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今日は来月から就職で
四国に旅立つ若者と合トレ予定。
3人で背中トレすることにし
自分はベンチ・胸・背中の日で
背中トレ前に
ベンチだけやっておきたいと思い
合トレ予定時間より前にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
時間がないですが
ハムがバキバキなのと
肩の調子が微妙なので
しっかりやります。

ベンチ台でやるストレッチや準備運動もちゃんとやって
ベンチプレス開始
バー・バー・バー・70・100・120・130・140・150
動きは悪くないのに押せない状況は変わらず。
体重が落ちてるから仕方ないですが
急に力が落ちるのが不思議。
140の止めがギリで150は尻浮き・胸で弾き返してどうにか。
10キロ分ぐらい力が落ちてる気がする・・・。
メインセット前に合トレメンバーが揃ったので
背中トレへ。

ラットプル　
湾曲した通常バーで50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15
ナローのリバースグリップのマググリップで
50キロ×15・60キロ×15・70キロ×15×2セット
ナローのマグで70キロは重すぎｗ

ケーブルローイング　
45キロ×15・52.5キロ×15・60キロ×15・67.5キロ×15
ミドルのレギュラーグリップのマググリップ使用。
僧帽狙いで動作。
流石に60キロ超えると重いですが
どうにか引ける。

トルク　ワイドプルダウン　40キロ×15×3・50キロ×12
肩が一番痛い動作なので
すごく気を付けながらやりました。
最後のセットで50キロにしましたが
肩が微妙に痛く全力でできないので回数ダウン。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×3・50キロ×15
両手で動作。
広背筋狙いであまり背中を反らさず。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
横グリップで動作。
意外に肩が大丈夫で大きく動作できました。

トルク　シーテッドローイング
25キロ×15・50キロ×10・40キロ×15×2セット
両手・上の横グリップで動作。
2セット目は重すぎて全然引けず軽くしました。

ベントオーバーロー　80キロ×15×4セット
ベルトレスでやったので腰をすごく気を付けました。
疲労で10回以降から上半身が立ってしまう・・・。

プルオーバー　35キロ×20・45キロ×20×2セット
ロープ使用。
45キロは気を付けないと背中から抜ける・・・。
ワイドの方が重さを扱える。

若者とジム仲間で写真を撮って合トレは終了。

胸トレに戻り
ベンチプレス　バー・70キロ
メイン　100キロ×10・105キロ×10×4セット
足つけてガンガンやる気にならなかったので
足上げでやりました。

インクラインバーベルプレス
60キロ×10・80キロ×10・90キロ×10×3セット
相変わらず不得意ｗ
90キロでやると肩が痛くて動作が不安定。
手幅や手首の返しで工夫しても痛かったので
背中トレの疲労で体が使えてないのかな・・・。

インクラインダンベルクローズグリッププレス　
24キロ×10・26キロ×10×3セット
24がちょうど良い感じでしたが26にしたら
重すぎて動作が良くない。
戻すの面倒でそのまま続行しましたが
微妙だった・・・。

時間的にはもう少しやれそうでしたが
長時間だったので体力が尽きて終了。

今日はジム前に散髪へ。
時間を読み違えて
ジムに行けたのは
普段より少し遅い時間に。

足の日はなぜか気分が急いて
早くジムに到着したいんですが
やる内容は少ないので
急ぐ必要ないんだけどなぁ・・・ｗ

準備運動とストレッチは普段通り。
膝が微妙に調子が悪いのと
どこがという感じではないんですが
足がだる重い・・・。

バーを担ぐ前に股関節をしっかり動かして
スクワット開始
バー・バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180×
普段通りテンポ+ストップでアップ。
重い感じはあまりなかったんですが170がギリ。
いけて5キロかなと思ったんですが
180があがらなくなるのがちょっと嫌で
ダメ元でやったら・・・切り替えせず潰れ。
動作スピードを上げられれば挙がりそうですが
テンポ+ストップでアップしてると遅くなるばかりで早くするのは難しい・・・。
その代わりに重心が安定するし悩むなぁ・・・。
メインセットは150キロ×5×2・152.5キロ×5・155キロ×5
152.5キロまでは体に無理がなく良い感じでしたが
155にした途端に色々ずれて大変に。
腰に微妙に来てもう1セットやる予定でしたがやめました。

