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昨日は午前中外仕事で
ジム前にちょっと寝て・・・で
起きたら閉館時間1時間前。
エニタイム行くか迷ったんですが
翌日仲間のコンテスト（ナイトショー）
応援に行くので
その前にジムに行っておきたいし
そうするとミールプレップの時間等々考えると
ジム行ってる時間無いなとオフに。
ミールプレップして軽く食事してすぐ寝ました。

翌日の今日・・・
天気が良いので天サロ。
予定より寝坊して
30分ずつしか焼けなかったですが
涼しくて快適な日焼け。
昨日作った焼き芋とプロテインを飲んでジムへ。

時間がないので上半身だけしっかり準備運動とストレッチをし
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10・10・9・8
エルボースリーブ無し。
アップのレップを増やして調子良さそうな感じはあったんですが
メインの後半は力が出なくなる・・・。
更衣室で体重計乗ったとき軽かったからなぁ。
インターバル中にチューブでリアを動かす動作を20回

アーノルドプレス　
アップ　18キロ×10
メイン　22キロ×10・26キロ×10×2セット・26キロ×9
22のままでも良かった気がするんですが
重くできるかな？と26にして
1セットできたし2セット目もいけるだろうとそのまま。
最後のセットは7あたりで動作が怪しくなり回数減。

トルク　ショルダープレス　50キロ×10回
サイドレイズ　10キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
ショルダープレスは縦グリップで動作。
サイドレイズはスタートしてちょっと開いた所で一旦止めてそこから動作。
余裕のあるうちはトップポジションで止め。
どちらもギリギリのちょうど良い感じで
毎セット肩が張っていく感じが気持ちいい。

スミスマシンでアップライトロー　20キロ×10
トップで負荷が増すようチューブを引っ掛けて
カウンターウエイトを外して使用。
肩が痛い時はアップライトローは絶対ムリだったけど
今は痛くなくできて快適。

スミスマシンでリアローイング　10キロ×15回
ダンベルでリアレイズ　10キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
ローイングはベンチを45度に立ててうつ伏せ
レイズは立って前傾しベンチの縁に頭を付けて動作。
まだ右のリア近辺がちょっと危うい感じだけど
危うい=リアがしっかり動いてるので
恐恐やってます。

もう1種目やって・・・と思って時計を見たら
電車の時間が迫っていたので終了。


スカイツリーの近くまで電車に乗って
コンテスト応援をし
帰りは車で来ていた合トレパートナーに乗せてもらい
車を置きっぱなしだったジムまで帰還。

コンテストの休憩中に
かまぼこスティックとサラダチキンスティック
炭水化物は甘栗を食べたぐらいだったので
空腹がすごい・・・。

今日は休みなのに寝坊して
天サロできず。
涼しいから
1時間ぐらい焼いてられそうだったのに
ちょっと残念・・・。

明日仕事で朝早いので
ジムに早く行って早く終わらせようと
普段より1時間以上早くジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
下半身を丁寧に動かして
痛い所もないし動きも悪くない。

最初はスクワットから。
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
今日は忘れずテンポ＋ストップでアップ。
股関節の動きが悪くてしゃがみが真っ直ぐじゃないのが気になる・・・。
160で減速しなかったので170に臨んだら
ミドルで超減速し無理やり挙げた感じですがどうにか挙がりました。
メインセットは160×1・150×3・140×5×3セット
無駄にバー位置が下がって超ローバーになって
上半身が起きない悪循環。
1レップならどうにかなっても複数レップだと
動作中の担ぎも安定しないし要改善だなぁ・・・。
140の最後のセットは手幅を狭くしてバー位置を高くしたら
膝がヘナヘナで
力があるのに安定感がまるで無くて危ない感じ。

ハックスクワット　120キロ×10・10・8+1・9
1セット目からぎりぎり10回で2セット目は限界超えて無理やり10回
3セット目は8回で限界だったので20秒レストして
2回やるつもりが1回だけで2回目は潰れて終了。
4セット目は仲間に補助を頼んで
6回までは自力で7・8・9は補助が入りましたが
10回目は補助者が引けないぐらい力が抜けて潰れました。
軽くしてやるより強度は高くていいけど
一人でやり切るのすごく難しいなぁ・・・。

レッグプレス　290キロ×10×4セット
ハム狙い。
今日は早く帰る・疲労を残さないのが目標なのに
プレスでハム狙いの種目を足したくてやってしまいました・・・。
骨盤が動かないように動作を制限してハムに乗せるようにしていたのに
まだ四頭に抜ける・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15
全レップ止めて動作
1・2セット目は60・40キロの前に10秒レスト
3セット目　60キロの前にレストしたのに
11レップ目で動かなくなってさらにちょっとレストし40キロ前15秒レスト
4セット目は60・40キロの前に15秒レスト。
コンパウンド種目意外もじわじわ弱くなってきたなぁ・・・。

