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昨日はジム仲間のコンテスト応援へ。
去年と同じ三郷の会場で
駐車場が少なく駐められないと面倒なので
同じジムの応援も何人か来るし
帰りは誰かに乗せてもらえばいいやと
電車で行きました。
意外に近くて
各駅で乗り換え1回、計15駅で45分程度で到着。
乗換案内アプリで予定してた乗り換えより
1本早い電車に乗れて時間に余裕があったので
駅から会場まで1キロちょっとをゆっくり歩いて会場へ。
ジム仲間の結果は思わしくない結果でしたが
色々収穫のある大会でした・・・。

昨日一日お腹の調子が悪いなぁと思って過ごしてたのに
夜に焼肉食べ放題へ行き
更に今日、起きて普段より量の多い食事をしたせいか
お腹の調子が微妙・・・。
なので動く気にならず普段よりだいぶ遅くジムへ。

準備運動をしてたら肩の痛みがほんの少しだけ普段より少ない感じ。
腰も大丈夫だし
ちょっといい気分でベンチプレス開始。
バー・バー・70・100・120・140・150・150
前回より少し安定感があって押せる感じはありますが
100キロからの出力がまだ低いかなぁ・・・。
150キロは2回とも挙がってますが
尻も浮いてるし胸で跳ねてるしでまだ試合式では無理。
メインセットは125キロ×7×5セット。
前回5回で無理なくセットを組んだので
今日は換算値147キロで少し攻めたメインセットに。
セットアップ、足が決まってれば無理なく7回押せますが
決まらないセットは無駄にバーが上ぶれして尻も浮き気味になる・・・。
全セット7回出来ましたが重くするのは無理な感じ。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×15・70キロ×10・80キロ×10・9・8・8
最後のセットはウエイト外しながらドロップで40キロ×15
鏡と逆向き
肩が痛いかな？と思ったら肘を畳めば痛くなくてガッツリ押せます。
重量設定がちょうど良くて
限界ギリギリ一歩手前でだんだん回数が減ってく感じ。

ダンベルフライ　30キロ×15回×4セット
スタートでの肩の痛みもかなり少なくなって良い感じ。
動作を気を付けないとまだ肩が痛いのでだいぶ丁寧に。

ペックフライ　80キロ×15・90キロ×15×4セット
かまぼこクッション使用
80キロで15回全部3秒止めでできたので
重量アップし90キロは10回3秒止めて残り5回は普通に動作。

軽く足をやっておくかとレッグカール　
85キロ×10回→70キロ×10回を2セット
かなりアップを丁寧にやったんですが
それでも怪我しそうな感じがかなりあったので2セットで終わり。

レッグエクステンション　55キロ×15→30キロ×15を4セット
全レップトップで止め。
重くしましたがどうにかできる感じ。


このまま肩が治ってくれると良いなぁ・・・。

前回の肩トレは
サイドレイズが死ぬほど痛かったので
今日はプレスのみと決めて
明日はジム仲間のコンテスト応援へ行くので
腕もくっつけてやってしまうことに。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
やる種目が少ないので余裕ですが
ジムのある施設に
りんご飴のキッチンカーが来てて
買おうと思ったら閉店時間・・・。
次回は少し早く行こう。

準備運動してても
肩の痛みは少し痛む範囲と場所が違う感じ。
エアでサイドレイズの動きをすると痛いのは変わらないので
予定通りプレスのみだな・・・。

最初はミリタリープレスから。
アップ　バー・40
メイン65キロ×10×3セット・60キロ×10
少し重くしすぎた感じでボトムが浅いし動きが荒い。
肩も微妙に痛むので最後に軽くしました。

スミスマシンでショルダープレス　
アップ　40キロ×15
メイン60キロ×10×4セット・40キロ×15
これは動きを大きく丁寧に。
肩が痛くない手幅と肘の動きを探してどうにかできる感じです。

