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腰の調子が悪いまま
足トレの日が来てしまった・・・(-＿-)
最近どんなに足トレの疲労が残ってても
1週間は引きずらなかったので
スクワットのフォーム変更のダメージが
大きかったのかもなぁ・・・。

普段より少し早くジムへ。
若者から連絡がないので
減量末期のパワーダウンに嫌気が差して
一緒に足トレする気にならないのかもと
一人の足トレを覚悟してジムへ。

準備運動は普段通り。
若者は予想通りササッと足トレ終わらせて有酸素中。
コンテストまで2週間ちょっとだから頑張れ。

スクワット中の左へのヒップシフトが気になるので
左の尻を少しストレッチして
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
ヒップシフトを観察しながらアップ。
尻の硬さから来てると思ったけど
左の足首の可動範囲の狭さから来てるっぽい感じ。
短期間で酷い捻挫を何度もしてるしこりゃ直すの大変だぞ・・・。
160は踏める感じが凄くあったんですが
170のラックアウトで腰が微妙でミドルで減速したので
重くするのはここまで。
メインセットは140キロ×8×3セット
一人だと全然頑張れないｗ
さすがにこれだと足りないですがやる気が微妙だったので
ハイバーで100キロ×10回×3セットをやって終了。

ハックスクワット　120キロ×10×2・120キロ×8+1→80キロ×5
今日もカットするか迷ったんですが
あまりにやらないと弱くなるので仕方なく・・・。
普段はフラットシューズに履き替えてるんですが
今日は以前みたいにスクワットシューズのままやってみようと実験。
スクワットシューズのほうが下腿に頼れなくて大変・・・。
普段4セットですが2セット目で10レップ目がギリで
3レップでやめようと心が折れる・・・。
その最後のセットも8レップ目でギリになって
止めるのが癪だったので一旦レストして2発・・・と再び始めるも
1発で限界。
まだ止める気にならず軽くして8発予定が5発で死亡。
合トレだったら補助が入るからこういう時にすごく良いのに
今日は一人だから仕方ない。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回3セットずつ
重すぎて動きが悪い気がするんですが
やってるうちに慣れるだろうと重いまま。
嫌いなのが近くにいて不快だったので3セットさっさとやって
フリーウエイトエリアを離脱。

ダンベルRDLを後に持っていって
先にレッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
今日は普段より動かない感じがないので
普段のストレッチ種目後にやるのは良くなかったかな・・・。

ダンベルRDL　30キロ×20回×3セット
レッグカール後なので効きが良くて抜けない。

レッグエクステンション　100キロ×15→100キロ×10回を4セット
一人なのでレストポーズ。
前半レストポーズ、後半スクイーズを意識
の重量設定にしようかと思ってたんですが
1セット目で左足が攣ってスクイーズが無理っぽく
全セットレストポーズで。
正座して大腿直筋を伸ばしてどうにか動けるようになりましたが
攣るのが怖くて乱暴な動作に。

ワンレッグのレッグカールもやるつもりでしたが
ストレッチに時間を使いたくてここで終了。
四頭筋のストレッチを思いつく限りやったら
どうにか帰宅しても攣らず動けてます。

トレーニング中に電解質サプリを飲みまくったのに攣るなんてなぁ・・・。
体全部そういう感じはあるし
体質なのかな。

今日はベンチをやり込もうと
少し早めにジムへ。

時間に余裕があるので
準備運動はフルで丁寧にやって
下半身もガッツリストレッチ。
腰の調子が悪いのと
上背部のインナーマッスルの
何処かを痛めたっぽくて
寝違えみたいな感じになってますが
ベンチは大丈夫そう。

台の周りでも準備運動＆ストレッチをしっかりやって
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・100・120・140・150・160
なんだかしっかり押せてなくて
あまりにフィーリングが良くないので100のアップを2回
140は長めの止めでもまあまあでしたが
150の止めはギリギリ。
160は尻浮きで跳ね返してもミドルで止まりそうなぐらい超ギリギリ。
体全部で押す力が弱ってる・・・。
メインセットは130キロ×8（換算値156キロ）を5セット目標。
1セット目からギリギリ。
少し前までは1セット目は158近辺の換算値も1セットはできたんだけど
今はそんな雰囲気なし。
2セット目もどうにか8回やれましたが
体をひねる直前のギリギリ加減でもうダメそう・・・。
3セット目は7回・・・8回目に潰れました。
こりゃだめだと4・5セット目は6+2に変更しましたが6がきついし
+2回は乱暴であまり良くない・・・。
メインセット残り2セットで新会長がいらしたので
バイトトレーナー2号に新会長が授けたメニューを真似し・・・
90キロ×40回・30回
ボトム～ミドルで細かく動作
90キロ×10・100キロ×10×2セット
81センチラインより指一本分内側で足上げ
このメニューを足してベンチ終了。

ラットプル　75キロ×15×3セット
一文字のアタッチメント使用。
胸のプレスメニューを続けると背中を忘れそうだったので
背中メニューを早めに混ぜていきます。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット
コツを掴んで肩が痛くならないようになりました。

ラットプル　70キロ×15回×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用

スミスマシンでインクラインプレス　40キロ×10回×4セット
カウンターウエイトを外してスミスマシンを使用。
ベンチの角度を普段より上げてバーを少し高めの位置に下ろす動作で。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
椅子低めで背中をギュッと絞る感じで。

ダンベルフライ　30キロ×15回×3セット

ペックフライ　100キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用

トルク　フロントロー　40キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作。


今日はまあまあ種目ができたけど
時間があればまだやれるなぁ・・・。