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今日からジム前のタンパク質が胸肉に。
焼いて塩こしょうしただけだけど
食べ慣れてるせいか
ぱさついてるけどさっぱりに感じて
食べるの苦じゃない・・・。

今日は毎週恒例の背中の合トレ。
普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナーはタンニング中で
時間があるのでゆっくり準備運動＆ストレッチ。
腰がピキピキくるのが治まらないので
特に下半身をがっつりストレッチ＆マッサージ。
上半身は普段通りで
トレーニング開始。

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
久しぶりの辛いメニューからスタート。
ローイングのストレッチがつらい・・・。

ベントオーバーロー　100キロ×15×3セット・80キロ×15
あまり体を倒さず動作。
100がちょっと重すぎる感じがあったので
最後80に落としてみたらちょうどいいｗ

ケーブルローイング　ロープで37.5キロ×15×3・45キロ×15
シートの後端に膝付けて前傾して背中を丸めて引く動作。
今日はすごく重く感じてたんですが
最後のセット何故か出来心で重くしてしまい地獄のつらさｗ

ラットプル　
ウエサカのグリップで75キロ×15×3セット
ナローのマググリップ
リバース・オーバー・レギュラーグリップで65キロを各15回ずつ
最後にレギュラーグリップで55キロ×15回
グリップの違いで効く部位に変化があるのか実験したくて
グリップを全部試しました。
肘の開きや上体の角度でも変わるので一概には言えませんが
迷ったらレギュラーグリップかな。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15回×3セット
縦グリップで動作・収縮位で5秒止め
以前やった気がするんですが重量を忘れてて
試しに25キロにしたら1セット目から気絶しそうになるほど辛い。
前回は15キロだったようなきがする・・・。

ここで合トレパートナーは帰宅。

少し休憩してもう少しトレーニング。

ダンベルローイング　30キロ×15回×3セット
ベンチを45度にしうつ伏せで動作。

ワイドプルダウン　40キロ×15×3セット
力がなくてインターバルを長くしないと引ききれない・・・。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット

プルオーバー　55キロ×15×4セット
ベンチを使って動作。


今日も良い背中トレだった・・・。

マフラー交換したので
音を聞きたくて
窓を開けて運転してましたが・・・
聞くほどの音じゃねぇ。
見た目も思ったより気に入らなかったし
交換しなくても良かったなぁ・・・。


普段通りの時間にジムへ。
ベンチ前なので
準備運動とストレッチを念入りに。
登録者1万人の自転車YouTuberのジム社員さんと
話しながら足をゆっくりストレッチ。

台の周りでも準備運動＆ストレッチし
競技台でベンチプレス開始
バー・バー・50・70・100・120・140・150・160
パワーリフティング仲間が先に使ってて混ぜてもらいましたが
大胸筋の怪我からの回復中で早々に離脱
そのタイミングでBIG3習得中のジム仲間が合流し一緒にベンチ。
今日は足の疲労が抜けきってないので
出力が低い覚悟をしていたんですが
覚悟した通り120辺りまでは体をうまく使えてなくて肩も微妙に疼く感じ。
140から足を窮屈なぐらい引いてラックアウトで少し緩める感じにしたら
どうにか押せる感じが戻って
140は3秒止め
150は試合形式でミドルでちょい減速
160はミドルで超減速して補助者が迷うぐらいのギリギリでどうにか挙上
もっと弱い覚悟をしていたので上出来。
メインセットは130キロ×8回（換算値156キロ）20秒レストで+2回
前回127.5キロで9回できてるので重量アップです。
出力が低いようならまた127.5でやるつもりだったんですが
今日ならいけるかなと130にしました。
メインセットからはN田さんも合流し3人で楽しくベンチ。
結局今日も5セットやりきれましたが全セットギリギリ。
1・2セット目は足が抜けてほぼ上半身で8回を挙げて
+2回のときに組み直してやりきれてる感じだったので
以降のセットはしっかり下半身を使えるようにだけを考えて
セットアップを組みました。
130が終わったら
ボトム～ミドルの細かい動作で92.5キロ×40回×2セット
足上げ81センチラインより指1本内側グリップで
110キロ×8・105キロ×10×2セット
110キロで10発できる気でいたので9発目で潰れてちょっと悔しいｗ
107.5でも良かったかな。


