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今朝目覚めて
ベッドから降りた一歩目で
グキッと腰に激痛。
コンテスト直前でギックリとは
なんともついてない・・・。
おまけに昨日は腕トレだから
なんで痛めたか不明で怖い・・・。

ギックリに負けてたまるかと
散歩に無理やりでかけましたが
20分ぐらい歩いたら痛くて
タクシー呼んで帰るか迷うぐらいの痛み。
ちょうど大きい公園だったので
ベンチに座ってストレッチしたら
歩けるようにはなったんで帰宅し
風呂を沸かして湯船へin
湯船の中でストレッチやマッサージをしていたら
前屈と激しい後屈以外はだいぶ動けるようになったんで
痛み止めを飲んで痛みは無視。

食事をして肩のリハビリへ。
昨日腕トレで痛める状況はないと思うんだけどなぁと
リハビリ担当と雑談していて
オーバーヘッドエクステンションの時に
スタートポジションになかなか入れず
フガフガしてた時に腰を反ったのを思い出し
それが原因じゃないかと納得。
理由があるなら怖くないので痛み止めを飲んでジムへ。

上半身の準備運動は適当に。
下半身も痛くない範囲で。
様子を見ながらスクワット開始。
バー・バー・40・60・80・100・120
普段より少しハイバーにして動作。
80キロまでは痛くなかったので
これはもしかしたら普通にできるのではと期待したんですが
100でラックアウトでピリッと痛み
120はラックアウトで腰に優しい高さまで担ぎ位置を上げたのに
ピリッとした痛みがズキ！に変わってしゃがまず止めました。

トレーニングやめて帰るか迷ったんですが
合トレパートナーがポージング練習に誘ってくれて
ポージング練習。
今日の課題はバックポーズから腹筋を固めて
固めたまんま背中の広がりを出すプレアクション。
とりあえずバックからフロントに回る寸前に
一息ついて腹筋を確認して両手を腰に当てたまま下半身を決めて
背中を広げながら手を外す感じ。
これに加えて
ポージングに役立つ腹筋強化メニューを試して終了。

まだ帰るには早いなと
マシンだったらスクワットできるんじゃないかと思い
スクワットマシンへ
100キロ×10回×4セット
いろいろ試したら
マシン向きで立って
足幅狭めで動作し骨盤がしっかり固定されてれば大丈夫。
フォームは崩れないけどまあまあきつい重量で100にしました。

ハックスクワット　80キロ×10×4セット
ハックも崩れない重量で。
その代わり負荷を抜かないことに集中したら
軽いのに四頭筋がパンパン。

レッグカールとエクステンションもやろうかと思ったんですが
同日のコンテストに出る若者がポージング練習をするというので
ポージング練習第2ラウンド。
バックポーズの時の足幅をフロントと同じぐらいに広げることと
コンテスト全体の流れの中で
バックラインの時は腰に両手
フロントポーズの声がかかって手を外す
左肩を少し上げて手の位置を調整と
違う課題でしっかり練習できて
足トレができなくて凹んでましたが有意義な時間になりました。

明日は・・・多分トレーニングできると思うけど
酷くならないよう気を付けよう・・・。

晴天で気温が高かったので
天サロ。
日焼けもラストスパートだなぁ・・・。
30分ずつ焼いてから散歩へ。
米粉のパンを買いに行き
グルっと回って帰宅し1時間弱。
帰宅してから1時間湯船に浸かって
体重計に乗ったら
・・・昨日より1キロちょっと重い。
体の見た目は悪くないから
気にしないふりをして1食目の食事。
普段なら買ってきたパンを食べるんですが
微妙に気にして
パンはジム前に食べることにし
1食目の炭水化物は米。

パンを食べて普段より少し遅くジムへ。
電車で行くか迷いましたが
腹の調子が微妙なので車。

準備運動とストレッチは普段通り。
合トレパートナーとコンテスト当日の打ち合わせをして
トレーニングへ。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・40キロ
メイン　60キロ×12×2セット・80キロ×6+2を2セット
少し普段と変えたくてこんな感じに。
6発だと少ない気がしてレストポーズにしたけど
この種目だけで三頭がパンパン。

バーベルアームカール　47.5キロ×12×2・57.5×6×2
ナロープレスのインターバルにアップ済み。
アームカールも少し変えたくてこんな感じ。
6発は重すぎて振り回しすぎ・・・。

トライセップスエクステンション　45キロ×9・10・9
湾曲の強いEZバー使用
オルタネイトダンベルハンマーカール　30キロ×10回
スーパーセットで3セット
三頭が思いの外弱ってて回数も減りましたが動きが良くない。

インクラインダンベルアームカール　20キロ×12回
キックバック　20キロ×12回
スーパーセットで3セット
両方共に重すぎて動作が微妙・・・。

ケーブルマシンで
オーバーヘッドエクステンション　100キロ×10・90キロ×10×2セット
ハンマーカール　ロープでフルスタック×12回
スーパーセットで3セット
オーバーヘッドエクステンションは体が軽くなって
スタートまでなかなか持っていけず四苦八苦。
やっとスタートポジションに持っていけても
動作が小さくて微妙だったので軽くしました。

トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×10回
スーパーセットで3セット
プレスダウンは押し込みが弱く
力が弱くてアームカールがサクサクできない・・・。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×10回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーでやっても押し込みが弱いのは変わらないけど
体で押し込めるから収縮感はいい。

腹筋　ハンギングで腹斜狙い　15回ずつ3セット

有酸素　クロストレーナー30分やって終了。