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今日も天サロ。
ちょっとでも日が陰ると
寒さを感じる・・・。
天サロ後入浴し
湯船に1時間浸かって
あがったら鏡でコンディションチェック。
腹筋周りの皮膚が薄くなってる気が
しないでもないけど
超良くなった感じはないな・・・。

今日の1食目は
鳥レバー175グラムとじゃがいも200グラムに
さつまいも100グラム。
ちょっと多かったか・・・。

徒歩と電車でジムに行くつもりでしたが
出るのが遅れてしまって
車でジムへ。
明日朝早いので有酸素できないなぁ・・・。

更衣室で着替えて体重計に乗ったら
昨日より1キロ減。
この時期に1キロストンと落ちるなんてあまりないので
ハイパーナイフで水がだいぶ抜けたんだな。
今日で前回のコンテスト体重に達しました。

準備運動とストレッチはフルで。
ハイパーナイフでぐりぐりされたせいか
トレーニングでの疲労ではない場所が
筋肉痛みたいな感じがある・・・。

ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
チューブで僧帽筋とリアデルトを動かして
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・120・130・140・145×
体の動きは悪くない。
レップを多くするとすぐエネルギー切れになるので
レップを抑えめに重くしていって
130の試合式はぐっと押せる感じがあって好感触。
140の試合式はちょい尻浮きで押せると思ったら
ミドルで大減速して盛大に尻が浮きました。
145も挙がるだろうと臨んだらボトムで全く切り替えせず潰れ。
140の感触からしたらいけそうな気がしたんですが
前回145あげて左肩に違和感が出たし無理しないで良かったかも。
メインセットは120キロ×5×3セット
エルボースリーブ忘れて肘が心配だったので
サラッとやってベンチは終わりにしようと思い
5レップのメインセットで久しぶりに胸で止めずに動作。
止めなくても今の力だとギリギリですが
テンポよく動かせば関節に無理が掛かる感じが少ない。

インクラインダンベルベンチプレス　42キロ×10×3セット・42キロ×11
前回46キロでフォームの崩れや回数の落ちが気になったので
10レップ以上を狙って42キロに落としました。
3セット目まで11レップいけそうな感じで10レップで終わる感じで
4セット目の前にトイレに行ってインターバルが長くなったら
回復したのか11レップできました。

トルク　インクラインチェストプレス　140キロ×10×4セット
下半身を使うと胸郭の角度が安定しない気がして
今日は足上げで動作。
下半身は出力にあまり関係ないのか意外に回数できるし効きも良い。

ディップス　30キロ加重で10回4セット
今日もダンベルをぶら下げて動作。
ボトムを深くを意識してうまくできた気がする。
最後のセットはダンベル下ろしてドロップし自重で15回

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
いつも通りの背もたれの上端に肩甲骨を乗せて動作。
ポジションが決まらないとストレッチ感が薄いので
効きの判断がしやすい。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
1・2・3セット目は収縮位で3秒止めて動作
12回しっかり止まったのは1セット目だけで
2・3セット目は10回止めるのがやっと。
フォームが崩れだしたので最後のセットは1秒止めに短縮。

腹筋　腹筋マシンで腹斜狙い　50キロ×15回4セット

昨日の肩トレで肩の弱さを感じたので
時間がある時はサイドレイズしようと思い
少し時間があったので
サイドレイズ　12キロ×20回
チューブでリアレイズ　20回
交互にやって4セット

明日は朝イチの仕事を有酸素代わりにしてみよう・・・。

土曜日は久しぶりに完全オフ。
翌日の日曜日に
ハイパーナイフを受けに行くので
日曜日をオフに・・・と思っていたんですが
ハイパーナイフ後は代謝が上がるので
トレーニングした方が良いらしく
オフにできないので
土曜日をオフにしました。

