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肩の痛みは変わらず。
痛み止め飲んで湿布貼ってても
日常生活で痛いです。

昨日バー担いだ感じ
スクワットできるか微妙な感じはあり
無理ならマシンに切り替えと決めて
普段通りの時間にジムへ。

足の前の準備運動は
肩周りをあまり動かさないですが
それでも何個か痛い動きあり・・・。

昨日柔道先生と足トレ一緒にやろうと約束していて
まだジムに来ていないので
ゆっくりスクワットのアップ。
バー・バー・バー・70・100
普段よりだいぶ手幅を広くしてどうにか担げますが
右肘がかなり痛む・・・。
それさえ気にしなければスクワットできそうな感じですが
重いのは無理かもなぁ・・・と思ってたら
アップ中に柔道先生ジム着。
柔道先生、久しぶりにタンニングしたら日焼けで痛くてバーを担げないとｗ
だったら自分も無理してスクワットしなくていいやと
スクワットをやめてスクワットマシンへ。

スクワットマシン
四頭筋狙い　120キロ×10回×2セット・160キロ×10×2セット
ハム・尻狙い　180キロ×10・200キロ×10×3セット
四頭筋狙いは最初の2セットは深くしゃがんでましたが
骨盤が動くと四頭筋から抜ける感覚があったので
後半セットは重くしてハーフぐらいにしゃがみました。
ハム・尻狙いは膝周りにバンドを巻いて動作。

ハックスクワット　120キロ×10回×4セット
3・4セット目の最後の1回は止まりそうになった時に
補助入ってどうにか立った感じ。

ダンベルRDL　42キロ×2を持って15回4セット
スクワットマシンのハム・尻狙いの時に
腰にきたみたいで左腰が痛い・・・。
動作は問題ないけど
ダンベルを持って動くのが痛くて大変。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レスト、50・25キロは止め
止めるエクステンションを週半ばに1回やってるせいか
50・25キロの止め動作が以前より楽だし
攣ることが少なくなって良い感じ。

ライイングレッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
時間が無くなってきたので駆け足でやってたら
3セット目で85キロがしっかり動かなくなったので
4セット目の前のインターバルを少し長くして
しっかり動くようにして終了。

シーテッドレッグカールは軽量レッグエクステンションをやる日に
一緒にやろう。

昨日臨時休業だった
馴染みの床屋さんへ再度行ったら
今日も臨時休業・・・。
他で切ろうとか考えず
早めにジムへ。

肩の痛みは
日常生活に支障が出るぐらい痛くて
寝てても寝返りで痛み目が覚める・・・。

準備運動をベンチ前のフルバージョンでやろうとしたら
痛くてできない動作が3つ・・・。

ベンチ台周りのストレッチにも差し支える感じ。
とりあえずバーで始めたら
下ろし始めで後ろに違和感があって
ボトムで前に痛みが移ってくる・・・。
70キロで試すと違和感が痛みになり
ボトムの痛みが強烈になり
痛くて動作できない。
痛みでベンチできないのいつぶりだろう？
流石に不味そうなのでベンチやめ。

胸トレするかと
軽い重量でダンベルベンチを試すもだめ。
インクラインもだめ。
フリーウエイトじゃなければ・・・と
スミスマシンでインクラインプレスをしたら
軽いと違和感、重いと痛みというパターンは一緒で
セット組むほどやる気にならず。

ジムにある胸系のマシンを全部試しましたが
どれもウエイト付けると痛くてだめ。
唯一古い直線的に押すチェストプレスは
3セットぐらいフルスタックで出来ましたが
4セット目で急に支えてるだけでも痛くなりできなくなりました。

プレスがだめならフライと
ダンベルフライ・インクラインダンベルフライを試すも
ダンベルフライは限られた範囲で動かす分には痛みはないですが
スタートまでですごく痛いし少しでも痛くない範囲から外れると激痛。
インクラインはエアでやったらできそうだったのに
軽いダンベルを持って動かしたら痛くて全然ダメ。

ダメ元でペックフライをやったら・・・
これが意外なことに大丈夫。
かまぼこクッションを入れて使うのはいつも通り。
広げすぎずを意識して動作したら痛み無くできました。
なのでフルスタックで15回を4セット
収縮ポジションで少し止める感じで動作しました。

背中も上から引く種目と胸前ぐらいで引く種目はダメそうなので
低めのローイング種目をやります。

バーチカルロー　フルスタックで15回4セット
低め低めで引いて良い感じ。

ケーブルローイング　75キロ×15回×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
ストレッチのところで背中から抜けると痛いので
逆にすごく背中にフォーカスできて普段より効くｗ

