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減量に向けて
こういうお菓子を食べる機会を
少しずつ減らしていきます・・・。


今日はジムへ行くのが少し遅れて
普段より遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしてたら
田舎から来てる若者が
電車を逃したというので会話してたら
ただでさえ遅いのに更に時間がなくなり
少し肩やって腕・・・と思ってたんですが
どっちも半端になりそうなので
痛くなければ肩だけにしようと決め
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・40・50・60
メイン　65キロ×10×4セット
2ヶ月以上ご無沙汰だった肩トレ。
アップの60で少し痛い感じがあったんですが
腕を伸ばしすぎると痛いことに気付き
腕の動作を調整し痛みは大丈夫に。
ジムに人が少なく知り合いが多く
仲間とワイワイ話しながらトレーニングしていたので
インターバルが自然と長くなり
動きが崩れず良かった・・・。

ハンマー　ショルダープレス　
アップ　無負荷・20・40
メイン　50キロ×10×4セット
前回の肩の負傷の前から痛くて避けてたハンマーのショルダープレスですが
恐る恐る試してみたら・・・いけそう。
椅子を以前より少し高くして
スタート位置でストレッチかけても大丈夫で
重くしてみても大丈夫。
ただ恐怖感があって以前と同じ重量にはできず。

サイドレイズ　5キロ×20回×4セット
サイドレイズは・・・普通に立ってやるとトップポジションで痛くてダメ。
立てたベンチに胸を付けてやってみたら痛くなかったですが
重くする勇気が湧かず5キロのまま。
トップで止めて動作したのと久しぶりのせいか
5キロでもだいぶきつかった・・・。

スミスマシンでリア狙いのローイング
40キロ×15×4セット
リア狙いの種目も痛みが出る感じで
どの動きが良いかずーっと探ってて
これはいけるんじゃないかというのを見つけたので実験。
スミスマシンの軌道上に45度にしたアジャスタブルベンチを差し込んで
ひじを張ってローイング。
・・・微妙オブ微妙。
ストレッチも収縮も中途半端。

ケーブルリアレイズ　15キロ×15×4セット
前の種目と違ってバッチリ効きます。
引き始め痛い場所があるのでそこをよければ無問題。

話しながらワイワイやってたので
種目が少ないですが
久しぶりの肩だしちょうど良かったかな・・・。

昨日の足トレは強度弱めなのに
今日の疲労は普段と変わらず・・・。

今日は普段より少し早くジムへ。
ストレッチ＆準備運動しながら
ジムのバイトちゃんと会員さんと
コンテストについて長話してしまい
結局普段と変わらない時間ぐらいに
ベンチプレス開始。

バー・バー・70・100・120・130・140・150
足が決まってても出力が低く
140で楽かな？と一瞬感じたんですが
150の試合式は押せてる感じが少なくギリ。
重くしても意味がないかなと
メインセット前に150キロを3発予定でやったら
尻が浮き気味でギリギリで2発。
重くなると足が重要ですね・・・。
メインセットは120キロ×10×3セット
5セット予定でしたが
背中の合トレパートナーが胸トレで
合流することにし3セットで切り上げました。

インクラインダンベルベンチプレス　
アップ　20キロ×15・30キロ×10
メイン　42キロ×10・12・15　30キロ×25
いつぶりぐらいだか思い出せないぐらい久しぶりのダンベルのインクライン
肩が怖いので慎重にアップし
メインも軽めにしましたが
動きが久しぶりで重くはないけどすごく疲れる・・・。
2セット目で少し肘を絞り気味に動作したら肩が少し痛いですが
開けば痛みはない・・・。
最後に回数たくさんやってパンパンに。

ダンベルベンチプレス　46キロ×12・15・15　36キロ×25
インクラインだけでプレスを終わるつもりでしたが
片付け最中にフラットも・・・ということになり追加。
インクラインの最後のセットのせいで力が出ないｗ
疲れていなければ重量はもっといける感じがあり
多分やってた頃の重量にはすぐ戻りそう。
最後にインクラインと同じように軽くしてたくさんやってパンパンにして終了。
フラットは補助がないと25発できませんでした・・・。

