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今日は背中の合トレパートナーと
胸トレ予定でしたが
都合で合トレできないと連絡があり
昨日の足トレした2人と一緒に
合トレしようかな・・・と考えつつ
普段より少し遅くジムへ。

準備運動は・・・肩より腰が痛い感じ。
肩が痛くてできなかったモビリティは
動きが小さくなって痛いけど
動かないほど痛い感じではなくなって
ほんのちょっとずつ治ってるのを感じます。

昨日足トレ一緒にやった2人は
自分より少し遅くジムに来るので
来るまでベンチでもやっておこうと
ベンチ台周りでストレッチしてベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
痛みは・・・微妙にあるけど気になるほどじゃない・・・。
気を抜くと怪我した右肩より健康なはずの左肩が痛くて
右肩庇ってダメージが蓄積してるのを感じます。
130キロ試合式でふらつくし押せてる感じは正直薄いんですが
筋力で押し返せてる感じはあり。
140キロも同様でこの重量を持ってなかった不安感で
すごく怖いし重く感じますがどうにか押し返せてます。
150キロは止める勇気が湧かなくて胸で弾き返して終了。
重いの持てる感じが戻ってきたので少し嬉しいなぁ。
メインセットは105キロ×10×3セット
メインせ少し肩が痛い感じがあって重くせず少しずつ戻していく感じに。
次回は107.5×10×3セットだな。
最後に70キロを81センチライン小指ナローで10回やって終了。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20回×3セット
まだ仲間が来ないのでチェストプレス。
以前はベンチ後にやるとさっぱり効かなかったんですが
今回はベンチ後でも効かせられるようになっていい感じ。

ここから仲間と合流しメニューは二人が決めてそこに乗っかる感じ。
部位別のしっかりしたトレーニングというより
やりたいトレーニグを限界までやる根性トレーニングですｗ

最初はラットプル→アームカール→サイドレイズを連続で。
ラットプル　65キロ×10・70キロ×10・75キロ×10・80キロ×10×3セット
バーベルアームカール　35キロ×10回
サイドレイズ　14キロ×10回
回数と重量は大したことはないんですが
インターバル無く交代でぐるぐる回していくので
心肺が辛いし前腕使いすぎで腕撓骨筋が痛い・・・。
肩トレ1ヶ月以上やってなかったし
エアでサイドレイズの動きをすると肩が痛かったんで
サイドレイズをパスするか迷いましたが
痛くないようにやろうと普段より腕を上げずに動作したらどうにかできました。
軽い重量で肩トレ再開していこうかな・・・。

スミスマシンでインクラインプレス→Tバーロー→後半3セットだけサイドレイズ
インクラインプレス　40キロ×10・60キロ×10×6セット
Tバーロー　
Vグリップで30×10・40×10・50×10
ミドル・レギュラーグリップのマググリップで50×10×4セット
サイドレイズ　14キロ×10回
これは両方共自分が得意な種目なので余裕・・・ですが
前の種目同様インターバル無く回るので辛いｗ
インクラインは肩が痛くない手幅を探って軽いのでしっかり下ろす感じ。
Tバーローは両方とも広背筋狙いで動作。

バーチカルロー→ペックフライ
バーチカルロー　70キロ×10・75キロ×10×2・80キロ×10×2
ペックフライ　70キロ×10・75キロ×10・80キロ×10×2
バーチカルローは縦グリップで胸張って動作
ペックフライはかまぼこクッション使用・収縮位で3秒止めて動作。
バーチカルローが意外にきつかったけど回数が少なくて楽。
ペックも余裕だったのでしっかり胸を意識して動作。

さすがに今日のトレーニング後は肩が痛くて動かない・・・。

あまり自分が得意な感じのトレーニングの進め方ではないですが
たまには良いかな・・・。

腰の調子は変わらずダメ。
今日の足トレは
ジムで一番仲良い仲間2人と合トレで
そのうち一人の整体ガッキーは
今月末で茨城に引っ越してしまい
今月あとジムに来れるのは今日・明日の2日・・・。
寂しいなぁ・・・。

整体ガッキーはトレーニングの気合が半端なく
前回一緒に足トレした時に
安全なはずのスクワットマシンで腰を痛めてるので
今日も怪我しそうで怖いです・・・。

普段よりちょっと遅くジムへ。
準備運動で肩の痛みはちょっとしか無いですが
腰が痛くて骨盤を回したり前傾後傾全部痛い・・・。
骨盤以外がしっかり動くようにモビリティとストレッチをして
合トレ仲間2人よりひと足早くスクワット開始
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
今日は右の股関節が動きが悪い・・・。
140キロぐらいからラックアウトで腰が痛んで
しゃがみ始めると痛みがなくなり
また垂直方向に重さがかかるところまで立つと腰が痛い・・・。
とりあえず我慢して170までやりましたが腰の左側が痛くて限界。
メインセットは・・・？と聞いたら
105キロ10発10セットとｗ
減量中の仲間にはちょうど良いので
それでメインセット開始・・・しましたが
自分は8セットで脱落。
重さ自体は軽くて全然問題ないんですが
セットが進むと腰の痛みが酷く
骨盤周りを腹圧全開で固定するので背中はつるし腹筋もギリ。
8セット目終わりでその辺が緩んで一気に痛みが来たので
これ以上続けるとマジで腰がどうにかなると思って止めました・・・。

