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土曜日は
所属するパワーリフティングチームの元会長が
沖縄の単身赴任から年始のため戻ってきていて
チームでトレーニング＆新年会。
自分は新年会から参加で
チームの最高顧問・元会長・新会長
さらに初期メンバーが3人参加し
自分が一番若い参加者。
そのメンバーで13時から19時まで
居酒屋でワイワイやって
最高顧問のお誘いで
新会長・元会長と4人で
韓国人のお姉さんが付く飲み屋へ。
そこで23時まで・・・。
自分は10時間ノンアルコールで過ごしてましたが
飲酒を強制されるわけでもなく
楽しく過ごしてました。
何より驚異的なのが最高顧問。
御年71歳で前日朝方まで飲んで少し寝てから
チームのトレーニングに参加し
そこから居酒屋にいらして飲みっぱなし。
韓国お姉さんの店でも元気だったし
自分たちは23時で失礼したけど最高顧問はまだ残っていたので
何時まで飲んでたんだろう・・・。
酒も強いし体力もすごい。
もちろんパワーリフティングチームの最高顧問なので力も強く
ベンチは71歳でもまだ120キロ2発ぐらいいけるそうです😲
自分が71までトレーニングできてる気がしないなぁ・・・。

日曜日は腕トレしにエニタイム行こうと準備していたんですが
前日の疲労のせいか眠くて眠くて
少し寝よう・・・と横になったら真夜中で
行く気にならずオフ。

今日は祝日で短縮営業なのを忘れてて
普段通りの時間にジムへ、
慌てても仕方がないし
ベンチだけやって残りはエニタイムでやろうと決めて
ゆっくり準備運動とストレッチをし
ベンチプレス開始
バー・70・100・120・140・150・160
柔道先生と一緒にベンチ。
久しぶりに自分より重い重量を扱う人と一緒にベンチなので
むちゃできますｗ
アップの刻みは少なめでレップ多め。
140は長止め、150の試合式は超ギリ。
160は弾ませて尻浮かせてどうにか・・・という感じ。
ちなみに柔道先生は自分のやった重量全部
足上げで複数レップ余裕でできます。
メインセットは
140キロ✕5・130キロ✕9+2・130キロ✕9・130キロ✕8+2×2セット
ダメ元で140で5発目標、内心3か4でやったら
だいぶ荒いですが5発できました。
少し荒すぎたので130に落とし
肩の怪我前にできてた130キロ✕8+2はできないだろうと思いながら
とりあえず130限界までやってみたら
9発できて崩れる前に戻して+2回。
あれ？全然フィーリング良くないのに力が出てる・・・。
肩の怪我前も9回は届くことなかったのに
2セット目も9回できて
3セット目は8回で限界だったので20秒レストで+2回
最後のセットも同じようにできました。
レッグドライブが使える体調だと
肩の怪我前に戻ったってことなのかな・・・？
そろそろ減量に入ろうと思っていたけど
勿体ないから今月いっぱいは減量するのやめようかな。

ベンチ後にジムがちょうど閉館時間になり退散。
そのまま隣の市のエニタイムへ。

明日休館日なので背中の合トレパートナーと
一緒にできる他のジムでのトレーニングの約束をし
胸トレ開始。

スミスマシンでインクラインプレス
アップ　バー・40キロ
メイン　70キロ×10・80キロ×6・70キロ×10✕2セット
2セット目で重くしたら全然回数が伸びず軽くしました。

ハンマー　インクラインチェストプレス　45キロ×10×4セット
力がなくてもう少し重くする予定でしたが
最初にセットした重量のままに。

ハンマー　スーパーインクラインチェストプレス　45キロ×10×4セット
これは逆にこの重さでできるかな？と心配だったんですが
後半2セットで10回目がミドルぐらいまでしか押せなかったぐらいで
普通にできてしまいました。

ダンベルフライ　32キロ×10×4セット
32キロからダンベルラックの下段になって移動が楽だったので
重くしてみました。
肩は大丈夫だけど単純に重い・・・。

ペックフライ　101キロ×10・96キロ×10×3セット
ストレッチポールを背もたれに固定。
収縮位で3秒止め
101キロだと収縮での止めが甘くなるし最後の3回は止めるのも困難なので
2セット目から軽くしました。


最後に少し足
ハンマー　シーテッドレッグカール　70キロ近辺で15回4セット
普段のマシンと重量の刻みが違うので
70キロ以上の近似値で。
マシンの動きも違いますがハンマーのマシンの方が
普段使ってるブルのマシンよりしっかりしてて効いてる気がする。

ハンマー　レッグエクステンション　
31キロ✕15→17キロ×15を4セット
片足ずつ動作。
少ししか重くなってないのにドロップしてからの17キロが辛くて
左が15回一気にできないセットあり。
エクステンションも体に合ってて
ブルより効く気がする・・・。

