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今日は休みなので天サロ。
焼き終わって
シャワー浴びてる時に気付いたけど
腹筋のあたりがムラに・・・
太陽が真上の時に
普通に仰向けなのになんで？？

シャワー浴びて食事したら
すごく眠くなって
ちょっと寝よう・・・で
起きたらジムの時間。

微妙に頭痛いですが
カフェインで治まるだろうと
コーヒー飲みながらジムへ。

準備運動とストレッチは下半身を丁寧に。
足トレの日になると
急に関節が微妙になるのは何でだろう・・・？
膝は相変わらず微妙なので
恐る恐るスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・165・170
最初のうちは普段通りにやっていて
ラックアウトから膝が微妙。
120あたりからしゃがむ前に股関節を内旋させたら
四頭筋が固まって痛みが少し減った感じ。
バーも極端にローで担いで
そのまま重くしていったら最近潰れる170がどうにか挙がりました。
ほぼ背中に乗ってるぐらいのローなのでそりゃ挙がるけど形がダサいｗ
そのままメインセットへ。
155キロ×3×2・155×1・140×5・100×5・70×5
155の2セット目でボトムでも膝が痛くなって
3セット目は全然無理になり1レップで撤退。
軽くするとボトムでの痛みは減りますが
痛いのが嫌でウエイト外しながら終了。

レッグエクステンション　
100キロ×10→75キロ×10→50キロ×10→25キロ×10を4セット
全レップ止めて動作。
プレートロードのマシンを使用。
このマシンだと膝が痛くなることが多いんですが
膝が痛い今使っても無問題・・・何でだ？？？
大腿直筋狙いで股関節動かしてたせいかな～。
痛くはないけど
重量もレップも少ないのに
辛さはウエイトスタックのマシンと変わらず。
このマシンの方が効率いいってことか・・・？

カーフレイズ
時間がないので連続で100レップ。
区切りは自由で
30回+10回+10回+15回+15回+20回
前半はきっちり動作して後半は連続で揺らすように動作し計100回。
カーフ切れるかと思った・・・ｗ

膝が痛まなくなるまで
スクワット以外のプレス動作は止めよう・・・。

店閉めてからジムへ。
なんでか頭痛が治まらず
薬飲むのも癪で
何となくボーッとしたままジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
頭痛はコーヒー飲んで動けば
治まるかと思ったら変わらず。

そんなにガンガンやらなくていいやと
気合を入れずトレーニング開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40キロ・60キロ
メイン　80キロ×10×3セット
古い方のスミスマシンを使ったので
ベンチにクッションを入れて
ボトムでセーフティーに一旦乗せてから動作する
ピンプレススタイルで。
8回から7回ぐらいまで一気にいけますが
そこから動けなくなるので
セーフティーに乗せて一呼吸入れて残りの回数をやる感じ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10×3セット
手幅が狭いと上げきった時に肘が動いて痛めそうな感じ。
手幅少し広めで解決。

トライセップスエクステンション　45キロ×10×3セット
湾曲の強いEZバー使用
軽めでしっかりストレッチかけるように動作。
8回ぐらいでよれてくるので一呼吸入れて+2回

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
カールはベンチに足乗せて
キックバックはベンチにうつ伏せで動作。
カールは15回程度で動かなくなってきて振り回し気味に。
キックバックは今日も良い効き。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションのスタートが大変でしたが
今日は肘に痛み無く良い感じ。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
両方共疲労で出力が低い感じ・・・。

途中合トレパートナーとポージング練習してたりで
時間がなくなり
最後に腹筋　
ハンギングレッグレイズ　20回
腹筋マシンで腹斜狙い　50キロ×左右15回ずつ
交互に3セットやって終了。

店閉めてからジムへ。
閉店してから色々やってたら
家出るのがだいぶ遅れて
ジム着が
普段準備運動とストレッチが終わる時間に。

合トレパートナーは既にスタンバイOKで
待たせるのも悪いし
いきなりトレーニング開始ｗ

チンニング　自重×15回×4セット
減量が進んできて
チンニングがしっかり効かせられる♡
デッドで使った部分が１セット目からバキバキ。

ラットプル　50キロ×15×2セット・55キロ×15×2セット
パラレルグリップ使用。

デッドロー　60キロ×15・80キロ×15×3セット
パワーグリップを使わず素手で。
合トレパートナーがパワーグリップを忘れて
素手のほうが感覚良い時があったのを思い出し
良い機会なので使わずやってみました。
今回も効きは良い感じ。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セット
両手で動作。
広背筋中部狙いで
足を少し後ろに置くと狙った部位がすごく動く。