チェストプレス　80キロ×15×3セット
ケーブルマシンの待ちの間に。
フラットのクッションを背もたれに足して
アームの支柱部分を持って動作。
ストレッチはガッツリ入るけど収縮が少し甘い・・・。

ケーブルフライ　20キロ×20×4セット
手を真横から下に絞り込む動きのケーブルフライ。
これが意外にきつくて
大胸筋の脇に近い部分がバキバキになる・・・。


ここから一人で少し背中。
トルク　ローロー　60キロ×15×3セットずつ
両足揃えて動作。
今日はストレッチも意識できたしまあまあ。

ベントオーバーロー　100キロ×12・120キロ×10×2セット
デッドローの効き方のほうが強烈で
あまりやってなかったので久しぶり。
ベルトに当たって引ききれてる感が薄かったので重くしました。

明日軽く肩トレでもしてみようかな・・・

今日はジム前に肩のリハビリへ。
最近特定の動きしか痛みが出ないので
それさえ避ければ
生活の中では気にならなくなってきましたが
トレーニングはまだ肩トレできないし
治るまでは時間がかかりそう・・・。

普段通りの時間にジムへ。
ゆっくり準備運動とストレッチをし
スクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180
腰の痛みはそんなに気にならないですが
微妙に出力が低い気がする・・・。
140からボトムで止めて160もまあまあ。
170で微妙にミドルで減速した感じで
180は減速する辺りでくねった感がありますが無事挙がりました。
メインセットは155キロ✕5×4セット
メインセットになると左右ふらふらする感じが出てきて
右足に意図的に力を入れないと
左で立ち上がって右に流れて・・・という危ない感じに。
一緒に足トレする仲間二人のメインセットのセット数に合わせて
4セットで終わりましたが
最近メインセットのセット数が少ないから
そろそろ戻さないと形が戻らない気がする・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット・40キロ×25回
最近少し重くしてる分（5キロ）を付け忘れて始めてしまったんですが
インターバルが短くなるのでそのままでいいかと軽いまま。
楽ではないけど10回やっても死にそうにならない感じ。
最後合トレ仲間が限界回数まで軽くしてやりたいとなって
40キロに落としセット追加。
この手のがすごく不得意なので大して回数できない覚悟で臨んだら
三人中最下位の回数でした。

レッグエクステンション　100キロ×10→100キロ×10
レッグカール　70キロ×12
スーパーセットで4セット
普段自分のやってるメニューだと他の二人が付いてこれないので
少し楽にしたメニュー。
エクステンションの前半はトップポジションで止め。
レッグカールも収縮位で止めて動作。
それなりにきついけど
悶絶するほどじゃないので
補助でやるときの強度を少しあげよう。


久しぶりにワイワイ足トレする感じで楽しかった♪

胸肉ストックが底をついたので
ジム前にスーパーで買い出し。
減量開始が見えてきたので
今年は鶏肉食べる量が増えるなぁ・・・。

普段より少し遅くジムへ。
来週末ジムで超超短縮営業で閉館して
創立記念パーティーをやるらしい・・・。

準備運動とストレッチは普段通り。
背中トレの後なので右肩が少し調子が悪い。

最初はスミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40
メイン　80キロ×10×3セット
肘の調子が悪くないので
手幅をセット毎に少しずつ狭くしていきましたが
痛みがないので狭めに移行しよう。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
気を抜くと腰がメキっとくるので振り上げるのを少し慎重にし
ネガティブを引っ掛ける感じに。

インクラインJMプレス　
アップ　バー・60
メイン　100キロ×7・8・8
出力が上がってきたので100で10回できるかと思ったら
全然回数できず。

オルタネイトハンマーカール　30キロ×10×3セット
スーパーセットで組み合わせるのを忘れて単独で。
右腕の腕撓骨筋が痛んで
トップで止められないですが振り上げるときの痛みは減ったかな・・・。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロで10回3セット
1セット目の前半は右肩が痛くてうまく動作できず。
2セット目からは痛みはなくなりましたが
左右の動きの差がすごくて微妙。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
インターバルを短くしたら
アームカールの2セット目の10回目以降がフルで動作させられず。
キックバックは効きが悪かった。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
ケーブルマシンの空きが一箇所で
キャリッジを上下させながらのスーパーセット。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
隣のケーブルマシンが空いたので
普段通りのスーパーセット

