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今日も天サロ30分ずつやって
食事前の散歩へ。
30分歩いて帰宅し
シャワーを浴びて帰宅。
今日は1食目の量が多いですが
電車でジム行くし大丈夫。

ちょっとだけ早く家を出て
サクサク歩いて隣駅へ。
普段乗る電車より1本早い電車でジムへ。

合トレパートナーはすでに準備完了していたので
簡単に準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

バックエクステンションロー　40キロ×20回×4セット
ミドルのリバースグリップのマググリップ使用。
普段最後にやる種目ですが最初に。
最初だと力もあるし体も動くから感触が良いけど
適当にもできるから難しい。

ハーフデッド　60キロ×15×4セット
軽い重量でハーフデッドをやりたいと合トレパートナーからのリクエストで
1/3程度の重量でストリクトに。
前からチューブで引っ張るテンションを掛けて
スタートから広背筋がしっかり動くようにして動作。
たまにはこういうのもいいな・・・。

トルク　ローロー　40キロ×15×4セットずつ
今日は横グリップで片手ずつ動作。
オーバー・アンダーグリップを2セットずつ。
オーバーグリップだと上背に効くので得意部位だし収縮位で止め。
アンダーグロップだとDYローに近い感じの効き。

ハンマー　ローロー　40キロ×15×4セット
両手で動作。
どかっと座る感じではなく尻を浮かせてパッドに体を預けて引く感じ。

ラットプル　60キロ×15・50キロ×15×3セット
弓形の通常のバー使用。
60だと重すぎて体ごと引く感じになったので軽くしました。
手幅広め。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15×4セット
縦グリップで両手で動作。
広背筋の下部を狙って少し猫背気味で。
減量中の3人でトレーニングしていたんですが
なんだか全員疲れてへとへとになってしまったのでこれで終了。

ポージング練習して
まだ時間があったんで腹筋やるか迷ったんですが
疲れてやる気がないのは変わらずなので潔く終わり。

ジムのマネージャーが誕プレで
プロテインシェイクとライスケーキをくれたので
アサイーのプロテインシェイクを飲んで着替え
徒歩で帰宅。

今日も途中のエニタイムでトイレ休憩して
1時間ちょっとで到着。

誕生日ですが減量中なので
特に変わったことはなし・・・ｗ
今日も天サロ。
40分ずつだと少しヒリヒリするので
今日は30分ずつに短縮。

天サロ後は
お世話になってるジムのマネージャーへの
貢物を買いに有酸素を兼ねてお散歩。
40分ぐらい歩いて帰宅。
散歩中にパン屋で小さいフランスパンを買って
普段の食事にプラスして食べたので
今日はちょっとハイカーボ。

ジムに来るまで行くか電車で行くか迷い
今日は車で。
有酸素までやって帰る予定で
少し早めにジムへ。
ジムに着いて着替えようと思ったら・・・
ハーフパンツと振動ストレッチポールを忘れたことに気づく・・・。
減量中とはいえこれはまずい。
幸いトレーニングできなくない格好で来ていたので
下はそのまま上だけ着替えて
準備運動とストレッチでは振動ストレッチポールを使わず
普通のストレッチポールで。
重い思いして徒歩で振動ストレッチポールを持って来てたのが
馬鹿らしく感じてしまったので
持ってこなくてもいいか。

ベンチ台の周りでのストレッチと準備運動を微妙に忘れ
チューブで背中とリアデルトを動かして
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・145
押せる感じもあるしフォームもまあまあ。
140の試合式は尻が浮いてミドルで止まりそうでギリギリ。
150は無理そうなので145にしましたが
尻浮き跳ね返しでもミドルでほぼ止まってなんとか押し返した感じ。
そのせいで左肩に違和感発生・・・。
メインセットは115キロ×7→20秒レスト+2回を3セット
全レップ胸で止めて動作
左肩の違和感がセットが進むごとに痛みに変わって嫌な感じ。
8回いけるかと思っていたんですが全然無理で
痛みもあるし無理せず戻ってレストポーズにしました。
最後に足上げで100キロ×6×2セット
8～10回狙いでしたが全然届かず。
胸が立てられて無くて押せてない・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×8×3・46キロ×5
肩の痛みもあって全然動作が安定せず。
ダンベル幅が狭くなってしまって効きも微妙。
回数も伸びないし握りをサムレスにしたり動作を直したりしましたが
最後のセットは急に力が出なくなって5回で終わり。

