48!!のブログ一覧

普段通りの時間にジムへ。
準備運動は上半身は普段通り。
下半身は気になる部分はしっかりやって
ストレッチは軽めに。

パワーラックが全部使用中で
ハーフラックでやるかなと
準備をしていたら
一緒にトレする若者が
スクワットしてみたら腰が痛いと・・・。

自分も今日のスクワットは
95％ぐらいの重さを持ったら
8レップでメインセットを組もうと思ってたので
工夫すればバーベルスクワットに拘ることないなと思い
久しぶりにバーベルスクワット無しの足トレををすることに

スクワットマシン
マシンに向き合う方向で225キロ×10回×4セット
マシンに背中を向ける方向で100キロ×10回×4セット
怪我した時にお世話になるスクワットマシンｗ
これが結構馬鹿にできなくて
重さを乗っけるとすごくきついし
マシンだとバランスを取らなくていいので
必然的に回数げ伸びてトレーニングボリュームアップ。
いつも使わないのはテーマに合わないからなので
マシンはすごくいいです。
マシンに向き合って動作すると尻・ハム主動
マシン背中を向けて寄りかかって動作すると四頭筋主動
向き合う時はミドルぐらいで腰が引けると動きが良くないので
真っ直ぐ立つイメージで。
背中を向けて寄りかかって動作する時は
股関節をしっかり開いてハックのような動作。

ハックスクワット　80キロ×15回×4セット
今日は回数が多い日。
スクワットマシンでも回数が多かったので
軽いのに地獄のような辛さ。

スミスマシンを使ったランジ　20キロ×10回×4セットずつ
プロボディビルダーのメニューを
若者がやりたいというのでやってみました。
普通のランジと違って後ろ足を大きく膝蹴りのように振り上げてから
後ろに引いて足をついてしゃがむ大きな動作。
あまり得意な動きじゃなくて前半セットは苦戦しましたが
後ろ足を膝が床につくぐらい低くするよう意識をすると
尻のストレッチがすごい。
終わった後に内転筋が痛くなったので
普段やるのは無理だな・・・。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レストで50・25キロはトップで止め
スクワットマシン？ランジ？どちらかのせいで
1セット目から大腿直筋が攣って死にそうに。
足幅を少し開いたら動作中に攣る感じはなくなりましたが
帰宅してから地獄のパターンだぞ・・・。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
前回より少し楽ですが
ビビって動作が小さかったかも・・・。

シーテッドカーフレイズ　25キロ×15回ずつ×3セット・25キロを両足で40回
最後の両足が一気にできなくて死にそうに・・・ｗ

帰宅してガレージのシャッターを開けるために車を降りたら
両足がバキバキに攣って足を伸ばさない変な歩き方で
とりあえずシャッターを開けて
ガレージで一旦止まって歩けるようになるのを待って
急いで車に戻って車をガレージに入れ
車内でストレッチ・・・。
20分ぐらいで動けるようになって店に戻って
パソコンの前で飲食して
トイレ行こうと立つたび攣って激痛で悶て
3時回った今でも攣って自宅に帰れず・・・。

こんな酷いの初めて・・・。
こんなに追い込んでも意味ない気がするし
攣って動けないのなんて時間の無駄だよなぁ・・・。

昨日の肩トレの疲労で
肩の関節は痛くないけど
肩の筋肉が筋肉痛で
ベンチを
がんがんできそうな感じがしない・・・
軽めにやるかと決めて
普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
肩周りの違和感がないから
疲れてるだけだなぁ・・・。

競技台が使用中で
もう1台のましな方のベンチ台へ。
あまりやり込む気がないのでちょうど良い・・・。
台の周りでも準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・60・100・120・140・150・160
バーはステンのパワー用で違和感ないですが
ラックの高さがしっくり来なくて120でも重く感じるし
ラックアウトの時に肩が浮いて
肩周りのコントロールができてない感じ。
140からラックを下げ。
押し出す分損しますが競技台に移るのも面倒なのでしょうがない。
140長止めしたら超ギリｗ
150は軽く止めでギリギリで押す時に若干腰にきた・・・。
160は無理矢理で超ギリギリ。
メインセットは少し楽したくて140キロ×4（換算値154キロ）5セット
毎セットギリギリな感じがあって
セットを追う毎に最後の1回が荒くなっていく感じ。
どうにかやりきれたけど
最近低レップの成功率が悪い気もするし
低レップのセットをメイン前に入れようかな・・・。

