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今日は通ってるジムの
スタジオプログラムのインストラクターが
本業？のクレープ屋の
2軒目をオープンということで
ジム前の炭水化物はクレープ。
クレームブリュレっぽいクレープで
生地にプロテイン混ぜ込んでるらしいけど
違和感なく美味しいクレープでした。

隣駅だったので
行きは電車で行ったんですが
やっぱり電車は嫌い。
なので帰りは20分ぐらい歩いて帰宅。
始発駅でタイミング悪いと10分ぐらい発車まであるので
歩いたほうが気分が良い。

帰宅後準備してジムへ。
普段通りの時間にジム着。
準備運動をしていても腰や肩はあまり痛まず。
肩は日常生活の方が痛むことが多いなぁ・・・。
ベンチ前なのでモビリティがいくつか追加されますが
痛むけどだいぶできるようになってきたかな。
ベンチ台周りでもストレッチしてベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140×・140・150
バーでの動きは悪くないし胸もしっかり立ってるけど
重りが乗ってくるとどうにも安定度が悪いし
使えてる箇所少ない感じで胸・腕への依存度が高い・・・。
130の止めがギリ。
140キロ1回目はちょっと軌道がずれたかな・・・ぐらいだったのに
ミドルで押せなくて潰れ。
潰れると思ってなかったんでセーフティーが低いままで
首の高さしかなく横にスライドして抜けられましたが
危うく潰されるところでした。
2回目の140・150は尻浮き・乱暴に跳ね返してとりあえず挙げましたが
150はラックアウトで右腕が曲がるし今までにないぐらい重量に負けてる。
なので今日は少しメインセットを重くして
125キロ×5×5セットに。
換算値で140キロ近辺なんで以前なら余裕の重量ですが
今日は丁寧にやるとギリギリ。
背中の合トレパートナーが胸トレも一緒に先週からやってるんですが
今日もやろうということで
合トレパートナーが来るまでベンチをやろうと決めて
インターバル短めでサクサク進めましたが
5セットしっかりやりきれました。
低レップのメインセットやろう・・・。

トルク　チェストプレス　40キロ×20・80キロ×10×4セット
半割のストレッチポール使用
ここから合トレ。
80キロはトップポジションで止めて胸から抜けないように
チェストアップしてスクイーズする感じに。

トルク　インクラインチェストプレス　80キロ×10×4セット
半割のストレッチポール使用・5秒ダウン5秒アップで動作。
毎度のことですがすごく辛い。
このマシン、200キロで6発ぐらいできますが
こんなに軽くてもそれの何倍もつらいです。
辛くて肩でも押してしまうので
痛い方の右肩がパキパキ音を出してます・・・(´；ω；｀)
最後のセットは補助がないとやりきれず。

スミスマシンでベンチプレス　40キロ×15×4セット
足上げ・リバースグリップで動作。
手幅を狭めにしてしっかりストレッチ。

合トレはここまで。

背中を少しだけ
ワイドプルダウン　45キロ×15回×3セット
気を抜いてフルストレッチすると右肩が痛い。
肩が伸びないように気を付けてると広背筋がよく伸びて
結果よく効く・・・ｗ

ストレートアームプルダウン　60キロ×15×4セット
両端の曲がったラットプル用のバー使用。
これもストレッチ時に肩が痛いので
あまり伸ばしきらず収縮メインで動作する感じ。

ケーブルローイング　75キロ×15回×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
久しぶりにやった気がする・・・。
重いので勢いよく動かす感じに。

最後に時間があったので胸に戻って
ペックフライ　80キロ×15×3セット
10レップはトップポジションで3秒止めて
残りの5レップは普通に動作。
大胸筋が切れるかと思うぐらい今日は効いた・・・。

左肩の調子も微妙だし
なかなか肩の調子は戻らないなぁ・・・。

昨日まで腰の調子は悪くなかったのに
今日は起きたら腰が微妙・・・。
張っててバキバキ一歩手前で
もしかしたら背中トレの時に下背を使ってて
そのせいで調子悪くなったのかな・・・？