ハックスクワット　125キロ×10×4セット
スクワットが挙がらないのでハックも無理だろうと
前回より5キロダウン。
2セット目から右膝が微妙に痛みだし
最後のセットの最後のレップで痛みで微妙に粘れず補助が入りました。

レッグエクステンション
100キロ×15→75キロ×15→50キロ×10→25キロ×10を3セット
100キロ×15→75キロ×15→55キロ×10→30キロ×10
セット後半はトップで止めて動作。
今日はレスト無し。

昨日ちょっとしかデッドリフトしてないのに
下半身がパンパン・・・。
おまけに肘が痛いし
少し体が傷んできた感じがする。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチは普段通り。
下半身はハム側が固くて
なかなか動くようにならない感じでした。

肘の痛みは気にならなそうなので
普段通りの腕トレ開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40キロ
メイン　70キロ×10・90キロ×8→60キロ×10を2セット
肘より肩が微妙で
肩や胸に逃げないようなフォームで。
ドロップの感触が良かったので今日も後半はドロップで。

バーベルアームカール　
アップ　バー・40キロ
メイン　50キロ×10×3セット
微妙に腕撓骨筋が痛くて
重くしてドロップする気にならず。

トライセップスエクステンション　EZバー50キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
エクステンションは動作の安定性が悪く
肩も痛いし微妙。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
20キロだと重すぎる気がしたので2キロダウン。
重さはちょうど良い。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションで肩が痛く
スタート時とストレッチポジションで特に痛い・・・。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
アームカールの動作が重くしてもそんなに崩れなかった

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット

ハイプーリーカール　10キロ×20回・15キロ×20回・20キロ×15回
15キロの20回は15回+5回
20キロの15回は10回+5回という感じで
+のところで5秒ぐらいレストしてます。

リバースプッシュアップ　20回4セット
肘と肩が痛くて痛みに耐えるのが大変。

肩と肘両方死ぬとまずいから
いつも以上にケアしよう・・・。

今日はジム前に歯医者へ。
歯医者が終わった時間が中途半端で
そのままジムに行くには早い時間でしたが
ジム行って背中トレ前に
デッドでもやるかとジムへ。

準備運動とストレッチは時間があるので
色々やって
普段この時間帯にいない人が
トレ終わりでいたので話をし
軽くデッドリフトへ。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
バー・70キロで何回かやった後に
急に肩トレしてないな・・・と思い
肩トレに変更。

ミリタリープレス
アップ　バー・40
メイン　60キロ×10×3セット
久しぶりなのでアップで動きをしっかり確認。
問題なさそうですが重くして痛むと嫌なので
動作を大きくして重さを抑えました。

ハンマー　ショルダープレス
45キロ×10×3セット
これも以前は55キロか60キロでやってたんですが
軽く押さえてボトムをしっかり下げて動作を大きく。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20回×3セットずつ
片手ずつ動作
ケーブルを体の後ろから引く感じに。

ちょうど終わった頃に合トレパートナーが合流し
もう一人合流予定なので
それまで腹筋。
ロシアンツイスト 15キロプレートを持って15回3セット
腹筋台を45度ぐらいに立てて
体が床と平行ぐらいでツイストしました。
全然やらない種目なので新鮮。

揃ったので背中トレへ。
チンニング　自重15回×4セット
合トレパートナーが腰不調なので
ダンベルローイングとは組み合わせずチンニング単品で。
体重が軽くなって楽になってるはずなのに
しっかり辛い。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15×3セット
パラレルグリップ使用
広背筋下部狙いでシートの後端に座って
上半身をあまり反りすぎずに動作。

ダンベルローイング　30キロ×15×4セット
ベンチを45度に立てて胸を付けて動作
これも広背筋狙いで骨盤方向へローイング

ワンハンドケーブルローイング　32.5キロ×15×4セットずつ
広背筋狙いで引く方に体をしっかり傾けて
しっかり引きこむ感じ。
引き切る時にチェストアップすると
背中に入る感じが強くて良かった。