ダンベルローイング　30キロ×15回×3セット
ベンチにうつ伏せで動作。
ストレッチで少し痛んでやる気ダウン。

ハンマー　ローロー　60キロ×15回×3セット・40キロ×15回
重すぎて動作が小さい気がしたので
最後のセットは軽くしました。


明日のスクワットができるか心配で
バーを担いでみましたが・・・
バーならできるけど重くなってきた時に耐えられなそう。
最悪マシンで全部済ませて
来週はトレーニグオフにしようかな・・・。

背中トレ後に
右肩の後ろが痛む感じがありましたが
そのうち治るだろうと
肘に貼る湿布をついでに貼り・・・
昨日腕トレ中も
何度か痛みましたが
動けないほどじゃなく放置。

今日は髪でも切ってからジムへ・・・と
いつもの床屋さんへ行くも臨時休業。
どこか他の床屋行くか？
どうしようかな・・・
なんて車でウロウロしてたら
ジムに行く時間になったのでジムへ。

準備運動はフルで丁寧に。
準備運動中は右肩後ろの痛みは気にならず。

肩トレはメニュー的に最後にリアをやることが多いんですが
リアの小ささが気になるので
最初にリアに刺激を入れておくかと
ワンハンドのリバースペックフライからスタート。
30キロ×15回ずつ3セット
横に座ってストレッチをしっかりさせてリアだけで動作。
重さは全然重くないんですが
1セット目から右肩後ろの痛みが出る・・・。
動けないほどじゃないけどリアに効いてる感じが希薄になるぐらい。
こりゃ良くないなぁ・・・。

ミリタリープレス　70キロ×10×3セット
初めて70キロで3セットできましたが
下ろしが少し浅い・・・。
2セット目から9・10回目は足が震えるほどギリギリで
大きい動作で軽くした方が良い気がするけど
重いの持つ癖がなくなるのも嫌だし迷う・・・。

スミスマシンでショルダープレス　60キロ×12回×3セット
ボトムでセーフティーに乗せてピンプレスで動作

ブル　ショルダープレスマシン　60キロ×15→40キロ×10を3セット
55キロでやってたのを重量アップ。
一気に行く力がなく最後の3回ぐらいがつらい・・・。
ドロップ後はあまり肩に効いてる感じがしないので
ドロップしないで重量上げたほうがあってるかも。

ハンマー　ショルダープレス　55キロ×10・9・9
最近ハンマーのマシンで肩トレすると
背中を痛めることが多いので避けてたんですが
久しぶりにやってみたら・・・
今日は右肩後ろの痛みに直撃する感じ。
もう1セットやるつもりだったんですが痛くてやめました。

サイドレイズ　10キロ×20回→7キロ×20回を4セット
ベンチを立てて胸を付けて動作
最初のセットの10キロの動き出しで少し右肩が痛みましたが
以降のセットは大丈夫。

リアレイズ　16キロ×15×3セット
ベンチに座って前傾して動作。
時間があったのでリアをねちっこくやろうと思ったんですが
重すぎたのか効きが微妙。

リアレイズ→ローイング→スイングを16キロで各10回ずつ4セット
最初のセットは前のリアレイズを引きずって
レイズを15回やった気がする・・・。
そのおかげか2セット目からバリ効き。

リバースペックフライ　65キロ×15×3セット
ここから右肩後ろの痛みが酷くなって
この種目は明らかに回数できず。

フェイスプル　40キロ×15回×3セット
これも痛い・・・。
リアに入ると痛く感じるようになってしまった・・・。

リア狙いでラットプル　35キロ×15×3セット
これも痛くて全然効いてる感じなし。

ケーブルでリアレイズをやろうかと思い
動きを試したら痛かったので肩トレを諦め
有酸素やって終了。

トレーニング後に肩を回して動かす普段の運動をしようと思ったら
痛くて少しもできず。
ベンチで肩を痛めたときですら痛みを感じながらも
動かすことはできたのでこれはまずいぞ・・・。

帰宅して湿布貼ってますが
痛み変わらず。
明日はベンチ無理かな。

肘の痛みは変わらず。
ボディビルダーの歯医者の先生に
痛み止めと湿布をもらって
ちゃんと一定期間飲んで貼って
痛みが変わらないか試してみなさいと言われ
真面目に実験中。
これで治ればオーバーワークで
動きが変になって痛めたんだな・・・。