普段より少し遅くジムへ。
道がすごく混んでて
出るのも少し遅かったけど到着まで
普段よりだいぶ時間がかかりました・・・。

準備運動をしてても腰は痛いほどじゃなく
肩も痛むけど動く感じは普通。
背中の筋肉痛が酷くてスクワット中に耐えられるか不安。

準備運動をしていたら・・・なんでか頭痛が酷くなってきて
準備運動もできないぐらいになっていたので痛み止めを飲んで
ゆっくり準備してパワーラックへ。

早く動くと頭が痛いので
ノッタリ動きながらスクワット開始
バー・バー・バー・60・60・80・100・120・140・150・160・170
ハイバー・ローバー混ぜてアップ。
重くなってきても先週痛かった腰の左側は
張る感じと違和感はありますが痛いまではいかず。
150をちょいボトムストップぐらいでコントロールできて
160もまあまあ減速せず。
170は微妙に浅かった気がするけどどうにかできました。
途中から減量末期のジム仲間が合流して
ジム仲間のアップ待ちに160キロ×1×3セット
頭痛はどうにか治まりメインセットへ。
105キロ×10回×10セット
減量末期の仲間に合わせたメニュー。
前回は腰が痛くて散々でしたが今日は違和感で止まってくれてて
後半セットは心肺が辛いですが動作はきっちりできました。
腹筋と背中が疲労で曲がり始めるので
しっかり顔を上げて前向いて動作するだけでだいぶ違うなぁ・・・。

レッグカール　70キロ×15回
レッグエクステンション　100キロ×15回
スーパーセットで5セット
時間がなくて駆け足で。
カールは収縮位で止まるうちは止めて
レッグエクステンションはトップで止めて動作。
インターバルほぼ無しでやってたら
4セット目でどうにもできなくなって少し間を開けて5セット。

腰の調子が戻ってきたし
足トレの強度ももとに戻そうかな・・・。

胸と背中が筋肉痛でバキバキ・・・。
昨日の背中は
あまりガンガンやる感じじゃなかったけど
第1種目でやられたのかな・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動していても
肩も腰も痛みはあまりなし。
肩は生活の中で痛いことがまだあるから
治っはいないと思うけど
腰はそろそろ復活か・・・？

最初はスミスマシンでナロープレス
カウンターウエイトを外して50キロ×10×3セット
カウンターウエイト付けて動作すると
少し動きがねちっこくて変な感じがするので外しましたが
粘れなくなるかな・・・。

バーベルアームカール　50キロ×10×3セット
最初の方は二頭筋を意識して動かせますが
後半は体を振ってしまい微妙。

インクラインJMプレス　80キロ×10×3セット
軽めで三頭筋に乗せるフォームを再確認。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット
少し振り気味でやってしまい微妙。

トライセップスエクステンション　45キロ×10×3セット
EZバー使用
今日もおでこより少し上ぐらいで肩の痛み無く動作できて良い感じ。
もう少し肩を動かして振り回すと重くできるけど
しばらくこれぐらいでやろう。

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
腕撓骨筋の痛みが出そうで心配だったんですが
少し痛むぐらいで大丈夫。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回×3セット
ケーブルが混雑していてスーパーセットにせず。

アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
単品だとインターバルが長くなる・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
ハンマーカール　ロープで80キロ×15回
スーパーセットで3セット
今日はプレスダウンが普段よりキツイ。
ハンマーカールは腕撓骨筋があからさまに痛い・・・。


腕トレのあと肩が痛くてハンドルが回せないので
肩を思ったより使ってるのかもなぁ・・・。

腰の調子が良くなってきて
代わりに今日は肩とお腹の調子が悪い。
肩は工夫すれば良いけど
腹痛は外出するのも怖くなるし困る・・・。

普段より少し遅くジムへ。
ちょうど合トレパートナーと
同じタイミングでジム着。

準備運動をしてても
腰の痛みはあまり感じず。
ちょっといい気分でトレーニング開始

チンニング　自重15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
久しぶりのこの組み合わせ。
チンニングはワイドグリップでやったら腕撓骨筋近辺と肩が微妙なのと
単純に15回きっちりできない・・・。
2セット目に試しにもう少し幅の狭いグリップにしましたが
腕撓骨筋も肩もどちらも痛いのは変わらず
最後のセットは元に戻し。
ダンベルローイングは両手でフルストレッチ狙いですが
最後のセット辛すぎて少し楽しちゃった・・・。