土曜日の1食目の前に日焼けして
1時間湯船に浸かって
皮下水分を結構抜いた状態が
この写真。
腹筋フルパワーで入れてこれなので
まだ除脂肪が甘い・・・。
土曜日は食事も少し変えて
炭水化物を減らし
代わりにタンパク質源をサバにして脂質を増やし
回復を促した感じ。

日曜日の今日
朝から恵比寿へ。
ハイパーナイフは背中の合トレパートナーが誘ってくれて
予約や段取りまで全部やってくれてありがたい限り。
ハイパーナイフ後は食事をしばらく控えたほうが良いらしいので
施術を受ける前に持っていった弁当を食べて
合トレパートナーが先に施術を受けるためしばらく待ち。
炭水化物をじゃがいもにしたんですが
米より眠くならない。
自分の番が来て前回のコンテスト以来2年ぶりのハイパーナイフ。
前回はカット出しメインのハイパーナイフでしたが
今回は減量の加速のためという感じ。
終わって鏡を見たら・・・足のカットはでてるし
上半身も皮膚がくっついてる感があって良い感じ。
冒頭の写真よりかなりイイコンディションでした。

帰宅して準備をし再び電車に乗ってジムへ。
背中の合トレパートナーと一緒にトレーニングするので
早めに到着したいので自宅の最寄りからジムの最寄りまで電車で。
着替えて準備運動とストレッチをパパっと済ませて
肩を一緒にトレーニング。

ミリタリープレス　50キロ×15回
フロントレイズ　15キロプレートを持って15回
コンパウンドセットで4セット
ミリタリープレスは普段より軽い重量ですが
軽いので肩にフォーカスできるし回数が多い＆組み合わせなので
普段より辛いぐらい。
ハイパーナイフのお陰か
1セットやっただけで肩の見た目が今までにないぐらいバキバキ。
ストリエーションや血管がこんなに見えたことはないぐらいで
テンションが上ります。

スミスマシンでアップライトロー　10キロ+チューブで15回
サイドレイズ　12キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
アップライトローはしっかり胸を張らないと狙ったポイントから抜けるので
フォームが大切。

スミスマシンでリア狙いのローイング　10キロ×15回×4セット
ベンチにうつ伏せで動作。
肘をしっかり張ってないと背中が動き出す・・・。

種目が少ないですがこの辺でエネルギー切れで
バキバキだった肩もパンプがおさまってフラットに・・・ｗ

スミスマシンでバックプレス　20キロ×15回×4セット
ベンチをフラットから1段階起こしてそこに座り
骨盤を起こして動作する感じ。
バックプレス、肩が常に痛い種目だったので
全然やってなかった・・・多分3年ぶりぐらい。
肩のリハビリで可動域を大きくしてるせいか痛くなくできましたが
やってない種目なので弱い・・・。

背中の合トレパートナーがマッサージに行くので合トレはここまで。
自分は残ってもう少しやります。

レッグプレスでショルダープレス　無負荷で15回4セット
もうちょっとプレスをやりたかったので
収縮の意識をしやすいこの種目に。
無負荷だと最初は軽く感じるんですが
10回超えると急に動かなくなるので重りを乗せられないｗ

ケーブルリアレイズ　10キロ×20回×4セット
リアのストレッチと収縮を確かめながらスタート・トップで止めて動作。

最後に腹筋　ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互にやって4セット。

腹筋やってる辺りは
エネルギー切れが甚だしくてボーっとしながら・・・ｗ

プロテイン飲んでジムから自宅まで歩くかと
ジムを出たんですが
どうにも歩く体力が湧かず
ハイパーナイフを受けて代謝が上がってるせいか
小便に短時間で行きたくなるので
自宅まで全行程歩きは無理だなと方向転換して駅へ。
普段はリュックを下ろして座るのが面倒だから
電車に乗る前も電車乗ってもずっと立ってるんですが
今日は立ってられなくて
電車待ちも電車の中も座ってしまい
結局自宅の隣駅まで電車で移動してしまいました。
トイレも20分に1回ぐらい行くし
歩いてても普段より全然歩行スピードが上がらないしで
こんな疲労が来るなら今日は車でも良かった気がする・・・。
自宅まで20分どうにか歩いて到着。

