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毎週恒例の背中合トレ。
合トレパートナーは午前中に
腕・肩トレをしてるみたいで
ダブルスプリットで背中と
なかなかのハードワーク。

自分は普段通りの時間にジムへ。
準備運動中に合トレパートナーが合流し
トレーニング開始

ラットプル　40キロ×15×3セット
収縮ポジションで5秒止め
普段は中盤に入れるメニューですが
今日は最初に。
最初だから普段より楽だろうと思ったら
重量が重いのもあって
バッチバチに効きまくるしボトムで耐えてる部分がピリピリする・・・。
乱暴にラットプル引くよりよっぽど効くなぁ。

ダンベルローイング　30キロ×15・26キロ×15×3セット
僧帽中部狙いで普段より少し上めに引く感じ。
30キロだと重すぎて収縮が甘くなるので軽くしました。

ハンマー　ローロー　50キロ×15回×4セット
これも僧帽中部狙いで椅子低め。

YSKロー　40キロ×15日×2セット・45キロ×15×2セット
合トレパートナー発明の種目で
バックエクステンションの台と
マググリップのミドルのレギュラーグリップを使い
骨盤あたりに引いてくると同時に体を反らせて
広背筋下部と脊柱起立筋あたりを同時に刺激する感じ。
これが重量は軽いのにすごく辛い・・・。
プルオーバー的な刺激もあって良い種目です。

ベントオーバーロー　40キロ×15回×4セット
スミスマシンでAngles90を使い
引く時にスピネイトさせてパラレルグリップにして引き切る感じ。
スミスマシンの最低位が高い方を使ったので
台に乗ってもストレッチが足らず
Angles90を短くセットしたらスピネイト具合が足らず
ハの字グリップぐらいになってしまったのがちょっと残念。
次回は最低位が低いほうのスミスでやってみよう。

Tバーロー　50キロ×15回×4セット
ケーブルローイング用の回るグリップを使用。
ベントオーバーローと同じようにスピネイトさせて
パラレルグリップで収縮、オーバーグリップでストレッチ狙い。
使ったグリップが良くて軽いのに刺激が強くて効きまくり。
これからこのグリップをメインに使おう・・・。

ここで合トレ終了し
少し休憩してから種目追加。

ラットプル　ナローのレギュラーグリップのマググリップで
50キロ×15回×3セット
出力が低いので軽めで。

ケーブルローイング　75キロ×15回×3セット
疲労で効きが悪い・・・。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット

少し時間が余ったので
足をちょっとだけ。

レッグエクステンション　
50キロ×15→25キロ×15を3セット
25キロ×15回ずつ→15キロ×15回ずつ
両方共にトップポジションで止め、ドロップ前に10秒レスト
足トレの日のエクステンションが
重いのを乱暴にやっただけで
あまり四頭筋の収縮を意識できてなかった気がして
今日は収縮のポイントだけを取り出してやってみました。
普段は重いの振り回してからなのでただただ苦痛に耐えるだけですが
今日は四頭筋を触りながら収縮を確認し動作したので
軽いけど攣りそうなぐらい良い効き。
右足の方が収縮に耐えられる感じで
両足でやると左足が楽する気がしたので
最後のセットは片足ずつ。
片足ずつの方が時間がある時は良いかもなぁ。

ヒップスラスト　40キロ×10回×4セット
臀筋の出力・大きさの左右差が気になって右だけで動作しました。
続けたら変化出るかな・・・？

日曜日はインチキPTのコンテスト応援に。
サーフパンツの規定が変わり
合うのがなくて
急遽自分がコンテストに出た時のサーフパンツを
ウエスト絞って着用。
サーフパンツがダサかったせいか2位・・・。

コンテスト応援後にジム行くか迷いましたが
結局いかず。
今日は祝日で短縮営業日なので
短縮分前倒しでジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
昨日少し歩いたおかげか
腰の痛みや足の疲労は普段より軽め。

