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ベンチの試合が終わってから
初めてのベンチプレスの通常練習。
肩の痛みは・・・微妙にあるけど
ベンチの動きは大丈夫そう。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動はフルで丁寧に。
台の周りでも準備運動をして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160
試合が終わったので試合式は一旦休憩。
胸で止めると瞬発力がだいぶ落ちる感じがあるので
今日は普通に胸に付いたら切り返すベンチプレスです。
70から重い感じはありますが
試合前は重く感じるとビビって減速してしまい
どうせ止めるから良いやと許容していたんですが
今日は重く感じてもスピードを緩めず
レップして動きを更に出す感じに。
140キロ3発・150キロ2発でちょっとギリギリすぎな感じ。
160は乱暴に跳ね返して挙がりましたが
ちょっと今日は弱いかな・・・。
メインセットは
140キロ×4（換算値154キロ）・137.5キロ×5（換算値155キロ）×4セット
140キロを5発（換算値158キロ）予定だったんですが
5発目下りで潰れて一つ換算値を下げました。
137.5に落としたらボトムを抜けると
今までのメインセットにない速さで挙がって
自分中では余裕ではないですが
外から見てるとすごく余裕に見える感じだったんじゃないかな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス
70キロ×8・80キロ×6×2・70キロ×8
カウンターウエイトは外し
かまぼこクッションなし
いつも左の肩甲骨の寄りが悪くて右肩が動きすぎて痛くなるので
鏡でスタート前にきっちり合わせて動作したら無問題。
すごくい効く感じが強い。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット
背中メニューを挟み肩の様子見。
グリップ幅広めだと少し背中への入りが悪かったので
肩幅ぐらいで動作。

ハンマー　チェストプレス　55キロ×8×3
最終セットは55→40×10→20×15とドロップ
椅子低めで手幅広めで動作。
手幅を狭くしたら肘が畳めず肩が危ない・・・。

ケーブルシーテッドロー　75キロ×15×2・75キロ×15→45キロ×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用。
広背筋の下部にバチバチに入る感じ。
絞れてたら背中に横方向のストリエーションが入りそうなんて
妄想しながらやってました。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×3セット
かまぼこクッション使用
久しぶりにフライ。
肩が怖くてあまり動作範囲が大きくないし軽量ですが
後半にやったのですごく重く感じた・・・。

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
椅子位置を思いっ切り下げ動作。
最後のセットは15回一気にできず10+5という感じに。


今日のメニューで意外に肩の痛みは出ず。
甘やかさないほうが良いのかなｗ

M3を洗車。
正直いつ洗ったか
覚えてないぐらい洗ってない・・・。

汚いのが気になってて
ジムが短縮営業で
帰ってきてから時間があるし
洗車をしようと思ってはいたけど
ジム後の食事を食べて
一息ついてると洗車のことが頭から飛んで
結局洗えたのは短縮営業の最終日。
それも結局普段ジムから帰ってきて
食事して一息ついたぐらいの時間から。
この時間からなら普段でもできたじゃん・・・。

あまり乗ってないので
ホイールがでろでろにもなってないし
強烈に汚いというほどじゃなかったですが
水垢取りかけてコーティングして
また当分洗わなくても大丈夫かなｗ

今日までGWですが
あまり関係ない・・・。
ジムの短縮営業が終わるぐらいで
普段通りです。

ジムの近くでジャパンジャムとかいう
イベントがやっていて
ジム近辺は少し混雑。
トレーニング時間が少し普段より短いかな
ぐらいの時間にジム着。

肩トレ前なので準備運動はフルで丁寧にやって
若者と合流しトレーニング開始

ミリタリープレス
70キロ×8・6・7・7
ベンチの試合が終わり
肩を甘やかす必要がなくなったので
重さを扱っていきます。
メインを10キロ重くしたら思ったより回数ダウン。
動作も小さいし
重さに慣れないとなぁ・・・。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×10×4セット
ピンプレス的に動作。
これも普段は20レップ狙いの重量ですが10レップ狙いに変更。
1セット目で右肩にピリッと痛みが走りましたが
もう甘やかさないと決めたので無視。

アップライトロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
Wバーを使用しようと思ったら幅が狭くて微妙だったので
EZバーをストラップでケーブルマシンに繋いで動作。
これも肩にダメージ強め。

ワンハンドサイドレイズ　30キロ×12×4セットずつ
重いのを振り回したくなってワンハンドで。
体全部を使って動かすので疲れる・・・。

サイドレイズ　10キロ×20回→7キロ×20回を3セット
ワンハンドで重いのをやって疲労が溜まってたので
普段よりすごく疲れる・・・。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20回×4セットずつ
疲労で効きが悪い・・・。
ストレッチ重視で動かしたけど気を抜くとすぐ抜ける。

