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今日は久しぶりにパン屋へ。
減量中と違って
車で買いに行くので楽ちんｗ
季節柄もあるけど
せっかく原チャリ持ってるのに
こういう時に乗らないとなると
いらない気がする・・・。
買ってきたのは米粉のパンペイザンと
全粒粉のバゲット。
今日は両方ともスライスしてもらって
パクパク食べながら
ジム前の食事を用意していたんですが
全粒粉のバゲットの美味しさに驚き
全部食べてしまいました。
米粉のパンペイザンも1/3食べてお腹いっぱい。

普段より少し遅い時間にジムへ。
家を出たのは普段通りでしたが
道が事故のせいか混んでて遅れました・・・。
準備運動とストレッチは下半身を丁寧に。
肩は相変わらずすごく痛い。

一番奥のパワーラックでスクワット開始
バー・バー・60・80・100・120・140・150・160・170
肩が痛くて普段の担ぎ位置まで自力でいけず
嫌な予感・・・。
重量をつけると重さで体を押し込めるので
担ぎ位置は普段の位置までいけますが
ずーっと左肩が痛くて気が散る。
上半身でバランスを取りづらくふらつくので
足幅が勝手に開いて
立ち上がる時に足がヘナヘナと動いて膝も痛い。
その辺を修正して160はまあまあ。
170で少し減速。
肩が痛くて全く粘れる気がしなかったのでここまで。
メインセットをどうしようか迷って
試しにハイバーで担いだら痛くて無理。
心が折れてメインセットをやらずにスクワット終了。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
立ち上がる時にぐっとチェストアップして
パッドを掴んでる手の肘も一緒に上がるんですが
その動きで微妙に痛くて体がよれて
両足でしっかり踏めてなくて
後半セットでその影響か腰の左側が危ない感じに・・・。
やりきりましたが膝も腰も痛い・・・。

靴をスクワットシューズから
底がフラットのトレーニングシューズに履き替えて
ブルガリアンでもやろうと重りを持たずに動作したら
手を前にだらんと下げてるだけで肩が痛い・・・。
これでやる気が全く無くなって
閉館までの残り時間は仲間のスクワット見物＆無駄話で終了。


しばらくベンチを休止して
プレス系の種目もどうするか考えよう・・・。

左肩痛は悪化していて
左肩を下にして横になると
痛みで目が覚める・・・。
普通に手をだらんとおろして立ってても
関節から外れる感じが急に出て
ピキッと痛んだり
だいぶ前の痛み方とそっくり。
しばらくベンチ休止しなきゃだめかな・・・？

そんな感じなのでジムに行く気になかなかならず
普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしてても
肩の痛さが気になって動きが悪いし伸びない。
上腕が地面と水平まで行くと
両肩が痛いので
種目を悩みながら腕トレ開始。

スミスマシンでナロープレス
アップ　無負荷・20・40・60
メイン　70×8・80×6・80×6＋2→70×5→60×5→40×8
軽いと問題ないけど
重くなってきて肩甲骨近辺で重量を受けると肩が痛くて
切り返しの時に力が出ない・・・。
粘れないので回数は諦め最後のセットはドロップ。

バーベルアームカール　
アップ　バー・30・42.5
メイン　52.5キロ×10×3セット　
アームカールは肩の痛み関係なし。
最後のセットは32.5×10でドロップ。

インクラインJMプレス　
アップ　バー・40・60
メイン　80キロ×6・7・10
トライセップエクステンションができない予感がしていたので
重めの三頭種目を久しぶりのJMに。
重くする気がなくて80キロにしたのに
久々すぎてそれでも10回に届かず。
最後のセットで色々無理したら左手首が痛い・・・。

トライセップエクステンション　30キロ×10・40キロ×8・40キロ×10
ハンマーカール　22キロ×15回
スーパーセットで3セット
トライセップエクステンションは湾曲の強いEZバー使用
バーだけでやったら痛くない・・・。
普段よりだいぶ軽い30キロで1セット目試したら
若干右肩が痛いかな？ぐらいで大丈夫だったので重くしたら
右肩・左手首・両肘と
痛い場所が急に痛くなり8回も休み休みという感じ。
3セット目は肩を上げ気味に肘張って動作したら
痛い所に抜ける感覚なく動作できたけど
無理してやらなくても良かった気がする・・・。
ハンマーカールはダンベルラックに腰掛けて
体を使えないようにしたうえでスタンディングで動作。
座ってやるより感触が良い。

インクラインダンベルアームカール　14キロ×15回
キックバック　14キロ×15回
スーパーセットで3セット
インクラインはここ最近の低い角度バージョン。
スピネイトを意識しなかったらキツさがなくて
最後のセットで思い出して回外したらすごくきつい。
キックバックは肘が痛い・・・。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで75キロ×10回
アームカール　ストレートバーで75キロ×12回
スーパーセットで3セット
プレスダウンで左肘が痛くて収縮が甘くなる・・・。
ただ、普段右のほうが弱くて左優位で引いてる感じが
痛くて右優位になってるので
右に効かない感じが少ない。
アームカールで手首が痛むかと恐る恐るやったんですが
意外に全く痛くない。

