するようにして引きました。
マグだけよりも肘を引けるので
下目に引いても結構上まで効く感じ。

トルク　シーテッドローイング　25キロ×15×3・35キロ×15
最初の2セットは下の横グリップから縦グリップに立ち上がる角を持って
収縮位で一旦止めて動作。
広背筋のかなり下の方にガッツリ入ります。
25キロ最後のセットと35キロは
縦グリップで動作
これも収縮位で一旦止めるのは変わらず。
これだと僧帽の中部あたりが動くので
重量が重いほうが反応が良いかと重くしてフィニッシュ。

ベントオーバーロー　40キロ×15×4セット
スミスマシンでカウンターウエイトを外して使用。
前傾強くしストレッチをガンガン掛けて動作。
3セットはリバースグリップ。
最後のセットはオーバーグリップにしたら
これも僧帽中部に入る感じ。

最後にもう一度ラットプル
ナローのリバースグリップのマググリップで70キロ×15×3セットで終了。


最初にデッドリフトをやったせいか
すごく疲れたなぁ・・・。

最近ジム前に猛烈に眠くなる・・・。
今日も少しだけ寝てからジムへ。

普段よりちょっと遅くジムへ。
準備運動はベンチ前なので
フルで丁寧に。
尻が筋肉痛＆疲労のせいか
腰の調子が激悪・・・。
気を抜くとギックリになりそうな感じ。

台の周りでも準備運動＆ストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140・150・160
腰が痛いせいか
骨盤の角度を固定したまま足の力を伝えられてない感じで
尻がすぐ浮くし浮く割に力が出てない・・・。
150は乱暴に2発で160も同様に乱暴。
尻もほぼ浮いてるしあまり意味がないなぁ・・・。
メインセットは
135キロ×7回（換算値159キロ）×2セット・135×6回+2回×3セット
換算値で158キロ超えると成功率が悪くなります
今回も2セットで超ギリギリ。
フォームが崩れまくってるので怪我しそうだなとレストポーズに変更。
それでも最終セットは6発目が超ギリ。
腰のせいで出力が低いのかもなぁ・・・。
90キロ×30回×3セット
ボトムミドル手前で細かく動かすボトム対策メニュー。
回数が多いので単純にきつい・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×12回×2セット・50キロ×10回
スタート時に肩にきそうな感じで
3セット目が回数少なくなったので4セットやるか迷いましたが
肩を痛めるのが嫌なのでやめ。

ハンマー　チェストプレス　110キロ×8・8・7・6
椅子の高さ真ん中ちょい上
絞り込んで押す感覚で効きは良いんですが
重くすると押しきれないし軽くて回数が多いと肩にくるし難しい・・・。

ペックフライ　100キロ×15×5セット
かまぼこクッション使用
ジム仲間と交互に交代で使用したので
楽しくなって1セット多くなりましたｗ


ベンチに時間取られて
あまりメニューが多くできなかったなぁ・・・。

水曜日に背中トレに変更になって
今週は腕トレしてないので
今日やることに。

短縮営業なので
早くジムに行きたかったんですが
どうにもやる気にならず
結局普段と変わらない時間にジムへ。
準備運動しながら
今日のトレーニング内容を考え
今日は15レップの中重量に決め
時間がないので種目も絞って
トレーニング開始

スミスマシンでクローズグリッププレス　60キロ×15回
バーベルアームカール　40キロ×15回
スーパーセットで3セット
クローズグリッププレスが肩に抜けて
左肩がペキペキ音立てて微妙に痛い・・・。
スミスの角度が合ってなかったのかな？
アームカールは予想よりキツく
右腕の動きが良くないの発見・・・。

ワンハンドダンベルプリーチャーカール　16キロ×15回ずつ
ワンハンドダンベルフレンチプレス　16キロ×15回ずつ
スーパーセットで3セット
ファットグリップ使用

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×3セット
最近インクラインのカールが前より弱い・・・。
腕に効いてる感じは強いので問題ないとは思うんですが
10回程度で限界が来る・・・。
そこからの5回は休み休み。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　ロープで60キロ×15・65キロ×15×2セット
ファットグリップ使用
60キロだと少し軽くて65キロだと体使わないと15回届かず微妙・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで65キロ×15回
アームカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーの方が力が入って良い感じ。
アームカールはフィニッシュの手の位置を目線まで上げたら
腕への刺激が強くなって良い。

