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昨日はすごく痛かった左膝
今日寝て起きたら
まだ痛いけど
少し痛みのピークが低くなった感じ。
左肩も昨日のトレ後よりは痛みが減って
まあまあ動くかな・・・。

普段よりだいぶ遅い時間にジムへ。
ジム内に人が少ない・・・。
準備運動とストレッチはフルで。
尻・ハムの筋肉痛が酷く硬い。

最初はデッドリフトから。
バー・バー・40・70・100・120・140・150・160・170・180
バーで動きの確認をしてたら
スタートがちょうど膝が痛いエリアからになってしまい
ファーストプルで膝が痛む・・・。
下ろす時に膝を曲げたくなくてハムで受け止めてしまいすぎて
肉離れしそうな痛み。
170でグリップが怪しくなって
180でストラップを使いましたが
ストラップを巻くとスタートでしゃがみが深くなる癖が出て
膝がだいぶ痛くてやめました。

ラットプル
①パラレルグリップ・ベンチを使って　
50キロ×15・55キロ×15・60キロ×15
②一文字のアタッチメント・アンダーグリップで　
60キロ×15・65キロ×15・70キロ×15
③エボルギアのラットプルマシン・ナローのレギュラーグリップのマグクリップで
45キロ×15・50キロ×15・55キロ×15
①は普段使ってるラットプルマシンのシートの後ろに
アジャスタブルベンチを60度に立てておいて
背もたれと向かい合って座って引く時にチェストアップし
広背筋下部に向かって引く感じ。
②は普通に座ってアンダーグリップで同じく広背筋中部～下部狙い。
③は普段使ってるラットプルより
ケーブルの位置が前方にあり体から離れていて
ストレッチ時に大円筋を伸ばす感じで動作しやすい。
気が向いたのでラットプルでいろんな当て方をしてみました。

ワンハンドロー　60キロ×15×3セットずつ
ベンチの背もたれを45度に立てて上端を掴んで体を支えて
引く方の手の足を後ろに引いて体を開き気味で動作。

チェストサポートダンベルローイング　40キロ×12×4セット
背もたれを45度に立ててそこにうつ伏せになって動作。
ベンチの上端にみぞおちあたりが来るぐらいでやりましたが
重すぎたのか引けてる感が薄い・・・。

ケーブルローイング　60キロ×15・67.5キロ×15・75キロ×15
Vグリップ使用。
グリップ・動作共にオーソドックス。


もう1種目ケーブル種目をやろうかなとケーブルマシンを見たら
全部使用中だったのでここまでで終了。

膝の痛みが治るか心配・・・。

昨日の足トレが終わった後に
なんだか熱っぽい感じがあって
まだ全開でトレーニングはできなそうだなと
背中と胸の予定でしたが
胸だけにしようと決めてジムへ。

普段より少し遅い時間にジム着。
ジムに入ったら
ちょうど合トレパートナーもジムに。
準備運動とストレッチをしていたら
合トレパートナーは一足先に胸トレ開始していて
一緒にやろうと思い
上半身だけ丁寧にやって下半身は適当に済ませて
ベンチプレスから合流。

ベンチプレス
アップ　バー・70
メイン　100キロ×10×4セット
昨日の足トレから痛い左膝ですが
ベンチでレッグドライブをしっかり効かせると痛い・・・。
左肩は休んでいたお陰か微妙に痛いかな？ぐらいなので
ラーセンで足を使わずベンチをやることに。
普段より少し軌道を上めで動作すると良い感じですが
安定感がなかなかでなくて動きがダサい。
RPE8ぐらいのまま全セットできましたが
重いのはしばらく無理そう・・・。

トルク　チェストプレス　
120×15→10秒レスト＋5→10秒レスト＋5を3セット
120×15→10秒レスト80キロ×15
合トレパートナーのリクエストでレストポーズで。
普段の重量でやるとレスト後が全然できないと思い軽くしましたが
レスト前のレップが多くなってしまいます。
押せる感じは最後のセットのレストポーズ+ドロップの方が良い。

スミスマシンでインクランプレス　
カウンターウエイト無しで　40キロ×15・60キロ×10×2セット
60キロ×10→カウンターウエイト付けて60キロ×10
今日の肩の状態ならインクラインできそうと試したら
久しぶりに痛くなくできる！
サムレスでボトムを落としすぎないようにしました。
最後のセットはカウンターウエイトを使ってドロップ。

ケーブルクロスオーバー　
30キロ×15+10・30キロ×15→20キロ×20を3セット
ユーテリティベンチをケーブルマシンに持っていって座って動作。
ケーブルの高さは胸より少し下。
最初は普通に動作し後半は収縮のエリアだけでパーシャルで動作。
最初のセットは重量を変えずにやったんですが
重すぎて収縮をしっかりかけてパーシャル動作をしづらかったので
2セット目からは前半が終わったら一旦戻して軽くし
フォームを作り直してからやるようにしました。
二人いればできるので合トレならではの選択。


