48!!のブログ一覧

今日はジム前に散髪へ。
ジム前の食事が家で摂れなかったので
ジムに向かう途中のすき家で
急いでマグロユッケ丼を食べて
普段より少し遅い時間にジジムへ。

準備運動はフルで丁寧にやって
台の周りでも準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・90・110・130・140・150・160
胸の立ちは悪くないけど
どうにも動きが悪いし力が出ない・・・。
アップを少し細かくしてみましたが
10キロぐらい重く感じて逆効果ｗ
150の試合式で尻が浮いて160は乱暴に跳ね返して尻浮き。
メインセットは体が楽な5発近辺でやろうと決めて
137.5キロ×5（換算値155キロ）×5セット
換算値的にも楽なはずですが
最初のセットから辛くて
インターバルを長くして
その後の全セットどうにか出来ましたが
フラフラしたり良いフォームで押しきれてなかったり
力の低下をすごく感じる・・・。
話しながらやってて
5セットだったか6セットだったか忘れてしまいました・・・。

インクラインバーベルプレス　90キロ×8・100キロ×5×3セット
肩が怖くてバーの下ろし位置が安定せず。
効いてる感じはあるけど怪我しそうで怖いなぁ・・・。

背中メニュー
ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
この辺で無駄話が長くて時間切れ・・・。

イントラドリンクがだいぶ余ったし
帰宅してからどうしようか1時間ぐらい悩んで
エニタイムへ。

インクラインチェストプレス　45キロ×10・50キロ×10×3セット
ハンマーのマシンやっぱり体に合う・・・。
チェストアップがしっかりできるようになったのか
肩が痛くない・・・。

スーパーインクラインプレス 45キロ×8・9・8・9
これも以前より肩が痛くない。
重量を忘れてしまって適当に付けたら思ったより回数できず。

ワイドプルダウン　45キロ×15回×4セット
今まで触った背中のマシンで効きNo.1。
ストレッチも収縮もガッツリ効いてちゃんと筋肉が辛くなる・・・。

DYロー　45キロ×15回×3セットずつ
アンダーグリップで片手ずつ動作。
久しぶりに触ったら驚くほど広背筋に効いて
収縮する筋肉の痛みで驚くほど。
ただ重量設定ミスったみたいで
もう少し軽くしたほうが効きを強く感じられたっぽい。
重すぎて引く時に少し抜けてた感じ。

インクラインダンベルフライ　20キロ×15回×3セット
普段のインクラインよりベンチを立てて
アンダーグリップで動作する感じ。
肩が痛くないし効く感じはあるので
しばらく続けてみよう。

ダンベルフライ　30キロ×15回×3セット
動作によって少し右肩がピリッと来たので
気をつけながらやってたら・・・
昔のジムの知り合いが現れてしばし歓談
元気か心配だったのであえて嬉しい。
お互いこんな時間にエニタイムに居ると思ってなくて
一瞬気づくのが遅れました・・・。

フロントロー　45キロ×15回×3セットずつ
片手ずつ動作
チェストアップが甘くなると肩に抜ける・・・。
背中が疲労してて最初のセットしか良い動きができなかった・・・。

ペックフライ　98.5キロ×15×3セット・98.5キロ×12
軸が合わず背中にストレッチポールを入れて動作。
あまり開くと肩に抜けるので
動作小さめで。
最後のセットは12回しかできなかった・・・。

普段のジムで面倒なやつと会話して嫌な気分だったので
良い再会もあったし
エニタイム行って良かった。

最近ジム前に多めの1食だったのを
ジム前・ジム後にその1食分を分ける
以前のように戻し。
食べる量が少なくても動けるけど
終わった後の空腹感は
量を食べてても食べてなくても
同じぐらい空腹は感じるので
食べられたほうが気分が楽だな・・・。

今日は若者と肩トレ。
減量末期でイライラしてるので
待たせると怒られるので少し早めにジムへ。
準備運動はフルで丁寧に。
肩の調子は悪くないけど
少し丁寧に肩トレしたいなとメニューを考えて
トレーニング開始

スミスマシンでショルダープレス①　40キロ×12×4セット
最近ショルダープレスで胸の上部を使いすぎている気がして
矯正を試みるべく
背もたれを使わず、椅子にほぼ体育座りで骨盤を後傾させて手幅狭目でプレス。
重いのは扱えませんが肩直撃感が強くて良いかも。