プレスでもまあまあ痛いのでリアの種目へ
リバースペックフライ　
60キロ×15×2・60キロ×15→45キロ×15→30キロ×15を3セット
前回発見したクリップ式のカラーをペックマシンのグリップに付けるのを
今回ももちろん実行。
カラーを握って動かせるので素直にリアに効かせられるのですごく良い感触。
スタート近辺で少し痛いですが動かせばどうにか。
久しぶりにドロップしました。

ケーブルリアレイズ　5キロ×15・10キロ×15×4セット
広い方のケーブルマシン・両手で動作。
重くするとやっぱりスタートが痛いですが
収縮をぎゅっとかける感じが出てケーブルも良い。

腕トレに移り
トライセップエクステンション　25キロ×20回
ダンベル21カール　14キロ
スーパーセットで3セット
エクステンションはファットグリップ使用
バーベルカールの代わりにダンベル2つで両手で動作し21カール。
ダンベルだと難しい・・・。

ダンベルプリーチャーカール　14キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回
スーパーセットで3セット
ファットグリップ使用
プリーチャーカールは良い調子。
フレンチプレスは右腕の時に肩が痛いので
左手で上腕が動かないように固定したら一気に20回できず。
効きはこの方がいいからこれからは固定してやろうかな・・・。

インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
クローズグリップベンチプレス　65キロ×20回
スーパーセットで3セット
カール系種目が今日は楽でインクラインも同様。
クローズグリップベンチはサボってたのでこの重量でもキツイ・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
スーパーセットで3セット
プレスダウンはファットグリップ使用。
アームカールに余裕があったので肩があまり動かないように動作しました。

トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回
変形ハンマーカール　55キロ×20回
スーパーセットで3セット
Vバーでのプレスダウンの効きが最近悪かったんですが
手首の角度だな・・・。
押し込むのを意識しすぎて負荷が抜けてた感じ。

肩トレかなり少なくしたけど
だいぶ肩が痛い・・・。

足トレの疲労で腰がバキバキなのは
普段通り。
内転筋の痛みは重り持たないと分からないけど
普通に動いてる分には大丈夫かな・・・。

普段より少し遅くジムへ。
今日は背中の合トレパートナーと胸予定ですが
合流まで時間があったら
ベンチやろうと決めてジムへ。

更衣室で合トレパートナーと合流ｗ
なのでベンチはなし。
肘が痛いしちょうど良いかな。
準備運動はベンチ用のモビリティで肩が痛いのは変わらず。

最初はチェストプレスから。
ブル　チェストプレス　
アップ60キロ×15
メイン100キロ×20回×3セット
ベンチやってないので非常に効く♪

トルク　インクラインチェストプレス　120キロ×10×4セット
今日は重くしてダウンを5秒でアップは速くという感じ。
アップを速度調整すると腕に抜けると戻らない感じだったので
この方が重さも扱えるし胸で押す感じが強いし良いかも。

スミスマシンでインクラインプレス
アップ　40キロ×10
メイン　60キロ×10・60キロ×15×3セット
普段よりベンチの角度を起こして動作。
上部を動かすのが難しく感じましたが
手幅と動きで回数を増やしたセットからは良い感じに効くように。

インクラインケーブルフライ　25キロ×15回×4セット
アジャスタブルベンチ+かまぼこクッション使用
ケーブルだとストレッチ掛けても肩が痛くない。
収縮もペックと同様の動作で良い感じ。

ここで胸合トレは終わり。
一人で背中トレへ。

トルク　ワイドプルダウンリア　
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×3セット
大円あたりをしっかり動かせるようにポジション決めて動作。
ストレッチの動作で気を抜くと肩が痛いですが
しっかりチェストアップすればどうにか・・・という感じ。

ラットプル　70キロ×15×3セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用
これもストレッチで少し肩が痛いので
肩が伸びないように広背伸ばして動作。

トルク　フロントロー　35キロ×15・45キロ×15×3セット
グリップの縦部分をつかんで動作。
初めて縦グリップで動作しましたが
辛くなってきて乱暴に引っ張っても背中から抜けない感じでいい。
乱暴すぎるとマシンが浮いてしまうので程々に。