エニタイムの隣の24時間スーパーで和菓子買って帰宅。
明日は初めて行くジムだから楽しみ。

明日ジムオフにしたいので
今日は背中までやろうと決めて
普段通りの時間にジムへ。

年明け初めて合う人と話してたら
だいぶ時間が食われてしまい
少し急ぎ気味に
準備運動とストレッチ。

ベンチ台の周りでもストレッチし
そこでも最近筋トレをサボってる
以前足を一緒にやってた若者と長話しをし
やっとベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・150
出力は悪くないですが
足位置が少しでもずれると
足トレの疲労のせいでレッグドライブが効かず・・・。
150キロの試合式でミドルで止まって
尻を上げて無理やり挙げましたが
全然感触が良くなかったので重くせずメインセットへ。
120キロ×10・122.5キロ×10×4セット
換算値120×10で150・122.5×10で153
最初の120で少し余裕な感じがあって
1キロアップか2.5キロアップで迷い
ダメなら軽くしようと2.5キロアップに。
今日のメインセットはボトムを丁寧にを意識していたので
重くしてもそこは変えずに。
2.5キロアップなのに大変さがかなり増大して
10回が超ギリギリですが足位置が決まるとどうにかなって
結局やりきれてしまいました。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムでストップして動作。
今日はボトムで肘を開く動作はできず止めるだけ。

ケーブルローイング　52.5キロ×15×3セット
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
シート後端に座って身体をかなり前傾させてストレッチし
70度程度までしか起こさず引く動作で。

ラットプル　65キロ×15×3セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。

ケーブルフライ　25×15×4セット
胸と同じ高さ。
最初のセットで全然効かず
色々確認して普段通りに。
まだ気を抜くと効かないなぁ・・・。

バーチカルロー　70キロ×15×3セット
横グリップの外側を持って僧帽狙いで動作。


時間がなく駆け足で種目も少なかった・・・。

腰の痛みは・・・微妙。
気を抜くと酷くなりそうで
足トレに臨むのが怖い。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチをし
ジムの会員さんと
今年のコンテストについて雑談。
今年は出るつもりだったんだけど
いつ出るか？何に出るかと
今回も減量をだいぶしないといけないので
コンテストに向けてのやる気が湧かない・・・。
もう少し考えよう。

競技バーのパワーラックを確保し
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180
ボトムが窮屈な感じがしたので
各重量でボトムストップ。
160でもしっかり踏めて立てる感じがあったので
170から通常動作。
微妙に右足がへなったのが気になりますが
減速はないので180はいけるだろうと180をやります。
ラックアウトで腰が痛いのは前回より少し良くなってますがまだ痛いし
相変わらずバックステップでパワーラックにぶつけながら下がってるので
成功する感じが薄いｗ
しゃがみ始めると余裕な感じで
動画を撮ってくれてるのでガッツリ深くしゃがもうと思えるぐらいの感じ。
もう2.5キロはいける気がする。
メインセットは155キロ✕5×3セット
腹筋をしっかり締めて踏み圧をかける感じで動作しましたが
やっぱり無意識で腰の痛みが気になるのか
右に体が流れて微妙。
セットを重ねると危ない気がして3セットで終了。

ハックスクワット　125キロ×10×4セット
130の10発は4セットできない気がして125で。
途中インターバルが長いセット間がありましたが
4セットやりきれました。
次回は127.5に上げてみるかな・・・？

レッグカール　85キロ×10回→70キロ×10回を4セット
右足首をしっかり背屈させて動作したら
左だけに負担が乗らず左のハムの痛みは軽減。

レッグエクステンション　
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10を4セット
55・30キロはスタート前10秒レスト、トップで止め
今日はエクステンションで座ってハムが圧迫されると
微妙な痛みがあって
四頭筋を攻めきれない感じ。
それでも攣りそうにはなります・・・。

四頭筋がパンパンで足が曲がらないまま帰ると
死ぬほど攣るので
正座したまま後ろに倒れられるぐらいストレッチして終了。

足トレのボリュームを落としたままだけど
これぐらいの方があってるのかな・・・？

今日からジムが通常営業。
仕事始めの人も多いみたいなので
ジムが盛況かな？と
普段通りの時間にジムへ。

ジムに入ってみると
そんなに人は多くない・・・。
準備運動とストレッチは普段通り。
腕トレなので
あまり時間がかからないのに
普段通りの時間に来てしまったので
少し早く帰るかと考えながら
トレーニング開始