スミスマシンでショルダープレス②　40キロ×12回×4セット
カウンターウエイトを外して
背もたれ使って普段通りのプレス。
1・4セットは背もたれを少し寝せて斜め上に押す感じ。
2・3セットは普段通りの角度。

ブル　ショルダープレスマシン　60キロ×10回→40キロ×10回を4セット
マシンにうつ伏せになって動作。
重量設定をしくじって60キロ15回予定が重くて出来ずドロップしましたが
ドロップしても重くて死にそうに・・・。

トルク　ショルダープレス　40キロ×20回×4セット
縦グリップで動作。
前の種目で疲れてて20回は余裕かと思ったんですが
全セットギリギリ。

ワンハンドサイドレイズ　30キロ×15回×4セットずつ
片手ずつ振り回し。
プレス種目で疲れててへろへろ・・・。

ニーリングサイドレイズ　8キロ×20回×4セットずつ
ちょっと疲れたので根性で振り回すレイズは止めて
片手ずつ丁寧に。
少し軽かったのでトップで一瞬止めて動作。

リアレイズ→ローイング→スイングを14キロで各12回ずつ4セット
リアレイズが抜けることが多かったので
動作時の手の向きと軌道を変えたら良い感じ。

リバースペックフライ　50キロ×15→35キロ×15→20キロ×15を4セット
握って動作。
大きく動かすと抜けるので肩甲骨面あたりまで。

フェイスプル　35キロ×15回×4セット

ケーブルサイドレイズ　50キロ×20回×4セット
普通のサイドレイズのトップポジションから
さらにフェイスプル的な軌道で動かす感じで動作。


今日の種目だと肩が痛くなくて体に優しいかも・・・。

先週腕トレを全部オフにしてしまったので
今週もやる気が湧かないですが
休むわけにいかず
普段通りの時間にジムへ。

準備運動は普段通り。
肘・肩の調子は悪くないし
重いのをしっかりやろうと決めて
トレーニング開始

インクラインJMプレス　90キロ×10回
バーベルアームカール　45キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日はJMプレスでファットグリップ使用せず。
押す感覚が肩に移ってファットグリップ使ったほうが良いけど
久しぶりなのでファットグリップが回ってずれるのが怖くて使わず。
アームカールは鼻ぐらいまで上げる動作で。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロで10回3セット
8回まで一気に動作し残り2回を1回ずつ必死で動かす感じ。
これもファットグリップを使わなかったので
最後の1回で右が押せてなくて回旋して動いてる・・・。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
座って動作。
トップで抜けてる感じ。

フレンチプレス　45キロ×９・10・10
ダンベルプリーチャーカール　20キロ×10回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスは湾曲したバー使用。
プリーチャーカールはファットグリップ使用
EZバー使用中だったので湾曲したバーを使ったんですが
フレンチプレスするの久しぶりで
スタートポジションまで持っていくのがちょっと怖い・・・。
最初のセットであまりうまく動かせず
最後の1回上げられなそうで後ろに落とすのは危ないので
頭を前に動かしてギリギリバーを体の前に持っていって
太ももで受け止めようとしたら
当たりどころが悪くて打撲したっぽいく筋肉が痛い・・・。
プリーチャーカールは右の動作がさっぱりだめ。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回ずつ
スーパーセットで3セット
相変わらずインクラインが回数できず
1セット目だけ15回休まずできて
2セット目は11回+4回・3セット目は10回＋3回＋2回
ダンベル離さずレストして続けますが
軽くしたほうが良いのか迷う・・・。
キックバックは片手ずつの動作にしてみました。
両手とあまり変わらない・・・。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回×3セット
ファットグリップ使用
これも大体10回＋5回という感じ。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールはバーベル同様鼻ぐらいまで上げる意識で。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　55キロ×15回
スーパーセットで3セット
変形ハンマーカールは上体を立てて動作。

リバースプッシュアップ　自重×20回
スパイダーカール　10キロ×12回
スーパーセットで3セット

腕のメニュー、重いとまだ肘が痛むなぁ・・・。

今日は若者離脱で
二人での背中トレ。

普段通りの時間にジムへ。
ジムオーナーと雑談しながら
準備運動をしてると
合トレパートナーも来て
トレーニング開始

チンニング　自重×15回×4セット
久々の狭めのアンダーグリップ
ローイングを組み合わせてないので
少し楽♪

ラックプル　180キロ×10×4セット
合トレパートナーと身長差が大きいので
普段は必然的に自分が低いところから引く感じになって
引き始めが尻に抜ける感じがあったので
今日はバーベル位置を上げて合トレパートナーは台に乗ってもらって
自分は調整にウエイト敷いて乗って動作。
背中の真ん中で引いてフィニッシュはさらに真ん中に背中を寄せる感じ。
軽めですが意外に効いた・・・。

