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今日は少し肩の調子が良い。
その代わり？カーフが筋肉痛で動きづらいし
腰も調子悪いまま。

明日の仕事の都合で
ジム後の食事が摂れないので
ジム前にジム後の分も食べて
普段より遅い時間にジムへ。

準備運動は・・・肩も微妙に痛いし腰も痛い。
普段の動きだと肩の痛みは意識しないことが増えたけど
ちゃんと動かすと全然ダメだな・・・。

今日はジムに人が少なくガラガラ。
人が多いと迷惑なスーパーセットも組める♪

インクラインJMプレス　60キロ×20回
21カール　バーベルで27.5キロ
スーパーセットで3セット
JMプレスはファットグリップ使用。

トライセップスエクステンション　EZバー30キロ×20回
オルタネイトダンベルアームカール　16キロ×20回
スーパーセットで3セット
エクステンションはファットグリップ使用
普段はスカルクラッシャー的な動作しかできませんでしたが
今日はもう少し頭頂側にバーを流しても肩が痛くない。
ダンベルアームカールは重量設定しくじって
素手じゃ20回やると前腕に入りすぎるのでパワーグリップ使用。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
ダンベルフレンチプレス　20キロ×20回
スーパーセットで3セット
フレンチプレスもできるんじゃないかと試してみたら
どうにかできますが少し痛い・・・。
下ろす場所をコントロールしてふらつかないよう動作すれば痛くないので
バランスをとる時に痛むのかなと思い軽いままやりました。
肩より上で動作するプレス、久しぶりな気がする。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20・50キロ×20
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用
プレスダウンの前にオーバーヘッドエクステンションを試したら
軽くしても痛くてできず。
まだ肩が大きく動くのは無理だな・・・。
アームカールは1セット目の重量が軽く感じたので2セット目から重量アップ。

トライセップスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
ハンマーカール　ロープで55キロ×20回
スーパーセットで3セット
ハンマーカールはファットグリップ使用
Vバーは重くできるのでロープより重くしました。
ファットグリップでハンマーカールすると先に握力が死ぬ・・・。


今日はジム内が終始人が少なくて寂しかったなぁ・・・。

今日は短縮営業日なので
早めにジムへ・・・と思ったら
微妙に腹痛で動けなくて
結局ジム閉館まで動けず。
閉館時間過ぎたあたりから
腹痛が治まってきたので
自宅近くに先月オープンしたエニタイムへ。

複合施設の中にあって
駐車場が2時間まで無料。
そんなにやる気がないし
サクッとやって帰ろうとジムの中へ。
準備運動をしてからジムの中を一通り見物・・・。
新しいタイプのハンマーのウエイトスタックマシンと
プレートロードマシンがちょこちょこ。
ダンベル50キロまででフリーウエイトはエリアも広いし
パワーラック・ハーフラックが2台ずつあり
まあまあ使える感じかな・・・。
若者の一般層が多くて
スマホ持って考える人状態なのが邪魔くさい・・・。

最初はチェストプレスから
普段使ってる重量にしたら・・・動かないｗ
マシンによって表記の重量と実際の重量が違うのはよくあるけど
メーカーが同じで違うのは・・・あまりないなぁ。
結局メインセットは70キロ×20回×4セット
効きは・・・絞って動くタイプですがまあまあって感じ。
重くするとハンドルが左右一緒に動かず
微妙に右・左と向後に動くので
綺麗に押すのがすごく難しい・・・。


インクラインチェストプレス　45キロ×10・50キロ×8・45キロ×10
これは普段通り。
シートが新しくてグリップが良く
スタートポジションで肩甲骨を下げ寄せしづらい・・・。

ワイドプルダウン　45キロ×15×2・50キロ×15×2
大好物のマシンだったんですが
今日は効きが悪い・・・。
肩が痛くてストレッチが甘いのが原因かも。

ローイングマシン　70キロ×15回×4セット
グリップが縦しかないローイングマシンですが
効く感じが良かった・・・。
これもチェストプレスみたいに微妙に左右交互に動く。

