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今日はジムの前に病院へ。
左肩の痛みが全然良くならないので
右肩を診てもらっていた病院へ出戻りです。
肩甲下筋の損傷みたいですが
右と同様長時間リハビリをしても
完治はしないだろうけど
今のままだとやれないことが多すぎるので
時間をかけて戻していきます。


病院が混んでいて
予定では早めにジムに到着予定だったのに
結局普段通りの時間にジム着。
準備運動とストレッチをしていたら
合トレパートナーから
背中痛によりお休みの連絡。
若者トレーニーと違って
我々初老トレーニーは気を抜くとすぐ怪我をしますｗ
今日の診断で教わったストレッチを試して
トレーニング開始

ラックプル
アップ　バー・60・100・120　
メイン　140×10×4セット
普段身長差がある合トレパートナーとやってるので
少し低いスタート位置ですが
今日は一人なので少し高め。
スタート前に広背筋を全力で締めて動作するんですが
オーバーグリップだとフィニッシュ時に肩甲骨が動くと痛い。
アンダーリップに変えてみたら痛みが出ずアンダーに変更。
腰が心配でしたがどうにか大丈夫。

ラットプル　60キロ×15×4セット
ナローのリバースグリップのマググリップ使用。
広背筋の感触が良くなってるので
それを逃さないように収縮で普段より一段深く動作したら
背中がバキバキになる良い感じ。

ワンハンドロー　42キロ×15×4セットずつ
ベンチを低めに立てて上の縁に手をついて
引く手と反対の足が前で動作。
この足位置だとスタートの時に体に近いところからダンベルを持てて
肩に優しい。
軽めでしっかり収縮させる感じに。

トルク　シーテッドローイング　50キロ×15×4セット
縦グリップの根本を持って両手で動作。
引く時に体がヘコヘコ動かないように意識。

Tバーロー　70×15×4セット
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用。
最近重めのレップ少なめで良い刺激だったんですが
今日は以前と同じような重量回数に戻したのに
効き方が重い時同様。
重い軽いで交互にやるぐらいが良いのかな・・・。

ワイドプルダウン　40キロ×15×4セット
アンダーリップで両手で動作。
痛いかと思ったんですが意外に大丈夫。
スタートでしっかり広背筋を締めると
効きも良いし痛くない。

ワンハンドラットプル　40キロ×15×4セットずつ
側屈させながら引いてたのを
最初から側屈して引く方法に変えたら
刺激の入りが安定して良い。

ストレートアームプルダウン　50×15×4セット
両端に角度がついたラットプル用のバー使用。
これはスタートが痛いので
動作を小さくして収縮だけ狙う感じ。


痛みが少なく、背中がバキバキにできたので
良いトレーニングだった・・・。

昨日はやれる部位がないのでオフ。
ノアのオイル交換を忘れてて
普段の倍ぐらい交換しないで走ってるし
オフで時間があるしオイル交換・・・の前に
オイルを抜く前に暖めたいし
ジムのある施設に買い物へ。
月曜日雪予報が出てるし
ついでにスタッドレスを積んで
空気を入れにスタンドに寄り帰宅。

オイル交換して・・・
雪予報は出てるけどどうせ千葉は積もらないし
スタッドレスへの交換はせずに終了。

雪は降らないと高を括ってましたが
ジム行く前辺りから降り始め
まあまあ積もってる・・・！
大きい道なら夏タイヤでも行けそうですが
帰りが不安だし
スタッドレス持って履かない意味が分からないし
ジム行く前にスタッドレスに交換。
交換作業中に雪が雨に変わって
車が走ってる路上の雪は消えてただのウエット路面に・・・。
せっかく変えたのに・・・とがっかりしながらジムへ。

普段よりだいぶ遅くジム着。
合トレパートナーと同じタイミングでジムに着き
準備運動とストレッチは軽めに。
土曜日のデッド、かなりタイトに引けて腰に負担がないと思ってたのに
昨日・今日と朝起きてしばらくすると
ぎっくり腰直前ぐらいのグキッと来る感じがありつつ腰が痛い・・・。
BIG3やらないので腰が死んでてもどうにかなるんですが
酷くなると困るので
下半身は腰回りだけ準備運動とストレッチし
合トレパートナーも胸トレなので一緒にトレーニング開始

プッシュアップ　自重で40回・30回レスト20秒30回で計100回
ヘックスバーのグリップを掴んでのプッシュアップ。
肩に抜けると痛いので
しっかり肘を畳んでボトムが前ならえぐらいの手の位置で動作。
合トレパートナーは50+50で100回ですが
プッシュアップが不得意な自分は1セット目で40回しかできず
2セット目でレストポーズにし60回やって100回に。

