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昨日のプレス動作のダメージで
左肩が痛くて仕方がない・・・。
痛みで左腕全部がぼんやりする感じで
ベンチだけじゃなく
トレーニング全般を
休んだほうが良い気がする・・・。

合トレーパートナーは今日お休みだし
休むかかなり迷いましたが
やり始めたらどうにかならないか？と
考えてしまう悪い癖が発動し
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは普段通り。
痛くてできない動作もあるし
今の状態でトレーニングは微妙だよなぁ・・・。
背中トレ前に
ローテーターカフ強化メニューを3種目3セットずつ。
左右同じメニューやってるけど
右の方が弱い感じ。
左の肩の痛さは周辺の筋肉どうこうではなく
肩関節内のトラブルっぽい。

トレーニングする気に全然ならなかったんですが
だめならすぐ帰ろうと決めて
トレーニング開始

チンニング　自重×15回×3セット
一番上にセットしたセーフティーにバーベルを乗せて
手幅81センチライン小指で動作。
体が重くなってきて楽々できる感じがなくなりました。
4セットやる気にならず
今日は全種目3セットで。

ラットプル　50キロ×15・60キロ×15・65×15
パラレルグリップ使用
上から引く系で肩が痛い事があるので慎重に。

トルク　ローロー　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15
片手ずつ動作。
同じマシンを横川君が触ってる動画を見て
足の位置が自分のやってるのとだいぶ違うのに気付いて
横川くんに準じた足の位置で引いてみました。
体に近い所で引きたくなるのを我慢して
ストレッチと収縮で体を前後に動かしてやると
効きは良い感じ。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15・60キロ×15
両手で動作。
椅子高めでグリップ下を握って
パッドから体が離れないように引きました。

ワイドプルダウン　40キロ×15×3セットずつ
ワンハンド・リバースグリップで動作。
椅子の高さを間違えると効かないので慎重にセッティング。
最後のセットで右の肩が痛んで一旦やめたけど無理矢理再開。
なんで右まで痛むの・・・？

ダンベルプルオーバー　22キロ×10回×3セット
ダンベルで始めたものの肩が痛いのに加えて
デッドの疲労が残ってたのか大円筋・広背筋の上部の筋肉痛が痛い。
EZバー・ストレートバーでやったら痛くないかな？とか試しましたが
結局全部痛いので
軽くして回数を少なくして探りながらやって終了。

ケーブルプルオーバー　50キロ×15×3セット
パラレルグリップ棒の部分を掴んで動作。
重くして崩れるとすごく痛くなりそうな気がしたので
軽くしましたが
それでもかなり慎重に痛くない場所を探らないとだめ。

普段よりだいぶ早い時間に切り上げて終了。

帰宅してから
座って何もしてなくても痛いので痛み止めを飲みましたが
あまり変わらず。
こりゃジム行かないようにしないと
治らなそうだなぁ・・・。

左肩の痛みは
ほんのちょっとだけ
ましになった気がしますが
相変わらず左肩を下にすると
痛くて寝れないし
生活の中で痛くて動かせない事があるので
ベンチはやらないつもりで
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチは
普段のメニューをやってから
ローテーターカフを動かす＆強化メニューを追加。
ベンチ台に寝てやるメニューもあったので
ついでにバーと40キロをやってみましたが
痛かったのでベンチはやらず。

最初はダンベルベンチから
アップ　20・30・42
メイン　50キロ×10・10・9・10
終わってみるとこれのせいで今左肩がすごく痛い。
前回46キロだったので今日は重くするかと50にしてみて
1セット目で目標回数ができたので
調子に乗ってそのまま続けたら
2セット目から左肩が痛い。
強ばるぐらい痛いけど途中でやめるのが嫌で
痛くないところを探しながら動作しますが
どこも痛い・・・。

トルク　チェストプレス　120×10・140×7＋3を2セット・120×10
ダンベルベンチのせいで痛くなくできるはずのこれも痛い。
とはいえダンベルほど痛くないのでどうにかできます。
2セット目に重くしたら回数が急に落ちたので
20秒レストを挟んで3回追加。
粘ると肩が痛い。
最後のセットは痛みに耐えられず軽くしました。