ベンチプレス　
バー・バー・60・60・100・100・120・120　
メイン100キロ×10回×3セット
だいぶ久しぶりにパワーラックでベンチした気がします。
ラックの高さが合わないしバーも普段と違うので
各重量足上げ・足付き両方試して重くしていき
120でふらつきが結構ひどかったので重くせず。
メインは足つけました。

スミスマシンでインクラインプレス　70キロ×10×3セット
直行タイプのスミスをインクラインで使うの初めて。
いろいろ試して80まで重くしたら肩にきたので70に落としてメインセット。

ラットプル　66キロ×15回×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用。
ケーブルの摺動抵抗があまりなく
スプリングみたいに動くラットプルで丁寧に動かさないと変な感じ。

Tバーロー　45キロ×15回×3セット
グリップは横グリップの斜めに折れたところを持って
フットプレートの前端の一番内側に足を置いて動作。
軸が合わないことが多いんですがこれはいい感じ。
ベルトをしなかったので軽めにしましたが
重くても背中に入りそう。

ダンベルフライ　30キロ×15×3セット
肩が微妙に痛んでストレッチをかけるのが怖く
疲労してきて自然にボトムが変化し
最後の方でどうにか効く感じ。

ペックフライ　77.5キロ×15×4セット
背もたれにストレッチポールを挟んで動作。
トップポジションで秒止め。
このとき初めて気が付いたんですが
新しいハンマーのウエイトスタックのマシン
レップ数のカウンターと
動作してる時間・インターバルの時間の表示が付いてる！

最後にストレートアームプルダウン
Wバーでピン位置10で15回4セットで終了。


着替えてたらまた微妙に腹痛が始まって急いで帰宅。
サクッとやって終わらせる予定が
なんだかんだで3時間近くいて駐車場代が結局掛かりました・・・。

寝起きの腰がやばいので
寝る前に腰に湿布を貼ってみたら・・・
起きた時に微妙に楽♪
トイレに目覚めた時も痛みが少ないので
ぐっすり深く眠れるので
今日は寝坊・・・。

先週足を木曜にやったので
本来のルーティーンの土曜日に
戻すか迷ったんですが
今週末仕事の都合で
木曜日のままのほうが都合がいいので
そのまま足トレに。

普段より少し遅くジムへ。
湿布張りっぱなしでトレーニングもやろうとしたら
新会長に見つかって
湿布貼ってやるぐらいなら休めばいいのに・・・と。
ごもっともでございますｗ
プレス系のトレーニングは軽めにしようと決めまずは準備運動。
腰・肩の痛みでできない動作は変わらず。

ゆっくり準備してスクワットからトレーニング開始。
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
軽い重量だと足裏の感覚も良いし動きもまあまあ。
140からラックアウトで腰が痛く
しゃがみ始めると大丈夫で立ち上がってラックに戻るまでがまた痛い・・・。
痛い所以外は悪くないスクワットなので止めることができず
170まで持ってしまいました・・・。
だいぶ痛いのでメインセットは無し。

先週一緒にやったジム仲間と再び足トレをマシンから合流予定でしたが
一足先にスクワットが終わってしまい
デッドリフト中のジム仲間と合流。
ほんのちょっとだけデッドリフト
150キロ×5×2セット
直立して上から重さがかかると腰が痛いなら
デッドリフトは大丈夫だろうと試してみたら・・・大丈夫。
でも調子乗ってフォームが崩れたら悪化しそうだから
ちょっと触るぐらいが精一杯だろうなぁ・・・。

レッグエクステンション　100キロ×10×2・100キロ×15×5セット
全レップトップポジションで止め
プレートロードのマシンで最初のセットで膝が怪しい感じがありましたが
足幅変えたら無問題。
最後のセットは止められず普通に動作。

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を5セット
今日は自分のメニューで。
インターバルが短いのでハムが死にそうになりながらやってました。

カーフレイズ　40キロ×15・60キロ×15×2・60キロ×30・40・50
スミスマシン使用。
前半はトップポジションでしっかり止めて動作
後半セットはひたすら動かす感じ。
肉離れが怖くてカーフは滅多にやらないので
久しぶりにしっかりカーフやった気がする・・・。