ベンチを終わるかと思ったら
いつもの仲間達がベンチの日というので
そこから一緒に。
100キロを足上げで10回
120キロを81センチライン小指でで5回
130キロを81センチライン小指で1回
140キロ試合形式で1回
120キロを81センチライン小指で足上げで3回
110キロを足上げ81センチライン小指で10回
100キロを81センチライン小指で14回
フラットのダンベルやろうと思ってたから
楽しかったしちょうど良かったかな。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット
かまぼこクッションなし
肩を痛めるので避けてたんですが今日は大丈夫。
3セット目は9回だった気がする・・・。

ラットプル　一文字のアタッチメントで80キロ×15回×3セット
胸の後なので普通に引くだけで背中にバチバチに入る・・・。
入りすぎてきつい。

ケーブルフライ　20キロ×15回×3セット
狭い方のケーブルマシンで。
広い方でやろうとしたら使用中で
なんだよ・・・と思ってたんですが
やってみたら狭いほうが良い感じ。
ストレッチで痛くないし収縮をしっかり掛けられるし
フライはケーブルのほうが向いてる気がする。

インクラインケーブルフライ　20キロ×15回
ケーブルローイング　75キロ×15回
スーパーセットで3セット
時間が無くなってきたのでスーパーセットで。
インクラインケーブルフライはベンチの角度を立てただけ。
少しアンダーグリップ気味で動作。
ケーブルローイングはナローのオーバーグリップのマググリップ使用

最後にジム仲間と腕立てやって終了。

結局ベンチをしっかりやっちゃった・・・ｗ

昨日は何となく思うところがあり
トレーニングオフ。

今日は若者と肩トレ。
普段通りの時間にジムへ。
肩トレ前なので
準備運動はフルで丁寧に。
若者は待ちきれず
ケーブルで肩トレアップ中・・・。

出張で先週は肩トレできなかったから
2週間ぶりの肩トレは
ダンベルショルダープレスから開始。
アップ12・20・30キロ
メインの重量はうっすら40キロを考えてたんですが
30キロ時点で左肩が微妙に痛くて
正しいフォームだと30キロでも効きそうなので
そのままメインセットへ。
30キロ×15回×3セット

スミスマシンでショルダープレス　
60キロ×12回・60キロ×12回→40キロ×8回を2セット
ピンプレス的に動作。
久しぶりなのも相まってこんな重かったか？と
若者と文句垂れ流しながらやってましたｗ
ドロップ後の回数をもう少しできる気でいたんですが
8回でもギリギリ。
前の同じ種目の重量を確認したら
60キロで15回やってた・・・。

ハンマー　ショルダープレス　50キロ×12×3セット
15回予定だったのに12回で限界。
動作もあまり大きくないし
こりゃ弱ったか・・・？

サイドレイズ　
20キロ×15回→16キロ×15回→12キロ×15回→8キロ×15回を3セット
若者リクエストで立ってのサイドレイズ。
若者は減量中だし4回ドロップするとHIIT的になるかなと
この重量設定をしてみましたが地獄の辛さ。
2セット目の12キロで泣きそうになりました・・・ｗ

ワンハンドリアローイング　26キロ×15回×3セットずつ
ベンチに膝と手をついて
重めでガツンとローイング。

ケーブルリアレイズ　15キロ×左右15回ずつ3セット
ケーブルマシンで片手ずつ動作。
リアだけで引こうと最初はできますが
最後の5回はできてない・・・。

リバースペックフライ　50キロ×15→35キロ×15→20キロ×15を3セット
少し軽めで。

若者とはここで終了。
少し休憩してもう少し種目を追加。

リア狙いのラットプル　35キロ×20回×3セット
今日は効きが悪い・・・。

フェイスプル　35キロ×15回×3セット

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20回×3セットずつ
ストレッチをガッツリ掛けて
大きく動作してリアまで動かす感じ。
後半10回がすごく辛い。

