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今日も朝からパン散歩。
BCAAを持って出発。
最近行った店の
米粉のカンパーニュが食べたくて
まずそこへ行ったら休み。
以前ウォーキングで良く行っていた
大きな公園の隣に
廃業したホテルを改装して作った
カフェ＆ベーカリーがあるのを思い出し
初めて行きました。
フランスパン1本とカンパーニュ1/4カット
食パン生地を丸く整形して焼いたパン3個入りを購入。
結局1時間半ぐらい歩いたかな・・・。

帰宅してプロテイン飲んで風呂沸かして湯船へ。
1時間ぐらい浸かって
1食目。
買ってきたフランスパン半分と食パンボール1個
じゃがいも2個が炭水化物。
食パンボールは脂質が有りそうな味がしたので残りは冷凍。
フランスパンの残りとカンパーニュはトレ後の炭水化物かな。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをしてたら寒く
そいうえば最近日焼けができていなかったので
体を温めるついでに久しぶりにタンニングマシンで日焼け。
天サロで地を作ってあるし10分入っても大丈夫だろうと
10分にしましたが
焼けた？ってぐらいなんでもない感じ。
汗だくになって温まったのでまあ良いかｗ
汗かいたので良い数値が出るかとInBodyの計測もし
数値が冒頭の写真。
今回の減量でいくつかある目標のうちの一つが
InBodyの体脂肪率を3％まで持っていくだったんですが
残り10日だし達成できそうにないなぁ・・・。
前回計測時のの4％よりは今回の3.9％のほうが
数字通りな感じがしますが
うちのジムの会員さんはコンテストとなると皆3％を叩き出すので
自分の甘さが気になります・・・。

トレ前に色んな人と会話し
だいぶ時間が経ってからトレーニング開始

チンニング　10キロ加重で10回4セット
レップ数が多いとエネルギー不足を顕著に感じて頑張れないので
今日はレップ少なめでちょっと重め。

トルク　ローロー
40キロ×10・65キロ×10・75キロ×10×2セット
いきなり重くできる元気がなくて徐々に重くする感じ。

ワイドプルダウン　50キロ×10×4セット
最初のセットは収縮で止められるぐらいだったのに
2セット目から止まらないぐらい急に弱る・・・。

Tバーロー　60キロ×10×3セット
60キロ×10→50キロ×10→30キロ×10
若者が合流し一緒にトレ。
若者の提案で最後はドロップ。
意外に最後の30キロが効きすぎてきつい。

ラットプル　
湾曲した通常のバーで50キロ×15・60キロ×15・55キロ×15×2セット
今日はフィーリングが良くない・・・。

ハンマー　ローロー　50キロ×10×4セット
足を後ろに、つま先で踏ん張って
お尻を浮かせてパッドに胸付けて動作。

エボルギア　バーチカルロー　65キロ×10×4セット
僧帽狙い。

最後に腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互に3セット。

ポージング練習を少しやって終了。

のどがイガイガして風邪っぽいのが気になる・・・。

昨日の日曜日は
朝からイベントへ。
通ってるジムのスタジオプログラムの
ダンス教室の先生から
ハロウィンイベントで
マッチョが必要だから来てねと
減量中期に誘われ
イベント日は減量末期だから
人前で脱げるだろうと了承しました。

義理堅い先生で
どうせ来るなら商売してということで
遠慮なく仕事道具持参で
出番までダンスを撮影。
ジム仲間4名とダンスイベント前半最後に
マント羽織ってマスクつけて登場し
曲に合わせてマントとマスクを脱いで
軽くポージングをし
観客の中を練り歩いて・・・という感じ。
お客さんたちやイベント参加する子どもたちが
ドン引きしないか心配でしたが
皆さん楽しんでくれたみたいで良かった・・・。
イベント後半も撮影し昼過ぎに終了。
終わってジムで1食目の食事をし帰宅。
トレーニングは・・・疲れてしまってやる気にならずオフ。