レッグカールをやる予定でしたが
体力が残ってなくて終了。

今日は天気が悪いので
天サロできず。
連続で焼くより
たまに休んだ方が
色が乗るのでちょうど良いかな。
気温が下がって
脂肪が少なくなっているのですごく寒い・・・。
冬用のパーカーを着て車でジムへ。

今日こそメインのジムで
トレーニングと有酸素まで終わらせるぞと決め
準備運動とストレッチしてたら・・・
他の会員さんと話し込んで
普段より早くジムに着いてたのに
トレーニング始めたのは普段より少し遅いぐらい・・・○|￣|＿
最悪種目を削っても有酸素までやると新たに決意し
トレーニング開始

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・20・40
メイン　60キロ×15×3セット
アップのつもりの60キロで
やってる最中急にこのまま15レップにしたらどうだろうと思い15レップに。
最近中重量でやってなかったから
今日は15レップ固定にしよう。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30
メイン　40キロ×15×3セット
普段みたいに振り回さないので二頭に入る感覚はすごく良いですが
軽いのに15レップで死にそうに辛い・・・ｗ

トライセップスエクステンション　EZバー　40キロ×15回
オルタネイトダンベルハンマーカール　座って22キロ×15回
スーパーセットで3セット
エクステンションも振り回さないので効きが良いし肩が痛くない。
楽かと思った設定ですが12回呼吸を入れ直して+3回みたいに
一気にはできない。
ハンマーは座ってるので振り回せないけど
重くはないので収縮で止める余裕はあり。

インクラインダンベルアームカール　18キロ×15回
キックバック　18キロ×15回
スーパーセットで3セット
重量的には余裕なはずですがハイレップの疲労で全然余裕なし。
セットが進むにつれて
最後の2・3・5レップが振り回しになる・・・。
キックバックはコントロールが効くけど
レップが多くてうつ伏せで酸欠に。

ケーブルマシンに移り
オーバーヘッドエクステンション　80キロ×15×2・85キロ×15
ケーブルマシンが1箇所しかあいてなくて単品で。
最後のセットでケーブルマシンを移動したので
少し余裕があったしついでに重くしたら
スタートが入りづらくて軽くしたメリットが微妙。

アームカール　ストレートバーで60キロ×15回
トライセップスプレスダウン　ロープで60キロ×15回
スーパーセットで3セット
ストレートバーのアームカールは1セット目ちょっと余裕があったので
2セット目からアームブラスターを装着したら
二頭の肘側にビンビンに効いてちょうど良い感じに。
プレスダウンも重くするつもりでいたんですが
1セット目の最後のレップでギリで余裕がなく
2・3セット目の最後の3レップぐらいが無理やり。
ここで腕トレ用の時間終了。

腹筋　
ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつ
レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回
交互に3セットやって有酸素へ。

クロストレーナーを40分やって終了。

途中で無駄話も多かったし
真面目にやってたら
腕はもっと種目ができたなぁ・・・。

今日も天サロ。
昨日より少し短い時間で焼いたら
ヒリヒリするぐらいだったので
短くして良かった。

ジム行く前にダラダラしていたら
家を出るのが遅れてしまい
今日は合トレだし
遅れるのもなぁと言う訳で
久しぶりに
家の最寄りの駅から電車に乗ってジムへ。
短縮できる時間は隣駅まで歩く分の15分ぐらいですが
今日は電車の遅延があって
乗り換えの駅に付く前のアナウンスで
乗る路線の予定の電車が15分ぐらい後に発車と・・・。
待つなら徒歩でも良かったなぁと思いつつ
駅の表示で電車の発車時刻を確認したら
乗る予定の１本前の電車が乗り換え考慮で待ってくれてる♡
ダッシュで階段を降りて滑り込みで乗り込んでセーフ。
家からジムまで車より早い所要時間で到着できました。

ジムに着いたらイングリッシュマフィンとプロテインをコーヒーで溶いて飲み
着替えて準備運動とストレッチ
終わる頃に合トレパートナーが到着し
トレーニング開始

チンニング　自重×15回×4セット
グリップをワイドのパラレルにしたかったんですが
パワーラックだとなかなか難しく・・・
結局ハの字に付いてる上のフレームをアンダーで握って動作。

ケーブルローイング　37.5×15・45キロ×15×3セット
Wバーを使用
ストレッチをガッツリかけるため
土踏まずあたりで踏むステップの下に台を入れて
つま先でステップを押さえて
上半身を思いっきり前傾できるようにし
思いっきり収縮させたところで一瞬止めて
ストレッチは4秒程度掛けてゆっくり動かす感じ。
Wバーなので収縮の感触は良いし
きついメニュー。

ベントオーバーロー　40キロ×15×2・25キロ×15×2
スミスマシンでカウンターウエイトを外して使用
前半セットは普通に動作し
後半セットは収縮で止めて動作。
久しぶりにスミスマシンでベントオーバーローをすると
重心を考えなくていいので効く場所でバシバシ動かせてすごく良い。
収縮で止めるとストレッチさせる感覚がすごく良い。