ハックスクワット　40キロ×10・60キロ×10×5セット
合トレ2人はハックは弱いので安心ｗ
これも軽いので超余裕・・・と思ってたんですが
ロックを外すと腰が痛くて
スタートするときが地獄のように痛い・・・。
その痛みを引きずって10レップなので楽なはずなのに
痛みに耐えるのが大変で汗だく。

レッグエクステンション　100キロ×15回
シーテッドレッグカール　75キロ×15回
スーパーセットで4セット
これは腰が痛くないし余裕。
レッグエクステンションはトップで止めて動作。
カールはこの重量やったの初めて。
前傾して動作できず上半身を後に倒し気味でどうにか動かしてました。

シーテッドカーフレイズ　
40キロ×50+50キロ×20+60キロ×15+60キロ×15
時間がないので1セット100レップということになり
両足動作・40キロでスタートし限界になったら10秒レスト・・・で
同重量で再開と思ったら重量追加されていきましたｗ

最初のスクワットのダメージがすごくて
腰がバキバキで膝も痛いし
四頭筋も攣りまくり。
足トレと言うより根性トレだな・・・ｗ

肩の調子が
少しずつですが
良くなってる・・・気がする。
痛い方の肩を下にして
横向きに寝ることはできるようになったし
痛い動作をしなければ
トレ後に生活の中で痛みを感じることも減少。

このまま治ってくれるといいけど・・・。


今日は腕なのでやる気があまりない・・・ｗ
普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動で肩の痛みがあまり気にならず。
腰のほうが調子悪いかな・・・。
肩が痛い種目は最初からやる気はないので
今日も少し種目少なめ予定で腕トレ開始。

スミスマシンでナロープレス　70キロ×10・90キロ×8×3セット
今日は古い方のスミスマシン使用。
摺動抵抗が違うのとフックのかかる向きが違い
古いほうが腕トレには向いてるかも。
90で10発押せるかと思ったら8で超ギリギリ。
ベンチやってないから三頭の押す力が衰えてるなぁ・・・。

バーベルアームカール　50キロ×10回×3セット
パワーグリップ使ってスタートを二頭に引っ掛けるように動作しましたが
重くて7割チート気味。
ネガティブをしっかり二頭に引っ掛けてるから効いてると思うけど
振り回してる感があって微妙だな・・・。

トライセプスエクステンション　45キロ×10×3セット
湾曲の強いEZバー使用。
肩が痛くてスカルクラッシャーがやっとだったんですが
今日は普段のおでこあたりから
頭頂あたりまでバーを下ろす位置を移動できて
エクステンション的な動作に。
肘位置が動いてしまうので弱っとる・・・。

オルタネイトダンベルカール　22キロ×10回×3セット
座って動作。
ダンベルフレンチプレス　30キロ×10
立って動作
スーパーセットで3セット
今日は少し腕撓骨筋の痛みが少ない。
前回軽い重量でのダンベルフレンチプレスは肩が痛まなかったので
今日は10キロアップ。
重くなってコントロールが甘くなったせいか
少し痛みを感じましたが気を付ければ大丈夫。

ダンベルフレンチプレス　30キロ×10
インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインも少し腕撓骨筋の痛みが少なく
久しぶりにちゃんと粘れた気がする・・・。
キックバックも肩の痛みなくできました。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションはどうせ痛いだろうと試さず。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
ハンマーカール　80キロ×15回
スーパーセットで3セット
少しインターバルを詰めたらギリギリ。
ハンマーカールは腕撓骨筋の痛みが少なく収縮をしっかりできたかな。

明日は足トレだけど
腰が痛いのは変わらないからできるか心配・・・。

今日からトレ中のドリンクを少し変更。
粉末ポカリを加えて
ミネラル・糖質をトレーニング中に摂取。
体感が変わるか楽しみです・・・。


今日は合トレの日
準備運動をしようと
ストレッチルームに入ったら
合トレパートナーもちょうど準備運動中。
昨日肩があんだけ痛かったのに
今日は嘘のように治まってて変な気分・・・。
準備運動中の痛みは変わらずですが
生活してて感じる痛みが変わるのが不思議。