今日も朝から撮影で
仕事自体は毎年やってる仕事ですが
今年は弟と受け持ちを交換して
ほぼ初めての仕事内容に。
慣れるまで時間がかかって
後半やっとまあまあ納得いくかなという感じ。

帰宅して1時間散歩。
パン屋さんに寄ってハード系のパンを買ってしまい
1食目の食事の時につい食べてしまって
カロリー摂取し過ぎ・・・。

車で普段より少し遅くジムへ。
体重計に乗ると・・・重い。
準備運動とストレッチをフルでやって
ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・120・130・140
130の試合式までは良いのに
140になると甘止めでもミドルでほぼ止まって
尻が全開で浮いてもギリギリ。
メインセットは112.5キロ×8・110×8×2セット
全レップ止めて動作
全セット最後の1発がギリギリで
体が捻れるぐらいギリ。
弱ってるのは分かるけどやる気が失せる・・・。

ジム仲間二人が胸トレだというので
一緒に混ぜてもらうことに。

トルク　チェストプレス　80キロ×10・120キロ×10×4セット
オーソドックスに。
2種目目にやることがないので
押せる感触は良い。
10発だと精神的に楽。

トルク　インクラインチェストプレス
140キロ×10→120×10→80キロ×10
140キロ×10→100キロ×10→80キロ×10を3セット
最初の140キロ×10でも辛いのにドロップ・・・。
補助がないとやりきれないし
必死過ぎてどこで補助が入ったかわからない。

デクラインダンベルフライ→スクイーズプレス　
18キロで10回ずつを3セット
最後のセットは22キロで10回ずつ
フライは普段より軽いのできっちり効かせて動作しても余裕ですが
その後のプレスがきつい。
スクイーズする時に手を背屈させると良い感じ。

ディップス　自重×15回→腕立て伏せ15回を3セット
4セット目は20回ずつに回数増加。
散々ウエイトトレーニングしてますが
何年経っても腕立て伏せが嫌い。
ベンチ150キロの方が楽だなぁ・・・。

最後に久しぶりにポージングを長時間練習して終了。


終わって少し体力があったのでエニタイムへ。
腹筋マシン　腹斜筋狙いで55キロ×15回ずつ4セット
クロストレーナー　30分
エアロバイク　30分やって帰宅。

明日からカロリーが下がるから
きつくなるぞ・・・。

今日は朝散歩からの
湯船1時間。
朝散歩でどうしても我慢できなくて
パン屋さんを3軒はしごして
ハード系のパンを買い込み
帰宅して半分は冷凍庫へ。
半分は今日の炭水化物です。

食事してジムへ行く準備をし
さあ行こうかと思うと
微妙に頭痛が始まり
久しぶりにプレワークアウトを飲んで
トレーニングに向けて気合を入れます。
これでプレの反応が良ければ
コンテスト当日も使おう・・・。

普段より少し早くジムへ。
更衣室で着替えて体重計に乗ったら
今減量で最軽量。
朝有酸素のお陰かな？

準備運動とストレッチをフルでやって
トレーニング開始

ミリタリープレス　50キロ×15
プレートフロントレイズ　15キロ×15回
チューブでリアレイズ　20回
この順番で4セットずつ
もう重い物に抗うのは厳しいので
先週やって反応が良かったメニューに。
まあまあ張るけど先週のハイパーナイフ後には劣るなぁ・・・。
プレ飲んだのに2セット目でエネルギー切れ感が出て
効いてない感じ満点・・・。

スミスマシンでアップライトロー　10キロ+チューブで15回
サイドレイズ　12キロ×15回
交互に4セット
先週よりチューブのテンションを強くしたら
ちゃんとしたフォームでできるのは10回程度で5回は無理やり。

スミスマシンでリアローイング　10キロ×15回×4セット
45度に立てたベンチにうつ伏せで動作。
今日はうまくできた感じ。

スミスマシンでバックプレス　10キロ×15回・20キロ×10+5回×3セット
先週同様少し起こしたベンチにまたがって動作するバックプレス。
違うスミスマシンだったので重量が分からず軽めで始めて
重くできるか微妙でしたが重くしたら
15回は一気にできず10回がやっと。
なので10秒レストして5回追加のレストポーズに。