三角筋のフロントに少し違和感があるけど
明日のベンチは大丈夫かな・・・？

今日は三人での背中合トレ。
先週は一人の背中トレで寂しかったので
ちょっとウキウキｗ

普段通りの時間にジムへ。
駐車場に車を駐めてたら
合トレ相手も同時に到着。

準備運動は普段通り。
肘手術してポリープも取って
全然ジム来てなかった進撃の初老さんが復活してて
少し会話。
若者も有酸素を終わらせて合流し
背中トレ開始。

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
前回一人の時にチンニングスタートだったので
今日は違うと良いなと思ってたんですが
自分以外の体重軽い二人が加重するベルトを持って移動してたので
少しがっかりしながら開始ｗ
パワーラックが全部埋まってたのでハーフラックで
セーフティーを一番上にセットしそこにバーを乗っけました。
ローイングは柱にお尻を付けて前傾しながらなのは変わらず。
一人の時より回数が増えて
動きが小さくなるとすかさず補助が入るので辛さ倍増♪

トルク　ローロー
60キロ×15回・70キロ×15回×2セット・40キロ×15回
片手ずつ動作。
引く手と同じ方の足を前。
動作を大きくするのを一番にしてるので
この重量でもすごくきつい・・・。
最後のセットは軽くして丁寧に動作が目的ですが
重いのの後だと刺激がバチバチに入ってすごく大変・・・。

トルク　フロントロー　40キロ×15×3セット
手を内旋させて引きたかったので
Angles90のグリップを付けました。

Tバーロー　50キロ×15×3セット
オーバーグリップで短いTバーロー用のバー使用。
短いですが握る場所で入る場所が変わるのが面白い・・・。
一番外を握ると僧帽中部あたり。
真ん中辺りを握ると僧帽中部+広背筋中部という感じ。

トルク　シーテッドロー　
50キロ×15×3
35キロ×15回　収縮位で3秒止め
25キロ×15　収縮位で5秒止め
上の横グリップで両手で動作。
普通の動作でもつらいですが止めが地獄。
気を抜くと腕肩に抜けるので
しっかりチェストアップして顔の位置を正面に。

ケーブルローイング　37.5キロ×15・40キロ×15×3セット
座らずベンチの後端に膝を付けて前傾し
ロープで動作。
今日は腹筋が攣らなかったｗ

プルダウン　55キロ×15回×3セット
Wバー使用。
Wバーの外側・内側で効く場所が違う・・・。
今日は外側で。

ここで合トレは終了。
もう少しできそうだったので
少し休憩してから再開。

ラットプル　65キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
ケーブルローイング兼用マシンの方を使ったので
普段と違って変な感じ。

ベントオーバーロー　EZバー90キロで10回4セット
インチキPTがやってたので
そのまま受け継いで使用。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セットで終了。

今日はプル系の種目が少し少なかったかな・・・。

疲れがなかなか抜けなくて
眠気が酷いし
だるい感じがとれない・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動はフルで丁寧に。
会話しながら
下半身のストレッチをしていたので
ベンチを早くやりたくて
下半身は適当になりがちですが
だいぶ丁寧にできました。

ベンチ台の周りでもストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140・150・160
重く感じてレップはできないけど
押せてる感じ・・・。
140は軽くタッチ・アンド・ゴー
150は止めろと言われれば止まるぐらいの感じ。
160は尻浮きであまり減速せず。
メインセットは127.5キロ×10回（換算値159キロ）5セット目標で。
1セット目はギリギリ。
2セット目はセットアップが上手く行ってちょっと余裕。
3・4セット目は10発目で崩れてギリギリ。
5セット目は8回目で無理な感じで
戻って30秒レストし+3回
155キロの換算値を超えると5セットなかなかやりきれない感じ。
小指81センチラインで120キロ×7・7・6
小指81センチラインで足上げ85キロ×15回
ボトムのみ90キロ×30回で終了。

インクラインスミスマシンプレス　60キロ×8×4セット
カウンターウエイトを外してかまぼこクッションなし。

ハンマー　チェストプレス
100キロ×6×3・100キロ×5→80キロ×7→40キロ×1０
疲労であまり回数も伸びなかった・・・。

ダンベルフライ　30キロ×15・15・12・12
できなくなったところのボトムでしばらく動かして
ストレッチを掛けて終了。


ベンチで時間を使いすぎて
あまり種目ができなかった・・・。