スミスマシンでインクラインプレス
40キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
フリーウエイトや軌道を固定されるマシンだと肩が痛そうだったので
マシンより自由度があって軌道が固定されてるスミスにしました。
下げると足側に行く方向でベンチをセットし
肘を張らないように動作。

ディップス
40キロ加重で5回+5回・7+3回
30キロ加重で10回2セット
最後に自重で15回
40キロ加重を20キロプレート×2でやったら
ぶら下げた重心位置が悪くて
ぶらぶら動きすぎて回数が伸びないのでレストポーズ？に。
それにしても40キロだと重すぎて動きが小さすぎる気がする・・・。
30キロはバンベルをぶら下げたので40より安定するし
しっかり下ろせますが
フォームが理想のフォームにいけない。
最後の自重は理想のフォームにできて十分効きが良い。
自重でボトムで止めたりした方が
効果が高そうな感じがするなぁ・・・。

ケーブルフライ　
20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15×2セット・20キロ×15
ベンチをケーブルマシンのところまで移動して使用。
45度に立てて肩甲骨下をベンチ背もたれの上端に乗せて動作。
ストレッチも収縮もしっかり入って良い感じ。

時間がなくて有酸素へ。
30分+15分の45分　途中トイレに行ったので分割になりました。
今日は辛くて後半も30分予定でしたが15分でギブアップ。
角度や負荷は前回と一緒だと思うけどなぁ・・・。

天気が良ければ
ジムのダンス教室関連のイベントで
何人かのジム仲間と
ハロウィンの出し物で脱ぐ予定でしたが
雨天で延期。
2週間後だからもう少し絞れてるので
都合が良いっちゃ良いんだけど
コンテストの2週前でもあるし
へろへろで筋肉のはりがないから
微妙だなぁ・・・。

今日はジムが短縮営業日。
天気が良くないし寒いので車でジムへ。
今日は普段のジムで有酸素までやるつもりで
時間を逆算しジムへ。

準備運動とストレッチは下半身と背中中心に。
ハムの痛みは治まったけど
また出そうで怖い・・・。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始
バー・40・60・100・120・140・150・160・170・180
ハムの違和感はなし。
動きも悪くないけど体がぼんやりしてて力があまり出ない。
180でフォームが崩れだし
ぶっこ抜きならもっと重くできそうですがやらずにメインセットへ。
155キロ×5×3セット
今日はレップ数を増やしました。
3レップまではフォームが崩れないけど
そこからの2レップでだんだん崩れてぶっこ抜き気味に。
最後はリストストラップを使わずやって終了。

ちょっとだけ腕トレ
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット

ケーブルでも何種目か腕トレする気でしたが
全部使用中で待つのも面倒だったので有酸素へ。
クロストレーナーを30分2セット
30分でトイレに行きたくなって区切っただけで
特に深い意味はなしｗ
最後のちょこっとポージング練習して終了。

今日も天サロ。
起きて少し頭痛がすると思ったんですが
無視ｗ
両面40分ずつ焼いて
ついでに湯船に1時間浸かって出たら
頭痛が酷くなっていて
食事をして少し昼寝。

起きたら少し治まってましたが
また痛くなったら嫌なので
頭痛薬を飲み
昨日歩いてる最中に
ハムが痛くなったのが気になって
今日は車でジムへ。

車の中で芋食べて
普段通りの時間にジム着。
準備運動とストレッチはフルで丁寧に。

最初はミリタリープレスから。
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・10・9・9
アップでは問題なかったのに
メインに入った1発目で左の下腹部あたりが痛い。
先週も似たような痛みがあったけど何なんだろう・・・。
2セット目からはましになりましたが気になって全力で押せてる感が薄く
動作が小さくなる・・・。
インターバル中にリアをチューブで20回

ここから合トレになって
トルク　ショルダープレス　60キロ×10
サイドレイズ　12キロ×10
コンパウンドセットで3セット
ショルダープレスマシンはスタートがギリギリの重量なので
スタートを補助してもらいました。
手幅が広いと肩で押せてない気がする・・・。
サイドレイズは軽いし回数が少なかったので
全部収縮位で止めて動作。