ベンチをゆったり腰を据えてやってたので
胸トレは適当に。

インクラインチェストプレス　180キロ×8・8・10・10
かまぼこクッションなし
後半2セットは補助あり。
補助のお陰で思ったより追い込めた♪

ペックフライ　100キロで
片手で左右15回ずつ→両手で15回を4セット
かまぼこクッション使用
片手では収縮だけ考えてあまり戻さず収縮は正面を通り越して動作。
両手はストレッチだけ考えて全開で開いて半分程度しか閉じない感じ。
肩に思ったより負担がないし悪くないメニューだったと思うけど
時間がある時は分離したほうが集中できるかな。


少ないメニューでしたが胸パンパン。
左肩が少し怪しい感じがあるので酷くならないと良いなぁ。

日曜日はジムに行く予定だったんですが
気になるイベントが近所であって
投票してからそれに行こうと
久しぶりに近所をウォーキング。

投票所～自宅～イベント会場と
いい塩梅に距離があって
汗だくにならない気温でしたし
気持ち良いウォーキングだったんですが・・・
イベントの飲食出店はほぼ売り切れで
それを楽しみに食事もしてなかったので
ちと残念。
仕方がないので近所のスーパーで
刺身の盛り合わせと海鮮丼を買って食べたら
ジムに行く気が失せてしまい
普段通りだとYouTube見てぼーっとして終わってしまうんですが
今日は涼しいし車乗ってないし
買ってあって放置してあったマフラーが交換できると
久しぶりに車いじり。
ノアのマフラー交換です。

ATの車はマフラー交換なんて死んでもしないと思ってたんですが
長く乗って飽きてきたけど買い替え予定はないし
なんかやろうかな～とヤフオク徘徊してたら
安価なアフターマーケットの中古マフラーがだいぶ少なくなってる・・・。
軽く調べた感じ
廃盤になって新品の選択肢がだいぶ減ってるみたい。
自分がもしマフラー変えるなら・・・と考えてた形状のマフラーも
もちろん廃盤・・・。
そんなこんなで急にマフラー交換したくなって
日々チェックしてたら
ほしかったマフラーの綺麗で完品のマフラーが出品されて
無事落札できました・・・が
普段の癖で買って満足し3ヶ月放置ですｗ

暑くなったら作業しないのでもっと早くやる予定でしたが
筋トレ以外全然やる気にならないので
このまま行くと冬になる！と思い
急に思い立って作業しました。


マフラー交換なんて30分ありゃできるだろうと
適当な気分で始めたら・・・
ノーマル外しは10分程度。
取り付けも純正の穴を利用して付けるステーがあるので
その穴をタップでさらったのが一番時間かかったかも。
取り付けた後にマフラーの位置の微調整をしたくて
ハンガーのゴムをホースバンドでで締め上げたりして
30分ぐらいで終了。
面倒くさがらずとっととやればよかった・・・。

肝心な音は・・・アイドリングは今まで無音に近かったので
低音で音するなぁぐらいの感じ。
走り出してもCVTなんで一瞬ブオーっといってすぐ静かになって
あまり交換した喜びがないです。

まだ取り付けしてない部品があるけど
これはほんとに面倒だからどうしようかな・・・。





写真だと出口が右下がりに見えますが
水平に付いてます。

腰がピキッときそうな感覚は抜けないですが
疲労は回復してるっぽいので
足トレはできそう。
足トレ前に炭水化物をたくさん摂ると
トレーニングがしっかりできると聞いたので
昨日の晩に余計なもの食いまくり。
ジム前の食事はいつも通りで
普段通りの時間にジムへ。
減量末期の若者は先に足トレを済ませていて
今日も一人の足トレ。