ペックフライ
60・70・80・90・100で各12回ずつ
かまぼこクッション使用。
収縮でしっかり止めて動作。
プッシュアップの疲労で胸に入りやすい。

トルク　チェストプレス　120×10×4セット
補助者がいるのでスタートで肩が痛くない。

古いチェストプレス　
ピン位置15×15・ピン位置17×15・ピン位置20×15×2セット
スタートが足で補助できるマシンなので肩に優しい。
今日はフルスタックのピン位置で15回できたので
次は20回だな・・・。

ケーブルフライ　20キロ×15×4セット
ベンチに座って下から上に動作し上部狙いのケーブルフライ。
肘が体より前にないと肩が痛いので
ストレッチは捨てて収縮のみ意識して動作。
それでも今日やった種目の中では一番肩が痛い・・・。

外の様子を見に行ったら
だいぶ雪が積もっていて
帰りが心配とのことでここで終了。

トレーニング終わって駐車場に上がったら
冒頭の写真状態。
ワイパー動かしたら雪の重さに負けて動かなかったので
急発進・急制動で落とそうとしたらよく滑る♡
大きな道に出たらタイヤが通るところはただのウエットで
滑りもせず楽しくはない・・・。
帰宅して水でホイールハウスや天井の雪を流し
雪のウキウキ気分は終了。

明日はどうなってるのかな・・・？

最近パンをひたすら食べていて
今日もタクトでパン屋を3件回って
ハード系のパンと
甘い系を買い込んで
ジム前にむしゃむしゃ・・・。
体重がそろそろ決めたリミットに到達するし
少し減量しないとなぁ・・・。


今日は普段より遅くジムへ。
やれることが腕ぐらいかな・・・と
ぼんやり考えながら
準備運動とストレッチ。
ジム仲間と今日は何やるんですかという会話で
そういえば肩を痛めてから
デッドリフトを試してないなと気付き
装備は持っていないので
重いのガンガンやる感じにならないからちょうど良いかと
デッドリフトをやることに決定。

ジム仲間がウエイトリフティング用のプラットフォームを使うだろうと
自分はパワーリフティング用のプラットフォーム使用。
真面目にやるわけじゃないし良いやとそっちにしたんですが
競技用のソリッドなプレートをガンガン落下させてるので
プラットフォームがボコボコ。
プレートと自分が平らな所に・・・と探してたら
結局通路側の縁でやることに。
バー・60・60・90・110・120・140・150・160・170
ノーベルトで握力補助具を着けずに素手なので
ここまで重量を持つ気はなかったんですが
肩が怖いのでしっかり広背筋を締めて
腰が死なないようにしっかりヒップヒンジを意識してセットアップしたら
しっかりタイトに動作ができていて
150までのつもりでしたが170まで・・・。
170で少し背中が緩む感じがあったので重量はそこまで。
メインセットで110×5・120×5×2セット
これぐらいの重量だと全く下背にダメージがないと思っていたんですが
最後のセットを終えた辺りで少し張る感じがあったので終わりにしました。
デッドは肩大丈夫そうだなぁ・・・。

腕メニューに移り
ナロープレス　
アップ　バー・40
メイン　60キロ×20回
21カール　30キロ
スーパーセットで3セット
今日は20レップ縛りの日。
ナロープレスの20回はすごく久しぶりなので
ちょっと重量設定を日和った・・・ｗ
21カールは下からミドル→ミドルから上→全部の動作範囲で
ミドルから上の動作範囲がボトムで
肩でも受け止めてしまって痛くて苦戦しました。

インクラインダンベルアームカール　12キロ×20回
キックバック　12キロ×20回
スーパーセットで3セット
インクラインも肩が痛い・・・。
キックバックも肩が怖くて効きが微妙。

ケーブルマシンに移り
トライセップスプレスダウン　ロープで50キロ×20回
アームカール　ストレートバーで50キロ×20回
両方重量設定がギリギリで
1セットでパンパンになるぐらい効きます。

トライセップスプレスダウン　Vバーで50キロ×20回
変形ハンマーカール　50キロ×20回
スーパーセットで3セット
腕がパンパンになりすぎて動作するのが大変。
インターバルを長くしたらどうにかできました。


痛み止め飲んで湿布張ってどうにか動かしてるけど
右よりできる動作が少なくて
治るまで時間がかかりそう・・・。

昨日は足トレだったのに
左肩の痛みが酷くて
寝てても痛みで目が覚めるぐらい。
右の時より始末が悪いな・・・。

普段通りの時間にジムへ。
久しぶりにジムの近くのキッチンカーの
りんご飴でも食べようかと思ったんですが
忘れてジムにin・・・

準備運動とストレッチは普段通り。
四頭筋の上半分が筋肉痛で
普段の疲労と違い
強化したかった部分でもあるので
シシーをレギュラーメニューに入れます。

ペックフライからやろうと思ったら使用中だったので
ベンチで肩の様子見
バー・40・70・100
ラーセンだけしかやらないと足ついたベンチが下手になると思い
今日は足をつけましたが
肩がどうにも痛い。
ラーセンだと肘の角度が変わって痛くないのかな・・・。
あまりに痛くて続ける気にならず終了。