トライセップスプレスダウン　Vバーで75キロ×12回
変形ハンマーカール　60キロ×15回
スーパーセットで3セット
Vバーだと肘があまり痛くないけど手首が痛い。
変形ハンマーカールはどこも痛くない。

肩・肘はの痛みに加えて
手首まで痛めるとは思わなかったなぁ・・・。
明日のスクワットができるか心配。

普通に生活してても
左肩に痛みを感じることが
度々あって
3年前ぐらいの状態に戻った感じ・・・。
ここ最近の右肩の痛みは
関節内というより
筋肉が痛かったり
筋肉の弱ったせいで
関節が正しい場所にいなくて
痛んだりしてたので
まだ対処ができたんですが
左肩の痛みは・・・何もできん！
周辺をストレッチして
なるべくちゃんと動くようにするけど
治らない気がするなぁ・・・。

今日はだいぶ早めにジムへ。
合トレパートナーは以前よりジムに到着する時間が早いので
合わせて行きました。
まだ来てなかったので準備運動とストレッチをゆっくりやって
肩周りもしっかり動かします。
なかなか来ないので
色んな人と話して時間を潰し
20分後に合流。

合トレパートナーは最近トレーニング中に怪我をしたみたいで
僧帽筋の首側の付け根が力むと痛むらしく
完治していないので様子を見ながらトレーニング開始

プルオーバー　ロープで40キロ×15回×3セット
様子見で軽く動作。
自分は余裕なので止めてしっかり背中を動かしアップ。

ワンハンドロー　42キロ×15・52キロ×10・62キロ×10×2セット
これも様子見で徐々に重く。

ラットプル　短いストレートバーで50キロ×15・60キロ×15×3セット
リバースグリップで動作。
肩甲骨をグリングリン動かして
肩関節の屈曲・伸展を大きくし広背筋を動かす感じ。
ここで合トレパートナーの怪我が再発し
軽くしてもできないぐらい痛むようになってしまい
トレーニングをやめて帰宅。
一人は寂しいけど無理をして
トレーニングできなくなったら元も子もないので仕方ない。

ケーブルローイング　52.5キロ×15×4セット
Wバー使用。
グリップに悩んで1・3セットはアンダー
2・4セットはオーバーグリップで動作しましたが
全然効くところが違うのでアンダー統一でも良かったかも。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セットずつ
ワンハンド・リバースグリップで動作。
今日は広背筋の下部にバチバチストレッチが入る感じが弱く
効くけどまあ・・・という感じ。
難しい。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×3セット
両手で動作。
椅子高めでグリップの真ん中より下を握って広背筋狙い。
チェストアップして何も考えずに引くと
僧帽中部で引いてしまうので
体を沈めるイメージでストレッチを掛けて
広背筋の真ん中を寄せる感じで引くと抜けない。

ハーフデッド　
アップ　60・100・140
180×5・200キロ×5×3セット
引き始めで広背筋から抜かないように
しっかり形を作ってからスタートしないと
腰にしか来ないｗ

ワイドプルダウンリア　40キロ×15×4セット
横グリップで両手で動作。
ちょっと重くて後半セットは12回で一息ついて残り3回やる感じ。
重いとストレッチと収縮が微妙であまり良くない・・・。

エボルギア　バーチカルロー　70キロ×15×4セット
横グリップ・オーバーグリップで動作。
僧帽下部狙い。
疲労できれいに引けてない・・・。

背中の種目でも
気を抜くと肩が痛いことがあったし
しばらく肩の不調が続きそうだなぁ・・・。

土曜日は頭痛が酷く
肩の調子が微妙だし
肩トレやって
酷くするの嫌だなと思いオフに。

日曜日は休館日で
午後からパワーリフティングの
県大会の応援に行って
ジムには行かずオフ。

今日は肩トレしてないから肩は元気なはずだし
デッドもやってないから
ベンチが少し戻ってるだろうと期待。

ジム前に悠ちゃんに売却してもらう
車の部品達を預けにGo！
マジ金欠でここ数年で一番ピンチ。
状況次第では車も原チャリもバイバイなんですが
どうにかなることを祈って・・・（他人事感）