スミスマシンでインクラインプレス　
40キロ×10・60キロ×10・61×10・61.5×10
ダンベルやバーベルのインクラインより少し高くしたインクライン。
リバースグリップでやるか迷ったんですが
手首が痛くなりそうだったし
普通のグリップでも肩の痛みは変わらなかったので通常グリップで。
60の10回で余裕ではないけどぴったりより少し余力があり
2.5追加して粘ったら肩が痛みそうだったので
細かい重量のプレートを追加して様子見。

トルク　インクラインチェストプレス　120×10×4セット
これもダンベルに次いで肩が痛くて
普段より軽くしましたが痛みで10回やるのが精一杯。

ダンベルフライ・ペックフライをやろうと思ったんですが
両方とも痛くて全くできず。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・25キロ×15×3セット
ケーブルだと痛くない所を探って動作できるので
どうにかできる感じ。


帰宅してからは座ってて何もしなくても肩がキリキリ痛い・・・。
種目をかなり制限するか
休むかしないと治らないなぁ・・・。

デッドリフトのスタートポジションでも
肩が痛くなりそうだったので
デッドができなければ
足トレして帰ろうと決めてジムへ。

今日は短縮営業日ですが
やる内容が少ないので
普段よりちょっと早いぐらいの時間にジム着。

準備運動とストレッチは
時間がないのに無駄話をしてしまったので
ぱぱっとやってだいぶ適当。

ウエイトリフティング用のプラットフォームで
デッドリフト開始。
バー・40・60・80・100・120・140・150・160・170・180・190・200
しゃがんでも詰まる感覚が少なく
何も考えずに踏み込めるし
肩が痛いと嫌なので普段より肩甲骨の下制が強いのか
バーのコントロールが上手くいっていい感じ。
160からは1発でアップし
若者たちの足トレにちょっかい出しながらやっていて
インターバルが長くなりましたが違和感なく重くでき
190まで崩れずできましたがファーストプルで崩れる寸前だったので
ここまでかな・・・と思ったんですが
今日は少し無理しちゃおうと200キロ。
ファーストプルで下背が負けて曲がってしまい無理矢理ですが挙がりました。
左腰に違和感が少し出ましたが
痛いほどじゃないし無問題。
メインセットは
180×1×2セット・165×3×2セット・140×5
違和感が痛みになったら嫌なのでサラッとやって終了。

時間があったので
木曜日にできなかったエクステンションを追加
レッグエクステンション
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
重量変更時に10秒レスト
60・40キロはトップで止めて動作。
100・80キロは上までしっかり蹴り上げる動作で
この2段階で充分効いてるんですが
今日はさらに60・40で止めたので
1セットで足パンパン。
3セットで心が折れそうになりましたが
どうにか4セットやりきりました。

四頭筋がパンパンになったせいか
腰の違和感が消えて不思議ｗ
帰宅してから車を洗車しようと思っていたんですが
動く気が失せて洗わず・・・。
激烈に汚いから明日洗おう。

前方向のプレス動作が痛いので
上方向もだめだろうなと
痛みで肩トレできなかった時は
デッドでもやろうと
両方できる準備をし
普段より少し遅い時間にジムへ。

準備運動とストレッチでは
昨日より痛みはない気がしますが
動かしてみないと分からないし
とりあえずミリタリープレスから
トレーニング開始
アップ　バー・30・40・50
メイン　60キロ×10×4セット
インターバルにチューブでリアレイズを20回
手幅をしくじると
グリグリって感じで痛い・・・。
メインに入る頃には慣れてきて
トップポジションで伸ばし切ってしまうと
関節で受けてコントロールが適当になるので
8割ぐらいで切り返す感じ。
8発は一気にいけて一息入れて残り2回という感じ。
肩が健康だったら重くするぐらいの感触で
痛みもあまりないし今日は肩トレいけるぞと確信。

スミスマシンでバックプレス　20キロ×10×4セット
カウンターウエイトを外して使用
ベンチに背もたれを使わず座って動作。
インターバルにプレートフロントレイズ　15キロ×15回
これは痛いかな？と思い始めましたが
手幅を気を付けて下ろしすぎなければ大丈夫。
フロントレイズも痛そうな気がしたんですが
全然痛くない。

サイドレイズ　10キロ×20回→7キロ×20回を4セット
ベンチを80度ぐらいに立てて胸を付けて動作。
サイドレイズは1発目に右肩が痛くて左は大丈夫。
単純にサイドレイズ久しぶりで
負荷で三角筋が痛いだけで関節は痛くない・・・。