メニューは少ないですが
まあまあハイレップが多く良い疲労感。

土曜日
起きたら寒気がして喉がイガイガ。
こりゃ風邪ひいたなと
ジムオフで寝まくってました(-＿-)。
日曜日
土曜日同様で熱が高く
喉の痛みが激しくなり咳が出て
寝まくってオフ。
月曜日
日曜日より喉の調子は良いけど
熱っぽくてオフ。
火曜日
ジムが休館日でエニタイム行くか考えてたんですが
寝てただけなのに
右肩が急に左肩より動かないぐらい痛みだし
まだ熱っぽくてだるく喉もイガイガするのでオフ。
水曜日
咳は止まって喉も痰が絡む程度。
発熱も治まりましたが
右肩が左肩以上に痛むのは変わらず
動けなそうなのでオフ。

結局何もせず5日間オフになってしまいました・・・。
こんなに休んだのいつぶりだろう？
足は休むと次回が地獄になるので復活。
右肩は少し動くようになりましたがまだだいぶ痛い・・・。
ジム前に肩の専門医の診察があるので病院へ。
混んでいて診察までに1時間待ち。
関節唇の損傷と関節内に水が溜まってるとの診断。
左肩の関節内に注射を打ってみようと提案され
注射怖いと拒否りましたが次回診察の8月1日までに
痛みが変わらないようなら打とうということになってしまいまいました・・・。
休んでもあまり変わらないという判断で注射決定みたいなので
仕方がない。
診断後はリハビリ。
注射について色々聞いて右も痛いと相談したけど
寝てて固まったんじゃないですか？と。
確かに動かしてたらだいぶ痛みは少なくなったかも。

病院からジムへ。
ジムでスマホを見たらSIMカードなしと表示が・・・?!
そんな訳無いだろと再起動しても
起動後しばらくは通信してますが少し経つとSIMカードなしの表示。
病院行く前にケースに入った状態でスマホ落としたぐらいしか
思いつく原因はないなぁ・・・。
ジムでクリップをもらってSIMカードを一旦出して刺し直すも直らず。
トレーニング中はスマホ見ないしどうでもいいやと
準備運動とストレッチ。
休んでたので体の疲労から来る固まる感じはないけど
相変わらず左の股関節と膝が怪しい・・・。

最初はスクワットから
バー・60・80
ここで部活の強豪校の若者が来て
半月板損傷で手術してやっと足トレの許可が出たと。
背面と内転強化を指示されたようで一緒に足トレ欲しいとお願いされ
スクワットを切り上げて一緒にトレーニング。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作。
リハビリにも良い種目。
若者はもちろん軽い重量でやってます。
自分は普段通り。
以前のように股関節が痛む感じはないけど
尻にはバチバチに効いてます。
2キロアップしてみても良いかも。

スミスマシンでワイドスクワット　40キロ×10・60キロ×10×3セット
カウンターウエイト無し
肩幅の1.5倍程度の足幅でスミスマシンに寄りかかって動作。
内転・尻狙いですが
このての種目で自分は膝が痛い・・・。
今回も左膝が痛み始めて60キロにしてからは
ボトムで膝が痛くてその痛みで動作がしっかりできない・・・。

ニーリングレッグカール　25キロ×15×4セットずつ
ネガティブをしっかりコントロールして動作。
セットが進むとだんだん早く動作してしまうようになって
最後の1発が振り上げられなくなる・・・。

ダンベルRDL　20キロ×2を持って15回4セット
パワーラックでバーを膝上にセットして
そこに体を預けて動作。
重くするとダンベルの上げ下げに意識がいって
ストレッチが甘くなるので軽めで。

レッグエクステンション　
100キロ×15→80キロ×15→60キロ×15→40キロ×15を4セット
100・80キロは上部までストレッチ目的で尻を浮かせて振り上げる動作
60・40キロは通常動作でトップで止めて動作。
膝が心配でしたがどうにか大丈夫。
一人だとドロップする時にレストしてしまいますが
二人なのでそういう訳にもいかず
少し動き出しが遅いかな？ぐらいで始めたので
毎セット攣りそうな感じ。


だいぶ少なめですが終わったら膝がじんじん痛い・・・。
来週までに治るかな？

今日も昨日同様
睡眠がうまくいかないし
鼻詰まりとくしゃみが出る・・・。
加えて喉がイガイガするから
風邪ひいたかも。

普段より少し遅い時間にジムへ。
準備運動とストレッチをしていて
左肩は意外に痛くない・・・。
動きもまあまあ。
下半身は左膝と左股関節が微妙に痛いけど
酷い筋肉痛は無い。
最初にベンチやるか迷い
ベンチ前にペックフライで動かして
肩の様子見をして調子良ければベンチと決めて
トレーニング開始

ペックフライ　60キロ×15・70キロ×15・80キロ×15・90キロ×15
様子見なので特殊なことをせず通常動作。
気を付けて動作すればストレッチが掛かっても痛みはない・・・。
重くすると痛くないストレッチのポジションがシビアにはなるけど
気を付ければいけるかな・・・。