ダンベルローイング　30キロ×15×3セット
ベンチにうつ伏せで動作。
広背筋から抜けなくて今日はすごく良い。

明日は肩トレをプレスだけでやろうかな・・・。

背中トレの影響か
腰の調子が微妙・・・。
腰さえどうにかなれば
スクワットの調子は
悪くないと思うので残念・・・。

普段より少し遅くジムへ。
今日は一人で足トレなので
スクワットの練習を元に戻すつもりです。

準備運動をしていても
腰の左側が張ってて違和感あり。
右足は股関節周りの動きが悪くて若干心配ですが
スクワット開始
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
最初のアップのバーで
素足でオーバーヘッドスクワットをやったら
膝が少し痛みましたがすぐに治まりました・・・。
100まではテンポスクワットを入れて
120から動きは悪くないけど重い気がする・・・。
左足の出力が普段より低い感じはあるけど
それぐらいの方が右とのバランスが合う気もするしなぁ・・・。
160であまり減速せず170もちょい減速ぐらい。
腰がパンパンでヤバそうで重くしませんでしたがあと5キロはいける感じ。
メインセットは145キロ×6×5セット
自分メニューに復帰です。
ハイレップスのメインセットも良かったけど
重いのできなくなっちゃいそうだしなぁ・・・。
ここ最近の腰不調前は8回できた重量ですが無理せずという感じ。
8回は無理そうだけど
6回なら崩れず辛いけどすんなりできる感じです。

ハックスクワット　120キロ×10回×3セット
久しぶりのハック、それも重量を戻しバージョンです。
何も付けずに動き確認して重量付けて始めたら
手の位置が以前と違う所に無意識に行ってしまい
股関節辺りへ。
辛くなってくると手で押し返せてしまうのであまり良くない・・・。
最後のセットで以前と同じ手の位置に戻したら
左の内転筋が痛み始めたのでもう1セットやるつもりでしたが終了。
また内転筋の痛みが再発しそうで怖いなぁ・・・。

シーテッドレッグカール　70キロ×15×4セット
スーパーセットにする気力がなく単体で。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×20→30キロ×10を4セット
55キロ・30キロはトップで止め
55キロ・30キロ前に10秒レスト
後半の止めるセットが楽なので回数を増やすのは他の日にやってるので
少し重量を足してみました。
100→75でも少し余力があったので動作を丁寧にしたら
3セット目はやってる最中から攣りそうに。

時間が余ってたんですが
週末コンテストの仲間のポージングを見たり
パワーリフティングの才能の有りそうなジム仲間の知り合いの
デッドリフト見物をしたりしてたら閉館時間に。

腰次第だけど足トレの強度を戻したいなぁ・・・。

今日は仕事のタイミングが悪くて
食事がいつも通りにいかず
ジム前の食事はケバブ丼。
マヨネーズもたっぷりかかってるし
脂質爆弾ですが
たまには良いか・・・。

早くジムに行くつもりだったんですが
それも叶わず
逆に普段より少し遅くジムへ。
腰も肩の調子もそこそこな感じで
準備運動は問題なし。

最初はスミスマシンでナロープレスから
アップ　バー・40・60
メイン80キロ×10回×3セット
古い方のスミス使用。
若干胸に抜けてる・・・。

バーベルアームカール　50キロ×10×4セット
顔見知りと一緒にやったので普段より1セットプラス。

トライセップスエクステンション　ストレートバーで45キロ×10×3セット
エクステンションと言えるぐらい動作したら
右肩も左肩も微妙に痛い・・・。
しっかり三頭筋使えてる感じがあったので痛みは無視。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
ダンベルアームカールを省いたので
腕撓骨筋の痛みはあるけど酷くない・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日はケーブルの負荷があまり入ってこない・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープで80キロ×15回
スーパーセットで3セット
プレスダウンが普段はすごく効くのに今日は微妙。
ハンマーカールは右腕の腕撓骨筋が痛いけど
しっかり引けてる感じ。

リバースプッシュアップ　20回3セット
肩が痛くて三頭に意識がいかない・・・。


今日は少なめで終了。