多分肩の怪我の一因だと思われる
チンニングのドロップセットからトレーニング開始。
自重×15回→アシスト39キロで10回→アシスト54キロで10回を2セット
肩が怖いので狭めのアンダーグリップで動作。
あまりにきつくて2セットで終わりました・・・。

ハンマー　ローロー　30キロ×15・40キロ×15×3セット
低めに座って引く時胸を張って僧帽狙い。
しっかりサムアラウンドで握って引かないと
肘が後ろに下がらない・・・。

デッドロー　65キロ×10・70キロ×10・75キロ×10・70キロ×10
いつもの後背下部固めて引き始め
ロックアウトで肘引いて僧帽も固める動作。
今日は重量を前回より重くしてみました。
背中全部が収縮してるので軽くても効くし疲れる・・・。

Tバーロー　20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15・50キロ×15
ミドルのリバースグリップのマググリップを
普段より前傾強めでヘソより上で引いて僧帽中部狙い。
軽い重量でも止めながら動作すると十分ですが
結局セットごとに重くしてしまいました。

ケーブルローイング　45キロ×15・52.5キロ×15×3セット
ロープ使用
シート後端に立って膝はシートに当てて前傾して動作。
広背筋狙いのいつもの。
ストレッチの時に肩が痛くて動作が微妙。

プルオーバー　30キロ×15・40キロ×15・45キロ×15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
アジャスタブルベンチを使って
背もたれ45度程度にし仰向けになり
頭上からお腹まで引く感じ。
しっかりチェストアップしてグリップを掌屈させないと抜けますが
収縮する感じがすごくいい。
体が動かないので効きも良い。

ここで合トレ終了。

時間があったので・・・
バックシュラッグ　150キロ×15×4セット
やっぱり腰が痛い。
重りを持って真っ直ぐ立つと痛いのは治ってないので
スクワット・ハックスクワットもできなそうだなぁ・・・。

少しだけ足
レッグエクステンション　50キロ×15→25キロ×15　トップで止め
シーテッドレッグカール　65キロ×15
スーパーセットで4セット
土曜日やるのを忘れたのでやりましたが
中一日でまた足だから回復するかな・・・？

ポカリの効果は・・・わからず。
怪我でトレーニング強度低いからなぁ・・・。

昨日は一日外仕事で
曇り空で涼しく仕事ができるかと思ったら
しっかり晴れて暑くなり
季節外れの日焼けで
露出していた顔と腕がピリピリする・・・。
筋トレはちょうど休館日だったしオフ。

今日はオフ明けなのに
肩が微妙に痛むし腰も微妙。
やる気も微妙で
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動は・・・相変わらずできない動作があって
ベンチ前のモビリティも今日は試してみましたが
痛くてできるけど動かない感じ・・・。

最近肩が痛いとベンチをカットしていたんですが
この前エニタイムでベンチした時
重くなってくるとふらついたのが気になって
やらないとできなくなる気がして今日はベンチから。
バー・バー・バー・70・100・120・130
ベンチだと痛くない場所を探ってバーを下ろすので
肩が痛いんだか痛くないんだか分からない・・・。
120でふらつきが気になってきて
130を久しぶりに止めてみたら
挙がるのにふらふらして余計に重く感じる・・・。
少しずつ戻していこうとメインセットも軽め・少なめで
102.5キロ×10×3セット
前回100キロ×10回×3セットだったんで2.5キロアップ。
なるべく丁寧に動作させるようにしましたが
キツくなってくるとボトムで肩にくる感じがして
ボトムでポンと弾ませる感じに。
これじゃ戻らないからやらないようにしよう・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　90キロ×8＋2を4セット
10回狙いで70キロだと少し軽い
80キロだと足らないかな？と90にしたら8回しかできず。
重量落とす気にならなかったのでレストポーズで＋2回にしました。
　
ブル　チェストプレス　フルスタック×20回×4セット
手幅狭目でサムレスにしたら腕に抜ける感じが少ないけど
ベンチ後だと胸に入る感じが少ないなぁ・・・。

トルク　チェストプレス　120キロ×10×4セット
グリップの真ん中ぐらいを持って押し切らないぐらいが胸に効く。
スタートで肩が痛い・・・。

ダンベルフライ　30キロ×10・20キロ×15・30キロ×15×3セット
最初のセットは痛くて回数できず軽くして動き確認して
重量を戻し。
フライだと痛くない場所はなくて痛みの少ない場所を探して動作する感じ。
ストレッチと収縮共に甘いので微妙。

ペックフライ　80キロ×15・100キロ×10・90キロ×12×2セット
かまぼこクッション使用・トップポジションで3秒止め
80で少し軽く感じたので100にしたら重すぎたｗ
90に落とし回数が伸びるかと思ったらあまり伸びず。


今日は終わったら肩が痛くて運転に支障があるぐらいだった・・・。