アームカールマシン　40キロ×15回
ディップス　自重で15回
スーパーセットで3セット

リバースプッシュアップ　20回3セット

普段より種目が少ないですが
ちょうど良い感じ。
腕トレの種目を考え直そうかな・・・。

相変わらず腰の調子が悪く
寝起きは気を抜くと
ギックリ腰になりそうな感じ・・・。
ゆっくりストレッチしてから動きますが
腰の左側がずーっと微妙。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通りで
下半身は少し軽め。
尻のストレッチをしても
腰の感じは微妙なまま
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170・175×
動きは悪くないし重さも過剰に重く感じず。
160でちょっと減速して
170でバランスが悪くてギリギリ。
バランスを崩さず立てばいけるだろうと175をやったら
切り替えせず潰れ。
フィーリングは悪くないんだけどなぁ・・・。
メインセットは152.5キロ×5×2セット・150キロ×5×3セット
前回152.5でやりきれたので今回も同じ重さにしたら
全然動きが悪いし2セット目も出力不足な感じ。
腰がだんだん怪しくなってきたので素直に2.5キロ軽くしたら
たった2.5キロなのにだいぶ軽く感じて
動きも戻ったし体に負担が少ない・・・。
しかしスクワットが伸びないなぁ・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
今日は重い日。
海外のビルダーが足位置を
ステップボードの上の方にしているのを真似してみたら
ボトムにガンガン当たって抜けるし押せてる感じがなくて
普段の足位置に戻しました。
最後のセットがやたらにきつかったけどなんでだ？？

ブルガリアンスクワット　26キロダンベル×2を持って10回3セットずつ
今日もダンベルで。
足位置が自由で動きが自然で効きが良い。
少し重くしても良いかもなぁ・・・。

ダンベルRDL　26キロダンベル×2を持って20回4セット
ダンベルを変更するのが面倒で
軽いですが回数増やせば良いかとやってみたら
すごく効きが良い。
しばらく軽い重量を試そう・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レストで
50・25キロはトップで止め。
今日はプレートロードのマシンでやったら
効く場所が全然違って更に強烈に攣る感じ。
ヒィヒィ言いながらどうにかやりましたが
こりゃ家帰って足攣って動けないパターンだな・・・。

レッグカール　
70キロ×15→45キロ×20を2セット
80キロ×10→65キロ×15
時間がなくて駆け足でやってたら2セットでハムが死んで
立っても座ってもいられない感じに。
どうにか復活したら時間がなくてあと1セットしかできそうになかったので
少し重くして回数の疲労じゃなくて力一杯出力する疲労にしたくて
普段より重くしてみました。
重いほうが得意だなぁ・・・。
次から少し重量設定を考えよう。


帰宅して車からの乗り降りや階段の昇り降りは問題なくて
こりゃ攣らなそうだなとしばらく座って食事したりして
トイレに立ったら・・・超攣り始めて
椅子に座ってマッサージガン当てまくったらどうにか復活。
また立つのが怖い・・・。

昨日の肩トレ後、左肩が
フィジークのポージング時みたいに
広げた時に痛くて
今日ベンチできるか心配でしたが
寝たら治ったみたい・・・。

普段より少し遅めにジムへ。
雨で道が混んでる・・・。

準備運動はフルで丁寧に。
肩の痛みはないけど
背中が疲労でバキバキ。
台の周りでも準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140・150・160×
レップ多めでアップをし
140で怖顔レスラーがラックアウトの補助をしてくれたら
最近補助をしてもらってなかったのでちょいフラで
下降速度が遅くなってつい癖で試合式に。
150キロは2発予定が2発目のミドルでストップ。
160キロも同じところで止まって挙がらず。
今日は・・・背中の疲労せいか弱い・・・。
メインセットは125キロ×10×4セット・90キロ×30回×2セット
125キロは前回ギリギリで辛かったですが
今回もギリギリ。
試合が終わったので適当な所が増えて少し楽にはなりましたが
きっちりやったら厳しかったかもな・・・。
時間が無くなってきて4セットで終わりにして
新会長からメインセット後にやりなさいと言われた
ボトムからミドル手前までで切り替えしての90キロ30発
これがずーと胸がストレッチされてて見た目よりだいぶ辛い・・・。
回数も多いのですぐパンパンになるし
毎回最後の締めにやろう・・・。

インクラインスミスマシンプレス　
カウンターウエイトは外して80キロ×6
カウンターウエイトを付けて80キロ×10×3セット
かまぼこクッションなし
アップでベンチの角度をしくじって
重くしたら左肩からペキッと異音がして
強烈に痛くはないけど嫌な感じ・・・。
カウンターウエイトを外すと重すぎたので付けて回数を増やしました。

ダンベルフライ　40キロ×10回×3セット
インクラインは肩が危ないのでフラットで。
10回目がギリギリすぎて
近くに居た仲間に補助してもらってどうにかという感じ。

背中メニューも間に
ベントオーバーロー　100キロ×10回×3セット
久しぶりな気がするけど
ベルトレスのアップがいい感触だったので
2セット目からベルトを外しました。
以前より前傾強くしても変なところに抜けなくて良い感じ。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用で椅子一番下。

ラットプル　
通像のバーで60キロ×15×3セット
ワイドのマググリップで60キロ×15×3セット
両方ともパワーグリップ無しでやったら
背中に直撃して良い感じ。
背中トレパワーグリップ無しの方がフィーリング良いことが多いから
今度から使わないようにしようかな・・・。
通常のバーの後他の種目が浮かばなかったので
最近使ってなかったワイドのマググリップを使ってみました。
以前より背中が感じやすくなったので
大円近辺に効く感じがよく分かる・・・。
体の角度とバーの下ろす位置が重要かな・・・。

左肩が微妙だけど酷くならないと良いなぁ・・・。