準備運動とストレッチをしっかり。
ヒップシフトの原因が足首っぽいので
スクワット前にあまりやらなかった
ハム・尻のストレッチもしっかしやって
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・160・170
手幅を広くして担ぐ場所を下げるのは継続中ですが
腰にくる感じは毎回減ってる気がします。
今日はメインセットをしっかりやりたくて
重さは98％ぐらいでストップ。
170でちょっと減速ぐらいの感じ。
多分2.5キロギリギリでできたかもしれないけど
それでメインセットをやる気が無くなっても嫌だったので
そのままメインセットへ。
140キロ×8×5セット
最近メインセットが少なかったので久しぶりに5セットやった感じ。
どのセットも大崩れせずできてて
最初の方のセットは8発だと少し楽な感じも・・・。
８発に慣れたなｗ
次回は2.5キロアップか9回だな・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×3セット
前回スクワットシューズできつかったので
今日はフラットシューズに。
4セットやる気力がなくて3セットで終了・・・。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回左右3セットずつ
少し上体を起こして四頭狙いに変えようかと思ったんですが
この重量だと上体が起きてこなくて普段通りの尻狙いに。

ダンベルRDL　30キロ×2を持って20回3セット
ニースリーブを付けたままやってしまったんですが
重い重量だと全然効かないのに
軽いとあまり関係なくきっちり効く・・・。
軽すぎる気もするから
効く範囲で重くしていこうかな。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レストで50・25キロじゃトップで止め
久しぶりに二人でやってた時のメニューに。
重量変更に少し時間がかかるので
レストが長くなってる気がしますが
今日はトップで四頭筋を絞るようにうまく動作ができて
良いエクステンションだった気がする。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
前回より楽な気がしますが
少し収縮が甘い時があってドロップの重量65キロでも良い気がする。


ジムから帰宅してしばらく四頭筋の痙攣が出ず
これぐらいの強度でちょうど良い・・・と思ってたんですが
座りっぱなしでトイレに行こうと立ったら痙攣。
あまりトレーニング強度関係ないのかもな・・・。

今日は少し早めにジムへ。
ジム前に鶏肉を買いに行き
今月はもも・胸を3割7割ぐらいで
食べていきます・・・。

時間があるので
ゆっくり準備運動＆ストレッチ
台の周りでも
ストレッチと肩を動かし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・105・120・140・150・160
動きは悪くないし押せてる感もある・・・。
140は3秒止め
150は試合式でちょい減速ぐらいで尻も浮かず。
160は尻浮き跳ね返しですが150が調子良かったので
軽く感じるかと思ったらあまり軽く感じず。
メインセットは前回同様127.5キロで
1セット目に9回できて
すでに前回より1ランク強い・・・。
そのまま3セット目まで9回できて
セットアップしくじって足がスッポ抜けた4セット目だけ8+2（20秒レスト）
5セット目は9回に戻りました。
これは・・・次回は重量アップだな。
練習量アップが効いてるのか足の疲労が抜けてるのが良かったのか
好調の原因が分からない・・・。
127.5の後はボトムの強化練習で
90キロ×40回×2セット
前回92.5キロでやってるのを忘れて90キロに戻ってしまいましたが
2セット目の回数が多かったからいいか。
81センチラインより指1本内側・足上げで
102.5キロ×10×3セット
これは重量を上げるのを忘れずやりました。
あまり100キロとつらさが変わらないから
次回も重量アップ決定。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10・10・9・8
久しぶりにインクラインのダンベルプレス。
スタートの時に肩を痛めることが多いので避けてましたが
やらないわけにいかないので復活・・・。
疲労のせいか回数が落ちていきますが筋トレだからしょうがない。

ハンマー　ワイドチェストプレス　100キロ×9・9・8・8
手幅を広めのほうが肩に負担がない・・・。

時間が無くなってきたので背中へ
Tバーロー　62.5キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。

ワンハンドロー　60キロ×10×4セット
今週の背中の日はローイング系が少なかったので
ローイング2種
以前より効きが良くて振り回しても背中に入る・・・。

時間が無くなって胸か背中か迷って胸
ケーブルフライ　25キロ×15×3セット
インクラインケーブルフライ　25キロ×15×3セット
狭い方のケーブルマシンへベンチを持っていって使用。
インターバル短めだけど肩に抜けなかったし
背中と胸の組み合わせは良い。