インクラインバーベルプレス　
60キロ×10・80キロ×10・100キロ×2
60キロ×10・80キロ×10・90キロ×8・80キロ×10
100までの前半は手幅広め
100でもう少し回数をやるつもりだったんですが痛くてできず
止めるつもりで軽くしてついでに手幅を狭くしたら
痛みが少し軽くなったのでもう一回重くし
90で少し痛くなったので軽くして終了。

トルク　デクラインプレス　80キロ×10・100キロ×10×3セット
押し切ったトップポジションでアームがビヨンビヨン動くので
ゴムバンドを付けてトップポジションでの負荷をプラス。
かまぼこクッション使用
100の前に120にしたんですが
痛くてスタートできず。
100にしたらできたのでその重量で続行。

トルク　チェストプレス　120キロ×10×4セット
やっぱりこれは痛くない。
ただ、前回よりちょっとだけ痛みがボトムで出るので
今日はだいぶ左肩の調子が悪いのかな・・・。
最後のセットは
80×10→40×15とプレートを外すついでにドロップして終了。

ブル　チェストプレス　フルスタック×12×4セット
横グリップを掴んで動作
スタートでちょっと痛むぐらいで概ね大丈夫。

古いチェストプレスマシン　フルスタック×12×4セット
椅子をだいぶ高めにしたら力がしっかり入って
前回できなかったフルスタックが余裕。
肩も痛くないし
しばらくマシンでしっかりやろう。

背中メニューに移り
ハンマー　ローロー　40×15・50×15・60×12×2セット
両手で動作。
スタートの前、グリップを左右握る時に左肩が痛んで萎えますが
掴んで形を作れば痛くない。

ラットプル　60×15・65×15・70キロ×15・75×15
ナローのレギュラーグリップのマググリップ使用
ストレッチがフルで掛かると肩が痛いので腕で止めてる感じで
どうしても途中で腕に負荷が乗って
重くなると腕が辛い。

ケーブルローイング　60×15×3セット・67.5×15
ナローのオーバーグリップのマググリップ使用
肘を絞りながら引くと大円あたりも使えて良い感じ。
60でも前の種目の疲労でバリバリに効いてたんですが
インターバルを長くして最後のセットは重くしました。

普通にしてても肩の痛みがあるし
だいぶまずいなぁ・・・。

起きて食事の準備をしていたら
腰が若干ギックリ気味。
慌てて尻・ハムのストレッチをしたら
だいぶ良くなって
足トレには支障がなさそう・・・。

普段より少し遅くジムへ。
準備運動とストレッチをして
合トレパートナーが来るまで
スクワットができるか実験。
ローバーは痛くて
バーを担いで立ってるだけで無理。
ハイバーは担ぐだけなら痛くなくて
120キロまで試しましたが
重くなってくると僧帽筋が押されて
肩関節の位置が変わるのか痛みが出て
ちょうど合トレパートナーも来たし終了。

スクワットマシン　150キロ×10・210キロ×10・230キロ×10・240キロ×10
アップ中に普段と逆向きも試してみたんですが
肩が痛くてできず。
今日はスクワットシューズで。
前は足位置がしっくりこなかったんですが
今日は決まって良い感じ。

ハックスクワット　120キロ×10・100キロ×15×3セット・無負荷×20回
1セット目は普段の重量。
2セット目から重くして回数を減らすか軽くして回数を増やすかを
もう一人合流した仲間と3人で協議した結果
軽くして回数増に。
正直回数が多いほうがきついので鍛錬にはなりますが
15レップを1セットやっただけで攣りそうになるぐらいパンパン。
最後のセットの最後のレップでミドルで潰れ。
メインが終わったあとに無負荷でたくさん動かして
血液を流す感じ。

レッグプレス　280キロ×15×3・300キロ×15
ハム狙いで動作。
最後のセットは重くしましたがどちらも効きは大差ない・・・。

ダンベルRDL　22キロ×2を持って15回4セット
バーベルを膝上にセットして足を当てて重心を固定し動作。
ダンベルは便宜上持ってるだけで
なくても充分ストレッチが効きます。

レッグエクステンション　100キロ×10回
シシースクワット　10回
コンパウンドセットで3セット
レッグエクステンションはシシーを効かせる予備疲労的な感じで
シシーがきつかった・・・！
1セット目で攣りそうになるぐらい。
ただ、四頭筋の膝に近い部分が攣りそうになる普段と違って
四頭筋の真ん中より上が攣りそうになる感じで新鮮。

帰宅して攣って歩けなくなるかと思ったら意外に大丈夫で
ただただ四頭筋が痛い・・・。