今日も天サロしましたが
風が強くてマットがベロベロめくれるし
ちょっとでも日差しが弱まると
ちょっと寒く感じるぐらいで
そろそろ天サロの限界を感じます・・・。

電車でジムに行くか
来るまで行くか迷い
夜の天気が悪そうだったので
車で早めに行って
有酸素まで終わらせようと決めて
普段よりだいぶ早くジムへ。

準備運動とストレッチはフルで。
昨日のブルガリアンが効いてて尻の筋肉痛が酷い。
ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
チューブで僧帽とリアデルトを動かし
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・120・130・140・145×
下半身が死んでるので弱いかと思ったら
筋肉痛のおかげで足の意識が強くなり動きは良い。
140の試合式で普段より少し余裕がある感じがしたので
145に上げたら
ミドルで粘りきれずに潰れました。
メインセットは105キロ×10×2・120キロ×4+2・120キロ×5
全レップ止めで前半12発・後半5発目標を目標に始めたんですが
105だと12発届かず、120も1セット目は5月に届かず。
最後のセットは100×6→70×12とドロップして終了。

スミスマシンでインクラインプレス
60×12×2セット・90×4・80×6×2セット
ベンチのメインセットと同じ考えで回数を設定。
後半110で6発予定が4発だったので軽くしました。
最後のセットは60×6→40×12とドロップして終了

ディップス　30キロ加重で12回4セット
今日は紐を使ってダンベルぶら下げてみたら
まあまあ安定してできました。
最後のセットは自重にドロップし15回で終了。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12回
ダンベルローイング　30キロ×12回
交互に4セット
時間が微妙だったので使う道具が同じだったので交互に。
フライは最近やってるベンチの縁に肩甲骨を乗せて動作するフライ。
後半2セットは11回で出来なくなって終わってます。
ダンベルローイングは
肩甲骨を開き気味で動作。
リアで動かしてしまわないよう引き方に注意しました。

ワイドプルダウン　45キロ×12×2セット・50キロ×12×2セット
45キロでちょうど良い感じでしたが
重くしたくて50にしたら
だいぶ崩さないと引けなくて微妙。
体が軽くなってスタートが大変だし
しばらく50はないな。

ワイドプルダウンリア　35キロ×12回
ケーブルローイング　Wバーで60キロ×12回
交互に4セット
時間が微妙で有酸素やるかトレーニング続行するか迷って
腹筋もやりたいしトレーニング続行。
ワイドプルダウンリアは12回狙いで重量を設定。
少し余裕があって前半は止められるぐらい。
ケーブルローイングは逆に重くて引ききれてない感じ。

腹筋　ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
ハンギングレッグレイズ　20回
交互に4セット
エネルギー切れでもうヘロヘロ。

結局閉館時間になり
有酸素ができなかったのでエニタイムへ。
クロストレーナー40分・エアロバイク20分やって終了。

朝イチの有酸素を言い訳に
少し食べすぎてる気がしたので
今日は天サロのみで有酸素はなし。
食事して
少し昼寝していたら
肩のリハビリの時間になって
急いで病院へ。
最近調子が良かったんですが
月曜日に両肩痛みを感じたので
その辺を対処してもらい
終わったらジムへ。

ジムでビルダー歯医者先生や
金◯頭さんと話してたら
だいぶ早くジムに着いたのに
普段と変わらない時間に
準備運動とストレッチを始める感じに。
今日は車なので振動ストレッチポールを持ってきているので
背中や下半身にしっかり振動ストレッチポール当てて
ストレッチも丁寧に。
振動ストレッチポール、なくても良いやと思っていたけど
やるとぜんぜん違うなぁ・・・。

