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ジム前の食事に
メンチカツを食べたら
若干胃が重い・・・。

今日はジムが短縮営業日なので
早く行くつもりでしたが
結局普段通りの時間にジムへ。

準備運動とストレッチは
背中と下半身を丁寧に。
肩は疲労で筋肉痛気味だけど
関節は大丈夫そう。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始。
バー・40・60・80・100・120・140・150・160・170・180・190
前回と違って踏み込む感じが凄く良い。
170でも動きが遅くならず
180で少しファーストプルで減速。
190でちょっとフォームが崩れだし下背が緩み
重くするか迷って・・・やめました。
その代わり今日はちゃんとメインセットをやります。
150×5×4セット
今日は床から微妙に浮いた所で切り替えして
抜かないように動作。
疲れてくると床に当たるので
当たった所で切り替えしてバウンドを使わず
抜かないようにだけ意識して動作しました。

インターバルを長く取りたかったんですが
窓際で寒くて
ただぼーっとしてるだけだと体が冷えそうだったので
インターバル中にレッグエクステンション
60キロ×15→35キロ×15を計4セット
65キロは最初の１セットは止めて動作。
２セット目から木曜日のエクステンションみたいに
思いっきり上まで蹴り上げて動作したら
大腿直筋の真ん中辺りにすごく効いて良い感じだったので蹴り上げで。
35キロは蹴り上げて止め

すごく疲れるけど
この組み合わせ悪くないかも。

最後にちょっと腕
インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
ワンハンドダンベルフレンチプレス　14キロ×20回ずつ
スーパーセットで3セット
両方ギリギリの重量設定で
時間が無くこれしかできなかったけど
パンパンで終えられて良い感じ。

肩の痛みが
気にならない程度に治まったので
肩トレ決行。
普段のジムが休館日なので
エニタイムへ。
スミスが真っ直ぐと斜め軌道2基ある
幕張に行く予定でしたが
ハンマーのショルダープレスがないかも
フリーウエイトエリアが狭くてベンチ待ち
の2点がちょっと嫌で
隣の市のエニタイムへ。

普段よりだいぶ遅く家を出て
ゆっくり向かったので
だいぶ遅いですが24Hなので無問題。
着替えて準備運動とストレッチをしようとしたら
以前出たコンテストで思いっきり負けた人と遭遇。
コンディションを整えるのが上手な人に
コンディションを褒めてもらえる日が来るなんて・・・(ﾟ´ω｀ﾟ)
狭いストレッチマットで
準備運動とストレッチをするのが面倒になって
上半身だけ軽くストレッチして
トレーニング開始

ミリタリープレス
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
無理して押そうとすると肩関節の中が痛む感じがあったので
肘の角度に意識がいったお陰か
押せる感じが凄く良かった・・・。
インターバル中にチューブでリアレイズを20回

スミスマシンでアップライトロー　チューブ＋10キロを15回
プレートフロントレイズ　30キロ×15回
コンパウンドセットで4セット
スミスマシンがヌルヌル動くタイプで
カウンターウエイトを外せないので普段より重くしました。
軌道が真っ直ぐなのでやりやすいかと思ったら意外にそうでもなく
慣れって怖い。
プレートが掴みやすくてプレートフロントレイズの効きも良い。

ダンベルリアレイズ　12キロ×15回×4セット
マシン待ちの時間にリア
45度に立てたベンチにうつ伏せで動作。

ハンマー　ショルダープレス　45キロ×15回
サイドレイズ　14キロ×20回
コンパウンドセットで4セット
フレームの小さいタイプのショルダープレスなので
普段のジムのハンマーのショルダープレスより
関節が痛くないし動きが自然。
プレスの重量・回数がちょうど良かったんですが
サイドレイズの余力があまりなくて
重すぎたみたいで10回以上は動作が微妙で
15回で力尽きてレストして＋5回という感じ。