ダンベルリアレイズ　10キロ×15回
リアデルト狙いのローイング10キロ×15回
連続でやって4セットずつ
レイズはベンチに座って前傾
ローイングは立って動作。
怪我した動きなので注意してやりました。

フェイスプル　ロープで35キロ×15回×4セット
踏み台を用意してべたっと座って動作。
イベントの打ち合わせが迫ってて大急ぎで4セット済ませました。

打ち合わせ後にリバースペックフライを始めたら
右肩の怪我した箇所が痛んで危ないのでやめ。

腹筋　ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
ハンギングレッグレイズ　20回
交互にやって4セットで終了。

火曜日の寝る前から
のどがイガイガ・・・。
水曜日も朝から外仕事なので
ファットバーナーだけ飲んで仕事し
帰宅してから天サロし
パンを買いに有酸素がてらお散歩へ。
食事前に湯船に浸かって
食事して・・・なんかのどのイガイガが
酷くなってる気がする・・・。
休館日で他のジムに行かないといけないし
こういう時は休もうと水曜日は結局オフ。

翌日木曜日も朝から外仕事で
ほぼ前日と同じ動き
のどのイガイガは変わらず
足トレかましたら絶対体調不良になる気がして
休みました。

今日は喉の調子は戻ってる感じで
朝から散歩→天サロ。
食事してシャワー浴びても体温が上がる感じが少なく
調子良くはない・・・。
トレーニングできないほどじゃないかなと
車で普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
競技台使用中で
通常台でストレッチと準備運動をし
チューブで僧帽とリアデルトを動かして
ベンチプレス開始
バー・バー・40・60
競技台に移動し70・100・120・130・140
休んだから体にエネルギー満タン！という感じもないし
動きづらいという感じもなし。
130の試合式での押せる感じは良かったんですが
140の試合式は重さにビビって甘止めに。
ミドルでほぼ止まって尻ぶち上げてどうにか挙がりましたが
重くできる気がせずメインセットへ。
105×10・107.5×10・122.5×4→20秒カウントして+1・117.5×6
全レップ止めて動作。
105の10回はギリギリな感じでしたが
2セット目になると動きが良くなると予想して2.5キロプラス。
予想通りギリギリでしたができました。
3セット目は6レップ狙いで117.5にセットしたつもりだったんですが
付け間違えて5レップにも届かずｗ
止めるにはレップが少ないので2レップ狙いでレストしましたが
全然無理。
あまりに予想とズレたので重さを確認したら付け間違え発覚。
予定通りの重量にしたら予想通り6レップできました。

ベントオーバーロー　EZバーで60キロ×15回
トルク　チェストプレス　120キロ×10回
スーパーセットで4セット
ジムがすごく空いてて
早い時間からスーパーセットをやっても邪魔にならなそうだったので
組み合わせました。
EZバーでのベントオーバーローは
広背筋にキュッと入る感じ。

ディップス　30キロ加重で12回
チンニング　自重×15回
スーパーセットで4セット
アシストディップ＆チンニングマシンで
アシストを使わず使用しました。
ディップスのグリップ幅を三段階に調整できて
一番開いたら胸に普段より効く感じ。
チンニングはアシストのパッドが畳んでも邪魔で
足を伸ばしたりジタバタ動作していたんですが
ディップスの時に使ったダンベルを
アシストパッドを出して上に置くと普段通りに動作できる感じに。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
背もたれの上端に肩甲骨を乗せるフライ。
疲労で組み合わせる気がなくなって単品。

ダンベルプルオーバー　30キロ×12×4セット
ベンチに横に寝そべって動作。
広背筋の骨盤に近いところが攣る・・・。

ケーブルクロスオーバー　30キロ×15回
ストレートアームプルダウン　最初のセットだけ50キロ×15・60キロ×15
スーパーセットで4セット
時間がなくなってきてまた組み合わせ。
クロスオーバーは中部狙い。
力が出なくてストリクトな動作は12回ぐらい。
プルダウンは力が出ないかと思って軽くしたら
意外にできて普段通りの重さに。