もう少しやるか迷ったんですが
ここで終了。

合トレパートナーとトレ後にパチリ。
向かって右が合トレパートナーで
自分より体重が30キロ近く軽いのに
同じ重量でトレーニングできます・・・強い！

今日は普段のジムが休館日で
今年に入って背中の合トレを
合トレパートナーと一緒にできてないし
どこか違うジムに行ってやりませんか？
ということになり
AOKIの経営するFIT24へ。
24時間系のジムはなかなかビジター利用ができませんが
ここは快活クラブ併設店舗だと24時間、時間利用ができて
エニタイムみたいにビジターできる店舗があっても
スタッフアワーのみと違い
合トレには使いやすいです・・・が
10分165円なので
ガッツリトレーニングするとちょっと高く付くかな・・・。

普段ジム行く時間と同じ時間に家を出て
ジムまでの距離はそう変わらないんですが
混雑する道を通るので
合トレパートナーより少し早く到着予定だったのが
ほぼ同じ時間に到着。
最初に快活のフロントにジムの時間利用をしたい旨を伝えて
初めてだったので快活の会員の入会手続きをし
ジムのセキュリティーカードを受け取ってジムへ。
入ってしまえばよくある24時間系のジムなので
更衣室や荷物置く棚はエニタイムと大差なし。
違うのはトイレに行くのに一旦ジム外に出るので
セキュリティーカードを使ってドアを開けないとトイレに行けないので
荷物にカードしまいっぱなしにできないぐらいかな・・・。

ストレッチエリアが激狭で
いつものようにゆっくりできないので
半分に短縮した準備運動とストレッチで済ませ
トレーニング開始

ストレートアームプルダウン　ロープで20キロ近辺×15回×4セット
途中の1セットを長いワンハンド用のハンドルを2個つけてやりましたが
狙った部位に入らず微妙だったのですぐ戻し。

ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15・40キロ×15
大好きなマシンなので久しぶりに重くしてみたら
60だと自力は10回程度で以降は補助あり。
最後のセット軽くしたら逆に背中にバチバチに入る感覚で
すでに背中バキバキ。

MTSアイソラテラルハイロウ　40キロ×15×3・60キロ×10
ハイロウのウエイトスタックマシン版
片手ずつのほうがより収縮感が良かったので片手ずつ動作。
椅子を一番上にしても少し低い感じがしたので
椅子にクッションを乗せて座って動作。
合トレパートナーは立って引いてましたが
立てればその方がコントロールしやすい気がする。
最後のセットで重くしたら
ちょっと重すぎて収縮間が薄れる・・・。

DYロー　50キロ×15×4セット
片手ずつ動作。
まだ4種目目なのに疲労で重くできず・・・ｗ

デッドロー　80キロ×10・100キロ×10×3セット
疲労で広背筋を固める感覚が薄い・・・。
もっと前にやった方がいい種目だなｗ

バックエクステンションロー　25キロ×20回×4セット
ミドルのオーバーグリップのマググリップ使用。
いつも下背がバキバキになるので
そうならない合トレパートナーの動きを観察して
上背部を反らず広背筋で引く感じにしたら腰に来なくなりました。
最後のセットでミドルのレギュラーグリップのマグに変更したら
バックエクステンションの動きと上背部部狙いのローイングの
単純なミックスになって微妙。

ケーブルローイング　25キロ×15×4セット
長いストレートバー2セット
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ2セット
上背部狙いが少なかった気がするので
みぞおち辺りを狙って引くローイング。
重いの引ける体力がなかったので軽めで。

なんだかんだで2時間半ちょっといて
お会計2600円ぐらい。
ゴールドジムのビジターと大差ない金額だから安くはないけど
エニタイムより設備が良い。
乗り換えちゃおうかな・・・？