今日はここまで。
種目が少ないですが
腰が死んでるのでちょうどよかった・・・。

腰も肩も相変わらず。
寝起きは腰がやばいし
動けば肩が痛い・・・。　

腕は種目の制限が一番多いので
早く行っても時間が余るし
普段より少し遅くジムへ。

準備運動は今日も腰・肩のせいで
動けないモビリティがあり・・・。
歯食いしばってやる準備運動っておかしくね？ｗ

トレーニング前に
ジム仲間とダラダラ会話し
だいぶ時間経ってからトレーニング開始

スミスマシンでナロープレス　80キロ×10×2・100キロ×3・80キロ×10
下ろす位置が上がると肩が痛いので
下にすると三頭への刺激が少ない気がする・・・。
最後のセットは重くしてみようと重量を足したら
重さに耐えると自然に胸郭が立って
肩が滑って・・・で体がずれるし肩が痛むしで止めて重量を戻しました。

バーベルアームカール　50キロ×10回×3セット
スタートだけ二頭筋みたいな感じで
軽いほうが効く気がする・・・。

スカルクラッシャー　45キロ×12回×3セット
EZバー使用中で湾曲の強いバーを使用したので
手幅が普段と違い
下ろす感じに違和感。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
右の弱さが気になる。

インクラインJMプレス　75キロ×10×3セット
あまり重くせず下ろし位置と肘の張り具合を気をつけて動作。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回×3セット
なんとなくスーパーセットにせず。
この種目だけはまだ右腕の腕撓骨筋がすごく痛む・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは痛くてできず。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
ハンマーカール　ロープで80キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーは前回重くしたので重量を踏襲。
ハンマーカールで右腕の腕撓骨筋が痛い。
インクラインをやったから痛むのかハンマー系の動作が悪いのか
今度確かめよう。

寝起きに腰がバキバキで
くしゃみでギックリきそうな感じ。
今日は肩の痛みが少し雰囲気が違って
痛いけど力が抜ける感じが少ない・・・。
休んでも治らないので
できることをやり続けますが
そろそろ腰は本気でヤバそう。

普段通りの時間にジムへ。
合トレパートナーは既に来ていて
急いで準備運動。
回旋系のモビリティで肩と腰両方が痛い・・・。
普段通り全部準備運動して
トレーニング開始

ラットプル　
パラレルグリッップで50キロ×15・60キロ×15×2・70キロ×15
ワイドグリップやストレートバーだと
肩が痛いので今日はオーソドックスなパラレルグリップ。
軽めでしっかり引いて最後のセットは重くし補助あり。
Vグリップで60キロ×15×4セット
広背筋下部狙い。

ラックプル　50キロ×10・55キロ×10・60キロ×10・65キロ×10
いつもの背中全部をがっちり収縮させるラックプル。
今日は早い段階でやってるのでセット毎に少しずつ重くしました。

フロントロー　50キロ×15×4セット
両手で動作。
ストレッチの時に気を抜くと肩が抜け気味になって痛むので
少し抑えめに動作。

ケーブルローイング　30キロ×15回ずつ×4セット
片手ずつ動作。
チェストアップが緩むと効きが悪くなるので
動作する方の手と同じ方の足をしっかり踏ん張って
チェストアップを崩さないように。

ここから一人で種目追加。
ハンマー　ローロー　50キロ×15回×4セット
両手で動作。
椅子の高さを微妙な位置でやってたら
引く感触が良くなくて
上めにしたら広背筋で引ける感じに。

ダンベルローイング　30キロ×15×4セット
ベンチにうつ伏せで動作。
肩が痛くて僧帽狙いで引けないので広背狙い。

バックシュラッグ　60キロ×15・100キロ×15×2・140キロ×15
肩が痛みそうで恐る恐るｗ
140で腰のほうが微妙で肩は大丈夫。

種目の間にサイドレイズを重りを持ってやったら
激痛だったし
肩トレはまだ当分できなそうだなぁ・・・。