台の周りでも準備運動＆ストレッチし
バイトトレーナー2号と一緒にベンチプレス開始
バー・70・100・120・135・145
金曜日ベンチをやらなかったせいか
動きが悪い・・・。
肩が上がってる感じで左肩が危ない感じ。
今はトップ重量関係なくメニューが決まってるので
今日はメインセット重量をちょっと越えた程度で
それほど重いのやらずにメインセットへ。
メインセットは130キロ×8回+20秒レスト後2回を5セット
前回と同じ重量ですが金曜休んだ分できるか自信がない・・・。
1セット目からほぼ100％。
同じメニューで重量違いのバイトトレーナー2号と一緒にやってるので
インターバルをしっかり取って毎セットどうにか挙げてる感じ。
4・5セット目は100％超えてて
だいぶ荒くなってしましましたが5セットやりきれました。
メイン後は
ボトムで細かく動かす92.5×40回×2セット
足上げナローで105キロ×10回×3セット
ポンポン進められるメニューじゃないので
すごく時間がかかりました・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×10・60キロ×8×4セット
カウンターウエイトを外して使用。

ペックフライ　フルスタックで
ストレッチだけ15回→収縮だけ15回を4セット
時間が無かったので
ストレッチ収縮が一気にできるケーブルフライをやりたかったんですが
両方共使用中だったのでペックフライでストレッチと収縮だけ
切り取る感じで動作してみました。
ストレッチはフルに開いた状態から肩甲骨面あたりまで動かし
収縮は肩の正面からバーが閉じるまでと
細かい動作15回ずつという感じ。
意外に悪くないけど時間が無い時限定かな。

ベンチで結構大胸筋が死んでたので
これぐらいでも胸がパンパン・・・。

昨日は仕事が予想外に長引いて
ジム行く元気がなくなってオフに。

昨日オフだし
張り切ってスクワットしちゃおうと
普段より少し早めにジムへ。

準備運動は普段通り。
昨日の仕事が
立ったりしゃがんだりが多い仕事だったので
下半身のストレッチもしっかりやって
スクワットからトレーニング開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・175×
足首の動き改善をやっていて
しゃがみの時のヒップシフトに変化がないか楽しみで
結構ウキウキでスクワットしていたんですが
120あたりでラックアウトの時に腰に痛み・・・。
ラックアウトから痛むことは最近なかったので
気にせず続けましたがしゃがみはじめからミドルまで痛い・・・。
ボトムは大丈夫なのでそこまで痛くない所を通る軌道で
170は少しギリ。
175いけるかなと実験したら
ネガティブ耐える軌道になって切り替えせず潰れ。
メインセットは142.5キロ×8回×4セット
メインセットは1セット目から腰が痛くて
右膝も若干痛い・・・。
痛くない所を通るフォームだと最近変えた担ぎ位置と親和性が悪く
バランスをとるために膝に来るのかな・・・。
5セットやる予定でしたが下りはひたすら腰の痛みに耐える感じで
途中で辛すぎて4セットで止めました。

ハックスクワット　80キロ×15回×3セット
120キロ予定でしたがボトムの切り返しで腰が痛くてできず。
軽くしたらできたんですが
上半身を力まないために普段と手のつかむ位置を変えたら
肘が痛くなったり気が散って頑張れず3セットで終了。

ブルガリアンスクワット　26キロ×2を持って左右10回ずつ3セット
上半身を少し立てたくて今日は軽くしました。
ダンベルを持ってスタートポジションにつくまでに
腰が痛くて死にそう・・・。

ダンベルRDL　42キロ×15回×3セット
これも同様に動作中は無問題ですが
ベンチに置いたダンベル持って立つ時に腰が超痛い・・・。

レッグエクステンション　125キロ×15+10秒レストで10回を4セット
重くしてみましたが効きが悪い。
レスト後は大きく動かせないので
四頭筋のテンションを抜かず跳ね返す感じで動作。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
腰にくるかな？と思ったら意外に大丈夫。
後半2セット単純に出力が落ちて
85キロ時パッドを尻まで当てられないレップが多かった・・・。

時間が少し余ったんですが
ストレッチをして腰に振動ストレッチポール当てて終了。

立ったり座ったりで腰が超痛いので
これは長引きそうな気がする・・・。

今日も普段通りの時間にジムへ。
肩トレ前なので
丁寧に準備運動とストレッチ。
明日の天気次第では
部位変更して明日足トレになるかもしれないので
下半身もしっかりストレッチして動かして
疲労が抜けることお祈り・・・ｗ

