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肩の痛みはだいぶ軽くなって
特定の方向・負荷で痛むけど
力が抜けるような痛みではなく
痛いけど動かせる程度に。

今日はベンチできそうだなと
装備を用意して
普段通りの時間にジムへ。

準備運動も痛みはするけど
動かせる程度でどうにかできる程度に。
軽くしかできてないけど久しぶりのスクワットのせいで
下半身の筋肉痛が酷い・・・。

ベンチ台の周りでのストレッチ・準備運動も
以前のように動ける感じになって
やる気満々だとまた痛みが出るまでやってしまうので
少し気分を落ち着けてからベンチプレス開始。
バー・バー・バー・70・100
今日はボトム近辺でも痛まない！
足上げでもボトムで突っ張る感じがありますが痛むほどじゃなく
重りを乗せても変わらない♪
ただ、重さに対する体の安定度がすごく落ちてて
重いのやるとまずそうな感がひしひしなので
一緒にやってたジム仲間の重量に合わせてメインセットへ。
112.5キロ×8・10・足上げ8・10
途中で一緒にベンチやる人数が増えて重量が上がったので
少し重量アップ　120キロ×2・130キロ×1
複数レップするつもりで動かすと安定度が悪い・・・。
130は最初から試合式1発のつもりでやったら
安定度は良いし挙上速度も速くて良い感じ。
少しずつ戻していこう・・・。

ブル　チェストプレス　フルスタック×20回×4セット
前回は15回で大胸筋が千切れそうなぐらい効いたんですが
今日は20回でもまだ余裕。

トルク　チェストプレス
120キロ×10・8・6　100キロ×8・80キロ×10
これも効く感じが前回と大違いで
肩に痛みが出るし良くないなぁ・・・。

トルク　インクラインチェストプレス　
120キロ×10・8+2・6+3・6+3・5+4
5秒ダウン5秒アップでやるつもりでしたが
できたのは最初の1セットだけで
2セット目からの+以降は普通の動作。
これも肩が痛くて微妙。
軽くしたほうが良かったかも。

ペックフライ　100キロ×10×6セット・70キロ×10×2セット
かまぼこクッション使用
収縮位で3秒静止。
100キロを粗めに動作してましたが
最後に軽くしてみたら動作が丁寧になって効きがすごくいい。
軽くして回数を増やすべきだったか・・・。

最後に10分だけエアロバイクこいで終了。


運転はできる程度だけど
動かすと肩がじんわり痛いから
まだ治るまでは遠いなぁ・・・。

腰の調子は・・・微妙。
ピキッとくる痛みはないけど
日々の生活で
痛んだ左側の腰が張る感じが強くて
前屈する時も動きが悪い・・・。

そろそろスクワットしたいなと
普段ジム行く時間に出ようと思ったら
お客様がいて出られず
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。

準備運動は普段通り。
肩の痛みも少し和らいでて
痛いけどできる動作が増えてます。

最初はスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
最近開脚のストレッチ時に
左右のつま先の向きが違うことに気付き
いつも問題が起きる左じゃなく右の硬さを初めて確認・・・。
股関節が開いてない感じなのでそこを動かすようストレッチしてたお陰か
しゃがみが以前より変な感じがなく重心も取りやすい。
重くなっても変わらず
まともにスクワットするの三週間ぶりなのにその感じがない。
ただ、重いのやる勇気がなくて170をやるかだいぶ悩みましたが
やれば問題なし。
ラックアウトのときに腰が怪しい感じがしたので
重いのはここまで。
メインセットもあまり頑張れる感じがなかったので
回数を減らし
145キロ×6・147.5キロ×6・150キロ×6の3セット。
145で6だと少し楽すぎる気がしたので2.5プラスし
147.5でも同様でまた2.5キロプラス。
147.5キロまでは重心が理想の場所でしっかり踏めてて良い感じ。
次回もこの感じあると良いなぁ・・・。

スクワットマシン　140キロ×10×4セット
四頭筋狙いの向きで動作。
ハックスクワットだと腰が危ういのでスクワットマシン。
骨盤が動く前に切り返すので
このマシンのお陰でスクワットの動作が良くなってるのもあるかも。

シーテッドレッグカール　60キロ×15回×4セット
インターバル長いと余裕。
重量プラスしようかな・・・。

プローンレッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
カールを連続でやったせいか　
後半2セットは曲げきれなくて動作範囲が小さい・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロ前に10秒レスト
50・25キロはトップで止め。
エクステンションは最近週2なので
余裕だったら50・25キロを15レップにしようと思って始めたんですが
100・75キロの時点でまあ辛くて回数追加なんでできず。


時間がなかったので種目が多くないけど
腰の調子を考えたらちょうど良いかな・・・。

水曜日はジム仲間の歯医者の先生が
今年の体を撮影して残すということで
ジムに行くぐらいの時間に撮影で
ジムはオフ。

木曜日は肩の日で
今の肩の状態でトレーニングしたら
少し良くなってきてるのに
また酷くなりそうなのでオフ。

なので今日は3日ぶりのジムです。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動はベンチ前なのでフルでやりますが
そのベンチ前の増えた分が肩が痛くてできないし
普段の準備運動の動作も一つは痛くて大変。

ベンチ台周りの準備運動・柔軟は
今日は全部できて
ベンチをやろうとしたら・・・
バーで違和感があり手幅を変えたりしても
痛いか違和感かぐらいの差で
重りを乗せられそうな感じがない・・・。
これは無理だなとベンチを諦め
ダンベルできるかな？と何も持たずで動作を確かめたら
これも痛くて無理そうなので
マシンへ。

ブル　チェストプレス　フルスタック×15回×5セット
スタート時にピリッと痛みが来ますがそこだけで
重くしても痛みは来ず。
トップポジションに向かって絞り込んでいく軌道なので
大胸筋がビリビリする効き方で
以前はこんな効いた感じはなかったんですが今日は良い感じ。

古いチェストプレス　フルスタック×15回×5セット
これは単純な軌道で動くので肩が痛い時に重宝しているんですが
ブルのマシンに比べると胸に効く感じが薄く
三頭筋に逃げてる気がする・・・。

トルク　チェストプレス　120キロ×10・140キロ×10×2・120キロ×10×2
コンテスト2ヶ月前のバスケマンと合流。
1種目目のバスケマンは元気でついていくのが大変・・・。
140は補助がないと10発できず
120の後半セットも最後の3発ぐらいは補助がないとできず。

トルク　インクラインチェストプレス　80キロ×10×5セット
上り下りを5秒かけて動作。
今の自分の肩の状態だと重いのフンフンできないし
胸から抜ける感覚も強いので
2人じゃないとやりづらいテンポにしました。
軽いので無理やり押さないから胸から抜けないし
良い種目かも。

ペックフライ　80キロ×10・100キロ×10　80キロ×10×2・70キロ×10×4
最初の2セットは普通の動作。
後半6セットは閉じたポジションで3秒保持。
これも軽いですが収縮させる感じが抜けないよう
補助者が常に大胸筋をタップしフォームを監視してるので
重量以上に効くし抜けない。
肩怪我してるうちはこういうメニューのほうが良いかも。

ここから一人で駆け足で背中
バーチカルロー　フルスタック×15回×3セット
今日は引き始めで肩が痛くて効きも微妙。

ラックプル　100キロ×10×3セット
これはしっかり効かせられたけど
時間がなくて3セットで終了。


明日は足だけど
腰が治ってるかなぁ・・・？