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寝てる時にトイレに起きると
腰が痛くて覚醒してしまう・・・。
今日は1回目のトイレの時に
痛み止め飲んで湿布貼って再び寝たら
寝起きの腰の痛みが7割ぐらいに。
それでも座ったり立ったりは痛いですが
痛みを意識する時間が減ってる感じです。

腰が若干楽になったのに
今日は腹の調子が良くない・・・。
下痢なわけじゃなく常に腹がゴロゴロいっていて
うっすら腹痛な感じが続いてる・・・。

腹痛にトラウマがあって
なかなかジムに行く気にならず
普段よりだいぶ遅くジムへ。

準備運動は・・・楽になるほど腰の痛みが軽くなってなくて
旋回系のモビリティで声が出るほど痛い。
腹痛でやる気はないけど足やっておくかと
あいていたレッグカールからトレーニング開始。

レッグカール　アップ50・70
メイン　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
疲労がないから楽かと思ったら
一昨日の足トレの疲労が抜けて無くて
2セット目からハムが切れそうなぐらい辛い・・・。
右がうまく使えてない感じだったし
もう少し回復してからでも良かったかな・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×20→25キロ×10を4セット
50・25キロはやる前に10秒レスト・トップで止め
足トレの日のエクステンションはストレートセットで
レップ数も少なかったので
今日は自分の定番メニューで。
これも疲労が抜けてなかったせいかすごくつらく
足トレの日と変わらないぐらいのつらさ。

腕トレに移り
ダンベルプリーチャーカール　14キロ×左右20回ずつ
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×左右20回ずつ
スーパーセットで3セット
ファットグリップ使用
あまりやる気にならず水曜にやってないメニューにしようと
最初にこれを持ってきました。
肘が微妙に痛んだのでプリーチャーカールはまだやり込まないほうが良さげ。

ケーブルマシンでインクラインアームカール　10キロ×20回×4セット
ダンベルだと収縮が抜けるのが気になってたのでケーブルで実験です。
ケーブルマシンの幅の狭い方でやったんですが
それでも少しストレッチポジションで腕が開く感じがあり
伸ばし切ることを考えると肩が動いて二頭肩少し抜ける感あり。
意図的に肩を止めてやらないとだめかな。
金属の四角いアタッチメントで最初はやってたんですが
ナイロンのアタッチメントの方が角度に自由度があって収縮させやすい。

ケーブルマシンでトライセップエクステンション　
Vバーで50キロ×15・45キロ×20×3セット
インクラインアームカールと同じ角度で頭頂あたりで動作。
フリーウエイトでエクステンションだと収縮が甘いので
ケーブルだとストレッチ・収縮共に良いかなと思ったんですが
ベンチを用意したり
動作前にスタートポジションまで持ってくる手間を考えると微妙だな・・・ｗ

ナロープレス　60キロ×20×3セット
最近スミスが多かったので今回は普通のベンチ台で。
スミスに慣れると余計な部分に負荷が散ってる気がして微妙。


腹痛が終始気になってあまりやる気が湧かずここまで。

帰宅してしばらくしたら
冷や汗かくぐらい酷い腹痛に襲われぐったり。
2週間で何回もひどい腹痛になることが多いけど
気温の変化で風邪でも引いたかな・・・？

足トレ後だし
腰の痛みは酷くなるだろうな・・・と
予測して湿布貼って寝ましたが
予想を超える痛み・・・。
昨日のスクワット中の痛みは
ただ痛かったんじゃなくて
もう一回怪我したんじゃないか？？というぐらい
酷い痛みで痛み止めもほぼ効きません・・・。

動けないほどじゃないので
オフにはしませんが
病院行こうかな・・・。

今日は普段より少し遅くジムへ。
ジムまでの道が混んでいて
予定より遅れましたが
腰が痛くてガッツリできないのでちょうど良いかな・・・。

準備運動は肩の痛みはほとんど気にならず
腰の痛みでゆっくりじゃないとできない動作がいくつか発生。
ベンチは無理っぽいなぁ・・・と思ってたら
背中の合トレパートナーから
一緒に胸トレしましょうとお誘いがあり
ベンチはせず胸トレだけに決定。