ジムには普段より早く着。
準備運動とストレッチはフルで丁寧に。
準備運動中の動きで肩に痛みがある・・・。
ベンチ台の周りでもストレッチと準備運動をし
チューブで肩周りの筋肉を動かしますが
やっぱり左肩が痛い・・・。
恐る恐るベンチプレス開始
バー・バー・40・60・80・100・120・130・140
今日も手幅は中指81センチラインで。
バーから左肩に違和感があって
ラップやスリーブを着けずに80までアップしましたが
手首や肘で逃しても違和感から痛みへ進化。
ブリッヂの高さやバーの軌道、肘のたたみ具合
色々試しましたがあまり変わらず。
140の試合式では肩の痛みが怖くて下降速度が下がりすぎて
体が固まったまま押してしまい
ミドルでほぼ止まって押し切れる感じが少ない・・・。
以前もあった痛みなので怖くはないんですが
重量を戻す時期の今痛いのは困るなぁ・・・。
とりあえず痛みは無視して続けます。
メインセットは
110×8×3セット　止めあり
110キロ×10×3セット　通常動作
ボトムで止めると痛みが出ることが以前はよくあったので
後半は止めずにやったら痛みはするけど少しましに。
最後の2セットは試しに手幅を81センチライン人差し指に戻し。
手幅が広い方が痛くない所で動作しやすい・・・。
しばらくベンチのボリューム落とすか休止するか考えよう・・・。

インクラインチェストプレス　140キロ×10・160×10×3セット
ダンベルは危ない気がしたのでマシンへ。
同じように肩が痛い時このマシンのスタートですごく痛かったんですが
今日はちょっと痛いけどどうにかなる感じ。
160にすると後半の可動域が小さい・・・。

スミスマシンでインクラインプレス　
40×10・60×10×2・60×9→40×8
ハイインクラインで
肩が怖いので様子見で無負荷で試したら意外に大丈夫。
粘るとまずそうだったのであっさりやった感じ。

ディップス　30キロ×12×3セット10回4セット
ボトムでストレッチを掛けていくと肩が痛いので
前半は痛くないストレッチポジション探し。
後半はトップポジションに戻りすぎても痛いので
痛くないボトムとミドルを往復する感じ。

ダンベルフライ　30キロ×12×4セット
1セット目はボトムで止めて動作。
肩の安定が悪く止めると右肩まで痛みが出たので
残りセットは止めずに動作。

ダンベルプルオーバー　22キロダンベル＋チューブで15回4セット
ストレッチが強いと右肩まで痛いので
収縮をしっかり掛けてストレッチは甘め。
ダンベル重くしたけど意味ない気がする・・・。

ペックフライ　100キロ×12×4セット
かまぼこクッション使用。
止めて動作すると肩に抜ける感じがあったので
止めずに動作。


肩痛をどう対策しようか悩むなぁ・・・。

昨日は足の日だったのに
関係のない左肩が痛い・・・。
右手首も背屈すると痛いし
増量に入ってすぐは
怪我が増えるなぁ・・・。

今日はオフにしようかと思って
全然ジムに行く準備をしなかったんですが
急に行く気になって
普段よりだいぶ遅くにジムへ。

ジムに行くと急にやる気が出てきて
上半身と四頭筋だけ準備運動とストレッチをして
ベンチ台へ。
今日は仲間3人とベンチプレス開始
バー・40・60・70・100・120・130・140
手幅を少し縮めようと考えていて
今日は81センチラインに中指で握って
指1本分縮めました。
軽いと動きはすごく良い感じがしたんですが
重くなってくると縮んだ手幅とフォームが合ってなくて
左肩と両手首が危ない感じ。
この手幅でやるには普段より高いブリッヂと
手首を寝かせて腹側にバーを流さないと動きが合わない・・・。
140の試合式が超ギリギリで
ボトムで尻が浮いてミドルでも止まりそうなのを無理やり押した感じ。
メインセットは
140×2（通常動作）・130×3（通常動作）・110×8×3（止めて動作）
100×6×3　ラーセンで通常動作　100×8×2足つけて81センチライン小指
140の試合式が微妙だったので止めずに何発できるかやったら2発
止まらないわけだ。
そろそろ筋力が戻っても良さそうだけどなかなか戻らないなぁ・・・。
130で4発いけるかなと実験したら3発。
試合式できちんとできるのは132.5か135近辺かな。
手幅が変わったので探るために少し軽くしての8発セットは
毎セット試行錯誤で
外すと左肩が痛い・・・。
尻を付けてもガクッと辛くならない気がしたけどどうなんだろう・・・？
110の後は100でブリッヂを維持しやすい足上げのラーセンで。
ラーセン・81センチライン小指ナロー
両方共予想より回数ができなかったのが残念ですが
肩が痛くなかったのはちょっと良い。

ダンベルプルオーバー　20キロ＋チューブで15回
ディップス　自重で15回
コンパウンドセットで4セット
ベンチだけで終わるつもりだったんですが
時間もあったしちょい胸トレ
チューブで収縮位の負荷をプラスするプルオーバーは
だいぶ感触が良かったので今回も。
前回よりチューブの負荷を強くしてみました。
ディップスは組み合わせるので加重なし。

最後にちょこっと背中
ワイドプルダウン　40キロ×15×4セットずつ
前回の背中トレで一番きつかったワンハンド・リバースグリップの
ワイドプルダウン。
今回も背中は生きてるのに2セット目から広背筋の骨盤側が
ビチビチ痛むぐらいの効き。
これをやり慣れたら体が変化しそう。


ベンチで左肩がまずそうな感じだから
気を付けよう・・・。