ケーブルリアレイズ　10キロ×20・15キロ×15×3セット
ベンチの背もたれを45度にし仰向けで動作。
これも動かし始めで痛いかと思ったら
意外に全然大丈夫。

スミスマシンでリアローイング　10キロ×15×4セット
カウンターウエイトを外して使用
これこそ痛いだろうとやってみても全然大丈夫。
体の前方向へのプレス以外は大丈夫なのかもなぁ・・・。

腕メニューに移り
インクラインダンベルアームカール　10キロ×20回
キックバック　10キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインは背もたれ寝かせ気味の最近のスタイル。
軽いとストレッチに躊躇が無くなって効きが良い。
キックバックもより効く方向に意識できるので
重いより良い気がする。

クローズグリップベンチプレス　70キロ×10回
21カール　バーベルで30キロ
スーパーセットで3セット
クローズグリップベンチは流石にくるだろうと思ってやったんですが
粘らず低回数だったせいか大丈夫。

ケーブルマシンで
トライセップスプレスダウン　Vバーで45キロ×20回・50キロ×20回×2
アームカール　ストレートバーで45キロ×20回・50キロ×20回×2
スーパーセットで3セット
両方共軽く感じたので2セット目から重くしました。
プレスダウンはいつもはケーブルマシンに向き合って動作してますが
今日は柱に背中を付けて体の前にケーブルが降りてくる体制で動作。
思ったより良くない。

トレーニング後に三角筋が弱ってヘロヘロになると
関節が痛くなってくる・・・。
肩トレは痛くなくできそうだし
ベンチだけ休止すれば良さそうだから
ちゃんとベンチを休むか・・・。

肩痛みはあまり変わらず・・・。
だらんと腕をおろしてると
引っこ抜けそうな感じで痛むことは
少なくなりましたが
腕を上げたり回したりすると痛いのに
ベンチできる気がしない・・・。

普段通りの時間にジムへ。
準備運動とストレッチで
ちょっと痛みが減った気がするけど
気のせいだろうなぁ・・・。

ベンチをやる気はないけど
バーで動作確認・・・痛くはない。
重くすると痛いだろうし
今日はベンチをやらずに胸トレ開始。

ダンベルベンチプレス
アップ　20・30・42
メイン　46キロ×10×4セット
足上げで肩が張らないように気をつけて動作。
それでも左肩が少し痛みますが
できないほどじゃないので無視。

トルク　チェストプレス
120×10・140×10×3セット
ベンチで大胸筋の出力を削られてないので
胸に効く感じが強くて良い。
レップが進むとフォームが崩れるのか肩が少し痛む・・・。

ハンマー　ISOベンチ
45キロ×10・50キロ×10・55キロ×8・60×6＋1+1・55×8
久しぶりにやったら重量設定を忘れてて
ちょっと重すぎたかも。
勢いで押すと肩が痛くてヌルヌル押した感じ。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
気を抜くと肩が痛いので
痛くないところを探りながらストレッチをかける感じ。

ディップス　自重×10・15・15・15
ディップスのスタンドのグリップにファットグリップを巻いて
パラレルグリップで握らずグリップの先端を手を横で掴む感じ。
手が横になると肩が入る感じが少なくて
ストレッチで胸に入れられる気がする。
最初のセットはフライからすぐやったら力が抜けて回数できず。


背中メニューに移り
ベントオーバーロー　100キロ×10×4セット
久しぶりにオーソドックスなベントオーバーロー。
肩が痛むか心配でしたが
肩甲骨が下制できてれば肩が緩まず痛くない。

Tバーロー　
50キロ×10・70×10・80×10×3セット
Vグリップ使用。
ここから仲間と合流。
今日は自分が出たコンテストの団体の
同じカテゴリーの年間チャンピオンがビジターで来ていて
仲間と合トレしていたので混ぜてもらいました。
年間チャンプは肩甲骨周りの柔軟性・肩の柔軟性が素晴らしく
大円筋の大きさが凄い・・・。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セットずつ
ワンハンド・リバースグリップで動作。
この種目の広背筋の下部までビリビリくる効き方
自分だけじゃなかったみたいで安心・・・。

ケーブルプルオーバー　40キロ×10×3セット
一文字のアタッチメント使用。
大円筋狙いでストレッチポジションで肘が普段よりクッと上がって
動作的にはバタフライそっくり。


久しぶりにベンチをやらなかったけど
ベンチをやらない方が大胸筋が疲れてるし
しばらくベンチは休止だな・・・。