ダンベルローイング　30キロ×15回×4セット
アジャスタブルベンチを45度に立ててうつ伏せで動作。
今日は僧帽狙いじゃなく広背筋狙い。
負荷が抜けないのですごくキツイ。

デッドロー　
アップ　バー・60
メイン75キロ×12×3・60キロ×15
今日先週より+5キロ
重くて少し抜ける感覚があったんで最後のセットを軽くしたら良い感じ。

ラットプル　Vグリップで60キロ×15×3・70キロ×15
広背筋狙いで動作。
Vグリップのかなり手前を握ってみぞおちあたりを狙って引いてますが
今日は肘がどうにもうまく動かなくて変な感じ。

ワンハンドラットプル　35キロ×15・40キロ×15×3セット
幅の広いケーブルマシンの真ん中あたりに正座して
外旋しながら斜めに引き込んでくる感じ。
大円筋狙いで動作しました。
肘を後ろに引かないと抜けるかな・・・。

バックエクステンションロー　40キロ×15・45キロ×15×3セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用
プルオーバーとローイングの間の子な感じ。
あまりストレッチすると肩が痛くて収縮重視で動作。

合トレはここまで。
少し休憩してもう少しやろうと思ったんですが
背中が攣ってできずｗ
攣らない場所だけやろうと
バックシュラッグ　100キロ×15・120キロ×15・150キロ×15×3セット
腰の調子を見ながら重くしていきました。
今日はすごく動いて良い感じで腰も大丈夫。

疲れてしまって普段より少し早く帰りました。

昨日はやれる部位がなくてオフ。
肩トレそろそろ復活したいけど
やり始めると痛くなりそうな予感・・・。

今日は普段のジムが休館日なので
隣の市のエニタイムへ。
胸のマシンが充実しているのと
真面目にトレーニングしてる人の比率が高く
あまりイライラしないので
よく行ってます。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
24時間だと終わりが無いので
頑張っていく気が失せます・・・ｗ

準備運動は通常通り。
ベンチ前のモビリティができないので
ベンチやるか迷いましたが
とりあえずベンチからスタート。
バー・バー・60・90・110
パワーラックのベンチもそんなに違和感なくできますが
今日はベンチで肩が痛い。
軽い時は右、重くなってくると左が痛くて
110キロ2発程度で無理な感じが凄い・・・。
メインセットもできそうにない感じだったので
ベンチを止めてマシンへ。

インクラインチェストプレス　45キロ×10×2・50キロ×10・60キロ×10
最後のセットはウエイト外しながら
ドロップ（55→45→20）して終了。
今日は手幅がしっくりこなくていろいろ試してたら
後半セットにやっとしっくりきて重量がアップできました。
片側60まで重くするとスタートで肩が痛い。

スーパーインクラインチェストプレス　
45キロ×5・35キロ×10・45キロ×8・40キロ×10×2
最後のセットはウエイト外しながらドロップ（35→25）で終了。
最初普通に座って動作したら肩だけで押してる感じでぜんぜんできず
次のセットから深く座って骨盤前傾させて押したら良い感じ。
これもあまり重いと肩が痛いので10レップ程度の重さに。

ワイドチェストプレス　
45キロ×12・55キロ×10・60キロ×10・65キロ×10・70キロ×10
最後のセットはウエイト外しながら
ドロップ（60→45→25）で終了。
スタート位置がかなり肩もストレッチされる場所で
重くできないかな？と恐る恐る様子を見ながら重くし
最後のセット重量だと少し肩が痛い感じ。

ダンベルフライ　32キロ×15×4セット
スタートポジションまで持っていくのに肩が痛かったんですが
今日は大丈夫・・・でしたが逆に動作中に痛い。
ストレッチだけ掛ける感じで動かしてましたが
それでも痛くて微妙。

ペックフライ　70キロ×15×4セット
背中にストレッチポールを挟んで動作。
10レップは3秒止めて残りのレップは普通に。
普段のジムのペックフライより肩に抜ける感じがあって
動作に気をつけないと肩が痛い。

ケーブルクロスオーバー　
ケーブル位置胸と同じ高さで　ピン位置4で15回3セット
下から上　ピン位置3で15回3セット
下から上で肩が痛い。

今回は肩がだいぶ痛かったなぁ・・・。