スミスマシンでリアローイング　30キロ×15回×4セット
これも普段より重め。
リアはヌルヌル動くほうが抜けなくて良いかも。

ケーブルリアレイズ　ピン位置2で15回4セット
簡易アジャスタブルベンチがケーブルマシンのあるエリアで使えるので
それを45度に立てて仰向けで動作。

フェイスプル　ロープで30キロ相当のピン位置で15回4セット
簡易ベンチをフラットにして座って動作。

ケーブルサイドレイズ　ピンで15回4セットずつ
Vグリップを使用。
キャリッジの位置を膝位に上げて
体の前で動作したら効きが良い。


関節が少し痛いけど
三角筋全体が疲労で痛い感じもあって
良い肩トレだったかな・・・。

食欲が変わらず
何でも大量に食べてしまう・・・。
一昨日の外仕事と昨日の足トレで
食べてはいるけど
そんなに体重は増えてなくて
まだコンテストから＋7キロちょい。
90キロ超えたら減量予定なので
ちょこっとずつ
好きなものを食べる程度にしないと
減量突入しちゃうので気を付けよう
・・・と思ってたのに
今日もジム前に
ジムのある施設に入ってる二木の菓子でお買い物。
月曜日にたまたま買ったドライりんごが美味しくて
菓子より健康的かなと
あるだけ買い占めるつもりで行ったんですが
売り切れてて無し。
そうなるとなんだか止まらなくなって
大きな袋菓子を買うと一気に食べてしまうので
駄菓子をいっぱい買って車に置いてからジムへ。

買い物のせいで普段より少し遅くジム着。
準備運動とストレッチはフルで。
昨日パンパンで痛かった四頭筋
今日はその痛みがスッキリ抜けて変な感じ・・・。

ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をしてたら
暇そうに歩いてたジムオーナーにつかまり
ベンチ前に長話ｗ
普段よりだいぶ遅くベンチプレス開始。
バー・バー・50・70・100・120・130
バーの時点で左肩に微妙な違和感があって70の前に50を入れましたが
120あたりから違和感から痛みへ。
130の試合式でギリだったのでちょっと粘ったらまあまあ痛くて
怖くて重くせず。
メインセットをやるか迷って
あまり無理のない設定でやっておこうと
110キロ×8でメインセット開始。
無理しないつもりでしたが最後の2レップがちょっとギリギリ。
2セット目からジム仲間とビジターで来た軽量級パワーリフターが合流し
楽しくなって
3セット目の前に125キロ足上げナロー1発挟んで
3セット目は・・・肩の痛みがそんなに気にならないし動きが良くて良い感じ。
その後は132.5キロを試合式で1発
これは超ギリギリですが痛みは・・・そんなに酷くない。
70キロで足上げ小指81センチラインを10発3セットやって終了。

ディップス　30キロ加重で10回4セット
肩が怖くてあまり大きく動けず。
親指の腹あたりでバーを握ってると手の平が痛いし肩も痛かったんですが
もう少し深く中手骨辺りにすると手の平と肩が痛くない・・・不思議。

背中に移り
ワイドプルダウン　45キロ×15×3セット
右肩まで痛くなると困るので
あまりストレッチをかけず動かす感じに。

ハンマー　ローロー　40キロ×15回ずつ・50キロ×15回×3セットずつ
片手で動作。
高めに座ってグリップの下端ギリギリをサムアラウンドでしっかり握って
体を引く方に傾けて
肘をたたまずワイドに引く感じ。
足は体の前にあった方が収縮感が強いかな・・・。
最後のセットでやっと掴んだ感じ。

ケーブルローイング　ロープで45キロ×15×3セット
ベンチに座らず後ろに立って膝を後端に当てて前傾し
手の平を自分の方へ向けながら引く感じ。
顎引いて上半身は真っ直ぐ骨盤は後傾
広背筋で引くイメージを強く。

最後に胸に戻ってペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用
ストレッチをしっかり掛けたかったので
普段よりグリップの握る場所を下げて
肘を引きながらストレッチを掛け伸ばしながら収縮する動作。

明日は休館日で肩トレ予定だけど
痛み次第ではオフだな・・・。




知ってるラッパー達、皆年取ったなぁ・・・ｗ

水曜日は仕事で一日外。
午前はクソくだらない施設で
クソみたいな時間を過ごし
午後は貧民街で歩き回って
疲れたのでジムはオフに。

今日は祝日で
ジムが短縮営業日なので
早く行かなきゃと
準備はしていたんですが
減量終わって食いまくってるせいか
お腹の調子が悪くて
足トレの前にまずいぞと
トイレに何度も行ってたら
家を出るのが遅くなり普段より少し早いぐらいにジム着。

