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今日は午前中外仕事で
比較的短時間で終わったので
帰宅前に出先から近いベーグル屋さんへ。
減量初期に食べて以来5ヶ月ぶり。
イベントで脱ぐ用事があって
コンテストではないので
コンデションより筋肉のハリが欲しいし
週末まで摂取カロリーを上げるつもり。
とはいえ変なものは食べられないから
ベーグルを選んだ感じです。
プレーン・ショコラ・かぼちゃあん・ショコラマロンを買って
プレーンとショコラは昼食時に。
ジム前にリハビリ行って
ジムまでの道中車でかぼちゃ餡を食べて満足♡
残りは冷凍してコンテスト終わった後に食べよう・・・。

ジムに着いて着替えてストレッチしようと思ったら
ジム仲間がスキンストレッチなるものを習得したらしく
試したいとのことで
そこから背中・下半身のスキンストレッチを受けました。
筋膜リリース的な効果は分かりづらいですが
気持ち良さと終わったあとカットがバリバリにでるので
コンテスト前のカット出しに使えそう。

下半身の筋肉全般動かしやすくなってるはずと言われたので
普段の準備運動とストレッチはやらずに
スクワット開始
バー・60・80・100・120・140・150・160・170
動かなくはないけど股関節周りは何もしてないから
ボトムがズレズレ。
上半身の準備運動とストレッチをやってないので
フォームも微妙。
テンポ＋ストップでどうにかしゃがめる場所を探してあっぷし
160から通常動作。
フォームが大きく崩れる1歩手前でギリギリ。
170を潰れる覚悟でやりましたが
怖くてしゃがみきれず浅いスクワットに。
メインセットは140×5×3セット
途中から眠気で全然やる気が湧かず軽めの3セットで終わらせました。

ハックスクワット　80キロ×15×3セット
ハックも重くできる元気がなくて
15レップで行こうと始めたら
使える所を全部使ってる感が薄くなって
四頭筋によりフォーカスして動けてる感じ。
良い感じでしたが4セット頑張る気力がなく3セットで終了。
ハックの後トイレに行くのに歩いてたら
膝が微妙に痛んだのでやめて正解だったかも。

レッグエクステンション
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15
全レップ胸で止めて動作
60・40キロの前はしっかり10秒レスト
一人なのでドロップ間もノロノロだし
インターバルも激長。
膝がどうにかもったので良かった・・・。
ここで時間切れで終了。

種目をもっとやるつもりでジムに来たんですが
最初のスキンストレッチで時間がだいぶかかって
普段より全体のボリュームが少ないですが
終わって今日の体力だと種目が多くできなかっただろうから
結果オーライかな・・・。

今日も天サロ。
その前に有酸素意識で
近所のパン屋さんまで散歩し
バゲットとくるみパンを買って帰宅。
そのまま40分ずつ日焼けして
食事は炭水化物をバゲットに置き換え。
くるみパンも今日中に食べるつもり。
最近筋肉が張らなくなった気がするし
有酸素をしっかりできているので
糖質量を増やしてみてどう反応するか実験です。

今日も徒歩と電車でジムまで。
そういえば昨日
リストストラップが1本無くて
水筒に続いてまた失くしたか・・・と
ジムに忘れ物で無いか確かめてもらったら
リストラップは届いてなかったんですが
水筒が届けられてて帰ってきました。
水筒は失くした翌日・翌々日に聞いたら無いって言われたのに
その間どこ行ってたんだろう・・・。
リストラップも同じ様に時間かかるのかな？

準備運動とストレッチ前に
コンテストの時に着る
サーフパンツを合トレパートナー夫妻が選んでくれてその試着。
似合いそうな物を予め選んでくれていて
着てみたら良い感じ。
サイズは最初に着た30だと少しゆるい感じで
28に落としたらぴったり。
四頭筋の張り出しが目立つタイトさで
海外の選手みたいで格好いい。
あとはこのサーフパンツに合うように減量を完成させるだけだなぁ・・・。

普段通りに準備運動とストレッチをして
トレーニング開始

ナローベンチ　
アップ　バー・40・70
メイン　100×3+1　85キロ×10×3セット
100でメインをやるつもりでしたが全然だめｗ
85で一旦試して90かな・・・と始めたんですが
85でちょうど良くてそのまま。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10×3セット
最初のセットで手幅が広すぎて動きが微妙。
少し縮めたら良い感じに二頭に乗る感じに。

ダンベルフレンチプレス　42キロ×10回
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
アジャスタブルベンチに空きがなく
空いていたユーテリティベンチ的な椅子でできる種目にしようと
フレンチプレスにしました。
ちょっと軽い気がしたんですが
ストレッチや肘の開きの差を気にしながらできたので
この重量で良かったかも。