スクワット準備をしていたらジム仲間から誕プレをもらい
幸せな気分でスクワット開始。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
先週よりは踏めてる感じはあるし悪くない。
160から通常動作でミドルでちょい減速。
170はいけるのを確信し恐怖心なく臨んだら
ミドルでほぼ止まりそうになりましたが挙がりました。
ギリギリで全く余裕がないので怪我しそうで危ないｗ
メインセットは140×5×2セット
メインやらずに終えようと思っていて
軽くやろうと心変わりし3セットぐらいやる気でいたんですが
2セット目少し担ぎ位置を上げたら膝と腰が微妙に痛んで
危なそうだったのでやめました。

ハックスクワット　100キロ×12×4セット
120の10レップがもう無理そうなので
せめてボリュームを合わせようと
先週は80キロ×15だったので今日は100キロ×12回で。
7回まで一気にやって3回2回というリズム。
崩れる少し手前で12回終えられる感じでちょうど良い。
インターバル中に会話が多かったのもあって
どうにか4セットできました。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回4セットずつ
今週末デッドできるか微妙なので足の種目をもう一つやっておきたくて
尻狙いで動作して膝が痛くなかったので久しぶりにやりました。
伸ばしきらずボトムからミドルで尻のテンションを抜かないように動作。

レッグエクステンション
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15
全レップ収縮位で止めて動作
60・40キロの前に10秒レスト。
ウエイトスタックのマシンが使用中だったので
プレートロードでフルストレッチフル収縮のエクステンションをやろうと
準備してマシンに座ったらウエイトスタックが空いたので移動し
普段通りのエクステンション。
しっかり曲げる意識で動作。

四頭筋をストレッチして終了。

今日は天サロなしで散歩だけ。
散歩にただ行くだけがつらくて
パン屋さんを目的地にして
フランスパンを買って帰ってくるのが
散歩の原動力になってますが
食べすぎて炭水化物量がオーバーするので
良くないなぁ・・・。

昨日と同じ時間の電車に乗ってジムへ。
更衣室でジムのマネージャーに
減量の相談。
・動いてるから炭水化物量は落とさない
・クレアチンの量を半分に
・質感が悪い時は休む
パーソナル並みの助言を頂きありがたい・・・。

準備運動とストレッチは普段通り。
振動ストレッチポールが荷物になるので持ってこなくなりましたが
無きゃ無いでどうにかなるのに気付いてしまい
これから車で来る時も持ってくるか悩むなぁ・・・。

スミスマシン両方が使用中だったので
ベンチ台でクローズグリップベンチプレスからトレーニング開始
アップ　バー・40・60・80
メイン　100キロ×6+2・90キロ×8+2を2セット
全部足上げ。
100だと5回がギリで6回目は尻を浮かせて上げる感じ。
回数的に物足りなくて戻して20秒レストして+2回
90キロは8回までどうにか押せて
いける感があったので10秒レストして+2回

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10×3セット
今日は体をだいぶ使わないとカールできない感じ。
なのでネガティブを丁寧に。

トライセップスエクステンション　湾曲の強いEZバーで45キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
今日はエクステンションをちゃんと効かせられた感があったんですが
肘がそろそろ危ない感じ。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
インクラインカールはベンチに足を乗せて動作。
だいぶ振らないとできなくなってきた・・・。
キックバックも動きが乱暴。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Wバーでフルスタック×12回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションを久しぶりにWバーで。
肩さえ痛くなければWバーの方が動作しやすく力が入る。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
ロープのプレスダウンは左肘がちょっと痛い。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーのプレスダウンは何故か右肩が痛い・・・へんなの。

最後に腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
ハンギングレッグレイズ　20回
交互に4セット

帰りはもちろん徒歩。
最近歩くのがちょっと大変な理由があったんですが
今日はそれがあまり感じずまあまあ快適に歩けました。