ラットプル　50キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
シートの後ろに座って骨盤後傾・体を丸めて広背筋で引く感じ。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×4セットずつ
片手ずつで骨盤に肘を刺すように動作。

ワイドプルダウンリア　20キロ×15×4セットずつ
さっきのワンハンドラットプルと近い所狙いですが
少し動作を変えて
前腕の角度が地面と垂直ぐらいで固定し
上腕を動かさず体を側屈させて広背筋を収縮させる感じに。
広背筋の感度が悪い人はこの種目良いかも。

エボルギア　バーチカルロー　50キロ×15
ダンベルシュラッグ　30キロ×2を15回
交互に4セット
3人でトレーニングしていたので
ロー・シュラッグ・回数カウントを
ぐるぐる回して交互にやった感じ。
意外にこの組み合わせは・・・きつい。

今日は中重量で中負荷狙いだったので
ちょうど良いかな・・・。

トレーニング後は4人でポージング練習して終了。

今日も徒歩でジムから家まで。
昔バイトしていた警備会社の近くを通ったり
色々道を変えてますが
だいたいいつも1時間で到着。
明日は天気が微妙だけど歩けるかな・・・？

今日もギリギリ天サロできそうな天気。
涼しいので焼き時間を伸ばしたら
ヒリヒリするので
紫外線はまだ
焼けるぐらい降り注いでるっぽいｗ
どこらへんの気温まで
パンイチで外に居れるかが予想がつかないけど
ギリギリまで天サロします。

ジム前に少し仮眠したら
なかなか動く気にならず
電車なのに車と同じ時間に出発。
最寄りの駅から電車に乗れば
車と所要時間は変わらないんですが
一駅歩くのでその分時間がかかります。

ジム着は普段よりだいぶ遅い時間。
少し遅れたせいか電車は混んでたし
しっかり時間決めて出ないとだめだなぁ・・・。
ジムに着いたら急いでイングリッシュマフィンを食べ
プロテインをコーヒーで溶いて飲み
着替えて準備運動とストレッチ。
時間がないので上半身だけやって
下半身はベンチ台で軽くやって
上半身の準備は普段通りに丁寧に。
時間がないので急いでベンチプレス開始
バー・バー・70・100・120・130・140・145・150
前回エルボースリーブを忘れて着けなかったら
ヘナヘナな感じがすごかったので
これはいかんとアップはスリーブ無しで。
130までは押せる感が強く良かったんですが
140はボトム上で止まりそうで尻浮きでどうにか潰れは回避しましたが
軌道がズレズレだったせいかな・・・。
ちょっと乱暴に押してみようと
エルボースリーブ付けて145を跳ね返してみたら思ったより軽く
150もミドルで止まりそうでしたが挙がりはしました。
背中～肘の使い方が良くないのかもなぁ・・・。
メインセットは
116キロ×7・115キロ×8×2・115キロ×7→20秒レストで+2回を2セット
全レップ胸で止めて動作
先週116キロで8レップできたので今回も・・・と思ったら
8レップ目でしっかり潰れました。
重い重量の時も感じたけどボトム近辺が今日は弱い・・・。
素直に1キロ落としギリギリではありますが8レップできていたんですが
4セット目は7レップでギリでダメ元で8レップ目に行ったら潰れ。
そのまま終えるのも嫌だったので
頭でカウントしながらバーベルを戻し
セットアップして20秒で復帰し＋2レップ
最後のセットは無理せず7レップで戻って＋2回して終わりました。
コンテストがだいぶ近付いてきたし
重量は無理して追わないようにしよう・・・。

インクラインダンベルベンチプレス　46キロ×10・9・8・9・9
普段より粘れない・・・。
回数が減ったからセットを増やしたんですが
動きが良くない。

インクラインダンベルフライ　30キロ×12×4セット
ベンチの縁に肩甲骨を乗せるスタイルで。
だいぶ慣れてきて効かせられるようになってきましたが
スタートまでのセットするのが大変。

ブル　チェストプレス　30キロ×10×2セット・35キロ×10×2セット
横向きに座って片手ずつ
プレートロードのブルのマシンの方がコントロールしやすくて使用。
少しハンドルと背もたれの位置関係が悪いので
薄いクッションを背もたれに挟んでハンドルの支柱を押す感じ。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
収縮位で3秒止めて動作

ロシアンツイスト　15キロプレートを持って左右15回ずつを4セット

レッグレイズ　7キロダンベルを足で挟んで15回4セット

時間がなかったのでこの3種目を連続で。
ギリギリ閉館時間に間に合って終了。

帰りはジムから自宅まで徒歩。
土曜日より荷物が重くて
歩行のスピードが上がらない感じがしていたんですが
結局到着時間は変わらず。
しばらく徒歩が多くなるなぁ・・・。