トルク　ローロー　50キロ×15回ずつ×4セット
片手ずつ動作。
両足を揃えてストレッチの時に体を後ろに引いて
収縮のときは体を前に出す感じで。
軽めですがしっかり効く。

ケーブルローイング　45キロ×15×4セット
両端の曲がったバー使用。
角度がつく手前の直線部分を握って僧帽狙いで動作。

ケーブルプルオーバー　45キロ×15×4セット
ロープ使用。
ストレッチをガンガン掛けて
収縮もチェストアップしながらきゅっとかけるように。

最後に腹筋
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　ディップス用の台を使って20回
交互に3セットで終了。

昨日の有酸素のせいか
膝の調子が良くなく今日は帰宅。

ジム前に焼き芋食べたら
まあまあ調子が良い・・・。

店閉めてからジムへ。
時間がないですが
準備運動とストレッチはフルで。
昨日のデッドで
ハムケツがバキバキ・・・。

台の周りでもストレッチして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140
金曜日にちゃんとベンチできてないので
動きが悪いかと思ったら
意外に良くて押せる感じもあって良い感じ。
130・140の試合式もしっかり押せて
尻は浮きますが無理矢理感が少ない。
重くできそうでしたが崩れるのが嫌で重さはここまで。
メインセット前に140キロ×2
できたら3回予定でしたがそんな甘くはなく2回でギリギリ。
メインセットは
115キロ×8→20秒レスト+2回→20秒レスト+2回→20秒レスト+2回を3セット
全レップボトムで止めて動作。
1セット目はの最初の8回は微妙にポジションがずれてましたが
補助者にプレスコールが遅い！と文句言えるぐらいの余裕があって
最近で一番押せてる感じ。
2セット目からは普段通りで
楽な感じはなくヘトヘトで終わりました。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10×4セット
1セット目のスタートポジションに入る時に
右腕がダンベルに持ってかれてあぶなかったですが
以降のセットは無問題。
ちょっと重すぎて動きが悪い感じ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
半割のストレッチポール使用。
ストレッチも重視したかったので
収縮位で止めず普通に動作。
バーを握らず手のひらで押し
ネガティブは少し握る感じで動作すると
きつくなっても肩に抜けづらい。

最後に腹筋
ハンギングレッグレイズ　20回
腹筋マシン　50キロ×左右15回ずつ
交互に4セットで終了。

買い物ついでに近くのエニタイムへ行き
久しぶりの有酸素。
トレッドミル30分+エアロバイク30分の計1時間。
エアロバイクの方がやっぱりきつい。
四頭筋に血管走るし
今度1時間アロバイクやろう。

店を弟に押し付けて
無理やり休みに。
なので昼ごろまで寝て天サロ。
焼き始めは曇
たまに小雨が降るぐらいだったので
普段よりタイマーを長くしたら
すぐに晴れてきて
いつもより長く焼いた感じに。
終わって屋上の草木に水やりしてたら
また小雨が降ってきたので
天サロの間だけ天気が良かったみたい。

今日はジムが短縮営業日なので
店やってると時間が微妙ですが
弟に任せてるので
良い時間にジムへ。
ジム前に100均で買い物しジム内へ入ると人が少ない。
準備運動とストレッチ
デッド前なので下半身の背面を丁寧に。

珍しくプラットフォームが
ウエイトリフティング用・パワーリフティング用共に使用中だったので
ハーフラックでデッドリフト開始
バー・60・80・100・120・140・150・160・170・180・185×
ファーストプル時にバーが体から離れて動くのが気になる・・・。
広背筋のロックが甘い気がしたので修正しましたが
重心が後ろに流れすぎて安定しない・・・。
180でギリギリで頭がクラクラしぶっ倒れそうｗ
ミドルで止まらなかったから5キロ乗せられるかな？と試したら
浮きもしませんでしたｗ
メインセットは150キロ×3×3セット
下半身の筋力が衰えてるわけじゃないので
もっと回数の少ないメインセットで良い気がしますが
腰が強くてこの辺で・・・。

残り少ない時間でチャチャッと腕トレ
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
時間がないので追い込めるよう重めの20回狙いで。
アームカールは重すぎて最後の3回が振りすぎ。
キックバックはベンチに体を預けるタイプで
重さがちょうどきつい。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　Vバーで45キロ×20回
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回
トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回
トライセットで3セット
三頭を連続でやると後に組み合わせる種目で動かなくなってしまうので
間に二頭種目を入れました。
これだと動かなくもならないし時短には良い。

最後に腹筋　
ハンギングレッグレイズ　20回
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
コンパウンドセットで4セット

有酸素やるのが面倒になってきてしまい
今日もなし。
膝の具合は有酸素しないと回復してる感じが強いけど
体の質感が悪い・・・。