スミスマシンでショルダープレス　30キロ×10回×4セット
カウンターウエイトを外して使用
かなり深く下ろしてフロントをしっかりストレッチする感じ。
肘が開くと負荷が逃げるので肘を閉じて動作。
意外にきつい。

スミスマシンでアップライトロー　20キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
前回のようにチューブは使わず回数も少なくさらっとやった感じ。

リアレイズ→リアローイング→スイングを12キロで12回ずつ4セット
レイズの時に痛みがあまりなくて良い感じ。
うつ伏せはくらくらする・・・。

フェイスプル　35キロ×15・40キロ×15・45キロ×15・50キロ×15・
座って動作。
軽めだったので収縮で止めて動作し
重くなっても結局止めたまま動作。
痛みが出なくて快適。

スミスマシンでリア狙いのローイング　10キロ×15×4セット
カウンターウエイトを外して使用
ベンチにうつ伏せで動作。
前の種目でリアが温まってるお陰か
しっかりリアに効かせられて痛みもなし。

ケーブルサイドレイズ　5キロ×20回・10キロ×20回×3セット
Vグリップを使用
10キロになると15回で一旦止まって休み休み5回やる感じ。
微妙に右肩が痛い。

最後に腹筋
腹筋マシン　腹斜狙いで50キロ×15回ずつ4セット
ハンギングレッグレイズ　ハンギングストラップを使って20回4セット

外出たら雨が結構降っていて
車で良かった・・・。
　

今日も天気が良かったので天サロ。
涼しくて調子に乗って長時間焼くと
ヒリヒリします。
いま皮むけたら最悪なので
気を付けないとなぁ・・・。

今日はジムまで電車と徒歩。
行きは半袖で良いやと外に出たら
みんな長袖で季節感がない人みたいで恥ずかしいｗ
普段よりちょっと早かったので
久々に本数が少ない外房線に乗りましたが
少ないだけあって混雑してる・・・。

ジムに着いてさつまいもとプロテインをコーヒーで溶いて飲んで
着替えて準備運動とストレッチ。
ベンチ前なのでフルでやって
台の周りでも準備運動とストレッチをして
ベンチプレス開始
バー・バー・40・70・100・120・130・140×・140
バーの素振り時点であまり良くない感じがしたので
アップで40キロを入れました。
100あたりで今日の弱さが目に見えて分かって
130の試合式でちょっとギリ。
140の試合式はボトムで切り替えせず潰れ。
2回目は尻浮き跳ね返しでどうにかギリギリ。
メインセットは120キロ×5×3セット
全レップ止めて動作。
メインの重量も下がるかと思ったら意外にいけましたが
左肘が怪しい感じで
軌道のコントロールもうまくできてないので
無理せず3セットでやめ。
仲間が105キロの足上げを10発やっていたので
自分も何発できるか実験したら1セット目は6発しかできず。
2セット目5発に落ちたので20秒レストで+1回で終了。

インクラインチェストプレス　180キロ×10×3セット
今日はセッティングが上手くできて
ダンベルプレスみたいな感覚でマシンをできました。

ベントオーバーロー　80キロ×15×3セット
重くすると上体が立ちすぎるので軽めで。

ディップス　自重×15・10キロ加重×12・20キロ加重×10回
メイン　30キロ加重×3セット
肩が痛くなくできるようになったのでしばらくメニューに入れてみます。
自重だと軽すぎるので加重しますが
加減が分からなくて少しずつ重くし
30キロ加重で10回がちょうど良い感じ。

トルク　フロントロー　40キロ×15×3セット
両手で動作。
あまり重くしてないので引ききった所で止める意識で
体もあまり振らずストリクトに。

ランドマインプレス　15キロ×12・25キロ×12
メイン　35キロ×12・40キロ×12×3セット
前回腰を反りすぎて痛かったので
今日はフォームに気をつけて腰を反らず胸郭をしっかり立てて動作。
バーを手で挟むように保持するとより胸に効きやすい。

ワイドプルダウンリア　30キロ×15×3セット
ランドマインのメインのインターバルに。
軽めなので丁寧に動作しました。

腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互に4セット

最後にポージング練習して終了。

帰りは自宅まで徒歩。
途中で左ハムが痛くなって歩くのが大変でした・・・。