トライセップスエクステンション　
湾曲の強いEZバーで45キロ×10回×3セット
組み合わせる種目を考えるのが面倒で単独で。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
カールはベンチに足を乗せて動作。
だいぶ振り回し気味に動作しないと動かない・・・。
キックバックも気を付けて動作しないとリアに抜ける。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　Vバーでフルスタック×10回
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
今日はオーバーヘッドエクステンションの
スタートポジションまで持っていくのがすごく大変で
肩や肘を怪我する1歩手前ぐらいの感じ。
普段使わない門柱型のケーブルマシンだったせいか？

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
両方共にしっかり効かせられて良い感じ。
アームカールは腕の脂肪が薄くなったせいか
皮膚の下で二頭筋が動くのがわかって変な感じ。

時間がなくなったので腹筋へ。
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
ハンギングレッグレイズ　ハンギングストラップで20回
交互にやって4セット。


帰りは徒歩で。
微妙に寒くて長袖を持っていたのが役に立ちました。

午前中外を見たら
日差しが強く
日向なら
裸になれそうな気温だったんで天サロ。
そろそろ天サロが厳しくなってきたので
焼ける時にガッツリ焼いておこうと
40分ずつ焼いてちょっとヒリヒリ。

今日は合トレパートナーと
FIT24で合トレ予定でしたが
発熱して体調不良と・・・。
1dayチケットを買ってしまってあるので（それも2回分）
エニタイム行く気にならず
一人でFIT24へ。

合トレだったらちょっと早めに行く予定でしたが
一人なので普段ジムに行く時間と同じぐらいにFIT24着。
ストレッチエリアが拡大されてて
準備運動とストレッチをするのが快適に。

最初はチンニングからトレーニング開始
チンニング　自重×15回×4セット
パワーラックの上のフレームを掴んでチンニング。
ラックの幅が狭いので手幅も肩幅の1.5倍ぐらい。
体が軽いかららくらくかと思いきや
3セット目からしっかりきつい。

そのままラックでデッドロー
100キロ×10×4セット
15回はちょっと崩れそうな感じで
声も出さずきついかなぐらいの10回に。
ベントオーバーローの方が動きが楽。
　
ワイドプルダウン　40キロ×15・50キロ×15×3セット
大好きなハンマーのワイドプルダウン
50キロにした最初のセットは体が固定しきれず引ききれなかった・・・。

DYロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
片手ずつ動作・引く手と同じ方の足が前
肘を開かず動作する意識で背中から抜けなかった。

MTS　ハイロウ　40キロ×15・45キロ×15・40キロ×15×2セット
ウエイトスタックの片手ずつ動くハイロウマシン
両手で動作。
5キロ重くしたら伸ばせない・引けないで微妙だったので40キロに戻し。

ダンベルローイング　30キロ×12×4セット
ベンチにうつ伏せで動作。
ベンチのフレームが邪魔でアンダーリップで引けず
動きが小さくてあまり回数が引けず。

ケーブルローイング　30キロ×15×3セット・25キロ×15
Wバー使用。
Wバーを使って引く感触がすごく良かったんですが
重すぎて各セット最後の3回ぐらいは体が動きすぎ。
最後のセットで軽くしたらちょうど良い。

ラットプル　54キロ×15×4セット
ワイドのマググリップ使用。
最初のセットは自分でわかるぐらい肩甲骨がグリングリン動いたのに
2セット目からその感覚が少なくなる・・・。
疲労でちょっとフォームがズレただけなのに難しい。

ストレートアームプルダウン　24キロ×15×4セット
長い真っ直ぐのアタッチメント使用。
高さの調整できないケーブルでやろうとしたら肩が痛かったので
調整できるところに移りケーブルのキャリッジの高さを下げたら無問題。

ここで久々にヤフオクで競りたい物があって
スマホの充電もないし休憩がてら車に戻って
充電+入札ｗ
しばらくして戻って腹筋と有酸素やろうかと思ったんですが
駐車場の使用時間が4時間までという記載があって
有酸素までやると微妙に超えそう。
面倒だからエニタイム行くかと
近所のエニタイムへ移動。

腹筋をFIT24でやり忘れたのに気付き
腹筋から　
腹筋マシン　腹斜筋狙いで50キロ×15×4セット
あまり好きじゃないプリコーのマシン。
FIT24の背もたれにロープが付いたのでやりたかった・・・。

クロストレーナー30分でエアロバイクに移動したかったんですが
このエニタイム、マシンの揃え方がダメダメで
クロストレーナーが種類違いで4台あるのに
アップライトのエアロバイクは1台しかない・・・。
タブレット見ながらダラダラ漕いでる豚が使用中で移れず
クロストレーナーは結局40分
エアロバイクに移って30分
豚のおかげで俺は絞れたから結果オーライｗ