ケーブルローイング　40キロ×15・50キロ×15×3セット
パラレルグリップ使用
僧帽筋狙いでみぞおちあたりを狙ってローイング。

ケーブルプルオーバー　15キロ×15×2・20キロ×15×2
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
僧帽狙いのケーブルローイングで使ったマシンは
ケーブルローイングとラットプル兼用マシンで
ラットプルのケーブルの軌道がかなり斜めで
普通に使うには使いづらいんですが
逆向きになって足を抑えるパッドを背もたれにしてプルオーバーをやると
ケーブルマシンにベンチを持っていってやっていたプルオーバーに近い感じに。
少し背中の動きに制限があるので
普通にやると抜けてしまうので
収縮時に手を外旋気味にすると抜けづらい。

ハンマー　ローロー　30キロ×15・40キロ×15×3セット
横グリップをリバースグリップで握って動作。
片手ずつやったので重めでもどうにかできる感じ。

ダンベルシュラッグ　50キロ×15×2セット・30キロ×15×2セット
50キロダンベルでやった時の動きが気に入らなくて
30キロにしたら動きが良い感じ。
シュラッグだけ馬鹿みたいに重くする必要ないよなぁと思っていたので
これからは軽いのでやってみよう。

そういえば途中で合トレパートナーのコーチから出されてる
毎日の指定トレーニング
プッシュアップ　25回4セットもやった気がする。

長時間ジムに居たけど
あまりそんな気がしなかったなぁ・・・ｗ

昨日はハイカーボで体重増したところに
びっくりドンキーでチートミール♪
ハンバーグミートスパに
唐揚げ・ポテト
ピザ
レギュラーバーグディッシュ300
締めにストロベリーパフェと
ちゃんと食べましたｗ

一晩経って
体重の変化か楽しみだったんですが
ハイカーボ前の体重に戻ってました。
足トレ後は下半身に水分が滞留するので
その分体重が重く
その水分が抜けたんで戻っただけですね・・・。
1食だったらよっぽどのことがないと太らないし
まだそんなにストイックな減量じゃないので
GW明けぐらいまではたまにチートします。

普段通りの時間にジムへ。
ジム前に10分ぐらい寝たら
頭が痛くなって微妙な気分・・・。
ストレッチや準備運動はフルで。
肩の痛みが
普通の準備運動とストレッチでは出なくなってきましたが
最初に腱板損傷が疑われた箇所近辺を狙って動かすと
まだ痛そうな雰囲気・・・。

ベンチ台でトレッチと準備運動をし
競技台は知り合いが使ってましたが
重量が乗っていたのでバーまでは通常台でアップ。
バーのアップが終わったところで競技台が空いたので
ベンチプレス開始
70・100・120・130・140・150・155
軽い重量だと動きは悪くないけど
重くなってくるとやたら胸に乗ってしまって
筋トレとしては良いけどベンチとしては微妙。
丁寧にを意識すると胸に乗りすぎるので
今日は乱暴にやろうと決めて
尻浮きは気にせず150は微止め
155は超ギリギリで潰れる寸前という感じ。
出力が5％以上落ちてる気がする・・・。
メインセットは130キロいけるまでで始めて
1セット目で7回が限界だったので
そのまま7回を5セット。
丁寧になんて意識は持たずガンガン跳ね返して
尻もつかず下半身もフルで使って・・・7回。
足が使えて7回ちょうどで
足が抜けると超ギリギリ7回。
体重の変化以上に力が落ちててがっかりしますが
今は仕方がない・・・。

インクラインダンベルプレス　50キロ×10×4セット
ベンチは弱いのにダンベルはギリギリですが目標通り。
一番強い時は余裕で12回だったので
弱くはなってるけどベンチプレスほどじゃない・・・。

インクラインチェストプレス　160キロ×10×4セット
左肩が微妙だったので
重くせずきっちり10回やる感じに。
肘をコントロールすると胸から抜けない。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ボトムで止めるだけじゃなく下りのスピードも遅くして
胸で受け止める感じにしたら
よりストレッチが胸から抜けず良い。
もっと軽くても良い気がする・・・ｗ

ペックフライ　100キロ×12回×4セット
かまぼこクッション使用
収縮位で3秒止めて動作。
バーの滑り止めの一番上を持って上部狙いっぽくしましたが
少し上を持ちすぎて動作が不自然な感じ。


ベンチの練習法を少し変えようかな・・・。