リアレイズ→ローイング→スイングを12キロで各15回ずつ4セット
重くすると効かなそうだったので軽くして回数アップ。
狙い通り効きは良いけどすごく辛いｗ

リバースペックフライ　50キロ×15→40キロ×15→25キロ×15を4セット
補助の若者にリアデルトを
収縮時にタップ、ストレッチ時に押してもらったら
リアから意識が抜けなくて辛いけどいい感じ。


明日ベンチだけど肩は大丈夫かな・・・？

今日も短縮営業。
慣れるかと思ったら
忘れて普段通りの時間まで
用意を忘れてしてしまい
急いでジムへ。

普段より少し早いぐらいの時間にジム着。
準備運動をして
トレーニング開始

インクラインJMプレス　100キロ×10回
バーベルアームカール　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
肘保護を考えてファットグリップを使っていたのを
ベンチの試合が終わったので使用せず。
重くなってフラつくし動作が小さくなる・・・。
バーベルは前回より重量アップ。
上げる時に体を使いすぎるので
ネガティブを丁寧に。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロ×10×3セット
これもファットグリップを使用せず。
効かせることだけ考えるとファットグリップ使ったほうが良い気がする・・・。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
2セット目から体が動きすぎ。

フレンチプレス　50キロ×10回×3セット
これも動きが良くない・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールの強さがどうにも戻らない・・・。
キックバックはちょうど。

クローズグリッププレス　100キロ×10回×3セット
背中の合トレパートナーが
何種目か三頭を合流したいとリクエストが有って
インクラインのハンマーは今日はカット。

ケーブルマシンへ移動
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで65キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用
やっぱりファットグリップを使う方が三頭に効きが良い。

トライセップスプレスダウン　ストレートバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
アームカールマシンで45キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーは肘が痛くなくて良い・・・。
アームカールマシンはもっと軽いほうが良いかも。

何種目かカットしましたが
まあまあ良い腕トレだった・・・。

今日もジムは短縮営業日・・・。

昨日足だから胸にするか
胸やって背中やるか
背中だけにするか
迷いながらジムに行く準備。
準備中に合トレする若者から欠席連絡あり。
1人だったら胸+背中かな・・・と考えてたら
背中の合トレパートナーから
何時に行きます？連絡があったので
背中だけにしようと決定しジムへ。

普段より少し早いぐらいの時間にジムへ。
準備運動とストレッチを済ませて
1種目だけ先にやることに。
ワンハンドラットプル　40キロ×15×3セットずつ
アンダーハンドで引いて伸ばしながらオーバーグリップに。
右が少し効きづらくて肘を張る感じに。

バイト君と会話してたらトレーニングパートナー到着し
合トレ開始。

ラットプル
一文字のアタッチメントで80キロ×15回×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップで70キロ×15回×3セット
最初の種目だから重くしようと12回の重さで15回。
以前と違って背中で引ける感じが強くて腕が死なない・・・。
今日は腕撓骨筋と上腕筋も痛くならず。

フロントロー　40キロ×15×2セットずつ　45キロ×15回ずつ
片手ずつ動作。
肘を思いっ切り引けるだけ引く感じで
引けなくなってくると押し込む補助あり。
最後に重くしたら勢いがついてしっかり引ける・・・不思議ｗ

トルク　シーテッドロー　35キロ×15・40キロ×15×2・25キロ×15×2
縦グリップの下端を持って両手で動作。
動作する時に首を上下させると背中が抜けると指摘されて
なるべく固定して引く感じに。
最後の2セットは引ききった所で止めてから戻す動作で
これがすごくきついけど背中に意識がより強く入っていい感じ。

ケーブルローイング　30キロ×15・40キロ×15×3セット
プロビルダーのYouTubeで紹介された動作を真似し
広背筋の下部狙いに。
下部に入る感じが薄くて途中から色々カスタマイズして
結局普段自分たちがやってる動作に近い形に。

ハンマー　ローロー　45キロ×15×3セットずつ
椅子高めで背中を大きく動かす感じ。

トルク　ローロー　60キロ×15×3セットずつ
ここに来て重めですごく疲れる・・・ｗ

ベントオーバーローイング　45キロ×15×3セット・バーのみで15回2セット
上半身をかなり前傾しアンダーグリップで動作。
カウンターウエイトを外して使用したので数字より重い・・・。
バーのみのセットはトップポジションで止めて
背中をタップしてもらってから戻す動作。
これがすごく効く♪


今日も良い背中トレだった・・・。