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足の疲労だけでなく
胸も背中もまだ疲労が抜けてなくて
今日はあまり無理できない感じ。

ジム前の炭水化物を
トレ前にりんご飴でも食べようかなと思い
食べてなかったんですが
ジム前に肩のリハビリ行ったら時間がなくなり
結局食べずで体は疲れてるのに栄養がないという
微妙な状態。

イントラに糖分入ってるし
どうにかなるだろうと
普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチはベンチ前なのでフル。
背中の疲労が抜けないのが気になる・・・。
今日はしばらくジムに来てなかった人の復活が多くて
不思議な感じ。
ベンチ台の周りでもストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160
胸が立たないし足も押せないで
すごく重く感じる・・・。
とりあえず160は尻浮き胸で跳ね返しで
腕で押し込んでどうにか挙がりましたが感触が悪い。
メインセットは140キロ✕5×5セット（換算値158キロ）
レップ数が多いとその間支える背中と足が耐えられないと思い
レップ数少なめのセットにしました。
換算値的にギリギリだろうな予想して始め
1セット目は足が抜けて無理矢理5回
2・３セット目はレッグドライブが効いていたけどギリ
４・５セット目は力が出なくて５回目がイチかバチかで
５セット目はほぼ潰れる直前。
足トレの後のベンチは良くない・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
前回すごく効きが良かったので復活。
今日は教科書的な手の開き方で動作したら
ストレッチが弱くて効いた感じが薄い・・・。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムから上に戻るときに
ペックフライで押してるような感覚を感じられたので
悪くはないのかもしれませんが
スチレッチ感が薄かったのが気になる。

背中メニューに移り
ラットプル
一文字のアタッチメントで70キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップで65キロ×15×3セット
背中の疲労が抜けてない+ベンチで更に疲れてるので
効きは良いのに全然頑張れない・・・。
肩が痛くてラットプルを避けてたんですが
ストレッチの動作を気をつければできるかな・・・。

ハンマー　ローロー　20キロ×15・30キロ×15・40キロ×15
ほぼ横向きに座ってストレッチ重視で動作。
引くときに窮屈であまり収縮は良くないですが
ストレッチは千切れそうなほどかかります。
初めてやったので重量は様子見。

ケーブルプルオーバー　ベントバーで60キロ×15×4セット
今日は肩が痛くなくできて良い感じ。

最後に胸に戻り
ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・25キロ×15×3セット
胸の下辺狙いの感じで動作。
前回より効いた感じがない・・・。

体全部が疲れてて
あまり良いトレーニングじゃなかったかな・・・。

気になってた左膝の痛みは治って
腰も調子もまあまあ。
ジムの前に髪切ってさっぱりし
そのまま直接ジムへ。

普段通りの時間にジム着。
今日はジムが混んでる・・・。

準備運動とストレッチをしっかりやって
終わる頃にはパワーラックが空いてたので
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180・185
しゃがんだ時の左右の足の動きの違いが気になり
160まではテンポでしゃがんだりボトムストップで
動きや踏める場所を探りつつアップ。
170から通常動作で・・・少しバランスが悪い・・・。
180は何だか怖くてやるまで時間がかかりましたが
意外に普通にできて減速もなし。
少し普段より後重心で踏み込んでるかな・・・。

最近180が普通に感じるようになってきたから
180をもう一回やるか重量アップしてPR更新するか迷い
2.5キロアップなら多分挙がる
5キロアップは・・・どうだろうと
重量選択に5分ぐらい悩み
最近潰れてないしたまには潰れる覚悟でチャレンジするかと
185キロにアップしたら
後重心は180と変わらず微妙に減速ぐらいで挙がりました。
スクワットの調子が良いのはすごく嬉しい♪
メインセットは160キロ✕5×3セット・140キロ×8✕2セット
160×5は換算値184キロでギリギリすぎるかなと心配でしたが
後半2回がグネますがどうにかできる感じ。
アップの時の左右差がより酷く出て尻の高さにも影響出てるかな・・・。
重心が後ろにかかってるせいか
普段より尻・ハムが疲労でバキバキになり3セットで限界。
重量落として回数やって終えました。

ハックスクワット　135キロ×10×4セット
140でやるか迷ったんですが
スクワットでだいぶ疲労しててできなそうだったので135キロに。
それでも後半2セットは
大腿直筋・内転筋が攣りそうになるぐらい辛かった・・・。

プローンレッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
普段に増してハムが死んでるので
あまり動作が大きくできず・・・。

レッグカール　
105キロ×15→80キロ×15→55キロ×10→30キロ×10を4セット
55・30キロはトップポジションで止め。
普段使ってるウエイトスタックのエクステンションではなく
プレートロードのマシンだったので
ドロップするのにプレートを外すので時間がかかり
各重量の間10秒ぐらいインターバルがあり。
でも今日はヘロヘロだったからそれで助かったかも・・・。
後半のトップポジションで止める時の重量をいつもと揃えたくて
一番内側に5キロプレートを入れてあとは２5キロプレートにしたので
前半も必然的に重くなるという・・・。
そのせいか前半がすごく辛かった・・・。

四頭筋をガッツリスチレッチしてトレーニング終了。
体重のお陰でスクワットの重量が伸びてるので
減量したくないなぁ・・・。

基本的に来月からは
あまり無駄な物を食べなくなるので
今月中に食べておこう・・・と
考えはするんですが
面倒に感じてしまって
このまま減量に突入しそうです・・・。
減量期間の最初のうちは
体重の落ち具合で何週間かに1回
好きなものを食べられる日を設けるつもりなので
その時でいいかな。

今日は腕なので急ぐ気にならず
少し遅めにジムへ。
準備運動とストレッチをゆっくりやって
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・20キロ・40キロ
メイン　80キロ×10・90キロ×10×2セット
ベンチが強くなってるのでプレス全般が強いはずと重くしました。
最初の種目で調子に乗ると怪我しそうなので
アップを丁寧にやって
途中でプレートでフレンチプレスをストレッチ代わりに。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・40
メイン50キロ×10×3セット
今日は振り回す感じが少なくネガティブもしっかり効かせられた感じ。

EZバーでフレンチプレス　50キロ×10回
オルタネイトハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
JMプレスの代わりにEZバーでフレンチプレス
肩が心配だったのでバーでしっかり動作確認してからやりました。
今日は体が硬い感じでボトムに素直に降りない感じで
肘を閉じると怪我しそうだったので
あまり肘は制御せず開いたら開いたままで。
ハンマーカールは普段より右の腕撓骨筋の痛みはなかったんですが
トップポジションで止めると微妙に痛くて止めるには至らず。

トライセップスエクステンション　EZバー　50キロ×10×3セット
最初動き始めは肩が痛くて探りながら動作。
2セット目からすごく効いて同じ回数は出来ましたが難易度が段違い。
粘ると左右の肘の角度がずれて危ない感じ・・・。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
体が硬い感じがアームカールでも出て
すんなり動作ができない感じ。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールの動作を大きく、正確にしたくて軽くしましたが
後半どうしても荒くなる・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンが少し微妙。

腕のメニューをもう少しやるか腹筋やるか迷い
今日は腹筋
腹筋マシン　60キロ×15×4セット
背もたれにボールを挟んでしっかりスチレッチさせて動作。
明日スクワットなので軽めに。
この程度でもインターバルが短いと15回一気にできないぐらい
腹筋放置してたので
減量が進んできたときにどうなってるか心配・・・。

福島土産はこれが最高♡

今日は背中の合トレパートナーが
腰痛でお休み。

一人だと気分がだらけるので
ジムに行く前もなかなか動く気にならず
普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
コンテスト勧誘で乗り気になってくれる人が
だんだん増えてきて
このまま行くと自分も確実に出る感じ。
まずは予備的な減量を頑張ろう。

チンニングからトレーニング開始
チンニング　自重×10×3セット
バーベルを一番上にセットしたセーフティーの乗せて
肩幅ぐらいでつかんで動作。
ストレートバーでチンニングすると肩が痛かったので
今日も痛かったらやめようと思いながら始めましたが
どうにか痛まずできました。
だいぶ久しぶりにチンニングやったので
体が重いのも相まって全然回数できないｗ
動作が小さくしたほうが背中に入り続ける感じがあったので
最後のセットは半分ぐらい下半分でしか動いてなかった感じ。

トルク　ワイドプルダウン　50キロ×12×3セット
ハンマーのワイドプルダウンを触る機会が増えたので
トルクのはどうも合わない・・・。
ハンマーと違って引き始めから重いので
背中を絞る感覚の前に他が疲れる・・・。