ベンチプレス
アップ　バー・40・70・100
メイン　120キロ×5×5セット
まあまあ動くけど重くなってくると怪しい感じ。
今日はラックアウトから下りは痛みなく
ボトムからミドルまでが危ない感じ。
軌道をかなりシビアに
レッグドライブの強さや胸郭の立つ角度まで考えないと痛むので
重くせずメインセットへ。
手首の背屈を強くして下に流しても痛いので
疲労してくると危ない・・・。
レッグドライブ全開で胸を立てらるだけ立てて
手首を普段より少し起こしてバーの落とし位置も少し上気味で
最後のレップまでどうにか痛みなくできますが
左膝がやばい・・・ｗ

トルク　チェストプレス　160×10×4セット
痛くなくできたこれが
スタートで少し痛くてちょっと残念。
スタートで痛いとミドルまで押す感触が悪く
左が動いてない感じに。
トップポジションでしっかり収縮させられてる感も
早い段階で薄くなるし
色々調整して試しましたが難しい・・・。
補助者がいれば大丈夫かな。

ケーブルクロスオーバー　20キロ×15・25キロ×15・30キロ×15×2セット
ケーブルマシンにユーテリティベンチを持っていって座って動作。
収縮で止めずに通常動作。
今日はこの種目は痛み少なめ。
30キロでもしっかり動かせましたが
ストレッチを全開で掛けられないので収縮で止めないと
効いてる感が薄い・・・。

背中メニューに移り
トルク　フロントロー　40キロ×15・50キロ×10×2セット
縦グリップで片手ずつ動作。
このマシンは重くすると肩が危ない感じになってしまい
左に加えて右のリア近辺も痛んで
あまり回数をやらずセットも増やさずサラッと終わりに。

ハンマー　ローロー　40キロ×15・50キロ×15×2セット
片手ずつ動作。
今日は横に座って思いっきりストレッチをかける動作。
肩が上がる方向のストレッチは痛みが出ますが
下に引き込まれるストレッチはいけるだろうと実験。
下半身をひねった感じで横に座ると腰が痛いので
しっかり横向きになる感じ。
動作の難易度ほどストレッチ感が強くない。

トルク　ワイドプルダウンリア　40キロ×15×3セット
縦グリップで両手で動作。
ストレッチで肩が危ないのでかなり気を付けて動作しました。
30キロでやったほうが効きは良い気がする・・・。


帰宅したら咳が止まらなくなってきたから
風邪がひどくなりそうで嫌だな・・・。

今日も睡眠がうまくいかず
起きてから喉がガラガラだし
鼻はつまってるし
これは風邪か・・・？

普段より少し遅い時間にジムへ。
到着したら合トレ仲間がロッカーにいて
一緒にやるかと思ったら
すでに終わって帰る準備中。
合トレパートナーは
これからPTで90分コースらしいので
しばらく一人で足トレかな。

準備運動とストレッチをしてると
左肩の調子が昨日より悪い。
M3のバック入れる時に今日はだいぶ痛かったし
昨日の腕取れのダメージだな・・・。
下半身は微妙に左膝と左の股関節が痛い。

時間があるので
久しぶりのスクワットから開始。
バー・60・80・100・120・130・140・150・160
ハイバーならどうにかスクワットできる感じは維持できていて
最近やってなかったせいか動きが左右ちぐはぐ。
膝の違和感が気になる・・・。
140あたりから肩が痛くなって160では
しバー位置をロー側に転がして楽すると肩が痛そうだから
ハイのまま止めてたら足が出力限界で
ミドルでほぼ止まる寸前。
どうにか粘って挙げましたがプルプルしてたし
メインセットやる気が失せて終了。

ブルガリアンスクワット　42キロ×2を持って10回4セットずつ
尻狙いで動作。
前回よりしっかり効かせられてて良かったんですが
3セット目の左の時に膝が痛い所で動作を始めてしまい
最後まで修正できず痛いままやってたら
それ以降左膝を屈曲する動作が全部痛くなってしまいました・・・。

ハックスクワット　120キロ×10×4セット
合トレパートナー・ファイヤーマンが合流しここから三人で。
膝が痛いので無理しない重量・回数設定で。
ちょっと楽すぎた気がしたので
下りに3秒時間をかけたらちょうど辛い。

レッグエクステンション　100キロ×20回
四頭筋ストレッチ10回
コンパウンドセットで4セット
エクステンションは上部までストレッチする動作。
四頭筋ストレッチは
膝立ちで床に座り膝・骨盤・肩まで真っ直ぐのままで
後ろに倒れて45度までいったら戻るという感じ。
戻れなくなっても後ろについてもらって骨盤あたりを押してもらうと
四頭筋が緩まず動けます。
あまりにきつくて1レップ目から補助は入ってますが
足の甲を床につけて両足をくっつけた状態だと
すごくストレッチが強いし膝にも優しい。


帰宅しても膝が微妙に痛いけど
今は有酸素してないし
大丈夫かな・・・。