ブル　チェストプレス
60キロ×15・100キロ×20×3セット
セットが進むごとに胸に効く感じ。

トルク　インクラインチェストプレス　40キロ×10×4セット
一番寝かせた角度でかまぼこクッション・5キロプレート使用
5秒ダウン5秒アップ
重いのフンフンできるほど肩が復活していないので
回復メニューのテンポ動作を選択。
前回は10レップできなかった気がするんですが
今回は後半セットの最後の1レップ以外は自力でできた気がする。

スミスマシンでインクラインチェストプレス　40キロ×15×4セット
尻の下に10キロプレート２枚入れて高さ調整
セーフティーに乗せて脱力してからプッシュするピンプレス的に動作。
大胸筋の上部をストレッチさせて
そこだけ使うイメージでプレス。

ペックフライ　80キロ×10×4セット
かまぼこクッション・10キロプレート使用
真ん中で3秒止めて動作。

全種目しっかり意識する種目だったので
軽いし種目は少ないですが胸パンパン。

少し時間が余ったので一人で背中。
Tバーロー　Vグリップで30キロ×15×4セット
一人でやろうと思ったら減量末期の仲間が一緒に。
広背筋狙いで動作。
あまり重くせず毎レップ背中を全力で収縮させてたので効きはすごく良い。
減量末期の仲間がインターバルで何もしないのが嫌みたいで
カウントしながらバーベルでアームカールしていので
自分も同じようにアームカール。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15×4セット
これは一人で。
収縮位で止めるように動作し限界が来たら普通に動作。
止める動作もいいけど
止めずに動作すると収縮のポジションがより深くなって
収縮感が増えるしストレッチも勢いでかかるから
このマシンは止めなくてもいいかも。

腰が痛いのでここまで。
週明け病院行こうかな・・・。

腰の調子は相変わらず。
足トレの時だけダメージがある訳ではなく
仕事中の動きや
他の部位の筋トレ時にダンベルを移動させたりで
痛みを感じると
その日や翌日はダメな感じ。
腕トレ中の軽いダンベルでも
持ち方次第で痛みを感じ
昨日はダンベルをベンチに座った状態から
前傾姿勢で持ち上げたら腰にきて
今日は朝から腰が痛い・・・。
明日外仕事予定で腰やると動けないから
軽めかオフだなと思ってたんですが
天候悪化で延期になったので足トレをします。

家を出る前に痛み止めを飲んで
普段通りの時間にジムへ。
準備運動中は肩も腰もそんなに痛み無く
動きは良い感じ。

最初はスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170×
テンポやストップを混ぜながら重くしていき
動きはすごく良い。
140あたりからラックアウトで腰に痛みを感じますが
踏める感じもあるし各関節が変な方向向かずスムーズに動いてて
調子は腰以外良い♪
痛み我慢できれば・・・と170を担いだら
ラックアウトは今まで以上に痛い！
とりあえずしゃがんで立って・・・
ミドルから上半身が立って真っ直ぐ荷重がかかるあたりで
痛みが我慢できず潰れ。
こんなのは・・・減量中に一回あったぐらいで数えるほどしか無い・・・。
こりゃダメだと意気消沈しながら減量末期の合トレパートナーを待ち
合流したのでメインセットへ。
105キロ×10×10セット
減量末期向けカロリー消費特化メインセットで前回と同じ。
前回は3人で今回いない一人がイケイケだったので
インターバルがほぼ無かったのでやりきれませんでしたが
今日はちょいちょい長めのインターバルがとれて
スクワットのフォームも上半身を立てずに上下していたので
足はつらいですが腰はどうにか我慢できる範囲の痛みで済んで
今日は10セットやりきれました。

シーテッドレッグカール　75キロ×15・70キロ×15×2
レッグエクステンション　100キロ×15回×3
交互にスーパーセットで。
時間がなくて駆け足でやりましたが
カールが重くて一撃で歩けない感じに。
時間がないので重量を落とし無理やり続けましたがきつかった・・・。