今日は普段通りの時間にジムへ。
準備運動は普段通り。
ワイドスタンスのデッド練習から
トレーニング開始。
フォームの習得が目的なので
60キロ・100キロ・120キロ・140キロの各重量で
いろいろ実験。
今日は足幅広めでつま先は前回より少し閉じ気味で
しゃがむ時に違和感が出ないのを重視。
ファーストプルで体を直立に近づけると
出力が低い気がする・・・。
少し前傾気味にスタートするとしっかり引けるけど
形的にはバーの移動距離が少ないナロー。
試しにナローで引くと以前よりヒップヒンジの使い方がうまくなったのか
尻の位置高めでスコッと引けて調子いい。
無理にワイド習得しないでナローに戻るのもありかな・・・。

1時間ちょっとデッドやって腕トレ開始。

インクラインJMプレス　85キロ×10回
バーベルカール　50キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMはファットグリップ使用
最近インクラインJMプレスをやってなかったので
重さが扱えなくなってる・・・。
軽い代わりに変な動きにならないように丁寧にやったら
意外に回数が伸びず。
バーベルカールは右腕の腕撓骨筋が痛くて
収縮はチート気味でネガティブをゆっくり。

インクラインプルオーバーエクステンション　45キロ×10回×3セット
日曜日軽めでやって良い感触だったので
少し重くしました。
軽いときより三頭筋がストレッチされる感覚が強く
すごく効く感じ。
これのお陰で以降のメニューで三頭筋の反応が良かった気がする・・・。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
握り込むと右腕の腕撓骨筋が痛いので
パワーグリップで引っ掛けて動作。
それでもまだ痛いけどどうにかなる・・・。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ロープでやるハンマーカール、軽いので収縮意識で日曜やった感触が残ってて
重くしても収縮感が感じ。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
端っこにゴムのエンドの付いたストレートバーでカールしたら
肘が痛くなったのでエンドに何もないストレートバーに変更。
ゴムのエンドのせいで回外しすぎるのかな・・・。

トライセップスプレスダウン　Wバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

今日も閉館までの残り20分
クロストレーナーで有酸素。
このままゆったり減量だな・・・。

今日は久々に合トレ。
なのに家を出るのが遅れて
普段より少し遅い時間にジムへ。

合トレパートナーは
腹筋で時間を潰してくれていて
その間に急いで準備運動。
背中トレに関係ない場所は省いて
トレーニング開始

チンニング　
自重×限界→アシスト24キロ限界→アシスト34キロ限界→アシスト44キロ限界
新しくアシスト付きのチンニング台が導入されたので
それを早速使用。
アシストあるからドロップだね♡と
合トレパートナーから恐ろしい言葉ｗ
結局回数は
1セット目自重15回・24キロ5回・34キロ5回・44キロ10回
2セット目からアシストが24キロだとあまり役に立ってないので
34キロ・44キロのドロップに変更し
自重15回→34キロ10回→44キロ10回に。
あまりに辛すぎて2セットで終了しました・・・。

ラックプル　100キロ×10回×4セット・120キロ×10回
広背筋を収縮させた状態で引き上げて
フィニッシュで肘をかなり引いて背中全部を収縮させるラックプル。
100キロでヒィヒィですが120に上げてみたら・・・地獄。

フロントロー　40キロ×15回×3セット
両手・アンダーグリップで動作
3種目目なのに出力がだいぶ落ちてる・・・。

Tバーロー　30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15×3セット
Vバー使用。
出力がだいぶ落ちてるので軽くして丁寧に引き切るように。

変形ローイング　45キロ×15×4セット
バックエクステンション台を使って
上体を起こしながらへそに向かって引く動作。
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用。
軽いのに死ぬほど辛い種目です。
体を支えるのに下背、引くのに広背筋・僧帽筋中部と
使う部分が多いから辛いのかな・・・。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15回×4セット
横グリップで動作。
40キロと迷い軽くしたらちょうどｗ

ここで合トレ終了。
だいぶ休憩して種目追加。

ラットプル　
ナローのリバースグリップのマググリップで60キロ×15回×3セット
ワイドプルダウンリアと合トレ最後の種目を迷い
ラットプル使用中でやめた種目を一人で。
ガンガン引ける力がないので丁寧に。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15回×3セット
アジャスタブルベンチを使って
ベンチを45度に起こし寝転んで動作。

バックシュラッグ　150キロ×15×4セット

時間が余ったので20分有酸素して終了。

すごく疲れた背中トレだったなぁ・・・。