ラットプル　ウエサカのパラレルグリップで80キロ×15回×4セット
インチキPTが背中の日だったのでグリップを借りました。
ちょっと重いかと思ったんですが
思ったより引けました。

ケーブルローイング　30キロ×15回×4セットずつ
片手ずつ動作
下向くと背中から若干抜けるので顔上げて動作するように。
ワンハンドのほうが広背筋の意識がしやすい・・・。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15回×2セット・40キロ×15回×2セット
横グリップを広めに持って動作。
最近このマシンをあまり使ってなくて
使っても縦グリップでの動作だったので横グリップで動かすのは久しぶり。
以前より胸郭の立て方がうまくなったのか
腕や三角筋リアに抜ける感じが減って背中にしっかり効きます。

ダンベルローイング　24キロ×15回×4セット
ベンチを45度ぐらいに立てて胸つけて動作。
しっかり僧帽を寄せるように動かして引く位置は少し骨盤方向で
背中の真ん中全部が動くようにしてみました。
24キロでアップして30キロにしようと思ってたんですが
疲労で重くできず。
自分でやってる感じだと背中の動きをあまり感じなかったんですが
合トレパートナーからしっかり動いてると言われたので
自分で感じてるより合ってる種目なのかも。
　　
ストレートアームプルダウン　
50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15×2セット
ラットプル用のベントバーにグリップを引っ掛けて使用。
ちょっと不安定だったので徐々に重くしました。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。


今日は種目少なめですが
効きが良くて疲れた・・・。

昨日はオフ。
水曜腕をオフにしたので
やるつもりだったんですが気分が乗らず。
最近食べたい物があっても
買いに行くのが面倒と
思考がデブになってきたので
買い物してガッツリ無駄なものを買ってきて
チートデイにしました。


今日は少し早くジムへ行こうかなと
考えてはいたのに
気付いたら普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
空調をケチる癖のあるジムなので
ストレッチルームがすでに暑い・・・。
四頭筋が筋肉痛超えて怪我のように痛くて
振動ストレッチポールを当てますが微妙。

台の周りでも準備運動をし
ベンチプレス開始
バーだけ他の台で済ませて
競技台へ移動。
60・100・120・140・150・160
下半身がお留守な感じが強くて動きが悪い・・・。
140の前のインターバルがすごく短くて
止めたらギリギリ。
150もちょい減速気味で160はただ跳ね返しただけ。
あまり調子が良くないし20レップの日にするかと
メインセットは100キロ×20回×5セット目標
1・2セット目は18回まで一気に進んで呼吸を入れ直して残り2回
3セット目は17まで一気に進んで呼吸を入れ直して3回
4セット目は16回まで一気呼吸を入れ直して2回もう一度呼吸を入れ直して2回
5セット目は15回まで一気
呼吸を入れ直して2回もう一度呼吸を入れ直して3回・・・いけると思ったら
最後の1回胸を過ぎたあたりで上がらず19回で死亡。
まだ試合前の力に戻れてないなぁ・・・。
81センチライン小指・足上げで60キロキロ×20回×5セット
他のプレス種目やっても力が入らなそうなのでさらにベンチ。
リストラップ巻かずにバーの下ろし位置をを下に流してみたら
大胸筋上部にすごく効く。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×10回×4セット
普段より少し背もたれを立て気味にして
リバースグリップで動作。
ベンチの後で背中が攣る・・・。

ケーブルフライ　20キロ×15回・25キロ×12回×2セット・20キロ×15回
今日は広い方のケーブルマシンで。
ボトムの角度が微妙でストレッチ感が狭い方より少ない
収縮は逆に強くて重くすると閉じきれないので最後は軽くしました。

ペックフライ　100キロ×15・100キロ×12・100キロ×15×2セット
かまぼこクッション使用・椅子位置一番下
2セット目インターバルを短くしたら回数ダウン
今日は決めた回数動作したら収縮位で細かく動かして終了する感じ。
手のひらを上に向けて動作したら最初はすごく効きが良かったけど
安定しないから腕に力が入って抜けるていく感じ。


プレスの回数が多いと肩が少し痛むなぁ・・・。