最後に腹筋
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互に4セット

途中からだるい感じが強く
終わって帰宅する最中に発熱して体温が高い感じ。
まだトレーニングするの早かったか・・・？

今日は午前中外仕事。
朝食摂らないで働けば
有酸素の代わりになりそうだなと
ファットバーナーとプロテインだけ飲んで
仕事をし
店に戻ってから
1食目の炭水化物はパンにしようと決め
いつも行くパン屋へ行ったら
臨時休業で違うパン屋まで行き
結局30分以上歩いてました。
あまりガンガン歩くとむくみの原因になるので
これぐらいの時間がちょうど良いけど
食べないで動きすぎたｗ

食事前に天サロし
起床から1食目まで4時間経ってて腹ペコ。

今日はジム前に肩のリハビリで
月曜の胸トレ後のサイドレイズで少し痛んだのを伝え
毎日サイドレイズに耐えうる状態への相談。
色々教えてくれたのでしっかり実践しよう。

ジム前に1食目の炭水化物のくるみパンの残りを食べ
普段より少し早くジムへ。
合トレパートナーは既にスタンバイしていたので
急いで準備運動とストレッチをし
トレーニング開始。

コンテストまで2週間をきった合トレパートナーは
調整期間に入るので
今日はハイレップの軽重量とリクエストがあり
せっかくだから自分もハイレップで一緒にという感じになり
トレーニング開始

ラットプル　30キロ×20・60キロ×20・65キロ×20
一文字のアタッチメント使用。
軽いので余裕・・・かと思いきや
効かせたい箇所だけに集中できるしフォームが崩れないので
普段と違うキツさ。
今日はセットも少なくしてサクサク進めます。

Tバーロー　30キロ×20×3セット
Vグリップ使用。
しっかり引き切る為に小さい5キロプレートを5枚付けて
ストレッチもガッツリ、しっかり引ききってフルレンジを意識。
軽かったので収縮で止めて動作

エボルギア　バーチカルロー　50キロ×20×3セット
僧帽狙いで縦グリップで動作。
動作時間が長くて得意部位でもきつい。

トルク　シーテッドローイング　25キロ×20×3セット
軽いのでチューブをハンドルに引っ掛けて
引ききった時にテンションがかかるようにしました。
重くしてもチューブ使ったほうが良さそうな雰囲気。
少し楽な感じだったので収縮で止めて動作
最後にチューブだけで20回2セット。

ハンマー　ローロー　30キロ×20×3セット
足を後ろに引いて胸パッドに体を預けて動作。
これも収縮で止めて動作

ここで疲労管理中の合トレパートナーは離脱。
自分と同じ日にコンテストに出る若者が入れ替わりで合流し
3人でもう少しトレーニグ続行。

ワイドプルダウン　35キロ×20回×3セット
この回数をやったのが始めてで
30と迷ったんですが
この重量だと1セットしかフォームを崩さず完遂できず。
30だったなｗ

ダンベルローイング　24キロ×20回×3セット
大円狙いで始めたんですが
2セット目にフォーム説明ついでに広背筋狙いに切り替えたら一気に消耗して
3セット目に大円狙いに戻してもボロボロ。

ケーブルローイング　45キロ×20回×3セット
Vグリップ使用。
広背筋中部と外側狙いの胸を張らないフォームでしたが
疲労で最後の3回ぐらいがズタズタw

ワイドプルダウンリア　20キロ×20×3セット
大円狙いで横グリップの一番外側を握って動作。
これはフォームが崩れずちょうどな感じ。

ここで背中トレ終了。
最後に
サイドレイズ　12キロ×20回
チューブでリアレイズ　20回
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
ハンギングレッグレイズ　20回
以上を順番にやって4セットずつで終了。

20レップ固定、思ったより疲れた・・・。