ストレッチルームに入ったら
以前足トレを一緒にやってた若者がいて
久しぶりだったのでコンテストの話や近況を話してたら
時間が無いのにもっとなくなって・・・
準備運動とストレッチは下半身だけサクッと済ませ
混雑していて1つしか空いてなかったパワーラックを確保し
スクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160
テンポ＋ストップでアップするとどうにも動きが悪いので
今日は最初の1レップだけテンポ＋ストップにし
残りレップは通常動作。
1レップのアップは通常動作だけ。
先週155で潰れたんですが
今週も150が重い・・・。
重いけど切り替えして立つ感じは悪くないので重量アップし
160は・・・ミドルでちょい減速。
ラックアウトとバックステップが想像以上にきつかったですが
しゃがむと重い感じが薄れたので
もう少し重くできる・・・と165をセットしインターバルに入ったら
長話をしてしまい
足が冷めてしまって怪我しそうで怖かったのでやめ。
今日は時間がないからメインセットはやらないつもりだったので
このままスクワット終了・・・。

ブルガリアンスクワット　30キロ×2を持って10回4セットずつ
ハックの辛さは足トレやった感があって好きですが
左右の力の差や動きの差が酷くなってる気がするので
定期的にブルガリアンをやったほうが良いかなと
時間もないしブルガリアンに。
最初の2セットは効かせたい筋肉に負荷が乗ったと思ったら
抜けないように動き小さめで早めのスピードで動作していたんですが
仲間から早くね？と指摘があったので
後半2セットは半分ぐらいのスピードで動作。
辛さは・・・若干遅いほうがアップするけど
思ったより変わらない・・・。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
今日はやり方を少し変更。
先週まではトップで止めて動作していたんですが
今日は足を上げられるだけしっかり蹴り上げて
力を抜かずに90度ぐらいまで戻す感じに。
これが普段のエクステンションより四頭筋に効いて
80キロの後半で筋肉の痛みで上がらなくなってくるし
10秒のレストじゃ復活しないぐらい四頭筋が刺激で痛い。
痛みが抜けるまで15秒ぐらいレスト。
終わった後のパンプ感がすごいし
しばらくこの方法でやってみよう。


エクステンションが辛かったので
すごく攣るかなと思ったんですが
全体のボリュームが少ないから筋肉が痛いけど攣る感じはない・・・。
ボディビルをやるなら
足トレも工夫しないとなぁ・・・。

家族がインフル感染とのことで
今日も背中の合トレパートナーはお休み。
オフシーズンに
家族放置してジムは来シーズンに響くから
仕方がない・・・ｗ

普段より少し遅くジムへ。
昨日の胸トレで
肩にダメージが結構残ったので
準備運動とストレッチは丁寧に。

一人でやる気湧かねーと思いながら
トレーニング開始

チンニング　自重×15回
ダンベルローイング　20キロ×15回
コンパウンドセットで3セット
チンニングはパワーラックのセーフティを一番上にセットして
そこに乗せたバーベルの81センチライン人差し指で動作。
ローイングはパワーラックの柱にお尻を付けて体を前に折り
ストレッチポジションで上腕が耳の横に来るぐらい。
一人でやる気が湧かないけど
背中で一番きついメニューからスタート。
減量初期と比べると体が軽くて楽なはずですが
減量末期の軽さからすると10キロ近く重くなったので
だいぶつらくなったか感じがします。
組み合わせてもやってなかったので余計に辛い。

ここで合トレパートナーの弟子が合流し
二人の合トレになってやる気アップ。

ラットプル　40×15・55×15・65×15×2・60×15
ウエサカのパラレルグリップ使用。
インチキPTがちょうど背中で
ウエサカのアタッチメントを持ってきていたので借りました。
65だと重くて無理矢理感が強いので最後は軽くしました。

デッドロー　60×15・80×15×3セット
広背狙いで軽めの重量で。

トルク　ワイドプルダウンリア　20キロ×15×4セットずつ
広背筋の広がりを出したくて
縦グリップで側屈しながらワンハンドで動作。

トルク　フロントロー　40キロ×15×4セット
これもワイドプルダウンリアと同様に
側屈強めでワンハンドで動作。

ダンベルローイング　30キロ×15回×4セット
45度に立てたベンチにうつ伏せで動作。
アンダーリップで何も考えずに引くより
オーバーグリップで骨盤方向に引き付ける意識で引いたほうが
広背筋に入る。

トルク　シーテッドロー　25キロ×15×4セット
上の横グリップを幅いっぱいに握って動作。
気を抜いて動作をしたらリアに入って
肩が若干痛い・・・。

ストレートアームプルダウン　60キロ×15×3・50キロ×15
両端の曲がったラットプル用のバー使用。
60キロだと各セット12回から先が無理矢理で右肩が痛い。
最後のセットは軽くして収縮で止めて動作。
この方がきついけど肩が痛くなくて安全。

だんだんトレーニング強度を戻したいけど
怪我も戻りそうだなぁ・・・。