時間がなくてメニューが少なくなりましたが
腰が痛くて帰宅してから湿布張って薬飲んで
振動ストレッチポールを痛い場所に当ててます。
あまりに治らないし病院行こうかな・・・。

腰の調子の悪さに加えて
腹も調子悪い・・・。
体の中心部が両面ともに微妙で
やる気が湧かない・・・。

普段よりだいぶ遅くジムへ。
準備運動は普段通り。
モビリティで腰が痛いのは変わらず
肩はだいぶましになりましたが
まだ痛いかな・・・。

最初はインクラインJMプレスから
アップ　バー・40・60
メイン80キロ×10回×3セット
ファットグリップ使用
左肩が痛くて動作が微妙。
8回で諦めそうになるぐらい重く感じましたが
どうにか10回までやりました。

バーベルアームカール
アップ　バー・40
メイン50キロ×10回×3セット
今日は動き出しが良い感じでしたが
徐々に体振っていっていつも通り。

トライセップエクステンション　45キロ×8・45キロ×10×3セット
最初のセットでファットグリップを使ったら
どうにもグリップがしっくりきませんでしたが
肩を動かせそうな感じがあったので
グリップを外して再挑戦。
以前のように頭頂部より上までバーを持っていけて
久しぶりにちゃんとエクステンションになりました。

オルタネイトダンベルアームカール　22キロ×10回×3セット

インクラインダンベルアームカール　16キロ×15回
キックバック　16キロ×15回
スーパーセットで3セット
アームカールで腕撓骨筋の痛みが少なく
しっかり2頭を使えてる感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープで85キロ×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションを試すも
軽い重量ならできそうでしたが重くすると痛くて全然できず。
ハンマーカールはトップポジションで一旦止めて動作。

トライセップスプレスダウン　Vバーで80キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールがうまく動作できず
動きが小さかった気がする。

今日はちょっと種目少なめですが
何故かすごく疲れたなぁ・・・。

今日は朝から外仕事で
昼食も摂れず。
夕方から別の外仕事で
その仕事が終わってようやく昼食。
今日は合トレなので休むわけにもいかず
眠いのでジム前にちょっとだけ仮眠をし
普段と同じ時間にジムへ。

合トレパートナーから
少し遅れる連絡があり
ゆっくり準備運動。
仕事が立ったり座ったり
しゃがんだ状態で動いたりで下半身がバキバキだったので
準備運動をしっかりできて良かった・・・。
まだ時間があったので
一足先にトレーニング開始

ワンハンドラットプル
20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15×2セット
ウォーミングアップ代わりに最近やってなかったこの種目。
右はしっかり伸ばすと肩が痛いので
腕をわざと曲げたまま背中が伸びるように意識。

ここで合トレパートナー合流。
ラットプル　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15×3セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用

ラックプル　70キロ×12×4セット
いつもの動作。
今日は重さそのままで回数を少しアップ。
背中全部が収縮してるので時間が長いほうが重いよりキツイ・・・。

バーチカルロー　40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15×2
縦グリップで僧帽狙い。
自分と合トレパートナーの得意部位が違い
自分はこの手の動作が得意なので止めて丁寧に動作。

トルク　シーテッドロー　35キロ×15・45キロ×15×3セット
上の横グリップで動作。
ちょっと重くて最後の1,2回が引ききれない感じ。

バックエクステンションを使ったローイング　45キロ×15×4セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用。
ラットプルとバックエクステンションの間の子みたいな種目。
重量は軽いですが体がきついｗ

バックシュラッグ　60キロ×15××5セット
これも合トレパートナーが不得意で
動きが出ず
全く重くできそうになかったので
軽いまま自分はしっかり止めて大きく動かし
筋肉より動き重視。

ワイドプルダウン　40キロ×15×3セット
合トレパートナー帰宅し
もう少しできるかなと上から種目を足してみました。
ダンベルローイングをやろうと思ったら
背中が攣りそうだったのでこれにしたんですが
これも背中が攣りそうで動きが小さい・・・。

帰宅したら謎の腹痛で1時間ダウン。
最近ちょくちょくあるんだけど
病気じゃないと良いなぁ・・・。