Tバーロー　70キロ×15×3セット
Vグリップ使用。
チンニングのおかげで背中が何をやっても効く状態になったので
普段より少し重くしました。
1セット目で下背が痛みそうな感じが出ましたが
以降のセットはは大丈夫。

ケーブルローイング　
52.5キロ×15・60キロ×10+52.5キロ✕5・52.5キロ×15×2
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
2セット目で重くしたら引ききれずだいぶ収縮が甘くなったので
一旦止めて軽くして継続しました。

ワンハンドローイング　60キロ×10×4セット
ダンベルラックの下段のダンベルに手を置いて
両足揃えて動作
最後のセットは疲労で少し効きが甘くなったけど
それまではすごく良い感じ。

デッドロー　100キロ×10×4セット
セーフティーをヒザ下にセットしそこからスタート。
今日は背中全体をしっかり使えて
下背だけが疲労する感じが少なくて良い感じ。

もう少し種目を多くやる予定でしたが
何だか疲れてしまって途中で会話したり
来週末試合の仲間のベンチのコールかけてたりで
普段より種目少なめで終わりましたが
背中の疲労感を考えるとちょうど良かったかな。

昨日エニタイムで
軽量腕とちょっと足をやろうかな・・・
と思ってたんですが
布団の中で伸びをしたら左膝が痛くて
起きて立ちあがり
膝の曲げ伸ばしをしたら
曲げるのは痛くないんですが
まっすぐ伸ばすと痛い。
何が原因でなったか全然分からなかったんですが
今思えば土曜日のミリタリープレスで
体の重心がフラフラするのを
膝で無理やり止めてたせいかも・・・。

普通に立ってるだけで痛いので
ジム行くのはもちろんオフに。
ゴロゴロして極力動かないようにしてました。

今日は・・・昨日ほどではないですが
まだ伸ばすと痛みます。
胸トレなので最悪全部足上げでやればいいやと
普段より少し遅くジムへ。

準備運動とストレッチはベンチ前なのでフルで。
下半身の準備運動やストレッチでは膝は痛まないのに
ピンと膝伸ばして立つと痛い・・・変なの。

代の周りでストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・140・150・160・162.5
レッグドライブを効かせるために踏ん張ると痛いかな？と
覚悟して始めたんですが全然痛くない・・・ｗ
今日はフォームの組み方が上手くいってて
レッグドライブが抜けないし軌道が押しやすい所で安定している・・・。
140の試合式で少し抜けて重さを感じましたが
150は無問題。
160をいつものようにストンと落として跳ね返して・・・と思ってたんですが
少しコントロールしながら下ろしても余裕があって
押すときに尻は浮きましたが軽く感じ
これは重くできるだろうと5キロか2.5キロで悩み
チキって2.5キロプラスしたら右が若干遅れて挙がりました。
この重量挙がったの何年ぶりだろう。
メインセットは130キロの10回目標で5セット
結果は4セット目まで10回できて5セット目は9+2。
130キロ10回できたの初めてで3・4セット目は10回目がギリでしたが
今日は大分調子が良いなぁ。
とりあえず今月いっぱいは重いのを頑張ろう。

インクラインダンベルベンチプレス　50キロ×10×4セット
前回ダンベルでも肩が痛くなかったので
以前使ってた重量で試してみました。
スタートまでも以前より少し楽だし
まだ重くできそうな感じがあるので
ベンチ同様重くしていこう・・・。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムでストップして動作。
これはまだ肩が危うい・・・。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
トップポジションで3秒止めて動作。
止める回数を少しだけ増やし通常動作はなし。
まだ15回止めるのは無理そう・・・。

時間が余ったので
膝を曲げたレッグレイズ　15回4セット
そろそろ放置していた腹筋もぼちぼち始めていきます。
たったこれだけできつい・・・。

レッグエクステンションはやるのが怖くて
大丈夫そうなカールだけ
レッグカール　60キロ×15・70キロ×15×4セット
左ハムを怪我するのが怖かったので今日は軽め。
その代わりに収縮ポジションで一旦止めて動作。
70キロはセット毎に止められる回数が減り
4セット目は止められず普通に動作。


来月から減量に入るのが惜しいぐらい
出力が戻ってる・・・。