今週末コンテストに出る
合トレしてた若者と
しばらく喋ってからトレーニング開始

ミリタリープレス　70キロ×8×2セット・65キロ×10×2セット
アップで動きが良く軽く感じたので
70キロで10回目指してみましたが8回でギブ。
ギリ8回で動きが悪いので軽くして10回に。

スミスマシンでショルダープレス　
40キロ×15・60キロ×12・50キロ×15×2セット
重すぎるかなと思いつつも60キロにしたら予想通り回数が落ちたので
15回できる重量に調整。
50キロで余力なしちょうどぴったり。

トルク　ショルダープレス　55キロ×15×3セット
縦グリップで動作。

古いショルダープレスマシン
ピン位置15で15回→12で15回
ピン位置17で15回→13で10回
ピン位置20で15回→10秒レストで+5回を3セット
スタート位置が合わないので最近買った発泡素材でできたブロックを
マシンの動作部分に挟んで使用。
細い円形のストッパーに挟んだので
穴が空いてしまった・・・。

ブル　ショルダープレスマシン　55キロ×15回×4セット
背もたれにうつ伏せになって動作
100％超えてるつらさで動作を小さくしたり
体を浮かせれば楽にはなりますが
それをしないと最後の2レップは震えながら動かすぐらい
超ギリギリの怪我しそうな感じ。

サイドレイズ　10キロ×20回→6キロ×20回を4セット
ベンチを立てて背もたれに胸を付けて動作。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット

リバースペックフライ　60キロ×20×4セット
強くバーを握ると肩に入らなくなるので
リストストラップっを使って動作。
大きく開いても背中に抜ける感覚が強かったので
肩甲骨面ぐらいまでしか開かないようにしました。

フェイスプル　ロープで35キロ×15回×4セット
台を使って座って動作。

リアレイズ　5キロ×左右20回ずつ×4セット
ワンハンドで前傾して動作。
ストレッチを掛けるように動かしてましたが
ストレッチを意識すると腕ばっかり動いてどうも難しい・・・。

リア狙いのラットプルをやろうと思ったら
ジム仲間が腕立て競争をするとなり強制参加。
40回でギブアップ。

腕トレ前に軽くベンチをやるので
早くジムへ行こう・・・
と思ってたのに
出るのが遅れて普段通りの時間にジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
下半身の筋肉痛もやっと抜けてきて
右腕の腕撓骨筋が少し疲労で痛むぐらいで
まあまあ調子は良いかな。

台の周りでは胸椎を伸ばして
軽いベンチなので競技台ではなく
普通のベンチで台でベンチプレス開始
バー・バー・60・100
手幅は普通でやりながらどうするか考えて
メインセットは120キロ×5回×5セット　
グリップは81センチライン小指で。
普通の台で81センチライン人差し指の普段の手幅でやると
ラックの高さが微妙に合わないし
重くしないといけない気がして軽くじゃすまなくなるので
81センチライン小指にしました。
ボトムで跳ね返す感じに動作すると怪我が怖いので
ぐぐぐっと減速しながらボトムに向かっていって
スパンと挙げるような感覚で動作しました。
楽じゃないけど挙がらなくはないみたいなちょうど良い負荷で
サクッと気持ちよく終わりました。

腕トレに移り
バーベルアームカール　45キロ×10回×3セット
軽めであまり回数粘らず。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロで10回3セット
ファットグリップ使用
手幅を狭くすると動作がスムーズ。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット

ダンベルフレンチプレス　50キロ×12回×3セット
ベンチ台を使ってバーを背もたれ代わりに。

ダンベルプリーチャーカール　20キロ×10回ずつ×3セット
ファットグリップ使用

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールはパワーグリップを使ってベンチの上に体育座りで動作。

インクラインハンマーカール　20キロ×15回×3セット
インターバル詰めたら15回連続でできたのは1セット目だけ。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
腕撓骨筋の痛みが気になってハンマーカールの動作が小さい・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
普段と違うストレートバーを使ったら回転部分が渋くて
カールが大変で足でチーティングしまくり・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

アームカールマシン　40キロ×15回×3セット
二頭筋の出力がなくて体で振り回してる感じに・・・。

リバースプッシュアップ　20回5セット

今日は種目を省かなかったけど
時間が少し余るぐらいでした・・・。