祝日なので今日もジムは短縮営業日。
早く行こうと思っていたら
ジム前に寝てしまって
家を出たのが普段より少し早いぐらいで
やりたい種目は全部できない感じ・・・。

準備運動とストレッチは
ベンチ前なのでフルで。
ここ数日適当かやらないかだったので
下半身が動かない・・・。

ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
ベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・145
重く感じてアップのレップが少なめ。
130の試合式で普段より重く動きも微妙。
140の試合式はミドルでほぼ止まって
尻上げてどうにか押しきりましたが弱ってきたなぁという感じ。
145は尻上げ跳ね返しで無理やりという感じ。
メインセットは115キロ×8・115×7→20秒レストで+2を2セット
全レップ胸で止めて動作
弱ってきたけど3セットは8回できると思って始めましたが
2セット目で7で限界になり止めるのが癪で+2に切り替え。
3セット目も同様で
インターバルを伸ばして8目指すか迷ったんですが
時間がないのでベンチ自体を深追いせず終わりにしました。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10・9・8・8
ダンベルもきっちり弱ってて
1セット目の10回が超ギリギリ。
以降のセットも綺麗にできてるのは6回程度で
どうにか粘って回数を伸ばしている感じ。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×4セット
最近やってるベンチの縁に肩甲骨を乗せて動作するフライ。
重量・回数は落ちてないけど
毎回スタートポジションまでが大変。

ディップス　自重×12回
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
交互に4セット
時間がなくなってきたので腹筋と組み合わせ。
久しぶりにディップスをメニューに。
普通に動作するんじゃなく
膝を前に出し骨盤後傾で丸くなって動作。
肩に抜けそうなもんですが意外に抜けず。

ペックフライ　100キロ×15
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互に4セット
ペックフライはかまぼこクッション使用
収縮位で3秒止めて動作のつもりで始めますが
弱ってて止めきれてない・・・。
最後の2レップは胸で閉じきれず肩まで使ってる感じ。

ここで時間切れ。


今日は天気が悪く車でジムに来てるので
久しぶりにエニタイムで有酸素。
クロストレーナー30分・エアロバイク30分やって終了。

減量が進んで糖質不足で頭が馬鹿になっていて
クロストレーナーにイヤホンのケースを忘れたり
明日休館日でエニタイムじゃない24ジムに合トレで行くので
その１Dayチケットを買っておこうと操作をしていたら
間違って2枚買ってしまいキャンセル不可。
なんかイライラするｗ

曇のち雨予報だったので
天サロできないと思ってたら
起きて外を見たら太陽が出てて
天サロできそうな感じ。
気温が上がる昼前でも
太陽が出ていたので
急いで天サロ。

表裏40分ずつ焼く予定でしたが
表を焼き終わったあたりから
雲が出てきて太陽が隠れ
それでも20分背中側を粘ってみたんですが
寒くて風邪ひきそうだったので諦めて切り上げました。
体が冷えてやばそうだったので
風呂を沸かして久しぶりに湯船に浸かりました。
せっかくだからと1時間ゆっくり浸かったら
汗もしっかりかけたし良い感じ。

起きてからだいぶ食事をしなかったので
空腹がすごくて
じゃがいも200グラム胸肉150グラム目玉焼き目玉なしを2個分食べても
空腹がおさまる感じがない・・・。
プロテインを電動ブレンダーでシェイクして
空気でもこもこにしたのを飲んだら少し落ち着いて
そのまま昼寝。

今日は短縮営業日ですが
起きてなかなか動く気にならずオフにするか迷うぐらい。
デッドだけでもやっておきたいなと
通常営業時間日と変わらない時間にジムへ。
着替えて体重計に乗ったら・・・
前回コンテストの仕上がり体重+1.5キロぐらい。
体からエネルギーを感じないわけだw

準備運動とストレッチは
背中とハムだけサクッとやって
ウエイトリフティング用のプラットフォームでデッドリフト開始。
バー・40・60・80・100・120・140・150・160・170・180・185
体がだるい感じで力があまり出ない・・・。
おまけにお腹がガスで張ってるのか
腹圧かけると腹痛一歩手前ぐらいの感じで気合い入れて力めない・・・。
180で減速はしないけど崩れ始める感じで
190はぶっこ抜きで腰やりそうだから185にしたら
微妙にぶっこ抜き寄りでどうにか挙がりました。
メインセットは155キロ×3×5セット
お腹の張りは酷くなって屁が出そうで出ない感じ。
力的には5発は問題ない感じでしたが
力んでる時間を短くしたくて3レップに。
最後のセットは力んだら屁が出ましたｗ

時間が少し余ったので
普段だったら腹筋をやるんですが
今日の状態で腹筋を力める気がしなかったので
昨日やれなかったケーブルサイドレイズ　
5キロ×20回・10キロ×15回×4セットずつ

有酸素やる気にならず帰宅・・・。