スミスマシンでクローズグリップベンチプレス
アップ　無負荷・40
メイン　70キロ×10・80キロ×10・90キロ×10
スミスマシンの置いてある所は
少し寒いので怪我が心配で少しずつ重量アップ。
最後の90キロは全力。

バーベルアームカール
アップ　バー・30・40
メイン　50キロ×10×3セット
8回まで一気に動かして一息ついて残り2回みたいな感じで動作。
腰が微妙で先週はピキッと来て
今日は少し痛むぐらいであまり振り回さず。

インクラインJMプレス　90キロ×10・95キロ×10×2
オルタネイトハンマーカール　30キロ×10
スーパーセットで3セット
JMが90キロだと少し楽な感じがしたので5キロ追加。
ハンマーカールは右の腕撓骨筋が収縮の時に痛くて
動作が適当になる・・・。

トライセップスエクステンション　ストレートバーで45キロ×10×3セット
EZバー・湾曲の強いEZバーの両方使用中で
久しぶりにストレートバー使用。
手幅が狭いと右肩が痛くて重くするのが怖くて
アップのつもりの45キロでそのまま続けました。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12
キックバック　20キロ×12
スーパーセットで3セット
前回重くしたら感触が良かったので今回も同じ重量。
キックバックは前回やらなかったんですが
今回は重くした重量そのままでやってみたら
若干肘が痛みますがすごく効きが良い。
16キロだと軽くもなく重くもなく中途半端だったのかも。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは肩が痛みそうだったのでなし。
ハンマーカールはパワーグリップを使ったら腕撓骨筋の痛みは大丈夫。
グリップ使うとハンマーカールとしての効果は微妙な気がする・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで70キロ×12回
スーパーセットで3セット
アームカールは前回70でやった方が丁寧にできたので今回も。

スパイダーカール　10キロ×15回×3セット
ダンベルでトップポジションで止めて動作。
二頭筋の収縮をしっかりさせたくて追加。

ワンハンドプレスダウン　15キロ×12×3セット
Angles90を使ってワンハンドで少し前傾してキックバック的に動作。
重い日は収縮が甘い気がして最後に入れましたが
右腕の出力が左よりだいぶあって
左が疲労で弱ってるのかそもそも右のほうが強いのか
少し考えながらやってたら
右が余計に効かない感じに・・・ｗ


調子に乗ると肘がまた痛くなるから
気をつけよう・・・。

今日も超短縮営業日なので
ジム前の食事も早くして・・・
とちゃんと早く準備していたつもりが
何故か頭の中で1時間ずれていて
それに気が付かずジムへ・・・。

何だか道が混んでいて
ジムのある施設近辺も人出が多い。
普段と違う道でジム着。

準備運動とストレッチは普段通り。
腰の痛みが微妙に治らないので
腰に負担の少ない種目を選ぼうと決めて
トレーニング開始しようと時計を見たら・・・
時間の勘違いに気づき
普段よりだいぶ時間がない(*_*)
今日のトレーニングは
あまりしつこく各種目を追い込まずインターバル短めでさらっとやるに変更し
ワイドプルダウンから。
45キロ×15×3セット
無負荷・20キロのアップを丁寧にやって
1セット目から全開。
そのせいか普段より広背筋に効く感じが薄い・・・。

トルク　ローロー　60キロ×15×3セットずつ
片手ずつ動作。動作する手と同じ方の足を前
最初のセットは体が上手く動かず
ストレッチ感が希薄。

デッドロー　80キロ×12×3セット
ヘックスバー使用。
床引きだと腰が危ないのでパワーラックへヘックスバーを持って行き
セーフティーに乗せて動作。
スタートが少し高かったせいかスタート時の広背筋の収縮が少し甘い。

ハンマー　ローロー　55キロ×15×3セット
両手で動作。
今日は広背筋の動きがことごとく悪い！
気を抜くとリアが動くし少し上体を起こすとすぐ僧帽が動く・・・。

チェストサポートダンベルローイング　30キロ×15×3セット
これなら広背筋に入るだろうと選択。
僧帽筋近辺が固まってて肩甲骨が上がりっぱなしな感じで
この種目でもかなり微妙。

トルク　ローロー　50キロ×15×3セット
椅子一番上・上の横グリップを握って動作。
広背筋しか使えないフォームで引いたので
無理やりどうにか広背筋が動いてました・・・が
出力が低くて引ききれない・・・。

ストレートアームプルダウン　65キロ×15×2セット
Wバー使用。
時間がなくて2セット。
肩甲骨が上がってると広背筋に効かないし
肩が痛くて伸ばせないんですが
今日はまんまそれに当てはまって痛いし効かないしで
修正できないまま終了。

駆け足だったんで背中使った感覚はありますが
背中のどこというほど意識ができてなかったので
あまりいいトレーニングではなかったなぁ・・・。